Apakah latihan di fitball untuk belakang?

Esophagus

Profesion moden mencadangkan gaya hidup yang tidak aktif, yang membawa kepada kemunculan sakit belakang, dengan senaman fitball untuk tulang belakang akan membantu mengatasi. Doktor menasihatkan untuk menggunakan projektil pelbagai fungsi ini, kerana ia tidak memerlukan kos bahan yang penting, ia memungkinkan untuk menjalankan latihan di rumah tanpa pengawasan pakar. Senaman dengan bola untuk tulang belakang disyorkan untuk membetulkan postur, dalam osteochondrosis, osteoporosis, dan juga menguatkan otot. Semasa kehamilan, gimnastik melegakan tekanan di belakang.

Apakah fitball?

Fitball - peralatan sukan sejagat. Bentuknya mewakili bola besar (diameter puratanya ialah 45-85 cm). Jenis cengkerang tersebut:

  1. Di permukaan - lancar, dengan jerawat, dengan pemegang (tanduk).
  2. Bentuknya - pusingan standard, bujur.

Bola itu sesuai untuk orang yang berumur, kulit, kerana ia dapat menahan berat hingga 300 kg. Peluru itu sejagat, tetapi memilih diameter fitball, anda harus mempertimbangkan ketinggian anda. Nisbah anggaran pertumbuhan dan saiz bola:

  • Sehingga 150 cm - 45 cm;
  • Sehingga 165 cm - 55 cm;
  • Sehingga 185 cm - 65 cm;
  • Sehingga 200 cm - 75 cm;
  • Lebih daripada 200 cm - 85 cm.

Petua: pada masa pembelian, duduk di fitball, jika lutut anda dinaikkan - anda perlu memilih diameter lebih besar.

Melakukan senaman untuk fitball, anda harus ingat beberapa peraturan:

  1. Untuk badan yang tidak bersedia, seseorang harus bermula dengan beban kecil, sedikit pendekatan, meningkat secara beransur-ansur. Adalah perlu untuk mengelakkan kecederaan, kecemasan, ketidakselesaan.
  2. Pergi ke kelas secara bertanggungjawab, terutama dengan masalah kembali. Mengabaikan nasihat dan peraturan, latihan akan menyebabkan kemudaratan, dan kemudian sukar untuk memulihkan belakang.
  3. Jangan percaya mitos bahawa bola boleh pecah, terutamanya menimbulkan keriuhan. Bahan proyektil tersebut tahan lama, yang bermaksud ia tidak menanggung sebarang bahaya.
  4. Apabila ia mula kelihatan bahawa beban tidak membawa hasil yang dijangkakan, ia perlu mengepam bola lebih, sehingga tidak begitu stabil. Otot belakang akan bekerja lebih keras.

Satu set latihan pada fitball

Peregangan akan membantu mengurangkan ketegangan.

  1. Lutung ke bawah, letakkan bola di hadapan anda.
  2. Letakkan tangan anda di atas fitball dengan menyengetkan selari badan ke lantai.
  3. Menghembuskan nafas - angkat dan bulatkan belakang, gerakkan bola ke badan, menuju ke dada.
  4. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30 saat, simpan nafas anda walaupun.
  5. Nafas - ambil kedudukan permulaan, berehat sedikit dan laksanakan semula.

Dengan senaman yang teratur, ia membantu untuk meratakan tulang belakang dan melegakan ketegangan di kawasan lumbar.

Latihan berikut untuk peregangan tulang belakang, yang membantu dalam memerangi osteochondrosis: peregangan.

  1. Duduk di atas fitball, bengkokkan kaki anda di lutut, tangan berehat di dinding.
  2. Inhale - gulung bola kembali sejauh mungkin, meninggalkan tangan anda masih. Tulang belakang akan ditarik keluar.
  3. Tinggal dalam kedudukan ini selama 2 - 3 minit, simpan nafas anda walaupun.
  4. Exhale - ambil kedudukan asal.

Berputar pada fitball membangun fleksibiliti tulang belakang, membantu dengan stagnasi garam di belakang.

  1. Berdua di belakang anda, buang kaki anda di atas bola, sokongan dengan tangan anda tersebar di sisi.
  2. Gulung dengan bola ke kiri dan ke kanan, supaya lutut menyentuh lantai. Cuba bergerak hanya sendi pinggul, tidak membantu tangan.

Selepas seharian bekerja, terdapat ketegangan di belakang anda untuk melegakan otot anda:

  1. Bersandar pada bola, meregangkan kaki anda, tekan kaki anda ke lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, sentuh lantai dengan telapak tangan anda.
  2. Mesti tenang, malah bernafas. Apabila menghirup, badan perlu berehat, menghembus nafas - mudah, lancar.

Latihan yang bertujuan untuk perkembangan sendi pinggul:

  1. Dengan duduk belakang yang paling lurus di atas bola.
  2. Lakukan putaran bulu pinggul, menjaga irama yang sama. Pastikan anda mematuhi irama pernafasan, yang sepatutnya menjadi tenang, walaupun, diukur.

Untuk menguatkan otot-otot belakang dan akhbar, kami menawarkan satu set latihan berikut:

  • Bersandar di atas bola, bersandar di lantai dengan tangan dan kakinya. Panjangkan lengan dan kaki bertentangan (contohnya, lengan kiri adalah kaki kanan). Kelewatan kedudukan ini selama 4-5 saat. Semasa pernafasan, kembali ke kedudukan asal. Tukar lengan dan kaki, laksanakan semula.
  • Berbaring perut di atas bola, menurunkan kaki dan lengan ke bawah. Nafas - lengan dan kaki sepanjang hayat, badan harus selari dengan lantai. Exhale - perlahan-lahan mengambil kedudukan permulaan.
  • Lengan perut di atas bola, tangan berehat di atas lantai. Cuba untuk meningkatkan kaki lurus di atas paras tubuh. Latihan adalah untuk pencinta fitball yang lebih berpengalaman. Menguatkan bukan sahaja otot-otot belakang, tetapi juga abs.
  • Bersenam senaman sebelumnya. Berbaring perut di atas bola, genggam bola dengan tangannya. Naikkan kaki sedikit di atas batang badan. Untuk mengekalkan keseimbangan, otot akan menjadi ketegangan.
  • Sesuai untuk atlet terlatih. Ambil kedudukan terdedah, letakkan kaki anda pada cangkerang. Inhale - tarik lutut ke dada, menghembus nafas - ambil kedudukan permulaan. Menguatkan otot pinggang, abs, bahu.
  • Latihan sebelumnya dalam bentuk rumit: mengambil kedudukan permulaan yang sama. Inhale - angkat pelvis, seolah-olah cuba membuat roll, luruskan lutut anda lurus mungkin. Tahan kira-kira 2-3 saat. Exhale - ambil kedudukan permulaan.
  • Bagi mereka yang mahu membuat lebih kuat bukan sahaja otot-otot belakang, tetapi juga punggung. Mengambil kedudukan di atas lantai, meletakkan kaki di atas bola, tangan harus berada di sepanjang badan. Naikkan pelvis sejauh mungkin, mengekalkan keseimbangan, berlama-lama sekitar 4-6 saat, kembali ke kedudukan awal. Apabila melakukan, berhati-hati, jika kekuatan otot tidak mencukupi untuk menjaga keseimbangan, lebih baik memulakan senaman dari lantai.
  • Berbaring bola dengan perut anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dengan jari kaki anda berehat di atas lantai (jika sukar dipegang, letakkan kedudukan dengan tumit anda menggunakan dinding). Naikkan badan di sepanjang lantai. Dihantar untuk menguatkan punggung bawah dan gluteus maximus.

Latihan semasa kehamilan

Kompleks ini bertujuan untuk melegakan ketegangan dari pinggang, memperkuat otot belakang, yang akan memudahkan proses membawa kanak-kanak itu.

  • Duduk di atas bola, pastikan paras belakang anda, kepala, bahu ke bawah. Naikkan lengan selari ke lantai, terus siram. Bend tangan kiri anda, tekan siku ke badan anda dan hantar semula. Kedudukannya menyerupai tali panah. Begitu juga, ulangi tangan kanan.
  • Duduk di atas bola fit untuk meregangkan tulang belakang, lengan harus dibengkokkan pada siku, siku ditekan ke badan. Tanpa mengeluarkan siku dari badan, cairkan lengan bawah, simpannya selari dengan lantai. Cuba mengurangkan bilah lebih keras, berlama-lama selama 2-3 saat, mengambil kedudukan permulaan.
  • Pastikan tahap belakang anda sambil duduk di fitball, lekapkan tangan anda, menjaga mereka selari dengan lantai. Turunkan badan turun ke sudut 60-45 darjah ke lantai, dengan lengan bengkok di siku. Sambung bilah bahu, bukan menendang bahu. Dalam kedudukan ini, luruskanlah tangan anda, semasa menghirup. Bend tangan semasa pembuangan air dan luruskan.
  • Duduk di atas lutut anda, condongkan badan pada sudut 45-60 darjah, berehatlah telapak tangan anda pada pinggul anda. Arms bengkok, untuk mengarah ke sisi, condongkan badan di bawah. Ia perlu menyertai bilah bahu, menurunkan bahu, untuk kembali ke kedudukan asal.
  • Untuk latihan memerlukan bola lain, lebih kecil. Duduk di atas lantai, tundukkan belakang bola, tekan bahagian belakang kepala dan bahu, pegang bola kecil dengan kakimu, lepasi lutut ke sisi. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, lipatkannya supaya lengan bawah anda disambungkan. Santai sebanyak mungkin, kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira 2 minit.

Jika ketidakselesaan berlaku, pakar menasihatkan untuk meletakkan selimut atau tikar untuk kecergasan di bawah punggung.

Mengenai manfaat latihan dengan fitball untuk belakang anda boleh bercakap tanpa henti. Oleh itu, pilih latihan kegemaran anda, lakukan secara teratur, kemudian punggung anda akan sentiasa berada dalam keadaan yang baik, dan anda akan berasa hebat.

Latihan dengan bola gimnastik untuk belakang, penurunan berat badan, dengan hernia tulang belakang. Cara memilih diameter, saiz, ketinggian

Bola kecergasan (fitball) memberikan senaman gimnastik sebagai watak permainan yang menyeronokkan. Bola besar ortopedik yang besar dengan keberanian yang sangat baik mengembangkan kekuatan, rasa keseimbangan, memberi tenaga, mengurut, berehat, membantu untuk pulih dari kecederaan, membetulkan angka itu.

Kriteria untuk memilih bola untuk latihan

Fitball mestilah berkualiti, maka ia akan bertahan lebih lama, tidak akan membahayakan kesihatan.

Balls for gymnastics sering dijual lengkap dengan pam, tetapi pam basikal atau kaki untuk kasur getah dan bulatan renang sesuai untuk inflasi.

Bagaimana untuk memilih saiz diameter ketinggian peluru itu?

Bola gimnastik boleh didapati dalam beberapa saiz:

  • 45 sm diameter (sesuai untuk kanak-kanak kecil);
  • dengan diameter 50 dan 55 cm (untuk kanak-kanak yang lebih tua, dewasa dengan pertumbuhan dari 149 cm);
  • 65 cm diameter (untuk orang dewasa dari 164 cm);
  • 75 cm diameter (untuk orang di atas 171 cm).

Jika dalam posisi duduk pinggul dari punggung ke lutut adalah selari dengan lantai, maka bola dipilih dengan benar dan kesan latihan akan maksimal.

Petunjuk untuk latihan dengan bola gimnastik

Kecergasan dengan cangkerang kembung sama-sama berguna untuk semua orang - dari bayi kepada orang tua. Mereka digunakan untuk pendidikan fizikal, terapi, pemulihan fizikal.

Kompleks yang dipilih khas membenarkan:

  • menghilangkan lemak berlebihan;
  • menguatkan sendi, tulang belakang, pam dan berehat otot, melegakan kesakitan;
  • meregangkan seluruh badan, meningkatkan aliran darah dan limfa, metabolisme, keadaan jantung, saluran darah;
  • mengaktifkan penghadaman, motilitas usus, fungsi ekskresi.

Senaman dengan bola gimnastik disarankan kepada mereka yang disebabkan oleh obesiti, kehamilan, kecederaan, hernias, urat varikos tidak dapat menahan peningkatan tekanan atletik pada sistem muskuloskeletal.

Contraindications

Untuk pengharaman yang berkaitan dengan kecergasan termasuk terlalu banyak berat badan. Meskipun margin keselamatan bola gimnastik besar, diyakini dengan berat badan lebih dari 130 kg, latihan pada bola tidak merepotkan dan tidak efektif.

Tanpa perundingan dengan doktor, pendidikan fizikal tidak digalakkan dalam kes berikut:

  • Saya trimester kehamilan, komplikasi dalam tempoh kehamilan;
  • penyakit sfera kardiovaskular;
  • penyetempatan intervertebral herniated;

Latihan dengan bola gimnastik adalah kontraindikasi dalam perubahan degeneratif cakera tulang belakang

  • kelengkungan tulang belakang;
  • proses patologi dalaman.
  • Langkah berjaga-jaga

    Bola gimnastik kurang mudah alih daripada bermain, namun, latihan dengan mereka memerlukan berhati-hati dan kemahiran tertentu:

    1. Bergantung pada bola mudah hilang keseimbangan, jatuh, terkena. Untuk melindungi diri daripada kecederaan, anda perlu melibatkan diri di lantai kering (tikar), dalam kasut yang tidak tergelincir, jauh dari sudut tajam dan objek berbahaya.
    2. Memegang nafas bersempena dengan ketegangan menyumbang kepada penyempitan kapal. Untuk mengelakkan kenaikan tekanan darah, anda tidak perlu mengalihkan leher, belakang, lumbar dan ketegangan sedemikian lama. Penghembusan harus bertepatan dengan puncak usaha. Kelas diadakan dalam pakaian longgar, bilik pengudaraan yang baik.
    3. Adalah perlu untuk memulakan mengecas dengan beban minimum tanpa kesakitan, meningkatkan setiap hari kerumitan unsur-unsur, daya yang digunakan, bilangan pengulangan.
    4. Gimnastik lebih baik bertepatan dengan separuh pertama hari, 1 jam selepas makan.
    5. Sekiranya anda mengalami kesakitan, kelas pusing tidak dapat diteruskan, adalah perlu untuk mewujudkan sebab ketidakselesaan. Dalam kes demam yang tinggi, penyakit senaman akan disambung semula 10-14 hari selepas pemulihan penuh.

    Satu set latihan untuk wanita hamil

    Dalam tempoh menjalankan kanak-kanak, gimnastik berguna untuk mengurangkan sakit otot, meningkatkan peredaran darah, dan meningkatkan kekuatan.

    Bola tidak boleh dipompa berat, maka ia akan lebih stabil.

    1. Pegang baki anda semasa duduk, bersandar pada lengan anda. Goncang dalam arah yang berbeza. Sama, tanpa menggunakan tangan.
    2. Duduk meletakkan tangan anda di sisi bola. Belok ke kanan, letakkan tangan kiri ke kanan, berlama-lama selama 2-3 saat. Begitu juga halus ke arah yang lain.
    3. Duduk bersandar ke hadapan, meregang tangan anda di hadapan anda. Luruskanlah, angkat tangan anda, tidak lebih dekat dengan kepala.
    4. Duduk di atas bola di dinding, tarik kaki kanan ke hadapan dengan tumit. Perlahan-lahan menjangkau kaki, sentuh jari anda dengan tangan anda. Sama pada kaki yang lain.
    5. Duduk untuk menggantikan setiap kaki ke tepi, sampai dengan tangan yang sama.
    6. Berdiri kaki selain. Letakkan tangan anda pada bola gimnastik, gulung ke hadapan, "berjalan" dengan tangan anda. Dengan cara yang sama kembali.
    7. Duduk, lengan kaki. Musim semi, tidak menoleh dari peluru, bolak-balik, kiri kanan, dalam bulatan. Setiap pergerakan untuk bekerja beberapa kali.
    8. Berdiri tegas memegang bola dalam tangan terulur. Tekan menentang badan dan kembali ke belakang, memberikan beban pada tali pinggang bahu, belakang.

    Di hujung senaman, duduk di fitball lebih dekat ke bahagian depan, bersandar di atasnya, kepala. Untuk mengekalkan keseimbangan kaki diusir. Bersantai otot tulang belakang sehingga mereka meregang selama 5-10 minit. bernafas perut.

    Kompleks untuk bayi dan kanak-kanak sehingga 6 tahun

    Dengan bayi, 1 bulan sudah melakukan senam, jika luka umbi telah sembuh. Kanak-kanak perlu menikmati pelajaran. Anda tidak boleh berkeras jika dia nakal, menangis. Fitball akan membantu mengurangkan kekejangan di dalam perut, mempercepat pengurangan hipertonia otot, meningkatkan daya tahan badan.

    Kanak-kanak yang berumur di bawah 6 tahun menguatkan sistem imuniti, saraf, muskuloskeletal mereka, organ dalaman dengan bantuan pengecasan ceria, mengembangkan fleksibiliti, kekuatan, dan keyakinan pergerakan.

    Latihan dengan bola gimnastik untuk tahun pertama kehidupan (5-10 minit):

    1. Lay bayi 1-6 bulan pada fitball. Ambil tangan terlebih dahulu, kemudian kaki dan amplitud kecil menggulung perut, dada ke belakang dan sebagainya.
    2. Lay di belakang anda, tahan telapak tangan anda, swing perlahan-lahan dari sisi ke sisi.
    3. Memegang kaki atau badan bayi dengan satu tangan, tekan bola dengan yang lain untuk membuat gelangsar seperti pada gelombang.
    4. Beri peluang kepada bayi untuk berbaring dengan kaki fitball.
    5. Untuk melancarkan kanak-kanak berusia enam bulan atau satu tahun dengan bahagian depan badan ke atas bola. Lebih baik jika seseorang mula menariknya ke tangannya dan yang lainnya dengan kaki (seperti gergaji besar).
    6. Dewasa duduk di sofa, memegang fitball di antara lutut, letakkan anak itu kepadanya. Memegang bayi di bawah lengan, membantu dia melompat. Dalam masa dengan perbendaharaan kata untuk mengira pembaca lucu, contohnya: 1, 2, 3, 4, 5, kelinci pergi berjalan-jalan...
    7. Berbaring di perut, dipegang oleh kaki, bayi harus merebut mainan dari lantai. Mereka boleh mengatur beberapa dan mencadangkan apa yang perlu diambil.
    8. Ajar seorang kanak-kanak berbohong pada bola, tolak dengan kedua kaki yang bengkok (di tangan orang dewasa) dan tolak peluru ke hadapan.
    9. Pada 9 bulan adalah berguna untuk menguatkan senaman otot dari kedudukan terlampau dengan bantuan orang dewasa untuk naik ke kedudukan duduk. Beberapa saat dari tahun pertama menyimpan keseimbangan bola dengan jaring keselamatan untuk lengan bawah, dan kemudian jatuh lagi.

    Akhirnya, anda hanya perlu memegang bola kecil ke atas atau ke bawah dengan wajah anda untuk berehat otot.

    Latihan dengan bola senam untuk 2-4 tahun (10-15 min.):

    1. Berbaring pada bola dengan perut (untuk orang dewasa memegang syal), kanak-kanak itu mengangkat bahagian atas badannya sendiri, dengan tangan yang diceraikak menciptakan keseimbangan.
    2. Punggung bola (menginsuranskan tangan) melakukan pembendungan dan kaki ayunan segerak.
    3. Duduk di bangku simpanan, kanak-kanak itu meletakkan tangannya di tempat duduk dan menggulung bola dengan kakinya.
    4. Di belakang fitball, anak yang ditahan di kawasan sendi pinggul, naik, meletakkan tangannya di bahu orang dewasa dan perlahan-lahan bersandar.
    5. Dengan insurans di bawah lengan lengan, berdiri dengan lututnya di atas permukaan yang mengerikan.

    Latihan dengan bola gimnastik untuk prestasi bebas dalam 5-6 tahun (20-25 min.):

    1. Duduk di fitball, kaki terpisah. Goncangkan tangan dan melompat.
    2. Duduk, tangan di tali pinggang. Ambil 4 langkah pendek ke hadapan, berehat bahu dan kepala di atas bola. Kemudian 4 langkah kembali dan duduk ke posisi permulaan.
    3. Berikat belakang, tangan pada tali pinggang, pelvis percuma, kaki bengkok. Luruskan lutut, lengan terbuka untuk keseimbangan, kepala ke belakang dan ke bawah. Kembali ke asal.
    4. Bola di bawah perut, semua anggota badan berada di atas lantai. Teruskan dengan tangan anda sehingga kaki anda berada di atas bola. Kembali dalam susunan terbalik. Komplikasi - pada masa mencari bola di bawah kaki anda, angkat buku lali sehingga 2-3 kali.

    Satu set latihan untuk menguatkan otot punggung dan punggung

    Gimnastik dengan bola akan melegakan keletihan otot, kesakitan, mengelakkan kelengkungan tulang belakang, meningkatkan mobiliti bersama, mengetatkan punggung kendur.

    1. Duduk dengan belakang rata pada bola. Tanpa mengambil kaki anda dari lantai, ayunan beberapa kali di setiap arah, kemudian lakukan bulatan dengan bahagian bawah badan anda dan lengkapkan dengan lompatan-lompat ringan.
    2. Dari kedudukan yang sama untuk membubarkan untuk mengimbangi tangan ke sisi. Mengangkat satu kaki, musim bunga di fitball, swing dengan penyelewengan maksimum ke semua arah. Ulangi pada kaki yang lain.
    3. Letakkan bola pada jarak jauh dari dinding itu, dengan perut berbaring di atasnya, berehat dengan kaki di dinding. Regangkan lengan anda ke hadapan, angkat kepala anda. Ambillah, bawa tangan anda kembali ke sambungan bilah. Keluar semula ke kedudukan asal.
    4. Crouch di depan bola, letakkan telapak tangan anda di atasnya. Dengan pernafasan, gulung peluru ke depan, melukis, tanpa menjatuhkan lutut ke lantai. Tolak balik.
    5. Duduk di atas bola kecergasan, angkat tangan anda di atas kepala anda. Bend ke sebelah, meregangkan otot sisi.
    6. Tetapkan bola di bawah dinding. Balik ke belakang, tangan ke hadapan, lihat ke hadapan. Sedikit naik 1 kaki, merayap di kaki pendukung sehingga peluru menyentuh punggung. Ulangi pada kaki yang lain.
    7. Rehatkan telapak tangan anda di atas lantai, bola di bawah perut, kaki terulur. Berjalan ke hadapan, gerakkan bola fit di bawah lutut. Tanpa ketegangan otot-otot kepala dan leher, angkat punggung, sehingga kaki juga harus disokong hanya dengan menaikkan kaki. Dalam urutan terbalik untuk memulangkan peluru di bawah perut.

    Kompleks untuk kaki dan pinggul

    Dengan senaman ini anda boleh menyingkirkan selulit, meningkatkan ketahanan dan memperbaiki bentuk kaki.

    1. Duduk semula pada bola kecergasan terhadap dinding, tangan diletakkan di atas pinggul. Bend lutut bersama, angkat mereka di atas lantai. Untuk menetapkan kedudukan tegang selama beberapa saat dan turun. Nafas tidak mengganggu.
    2. Tekan bola ke dinding dengan belakang anda walaupun, mengambil langkah ke hadapan untuk ini. Squatting sehingga lutut diikat dengan 90 °, cuba untuk menggulung fitball di dinding. Buangkan naik.
    3. Lunge mengikut susunan berikut:
    • menekuk lutut, meletakkan kaki di atas bola terbalik;
    • gulung balik peluru dengan kaki belakang yang sama sehingga ia diluruskan sepenuhnya;
    • pada masa yang sama duduk di kaki depan, supaya paha selari dengan lantai, lengan membentang ke hadapan;
    • dalam gerakan terbalik untuk bangkit dari jongkong, gulung bola dengan kaki yang lain, supaya lutut sekali lagi ditegakkan di atasnya.

    Kompleks untuk tangan dan dada

    Sebahagian daripada pertuduhan ini amat memerlukan keseimbangan. Perolehan kemahiran boleh didahului oleh jatuh, pukulan yang sensitif. Apabila badan jatuh ke tepi, anda perlu segera menggulung ke belakang pada saat menyentuh lantai, bulat, tekan dagu dan lengan ke dada dan kaki anda ke perut anda. Anda boleh mula memakai bantalan pelindung pada lutut, siku.

    1. Ambil penekanan pada lengan lurus, bola gimnastik pada masa ini di bawah kaki (dari lutut ke pergelangan kaki). Menjaga badan sebagai mendatar yang mungkin, meremukkan dengan tangan anda, menjatuhkan lebih rendah dan rendah apabila otot menguatkan. Menyederhanakan tugas menempatkan bola di atas lutut (di pinggul).
    2. Kaki luas, selari belakang, telapak tangan untuk berehat di atas bola di sisi dada. Tekan tangan anda supaya siku anda tidak menyimpang ke sisi.
    3. Buat "najis" - pisau di fitnessball, kaki bengkok di lutut dengan kaki di lantai. Lakukan dengan menghembus nafas sehingga dumbbell, secara beransur-ansur meningkatkan berat badan mereka.
    4. Berdiri di lutut anda, lengan melebar luas dengan tapak tangan anda memeluk bola. Apabila terhirup, gulungkan peluru ke hadapan, luruskan lengan anda, sambil menghembuskan nafas, kembalikannya.
    5. Untuk menguatkan otot-otot pektoral, duduk di atas kerusi, tekan bola untuk diri anda dengan usaha untuk menghirup, dan di pintu keluar membolehkannya kembali.

    Kompleks untuk tali pinggang akhbar dan bahu

    Kelas biasa di fitball membolehkan anda mendapatkan bantuan sukan yang indah.

    1. Duduk di gim gim, lengan melintasi dada. Berjalan kaki singkat, gerakkan peluru di bawah punggung anda, tanpa membuang kepalanya. Perlahan-lahan menaikkan bahagian atas badan, bermula dari kepala, berakhir di bahagian tengah belakang, mencapai ketegangan otot abdomen. Kembali ke atas dalam susunan terbalik.
    2. Tapak penekanan ke lantai, kaki licin lebih dekat ke pergelangan kaki di atas bola. Tolak tangan, bergerak peluru ke perut. Dengan cara yang sama untuk melangkah ke hadapan.
    3. Duduk di atas bola dengan tangan di belakang kepala anda, melangkah ke hadapan, menurunkan bilah bahu pada permukaan yang mengalir, dan kembali ke permulaan.
    4. Gunakan obliques abdomen, berbaring di fitball dan beralih ke sisi. Pada mulanya tangan yang bercerai secara meluas disambungkan apabila beralih dengan kapas cahaya.
    5. Berbaring di atas tikar, tangan meletakkan di bawah kepala, kaki untuk menaikkan bola kecergasan. Untuk mengepam akhbar dengan menaikkan badan, dalam versi cahaya - dengan membengkokkan lutut, dalam versi rumit - dengan kaki lurus.
    6. Letakkan bola di bawah perut, letakkan kaki anda di atas tikar. Mengikat tangannya di belakang kepalanya, bengkok ke bawah dan memanjat setinggi mungkin. Memandangkan kerumitan senaman, lakukan dalam 3 set, masing-masing - untuk keletihan ringan. Jeda untuk memulihkan pernafasan - sehingga 5 minit.

    Latihan terapi untuk hernia tulang belakang

    Gangguan tulang belakang perlu dirawat dengan serius, kerana sejumlah besar saraf dan garis darah tertumpu di bahagian ini. Pemilihan senaman tidak sah, terutamanya jatuh dari bola. Jumlah beban individu ditentukan hanya oleh doktor terapi fizikal, dia juga mengawal proses latihan.

    Kompleks anggaran untuk gimnastik setiap hari dengan protraksi hernia:

    1. Duduk di atas bola, simpan tegak belakang anda, angkat abdomen bahagian bawah. Regangkan tulang belakang, perlahan-lahan mencondongkan kepala ke hadapan dengan penetapan pada titik akhir selama 2 saat. Hanya perlahan-lahan menaikkan kepala anda, sedikit menyenget kembali 2 saat. Dengan kelajuan yang sama, lakukan lekukan sisi, putaran tanpa memiringkan kepala belakang.
    2. Dengan belakang yang rata untuk duduk di peluru itu. Palms abut pinggang, cuba untuk meregangkan. Ganti dengan relaksasi.
    3. Di kedudukan yang sama, di bahagian belakang kepala beberapa kali di lengan klac, kemudian dengan bahagian sisi kepala di tapak terbuka dengan nama yang sama di kuil.
    4. Duduk di atas permukaan yang menggerunkan, perlahan-lahan ke hadapan sangkar tulang rusuk, dan bulatkan belakang, menggerakkan bilah bahu ke hadapan.
    5. Dari kedudukan yang sama, tolak abdomen ke hadapan, dan punggung ke belakang, sambil melancarkan bola tanpa mengganggu kaki dari lantai.

    Latihan dinamik dengan fitball untuk pelangsingan badan

    Prinsip latihan bulat lebih sesuai untuk membakar lemak, ketika untuk setiap kelompok otot satu latihan dilakukan, tanpa berhenti untuk berhenti. Kemudian mulailah seluruh kompleks itu beberapa kali. Tahap beban ke atas unsur-unsur kecil, tetapi secara umum keamatan yang tinggi diperolehi dalam masa 30-60 minit.

    1. Bersandar pada tikar, set kaki pada bola. Pada masa menaikkan pelvis melancarkan cangkerang kepada dirinya sendiri. Otot yang terlibat dalam akhbar (lurus, serong, melintang), bahagian belakang, punggung, kaki.
    2. Dari kedudukan yang sama, dengan bola yang dikepit dengan kaki, melakukan mengangkat anggota badan ke atas, kemudian ke atas dan ke samping. Cub rolled, pinggang, belakang.
    3. Berbohong untuk mengetatkan menghembus nafas, bola mengepit kaki dengannya. Berus bengkok, lengan di bawah kepala. Bekerja merasa panas di kawasan akhbar.
    4. Push-up di tangan lantai, manakala kaki seimbang di peluru. Melibatkan semua otot lengan, ikat pinggang, belakang.
    5. Crouch di pinggir bola kecergasan, palms bersandar padanya dari belakang, menyebarkan jari-jarinya ke dirinya sendiri. Kaki bantal diletakkan di atas lantai dengan seluruh permukaan. Keluarkan pelvis ke bawah dan kembali untuk mengepam trisep tangan.
    6. Palma ke lantai, pergelangan kaki pada bola. Angkat kaki seli dengan tumit (exhaling). Beban terbesar jatuh pada punggung, kaki, berkat selulit mana yang larut, otot yang kendur diperketat.
    7. Berdebar di permukaan belakang, tangan melintas di dada. Menekan akhbar, punggung bawah, untuk membuat naik bahagian atas badan, bergerak ke kedudukan duduk.

    Lakukan 3 pusingan. Pada mulanya, rehat di antara mereka perlu berpanjangan kerana kesejahteraan, dan kemudian memendekkan seketika. Jangan lupa pernafasan berirama, akses ke bilik oksigen - syarat wajib untuk membakar lemak aktif.

    Kompleks untuk peregangan

    Peregangan otot licin adalah berkesan dalam bentuk pengisian diri dan sebagai penyelesaian sebarang kompleks. Ia membantu untuk membetulkan kelemahan angka, untuk memberikan kelonggaran badan, anugerah seksual.

    Peregangan yang betul akan melegakan kain, yang biasanya berlaku pada hari-hari selepas beban dan membuat latihan menyakitkan. Setelah mengambil postur yang betul, anda harus benar-benar berehat otot bekerja supaya ia dapat menghulurkan tanpa hambatan. Senaman harus bersimetris, jika satu sisi diregangkan selama 5 minit, maka yang lain harus menumpukan jumlah waktu yang sama.

    1. Bersandar pada permukaan musim bunga, kembali ke belakang, kaki di atas lantai. Tinggal dalam kedudukan ini selama 10 minit.
    2. Badan berbaring menghadap lantai, lengan lengan, kepala bawah, berehat sepenuhnya selama 10 minit.
    3. Dalam pendirian menegak, atur tumit di bahagian atas peluru itu, sedikit membongkok untuk meningkatkan bahagian belakang bahagian otot posterior. Selepas 2-3 minit menukar kaki.
    4. Berbohong ke atas bola, memegang lengan bawahnya. Bengkokkan lengan atas kepala anda, seolah-olah membongkok. Lean di sisi lantai kaki, meletakkan mereka di belakang satu sama lain pada jarak satu langkah. Regangkan setiap sisi selama 5-10 minit.

    Berapa kerap anda perlu melatih?

    Hasil yang diharapkan daripada berlatih dengan fitball datang dalam beberapa minggu dengan beban biasa pada organisme dewasa - setiap 2-3 hari. Pautan antara latihan diperlukan untuk proses biologi yang semula, pengumpulan potensi tenaga.

    Ia akan mencukupi untuk 3 set dengan 10-20 pengulangan setiap elemen agar bukan sahaja berasa lebih kuat dari segi fizikal, tetapi juga untuk mendapatkan semula suasana yang mantap.

    Nasihat pakar

    Doktor senaman terapi disyorkan untuk memulakan latihan dengan mengasah otot tanpa bola. Ini boleh berjalan, mudah berjalan, tidak tergesa-gesa.

    Kecergasan dengan projectile kembung akan lebih berkesan jika anda tidak terlalu banyak kerja, berehat pada masa yang sama, mengambil makanan yang sihat, tidak makan terlalu banyak, jangan bimbang dengan tipu muslihat. Arah terapeutik budaya fizikal semacam itu akan melengkapi terapi dadah, sanatorium dan pemulihan resort.

    Populariti fitball semakin berkembang, menarik kesederhanaan dan pelbagai latihan, peluang untuk bersenam di gim, bilik rumah, di udara. Bola terpantas tidak akan mengambil banyak ruang dalam beg perjalanan, anda boleh mengambilnya di mana saja dengan anda, supaya tidak mengganggu latihan.

    Reka bentuk artikel: Vladimir the Great

    Video mengenai topik: Latihan fitball

    Latihan bola gim untuk seluruh badan:

    Selamat tinggal pelawat!

    Terima kasih kerana melawat kami!

    Satu set latihan dengan bola gimnastik dengan hernia tulang belakang

    Latihan dengan bola gimnastik dengan hernia tulang belakang adalah kaedah yang berkesan untuk mengubati penyakit ini pada peringkat yang berlainan. Aktiviti fizikal yang dipilih dengan betul membolehkan anda menguatkan otot, mewujudkan nada otot yang diperlukan, melindungi sendi intervertebral dari kemusnahan yang lebih lanjut. Fisioterapi perlu melantik seorang pakar, terapi diri tidak boleh diterima.

    Latihan dengan bola gimnastik dengan hernia tulang belakang adalah kaedah yang berkesan untuk mengubati penyakit ini pada peringkat yang berlainan.

    Punca penyakit

    Punca penonjolan cincin berserabut antara vertebra boleh menjadi gaya hidup yang tidak aktif. Penderitaan dari penyakit ini dan orang-orang yang terdedah kepada usaha fisik yang berlebihan, yang berada dalam kedudukan yang tidak selesa untuk waktu yang lama. Di samping itu, hernia boleh disebabkan oleh penyakit genetik dan pelbagai kecederaan tulang belakang.

    Menyumbang kepada berlakunya penyakit ini, minum berlebihan, merokok, memakai kasut bertumit tinggi, berat badan berlebihan.

    Symptomatology

    Gejala berbeza bergantung kepada jabatan yang terjejas. Terdapat kesakitan di kawasan yang rosak.

    Sekiranya hernia diselaraskan di kawasan serviks, pening, sakit kepala, kebas pada bahagian atas, gelap mata mungkin.

    Dengan penyakit di daerah toraks boleh mati lemas, perasaan ketegangan.

    Pesakit dengan hernia tulang belakang lumbar mungkin menjadi bisu, kadang-kadang ada masalah dengan pembuangan air besar. Kesakitan boleh menyebar ke kaki, sering kali ditinggalkan.

    Indikasi dan Kontra

    Latihan dengan bola gimnastik ditetapkan untuk membonjol hernia cincin berserat, osteochondrosis, arthrosis, kelengkungan tulang belakang, lemah otot belakang.

    Latihan sedemikian adalah dilarang untuk wanita hamil yang menjalani pembedahan abdomen untuk orang. Di samping itu, jenis aktiviti fizikal ini adalah kontraindikasi bagi orang yang mengalami kecederaan tulang belakang. Senaman herba pada fitball tidak boleh dilakukan untuk beberapa waktu selepas pembedahan.

    Penyediaan untuk terapi senam

    Sebelum permulaan kelas anda perlu melawat pakar. Dia akan mencadangkan bola yang diperlukan dalam setiap kes individu, serta membuat satu set latihan. Pilihan tugasan bergantung kepada lokasi penyakit.

    Pilihan bola gimnastik

    Fitbola bervariasi dalam saiz, jenis permukaan (licin, urut). Di samping itu, bola mungkin mempunyai pemegang: kurungan atau pemegang.

    Pilih fitball yang dilengkapi dengan sistem keselamatan terhadap rehat. Ini adalah perlu supaya jika kerosakan peluru tidak meletup, tetapi perlahan-lahan ditiup. Kehadiran sistem sedemikian menunjukkan singkatan ABS atau BRQ.

    Untuk mengambil cangkerang saiz yang diperlukan, anda perlu duduk di atasnya, meluruskan belakang anda dan meletakkan kaki anda di atas lantai. Pada bola fit kanan, kaki akan dibengkokkan pada sudut 90 °.

    Sebelum membeli peluru harus berunding dengan pakar. Dia akan mengesyorkan bola licin atau urut.

    Adalah penting untuk membeli fitball hanya di kedai-kedai sukan khusus. Sebelum membeli, minta untuk menunjukkan sijil kualiti.

    Langkah berjaga-jaga ini akan membolehkan untuk mengelakkan pembelian produk berkualiti rendah yang boleh membahayakan kesihatan.

    Peraturan Latihan

    Mulakan kelas dengan beban yang minimum. Bilangan pengulangan hendaklah terlebih dahulu menjadi kecil dan secara beransur-ansur meningkat.

    Sebelum latihan, perlu untuk memanaskan badan. Ini akan mengelakkan kecederaan, ketidakselesaan semasa sesi. Pemanasan mudah akan memanaskan otot dan membuat latihan lebih berkesan.

    Fitball harus mengepam lebih keras. Pergerakan harus lancar, lambat. Ia harus memilih irama yang selesa. Pergerakan tajam, cepat boleh membawa kepada kemerosotan.

    Latihan untuk kesakitan, ketidakselesaan adalah mustahil. Anda harus segera menghentikan latihan dan memberitahu doktor tentang masalah ini.

    Set latihan

    Program ini dipilih secara individu, dengan mengambil kira ciri-ciri pesakit. Apabila memilih latihan, penyetempatan kerosakan akan diambil kira.

    Untuk meregangkan tulang belakang, anda perlu duduk di atas bola, luruskan belakang anda dan meregang kepala anda. Apabila regangan maksimum dicapai, selesaikan kedudukan yang diambil selama 10 saat, kemudian ambil kedudukan permulaan.

    Penting dan latihan untuk menguatkan otot-otot belakang. Ia sepatutnya mengambil posisi berbaring perut di atas bola. Tangan untuk berehat di atas lantai, cuba untuk meningkatkan kaki selari dengan lantai, kemudian bengkokkan kaki di lutut. Ulangi sehingga 50 kali. Keadaan penting adalah kestabilan keadaan: anda perlu memastikan bahawa fitball tidak mula bergolek.

    Bantu dan bersenam dengan dinding. Anda harus berdiri supaya bola terletak pada satu sisi di belakang dan di dinding yang lain. Perlahan duduk di atas nafas, selesaikan kedudukan selama 5-10 saat, berdiri. Ulangi sehingga 20 kali.

    Keuntungan melakukan di rumah

    Kelebihan terapi fizikal di rumah adalah kemudahan pesakit. Tidak perlu pergi ke klinik, dengan itu mengelakkan yang tidak diingini untuk pesakit dalam pengangkutan.

    Pesakit juga mempunyai peluang untuk membenamkan latihan dalam jadual mereka pada masa yang sesuai. Oleh kerana senaman harus dilakukan dalam irama yang selesa, masa yang dibelanjakan untuk setiap orang mungkin berbeza-beza. Pekerjaan di rumah akan membolehkan pesakit tidak tergesa-gesa, kerana dia tidak perlu mempunyai masa untuk membuat jumlah pendekatan yang diperlukan dalam tempoh masa yang terhad.

    Latihan terbaik dengan fitball dengan hernia tulang belakang

    Salah satu simulator yang paling berkesan untuk pencegahan dan rawatan hernia intervertebral adalah simulator yang dikenali sebagai fitball. Kelas-kelas di atasnya ditunjukkan bukan sahaja untuk herniasi duri, tetapi juga untuk protrusions (garis sempadan antara belakang hernia yang sihat dan terjejas).

    Fitball adalah bola anjal yang besar, senaman yang mana lebih selamat untuk ruang tulang belakang (tiada beban paksi, tekanan yang berlebihan berlaku). Ia boleh digunakan untuk hernias lumbar dan toraks, sedangkan bagi rahim serviks terdapat sejumlah kecil latihan.

    Apakah kegunaan fitball untuk hernia tulang belakang?

    Fitball berjaya digunakan dalam rawatan hernia intervertebral dan protrusions. Ia amat berkesan jika penyakit ini disetempat di bahagian bawah atau di daerah torak. Latihan untuk fitbol serviks jauh lebih sedikit, tetapi, bagaimanapun, mereka juga wujud.

    Hanya dengan bersenam fitball, hampir mustahil untuk menghilangkan hernia intervertebral. Ia lebih cenderung untuk menghilangkan penonjolan dengan cara ini, tetapi pada masa yang sama penonjolan itu sendiri memusnahkan tulang belakang yang kurang daripada hernia.

    Rawatan hernia lumbar pada fitball

    Apa sebenarnya yang membantu fitball? Dengan senaman tetap, pesakit boleh mencapai beberapa kesan positif.

    1. Peningkatan peredaran darah umum dalam badan, tetapi terutamanya dalam tisu belakang.
    2. Meningkatkan stamina sistem otot belakang. Ini penting kerana otot-otot tulang belakang menyokong tulang belakang, memakan sebahagian besar beban dari itu. Dan dengan hernia intervertebral, adalah perlu untuk mengurangkan beban dari ruang tulang belakang pada sebarang kos.
    3. Senaman yang kerap membawa kepada penguatan ligamen dan sendi, peningkatan mobiliti tulang belakang.
    4. Lama kelamaan, keamatan sindrom kesakitan boleh berkurangan, atau ia boleh hilang sama sekali.
    5. Untuk tahap tertentu, fitball membantu memerangi proses keradangan di dalam tisu-tisu dari tulang belakang.

    2 Contraindications: bilakah mustahil untuk mengamalkan bola dengan hernia?

    Walaupun keberkesanan dan keselamatan terapeutik yang tinggi, fitball mungkin dikontraindikasikan dalam sekumpulan pesakit. Kontraindikasi untuk bekerja dengannya boleh menjadi kedua-duanya relatif (mereka boleh diabaikan dengan kebenaran doktor) dan mutlak (ia dilarang keras untuk terlibat dalam kerja!).

    Bekerja dengan dumbbells pada fitball

    Malah mengecas dengan bola itu sendiri adalah berbahaya, tetapi senaman tertentu, yang dalam keadaan tertentu boleh mencederakan ruang tulang belakang. Bagi orang yang sihat, keadaan sedemikian tidak berbahaya, tetapi bagi pesakit ia lebih serius.

    Tindakan bola berikut dilarang:

    1. Mengangkat barbell (apabila seseorang berbaring di atas bola). Pada umumnya, dengan hernia, umumnya lebih baik untuk tidak memasukkan unsur-unsur angkat berat.
    2. Melompat, dan bukan sahaja ketinggian, tetapi juga panjang. Ia juga disyorkan untuk meninggalkan unsur-unsur atletik, di mana terdapat beban pada anggota bawah atau tulang belakang.
    3. Lenturan taji tulang belakang yang berlebihan semasa latihan tertentu dengan bola harus dielakkan (apabila perlu jatuh di atasnya).
    4. Melarang sebarang latihan putaran dan / atau paksi, yang menggambarkan putaran separa yang berlebihan di sekeliling paksinya.
    5. Anda tidak boleh membuang kepalanya terlalu banyak apabila melakukan latihan leher pada bola. Ini berbahaya bukan sahaja dari segi keterukan hernia, tetapi juga dari segi pemampatan (mampatan) arteri vertebra.

    3 Senarai latihan pada fitball dengan hernia tulang belakang

    Terdapat sejumlah besar latihan yang boleh dilakukan pada bola. Ramai daripada mereka direka khusus untuk bekerja dengan ruang tulang belakang, tetapi untuk sebahagian besar mereka hanya sesuai untuk orang yang sihat. Bagi pesakit dengan hernia, terdapat sejumlah latihan yang boleh diterima.

    Latihan korset otot pada fitball

    Yang paling berkesan ialah:

    1. Duduk terus di gim gim, cuba simpan lurus ke belakang, letakkan tangan anda pada pinggul anda. Tarik ke atas, tidak mengoyakkan punggung dari bola, cuba menegangkan otot-otot tulang belakang.
    2. Duduk di atas bola, condongkan kepala anda ke belakang dan sebagainya, dan dengan setiap kecondongan dan kepala menekan terhadap sternum anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama 4-5 saat (ia membantu untuk berehat dan meregangkan otot leher).
    3. Duduk terus di atas gim gimnastik, kemudian perlahan-lahan mungkin, membuat kepala mengarah ke arah yang berbeza, dan apabila anda sampai ke kepala bahu, tinggal di posisi ini selama 4-5 saat.
    4. Ambil kedudukan duduk, luruskan belakang anda, perlahan-lahan melontarkan kepalanya ke belakang dan sebagainya, cuba sedaya upaya untuk menekan dagu anda kepada tulang dada apabila ia dicapai (jika anda mempunyai anomali Kimmerla - latihan ini adalah kontraindikasi kepada anda).

    Jika anda mengalami sebarang ketidakselesaan atau kesakitan, anda harus berhenti berlatih dan menghubungi jurulatih atau doktor. Anda mungkin perlu menyesuaikan teknik latihan, atau menghapuskan / menggantikannya dengan mana-mana analog.
    ke menu ↑

    3.1 Di mana fitball dijual, berapa kosnya dan bagaimana untuk memilihnya?

    Untuk mendapatkan fitball pertama dan memulakan kelas di atasnya adalah taktik yang salah. Dalam kes yang paling teruk, anda hanya mencederakan diri sendiri, memburukkan lagi hernia, dan mungkin juga menimbulkan komplikasi.

    Latihan fitball untuk rawatan kembali hernia

    Angkat bola khusus untuk badan anda yang anda perlukan dengan bijak dan dipandu oleh peraturan mudah yang akan membolehkan anda menyimpan uang dan tidak membahayakan diri sendiri. Peraturannya adalah seperti berikut:

    1. Anda perlu membeli bola gim di kedai-kedai yang mempunyai lesen produk bersertifikat untuk produk ini. Barangan pengguna Cina akan sama ada kekurangan yang mencukupi, atau sekadar kualiti yang dahsyat (ia akan menjadi tidak dapat digunakan dengan cepat).
    2. Hubungi pakar di kedai mengenai pemilihan model tertentu. Juga membantu untuk memilih model fitball khusus untuk situasi anda boleh menghadiri doktor, tetapi tidak selalu (tidak semua doktor mengenali produk ini).
    3. Anda boleh mencuba dan memilih model yang anda perlukan sendiri, memberi tumpuan kepada jadual pertumbuhan pesakit dan diameter bola sesuai mengikut parameter ini. Meja sedemikian boleh didapati di semua kedai sukan besar di mana fitball dijual.

    Kos fitball bergantung pada saiz dan pengilangnya. Kos pilihan paling murah sekitar 600 Rubles, lebih maju sekitar 1500 Rubles, dan produk dari jenama terkenal kos dari 3000 Rubles atau lebih.
    ke menu ↑

    Senaman hernia tulang belakang dengan bola

    Latihan untuk tulang belakang dengan hernia: peraturan dan kaedah pelaksanaan

    Selama bertahun-tahun, tidak berjaya berjuang dengan kesakitan pada sendi?

    Ketua Institut: "Anda akan kagum betapa mudahnya untuk menyembuhkan sendi anda dengan mengambil 147 rubel setiap hari setiap hari.

    Hernia intervertebral adalah anjakan sebahagian daripada cakera intervertebral dengan pecah anulus. Tanda-tanda hernia intervertebral - kesakitan teruk, menurunkan kepekaan anggota badan, kesukaran melakukan beberapa gerak isyarat biasa. Bahaya utama hernia tulang belakang adalah pelanggaran fungsi muskuloskeletal dan ketidakupayaan.

    • Penyebab penyakit ini
      • Prosedur hernia latihan untuk hernia tulang belakang
    • Hernia tulang belakang - senaman
      • Latihan untuk hernia dalam tulang belakang serviks
    • Latihan di peringkat akut penyakit ini

    Penyebab penyakit ini

    Hernia intervertebral tulang belakang tidak muncul pada satu ketika. Ia berkembang dalam jangka masa yang panjang, dan masa utama pengesanan berlaku semasa tindakan yang memprovokasi, yang merupakan sejenis jerami terakhir.

    Untuk rawatan sendi, pembaca kami berjaya menggunakan Artrade. Melihat populariti alat ini, kami memutuskan untuk menawarkannya kepada perhatian anda.
    Baca lebih lanjut di sini...

    Sering kali, penurunan terakhir ini adalah pengangkat berat, apabila seseorang memukul belakangnya, dan bukan seperti kakinya apabila mengangkatnya. Hernia terbentuk apabila proses degeneratif berlaku, yang seterusnya berlaku untuk beberapa sebab.

    Beban yang tidak mencukupi di belakang. Beban yang tidak betul pada tulang belakang boleh bukan sahaja apabila mengangkat beban berat, tetapi juga semasa berjalan normal atau duduk di tempat. Iaitu, kerana berpose.

    Poster yang tidak berfungsi untuk berfungsi semestinya memberi seseorang yang mengalami hernia dalam cakera intervertebral. Oleh itu, kegagalan untuk mematuhi peraturan asas mengaktifkan dan menyumbang kepada peningkatan kadar kemusnahan tulang belakang.

    Kurangnya jumlah yang betul dalam badan. Tidak hairanlah semua orang, tanpa pengecualian, menegaskan bahawa setiap hari anda perlu minum sekurang-kurangnya dua liter air minuman bersih. Ia adalah air, bukan sup, jus atau teh.

    Kekurangan jumlah bendalir yang diperlukan di dalam badan menjejaskan fungsi cakera intervertebral. Ringkasnya, mereka kering. Tugas utama cakera intervertebral ialah penyusutan. Ia hanya boleh dilakukan di bawah keadaan yang terdapat cukup cecair di tisu di sekeliling yang digunakan untuk menyerap cakera intervertebral.

    Gaya hidup sedentari. Secara kerap tulang belakang perlu bersenam sederhana. Lagipun, ubat pertama yang digunakan untuk mengesan hernia tulang belakang adalah latihan. Matlamat latihan ini adalah untuk menjaga tulang belakang, ligamen dan otot dalam bentuk teratas.

    Di samping mengekalkan bentuk yang optimum, senaman adalah mekanisme penting dalam proses mendapatkan nutrien dari tisu sekitarnya. Ikrar pemakanan yang tepat cakera menjadi peredaran darah yang aktif, yang menjadi lebih kerap semasa latihan fisik.

    Gaya hidup tidak sihat. Nutrisi yang tidak seimbang dan tidak seimbang tidak akan memberi seluruh tubuh manusia senarai vitamin, mineral dan elemen surih penting yang diperoleh daripada makanan. Dengan kekurangan kalsium, fosforus, kalium, magnesium dan unsur-unsur lain, pemusnahan cakera intervertebral berlaku, kerana tisu tulang menjadi kuat, dan menjadi lemah dan lembab.

    Prosedur hernia latihan untuk hernia tulang belakang

    Ia dibenarkan melakukan senaman hanya selepas seseorang mengatasi sindrom kesakitan. Apabila melakukan latihan, adalah penting untuk mematuhi peraturan, kerana jika mereka tidak diperhatikan, pesakit tidak akan menerima kesan positif dari kelas, tetapi hanya akan memperburuk keadaan:

    • Dua hari pertama, elakkan senaman pada tulang belakang, di mana anda ingin curl.
    • Untuk melindungi belakang dari apa-apa pukulan, jolts, untuk menolak dari melompat dan semua yang memberikan beban tambahan pada tulang belakang.
    • Satu set latihan perlu dilakukan beberapa kali sehari. Ada yang dibenarkan berulang, tetapi kaedah di mana kompleks pekerjaan dibahagikan kepada beberapa bahagian yang berbeza mempunyai kesan terbaik. Mereka dilakukan pada masa yang sesuai untuk seseorang pada siang hari.
    • Ia dilarang keras untuk mengaplikasikan usaha yang berlebihan kepada tulang belakang, yang mengurangkan rasa sakit.
    • Pendudukan harus bergerak dalam lingkaran. Iaitu, pada mulanya adalah perlu untuk melakukan senaman mudah, dengan itu memanaskan tubuh dan menyiapkannya untuk sepanjang sesi. Usaha dan beban perlu ditingkatkan dengan setiap latihan.
    • Salah satu peraturan yang paling penting adalah bertindak tanpa tergesa-gesa. Tidak mustahil untuk menyembuhkan hernia tulang belakang untuk sehari atau bahkan pasangan. Pada satu ketika, ia tidak berfungsi untuk membetulkan semua cakera. Pemulihan mestilah lambat, licin, jadi peredaran darah di kawasan masalah tulang belakang secara bertahap akan meningkat dan kesihatan tulang belakang akan sembuh.
    • Memilih senaman adalah yang terbaik, tentu saja, dengan pakar, tetapi tidak semestinya dan tidak semua orang mempunyai peluang sedemikian. Oleh itu, apabila memilih latihan fizikal, anda harus berpandukan perasaan anda.

    Anda tidak boleh melakukan senaman yang menyebabkan ketidakselesaan. Anjakan cakera tulang belakang boleh berlaku di mana-mana arah, jadi kelas harus berlaku dengan berhati-hati. Sempurna dipilih adalah latihan pada tulang belakang dengan hernia yang tidak menyebabkan ketidakselesaan.

    Sekiranya terdapat sedikit rasa tidak selesa, maka anda boleh meneruskan latihan, tetapi perlahan-lahan dan tanpa pergerakan secara tiba-tiba. Latihan dengan sensasi yang terlalu menyakitkan perlu dipindahkan ke masa yang terbaik.

    Mereka boleh menjadi rujukan untuk pindaan tersebut. Cuba lakukan mereka selepas tempoh masa tertentu, jika kesakitan tidak dipatuhi atau mereka menjadi kurang ketara, itu bermakna anda bergerak dengan cara yang betul.

    Hernia tulang belakang - senaman

    Selalunya, hernia tulang belakang muncul di rantau lumbar. Latihan terpilih direka untuk seseorang yang telah lama menderita sensasi yang menyakitkan di punggung bawah.

    Tetapi, bagaimanapun, pastikan untuk mengambil kira hakikat bahawa rawatan dijalankan dengan tegas secara individu, jadi latihan ini adalah, untuk bercakap, standard. Doktor yang hadir, seterusnya akan menambah atau menghapuskan latihan yang tidak perlu.

    Objektif utama kompleks latihan ini adalah untuk memperkuat dan mengembangkan keupayaan kembali lumbar.

    Memulakan kedudukan - belakang berbaring di atas lantai, kaki sedikit bengkok di lutut, kaki berdiri di atas lantai. Tangan perlu diletakkan di lantai di sepanjang badan. Melakukan latihan pernafasan harus lancar, tanpa lompatan dan penangguhan.

    Dalam kedudukan ini, kencangkan otot perut, selepas lima hingga sepuluh saat, berehat. Ulangi latihan lima belas kali. Untuk mengawal ketepatan ketegangan otot, tangan boleh dipindahkan ke perut.

    Kedudukan awal badan hampir sama dengan latihan pertama, hanya kaki yang mesti lurus dan terletak di lantai. Berada dalam kedudukan ini adalah perlu untuk menaikkan badan, tetapi supaya kaki dan bahu tetap tegas di atas lantai.

    Biarkan batang yang dibangkitkan selama sepuluh saat, kemudian perlahan-lahan turun. Bersantai selama sepuluh saat, kemudian ulangi latihan semula. Bilangan pengulangan hendaklah 10-15 kali.

    Kedudukan awal badan - berbaring di lantai, kaki sedikit bengkok di lutut. Tangan meletakkan telapak tangan di sepanjang badan. Latihan dilakukan seperti berikut - mengalihkan tangan kanan ke lutut kiri.

    Kemudian mula bengkok kaki di lutut dan tarik ke dada. Dan dengan tangan kanan anda, tahan lebih kuat dan jangan biarkan kaki anda melakukan tindakan. Rintangan ini sepatutnya berlangsung sekitar sepuluh saat, kemudian perlahan dan lancar mengambil kedudukan permulaan.

    Rehat selama lima belas saat. Sekarang lakukan perkara yang sama, tetapi letakkan tangan kiri di kaki kanan anda. Sepuluh pengulangan harus dilakukan pada setiap kaki.

    Latihan untuk hernia dalam tulang belakang serviks

    Dengan hernia tulang belakang serviks, anda mesti berhati-hati, kerana bahagian ini dianggap paling menonjol. Latihan harus dipilih secara individu dalam setiap kes. Iaitu, doktor yang hadir menambah latihan yang diperlukan untuk pesakit ke kompleks utama.

    Sama seperti dalam hernia bahagian-bahagian lain tulang belakang, satu kursus latihan fizikal hanya boleh dilakukan tanpa keterukan dan sakit kuat. Sepanjang tempoh ini, tulang belakang dan cakera memerlukan rehat, untuk tujuan ini, doktor yang menghadiri pembedahan meletakkan pesakit.

    Objektif utama kompleksnya aktiviti fizikal adalah untuk meningkatkan mobilitas vertebra dan memulihkan keanjalan ligamen.

    Gimnastik untuk serviks:

    1. Kedudukan awal dibenarkan untuk memilih dari keadaan dan kesejahteraan - berdiri atau duduk. Tindakan yang dilakukan dalam latihan ini adalah untuk menghidupkan kepala ke sisi. Sebaliknya, pada mulanya lancar ke kiri ke had, maka juga lancar - ke kanan. Di setiap sisi harus dilakukan pada sepuluh putaran. Dengan sakit leher yang kuat, ia dibenarkan untuk melakukan lilitan kecil, iaitu, tidak terhad kepada had.
    2. Kedudukan awal sepadan dengan latihan fizikal sebelumnya. Pergerakan lancar kepala juga diperlukan, bagaimanapun, dalam hal ini dari atas ke bawah. Iaitu, perlu menurunkan kepala secara perlahan sehingga dagu menyentuh dada. Ulangi latihan - sepuluh kali.
    3. Latihan ini dilakukan dengan sebaik-baiknya dalam kedudukan duduk, namun, jika ia terlalu tidak nyaman bagi seseorang, maka ia dibenarkan untuk melakukan dalam posisi berdiri. Tangan berada di sepanjang badan. Lancar kepala dilemparkan semula. Melakukan kecondongan kepala, seseorang mesti menarik dagunya. Bilangan pengulangan adalah sepuluh.

    Pastikan anda ingat bahawa apa-apa aktiviti fizikal perlu dilakukan selepas berunding dengan doktor anda. Latihan di atas tidak merosakkan hernia tulang belakang, tetapi masih kompleks yang paling berkesan, tentu saja, pakar.

    Latihan di peringkat akut penyakit ini

    Tidak dinafikan, di peringkat hernia intervertebral akut, latihan dilakukan dengan irama lembut. Perbezaan utama antara latihan fizikal semacam itu adalah kombinasi relaksasi dan keadaan berehat di tapak luka tulang belakang.

    Semasa peringkat akut penyakit itu, seseorang itu berpindah ke tempat tidur dan meminimumkan sebarang pergerakan atau perubahan dalam kedudukan, dan lebih banyak percubaan untuk bangun. Tempat tidur mestilah rata, tanpa menghirup, jadi pesakit tidak akan tergelincir.

    Contoh-contoh latihan di peringkat akut cakera herniated:

    • Ini dan semua latihan berikutnya perlu dilakukan di belakang. Kedudukan mula - kaki bengkok di lutut, tangan berbaring di sepanjang badan, telapak tangan menunjuk ke atas. Latihan adalah untuk memerah tangan ke dalam tinju dan pada masa yang sama menghirup melalui hidung. Pernafasan dilakukan apabila penumbuk dilepaskan.
    • Pernafasan yang perlahan juga merupakan salah satu latihan kompleks untuk hernia tulang belakang.
    • Kedudukan bermula - berbaring di belakang, kaki diluruskan, lengan berbaring di sepanjang badan. Bersantai sepenuhnya, selaraskan pernafasan anda. Kemudian dengan lancar cuba bengkok kaki, tanpa mengeluarkan tumit, dari tempat tidur. Dengan senaman sakit yang tidak dapat ditanggung, tentu saja, harus berhenti melakukan. Tetapi pemberhentian pelaksanaan juga harus berlaku tanpa pergerakan tiba-tiba, tetapi lancar.
    • Gulung ke bahagian yang sihat. Dengan berus, sentuh bahu dan lakukan gerakan bulat. Prestasi senaman adalah perlahan, licin, tanpa pergerakan secara tiba-tiba.

    Melaksanakan latihan fizikal memainkan bantuan keutamaan dan kadang-kadang menjadi keutamaan dalam rawatan hernia intervertebral. Pakar membenarkan penggunaan terapi fizikal sebaik sahaja diagnosis dan peringkatnya.

    Tidak kira sama ada terdapat pelepasan hernia atau operasi pembedahan, satu set latihan fizikal dimasukkan dalam tempoh pemulihan mandatori. Tanpa gimnastik yang betul, rawatan dan pemulihan tulang belakang adalah mustahil.

    Ia bukan rahsia bahawa tulang belakang mengambil banyak tekanan. Melemahkan, menghulurkan, gaya hidup yang tidak aktif adalah punca sakit belakang. Latihan ini akan membuatkan anda berasa lebih baik. Di samping itu, sebagai bonus, anda akan mendapat kembali halus, postur yang cantik.

    Di sini anda perlu berhati-hati untuk tidak membahayakan. Oleh itu, pertama anda perlu berunding dengan doktor anda jika ada kemungkinan beban tersebut.

    Berguna untuk anda!

    Shamil Alyautdinov menasihatkan supaya tidak menunggu sehingga penyakit koloni tulang belakang dirasai, anda perlu melakukan senaman prophylactic, bergerak banyak dan tidak makan terlalu banyak, dan juga senaman di bar mendatar dan tidak mendapat berat badan. Kami menawarkan beberapa latihan dari kompleksnya.

    Untuk latihan pertama anda memerlukan kerusi. Duduk di atas kerusi, kami menyebarkan tangan kami ke sisi, menghembuskan nafas, kami mengurangkan bilah bahu. Tanpa mencairkan bilah bahu, kita menghembuskan nafas dan sekali lagi melakukan 5-6 kali.

    Sekarang kita memerlukan permaidani atau selimut kecil. Stele di lantai dan berbaring di belakang anda. Arms ditetapkan ke sisi, kaki sedikit bengkok di lutut, kemudian kita berpaling pelvis ke sebelah kiri dan tarik kaki kanan ke kiri. Kemudian tarik kaki kiri ke kanan. Ulangi 5 kali dalam setiap arah. Selepas latihan sebelum ini, kami berehat selama kira-kira satu minit dan teruskan seterusnya.

    Kami berbaring di atas lantai di perut, kaki sejauh mungkin. Satu lengan dilanjutkan ke hadapan. Kami mengambil yang kedua ke sisi, lakukan langkah di belakang kami dengan giliran badan, sementara kaki dan lengan tetap tidak bergerak. Ulangi cara lain. Menurut Shamil Alyautdinov, pergerakan ini mempunyai kesan yang baik terhadap sebarang tulang belakang.

    Latihan terbaik dari Anna Kurkurina bukan sahaja akan meletakkan kesihatan anda secara teratur dan menjadikan tubuh lebih menarik, tetapi ia juga menghalang penyakit tulang belakang. Kompleks yang paling berkesan menjadikannya jurulatih terkenal. Nasihat Anna memberi kepada semua orang bersedia bersabar semasa melakukan latihan, kerana ini adalah lebih baik.

    Dr Bubnovsky - bukan orang terakhir dalam pembangunan latihan kompleks. Gimnastik penyesuaiannya membantu lebih dari satu orang. Bubnovsky juga mempunyai kompleks anestetik untuk tulang belakang. Sebagai contoh:

    Berlutut dan berehatlah telapak tangan anda di atas lantai. Sekarang semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan gulung belakang dan bengkok seperti yang anda nafas. Ingatlah bahawa pergerakan ini mesti dilakukan perlahan-lahan. Lakukan senaman sebanyak 20 kali.

    Untuk rawatan sendi, pembaca kami berjaya menggunakan Artrade. Melihat populariti alat ini, kami memutuskan untuk menawarkannya kepada perhatian anda.
    Baca lebih lanjut di sini...

    Duduk di kaki, punggung harus menyentuh tumit, dan lutut dada. Tangan tarik ke hadapan. Selepas membongkok lengan di siku, menurunkan badan ke lantai. Setelah meluruskan tangan kami, kami sekali lagi duduk di atas tumit. Kami melakukannya 6 kali.

    Berbaring di belakang awak. Tangan di belakang kepala dan lutut bengkok. Sentuh siku lutut. Kami terus membakar di tempat yang tegang.

    Kami terus berbaring di belakangnya. Susun tangan di sepanjang badan, perlahan-lahan menaikkan pelvis. Ulang 25-30 kali.

    Dr Bubnovsky mengembangkan latihan tulang belakang berdasarkan kinesitherapy.

    Cara lain untuk mengukuhkan belakang dan tulang belakang

    Semua orang mungkin mendengar tentang Pilates. Jadi ia juga digunakan sebagai cara untuk menguatkan bahagian belakang dan pinggang, serta untuk fleksibiliti yang lebih besar. Pertama sekali, ia adalah bernilai mengingati bahawa apabila ulangan tidak perlu membuat apa-apa pergerakan secara tiba-tiba. Pilates tidak memerlukan banyak usaha, jangan ketegangan: latihan ini adalah untuk peregangan. Jangan cuba untuk melakukan segala-galanya dengan maksimum, tambah amplitud semasa anda ulangi. Pilates digunakan bukan sahaja untuk pemulihan, tetapi juga untuk penurunan berat badan.

    Melakukan sistem Pilates, anda perlu ingat bahawa latihan dilakukan perlahan-lahan, lancar. Latihan boleh dilakukan oleh semua orang, tanpa mengira usia. Itulah sebabnya Pilates telah menjadi sistem yang unik.

    Anda juga boleh melakukan latihan dengan pengembang. Keadaan yang mesti dipatuhi semasa menjalankan dengan expander pada dasarnya adalah sama seperti ketika bersenam dengan penyerap kejutan getah. Gunakan pengembang yang lebih baik 2 kali seminggu. Masa kelas dengan penambah jarak dalam masa 25-35 minit. Rintangan dipilih supaya anda dapat mengulang 4-5 kali. Untuk ketegangan tulang belakang kurang, kami menggunakan latihan asas.

    Melaksanakan sistem Pilates, otot yang tegang seolah-olah menjalankan simulator. Latihan dengan pengembang tidak mengambil banyak masa dan ruang. Tetapi jangan terlibat banyak supaya tidak meregangkan tendon.

    Juga, jangan lupa tentang beratnya. Kelas dengan berat tidak begitu mudah, ini bukan untuk anda Pilates, ia adalah bernilai untuk memulakan dengan berat berat. Anda perlu mula kecil. Latihan dengan berat menyumbang kepada pembangunan, mengepam hampir semua otot badan. Selepas kelas-kelas seperti itu tidaklah pelik bahawa belakang anda menyakitkan, ini adalah perkara biasa. Ketegangan akan berlalu selepas beberapa waktu, jika ada hernia, lebih baik untuk meninggalkan latihan dengan berat badan.

    Akui bahawa seorang lelaki dalam keadaan baik lebih menarik, ini juga berlaku untuk wanita. Ambil contoh bina badan. Anda boleh melakukannya secara profesional dan profesional. Bina badan adalah salah satu jenis sukan. Malah latihan asas akan memberikan hasil yang baik. Bina badan - ini adalah cara yang baik untuk bukan sahaja meningkatkan berat badan, tetapi juga membuat otot lebih kuat dan lebih cantik.

    Katakan segera bahawa bina badan bukanlah untuk wimps. Bukan semua orang boleh mencapai yang diinginkan. Mungkin sebabnya ialah aspirasi atau genetik.

    Berikut adalah beberapa latihan. Mereka adalah asas dan terbaik untuk mengepam untuk menjadi lebih kuat dan lebih kuat.

    1. Deadlift.

    2. Mengelak dengan barbell.

    3. Akhbar bangku berbohong.

    4. Tekan kaki di simulator.

    5. Dumbbell bangku akhbar di bangku cenderung.

    6. Mahi dumbbells dengan cerun.

    Bina badan mengambil banyak masa dan usaha. Oleh itu, jangan lupa untuk berehat dan jangan lupa tentang pemakanan. Otot mesti berkembang. Bagikan beban dengan berhati-hati, kerana ia adalah beban yang kuat untuk tulang belakang. Bina badan adalah perniagaan yang serius.

    Sekiranya belakang sakit, jangan risau, tentukan sebabnya. Mungkin berbaloi. Tidak perlu mengambil air sejuk.

    Bagi mereka yang mempunyai sedikit pergerakan, tetapi mahu mempunyai badan yang cantik, kami menawarkan latihan isometrik. Ia tidak mengambil banyak masa, hanya 10-15 minit. Latihan isometrik yang melampau tidak memerlukan. Anda tidak memerlukan gim, tiada latihan di simulator, tanpa berat, dan banyak lagi. Gaya hidup yang tidak aktif adalah salah satu punca penyusutan, kelengkungan tulang belakang, penyembunyian saraf sciatic. Latihan terbaik untuk pekerja pejabat adalah isometrik.

    Latihan isometrik tidak rumit, dan anda juga boleh melakukannya di belakang tempat kerja. Berikut adalah beberapa latihan asas.

    1. Berdiri berhampiran meja, berehat buku jari anda di atasnya. Tekan seolah-olah cuba menolak meja ke lantai. Pegang voltan selama 5-6 saat, ulangi 6-7 kali.

    2. Melemparkan tangan ke dalam kunci di belakang kerusi, cuba bersandar ke hadapan.

    3. Membongkok ke hadapan, pegang kaki depan kerusi dan tarik mereka, makan untuk mengangkat diri.

    5. Rehat terhadap kerusi kerusi, cuba bangkit lagi.

    Di samping itu, senaman isometrik tidak memberi ketegangan yang kuat pada tulang belakang. Dan sedikit lebih mudah daripada bersenam dengan pita.

    Ada yang mengatakan bahawa selagi tidak ada keluarga, anda boleh menumpukan masa kepada diri sendiri. Jangan katakan omong kosong. Untuk keperluan untuk sentiasa mengikuti. Ini bermakna selepas melahirkan, anda tidak perlu menangguhkan semuanya sehingga esok.

    Moms selepas bersalin sering mengadu bahawa mereka mempunyai sakit belakang, belakang dan pinggul. Sesetengah orang berfikir bahawa keadaan sedemikian akan lulus dalam seminggu, tetapi mereka tersilap. Ia boleh bertahan sehingga setahun. Semasa bersalin ada pelbagai kecederaan atau strain. Anda boleh menyenaraikan banyak sebab untuk ini. Sudah tentu, kelas dengan berat tidak akan berfungsi di sini.

    Selepas bersalin, anda perlu berhati-hati tentang kesihatan anda dan tidak mengganggu beban yang kuat. Kerana kelahiran, panggul dan belakang berada dalam ketegangan, jadi ia akan mengambil masa yang lama untuk memulihkannya. Peningkatan beban dan pematuhan yang sederhana.

    1. Sebelum anda mengambil bayi di tangan anda, duduk, angkat, ambil ketegangan bukan di punggung anda, tetapi di kaki anda.

    2. Ia patut mengurangkan masa apabila anda membawa kanak-kanak di tangan anda. Ini adalah tekanan tambahan untuk tulang belakang.

    3. Jangan lupa tentang latihan untuk bahagian belakang dan perut (jika semasa buruh tidak ada komplikasi). Ia tidak mengambil masa kira-kira 15-25 minit.

    4. Berat badan yang tidak perlu, ia hanya akan meningkatkan tekanan pada tulang belakang dan sakit belakang.

    Dan jujur, angka selepas kelahiran tidak sama. Dan tidak ada peluang untuk pergi ke gim. Jangan buang yang kecil itu demi tokoh itu. Oleh itu, anda boleh memilih pilihan yang lebih mudah. Pilih satu set latihan yang mengetatkan angka dan tidak membahayakan selepas melahirkan anak. Sebagai contoh, Pilates, latihan isometrik atau dengan pita.

    Anda juga boleh melakukan kecergasan di rumah. Untuk melakukan ini, anda memerlukan pita tikar dan anjal. Band getah (elastik), atau saraband, sering digunakan dalam balet. Ideal selepas bersalin. Ia lebih mudah untuk bersenam dengan getah, kerana ia lebih mudah digunakan. Dan ia tidak memerlukan banyak ruang.

    Latihan band getah harus bermula dengan pemanasan. Walau bagaimanapun, seperti aktiviti lain. Pada akhir latihan anda perlu melakukan regangan. Semua kelas dengan jalur getah dilakukan lancar.

    Anda boleh meningkatkan beban dengan melipat pita pada separuh. Jika anda sangat keras, anda tidak boleh melakukannya. Namun, berurusan dengan pita lebih mudah daripada membawa beban.

    Anda memilih latihan untuk dilakukan, sama ada Pilates, senaman bina badan atau latihan getah. Kami berharap kejayaan anda!

    • Maklumat am
    • Pilihan bola gimnastik
    • Set latihan
    • Peraturan asas

    Fitball adalah bola gimnastik khas, latihan yang mempunyai kesan yang bermanfaat pada tulang belakang, membantu menguatkan otot-otot belakang dan kaki, dan cepat membakar lemak tubuh. Latihan menimbulkan nada dan menghilangkan kebosanan, serta memberikan kelenturan kepada tubuh anda.

    Maklumat am

    Fitball adalah alat gimnastik sejagat, diameternya kira-kira 55-75 sentimeter. Terdapat banyak jenis simulator ini - bulat dan bujur, untuk wanita hamil dan anak-anak muda. Fitball sering dibuat daripada bahan sintetik. Latihan Fitball memberi kesan kepada semua kumpulan otot, dengan penekanan pada menstabilkan otot-otot belakang.

    Bola gym mempunyai dua kelebihan utama:

    • penyelarasan pergerakan yang lebih baik;
    • membakar sejumlah besar kalori.

    Di samping itu, mengimbangi bola urut merangsang peredaran darah, menggalakkan penurunan berat badan dan menormalkan metabolisme.

    Pilihan bola gimnastik

    Kriteria utama untuk memilih bola adalah ketinggian seseorang. Tanpa parameter ini, anda tidak dapat mengira tahap beban optimum. Katakan ketinggian anda ialah 152-165 cm Bagaimana memilih fitball? Diameternya dalam kes ini akan sama dengan 55 cm Jika ketinggian anda adalah 165-185 sentimeter, beli fitball diameter 65 sentimeter. Dengan cara ini, model ini sesuai untuk tulang belakang seorang pemain fitball pemula, kerana ia mempunyai kestabilan yang sangat baik.

    Untuk memastikan pilihan anda betul, cuba duduk di atas bola getah. Kaki-kaki harus bengkok pada sudut 90 darjah.

    Set latihan

    Bermula dengan fitball lebih baik dengan operasi mudah. Cuba duduk di peluru lurus, tanpa membongkok belakang anda. Memegang kedudukan statik, anda akan menjadi agak sukar pada mulanya - ini adalah langkah pertama ke arah pembangunan otot stabil. Latihan anda harus membawa kepada penguatan peralatan vestibular dan meningkatkan koordinasi.

    Anda boleh memilih bola gimnastik yang mudah atau model dengan tanduk - perkara utama dalam fitball ialah latihan dengannya bukan kekuatan. Oleh itu, fitball disyorkan untuk orang-orang dengan urat varikos, penyakit jantung dan saluran darah, serta luka-luka tulang belakang dan sendi.

    Sekarang banyak kompleks telah dikembangkan, di antaranya terdapat latihan untuk kanak-kanak dan remaja, wanita hamil dan bayi.

    Latihan untuk bayi

    Unsur kerja yang paling penting dengan bayi adalah meningkatkan perhatian pada alat vestibular. Dengan bantuan projektil sejagat, kanak-kanak terlibat dalam "berenang" pasif, menerima impuls kinestetik, vestibular dan visual. Untuk bayi, ini adalah cara yang baik untuk selamat mengetahui dunia.

    Pada usia muda, nada flexor sering menguasai, jadi senaman menyumbang kepada kelonggaran otot perut dan mempunyai kesan yang bermanfaat pada pernafasan dan pencernaan. Di samping itu, gim muka kanak-kanak merangsang fungsi korteks adrenal, hati, ginjal dan organ dalaman lain.

    Kelas awal adalah lebih baik untuk bermula dengan gimnastik paling mudah, secara beransur-ansur merumitkannya - ini akan membawa kepada pengukuhan dan evolusi kumpulan otot. Bayi berkembang fleksibiliti tulang belakang dan menormalkan aktiviti sistem saraf (impuls bebas diedarkan ke seluruh badan).

    Kecergasan dengan fitball

    Kelas boleh terdiri daripada dua jenis: di rumah dan di pusat kecergasan. Sekiranya anda memilih pilihan pertama, berikan pilihan "simulator" yang bijak. Tidak perlu menyimpan pada fitball - model murah tidak selalu selamat, mereka boleh meletup. Warna bola juga penting:

    • oren (merah) - menambah tenaga, menggalakkan motivasi;
    • hijau (biru) - menenangkan saraf, melegakan tekanan.

    Pulangan maksimum latihan dicapai dengan cara berikut:

    • kelas harus tetap - 2-4 kali dalam seminggu;
    • tempoh satu latihan ialah 30-60 minit;
    • kombinasi teknik (mencari apa yang sesuai untuk anda);
    • eksperimen (jangan takut mengubah suai latihan dan mencipta yang baru);
    • nasihat yang kompeten (bercakap sebelum memulakan latihan dengan jurulatih yang berpengalaman atau menonton video).

    Pelangsingan

    Jangan lupa tentang pemanasan yang singkat, yang mesti dilakukan sebelum semua latihan untuk penurunan berat badan. Di bawah ini kita memberikan salah satu daripada kompleks asas, tidak memilikinya secara terperinci.

    1. Membakar lemak di pinggul. Bersantai di atas lantai, angkat tumit bola. Naikkan pinggul anda, melancarkan bola ke arah anda. Rasa ketegangan punggung dan perut?
    2. Melompat Latihan dilakukan semasa berdiri. Ikat bola dengan kaki dan lompat 20-30, mendarat di kaus kaki.
    3. Pushups pada bola. Kaki diletakkan di atas peluru, dan tangan diletakkan di atas lantai. Selepas itu, mulakan push-up. Ulang - 12 kali.
    4. Menarik pantat. Meletakkan satu kaki pada bola (tanpa lentur lutut), lakukan 20 squats. Setelah menukar kaki, ulangi senaman.
    5. Berputar untuk media. Ia dilakukan di belakang dengan kaki diperpanjang. Idea kaedah ini adalah untuk "lulus" bola dari kaki ke tangan, menjatuhkan yang pertama ke tingkat lantai.
    6. Mengangkat kaki di fitball. Berikat perut di atas bola (menghadap ke bawah) dan berehat tangannya di atas lantai, selalunya mengangkat kaki.

    Peraturan asas

    • Pemula tidak disyorkan untuk melakukan lebih daripada 5 pendekatan pada latihan pertama. Beban perlu tumbuh secara beransur-ansur.
    • Jika anda mengepam bola lebih banyak - beban akan meningkat. Bola akan menjadi stabil, dan otot akan semakin ketegangan.
    • Bola fitbol yang pecah tidak akan mencederakan anda, kerana ia dibuat berdasarkan polimer khas. Bola akan mengembang secara beransur-ansur, sehingga anda tidak perlu takut.
    • Keseronokan dan latihan boleh digabungkan. Sebagai contoh, dengan menonton TV.

    Kejayaan bekerja!

    • Berdirilah! Atau lima latihan statik yang sangat mudah.
    • Bagaimana untuk merawat osteoporosis tulang belakang?
    • "Tenis siku" - bagaimana merawat penyakit ini?
    • Latihan terapeutik untuk tulang belakang
    • Sebab-sebab pembangunan, manifestasi dan rawatan cervicarthrosis
    • Osteoarthritis dan periarthrosis
    • Sakit
    • Video
    • Hernia tulang belakang
    • Dorsopati
    • Penyakit lain
    • Penyakit tali tulang belakang
    • Penyakit bersama
    • Kyphosis
    • Myositis
    • Neuralgia
    • Tumor tulang belakang
    • Osteoarthrosis
    • Osteoporosis
    • Osteochondrosis
    • Perjuangan
    • Radiculitis
    • Sindrom
    • Scoliosis
    • Spondylosis
    • Spondylolisthesis
    • Produk untuk tulang belakang
    • Kecederaan tulang belakang
    • Latihan balik
    • Ia menarik
      Oktober 09, 2018

      Sindrom kaku otot - menasihati apa yang perlu dilakukan

      07 Oktober 2018

      Bagaimana untuk terus sembuh dengan kesakitan dan kelemahan di kaki

      Oktober 06, 2018

      Doktor tidak dapat menemui penyebab sakit di leher dan leher

      Oktober 06, 2018

      Lutut luka selepas bermain sukan, ultrasound menunjukkan osteoarthritis dan bursitis

      Oktober 05, 2018

    • Merancang untuk mengandung untuk kesakitan kronik