Latihan untuk hernia intervertebral, protrusions dan osteochondrosis

Esophagus

Pengarang: Pavel Shaikin - pelatih kecergasan induk (FPA).
Tarikh: 2017-08-26

Masalahnya adalah relevan di kalangan mereka yang terlibat. Menurut statistik WHO, 80% penduduk menderita penyakit sistem muskuloskeletal - tulang belakang, sendi, ligamen dan otot, dan orang-orang yang paling kerap bekerja (30 hingga 50 tahun) menderita. Kadang-kadang osteochondrosis diwujudkan sebagai remaja, dan kemudiannya berkembang.

Istilah "osteochondrosis tulang belakang" merujuk kepada proses degeneratif utama dalam cakera intervertebral, yang seterusnya, membawa kepada perkembangan sekunder perubahan reaktif dan pampasan dalam alat tulang tulang belakang seluruh tulang belakang. Osteochondrosis tulang belakang adalah penyakit tamadun yang berkaitan dengan berjalan kaki yang tegak dan keadaan operasinya.

Ia mungkin tidak gejala, atau ia mungkin berlaku di latar belakang pelbagai gejala yang mengganggu berlatih atau hidup sepenuhnya. Sebagai peraturan, orang menjadi tertarik dengan masalah kesihatan tulang belakang apabila ada gejala, yang tidak sepenuhnya betul.

Profilaksis awal diperlukan untuk mencegah perkembangan penyakit ini, walaupun kepada orang-orang yang tidak mempunyai tanda-tanda osteochondrosis. Pencegahan sedemikian sudah "dimasukkan" dalam teori dan metodologi latihan kecergasan. Dalam latihan adalah asas penting, yang membolehkan anda untuk mengekalkan atau meningkatkan kesihatan secara serentak dan mendapatkan hasil yang diinginkan.

Yayasan dari segi kesihatan tulang belakang adalah korset otot tulang belakang yang canggih, koordinasi intermuskular yang baik dan teknik senaman yang betul.

Nampaknya semuanya jelas, anda perlu mengepam otot dan mengikuti teknik latihan. Tetapi di sini menunggu jalan yang salah, yang pada masa akan datang boleh menyebabkan eksaserbasi osteochondrosis dan gejala. Masalahnya adalah maklumat yang salah dari pelbagai sumber mengenai isu-isu ini. Orang yang sudah mempunyai hernia intervertebral dan protrusions juga menghadapi sumber-sumber ini untuk mencari pelbagai latihan dan latihan di osteochondrosis.

Asas anatomi dan fisiologi tulang belakang, osteochondrosis

Mari kita hubungkan sedikit ke dalam anatomi tulang belakang dan fisiologi untuk menjelaskan gambaran secara umum, dan terus membina mereka sekiranya berlaku salah faham.

Tulang belakang terdiri daripada badan-badan vertebra, antara mana cakera intervertebral (MTD). Mereka menyerupai bawang dengan lapisan, terdiri dari nukleus pulpa dan cincin berserabut. Nukleus pulpa adalah cecair seperti gel, yang boleh melampaui cincin berserat dan membentuk hernia intervertebral (PGM).

Fungsi MTD - susut nilai vertebra. Bersama-sama dengan pelbagai ligamen tulang belakang dan otot yang dalam, vertebra stabil dalam hubungan antara satu sama lain. Lapisan dalam otot mempunyai saluran darah dan memberikan tulang belakang dengan cecair dan nutrien - ini adalah cara utama memberi makan MTD selepas 18-23 tahun.

Lengkung anatomi lajur tulang belakang mempunyai fungsi perlindungan, menyokong fungsi badan, pergerakan dan pergerakan locomotor dan penyerapan kejutan, bersama-sama dengan pelvis dan anggota bawah.

Sebab bagi penonjolan (penonjolan) dan pembentukan hernia adalah beban yang tidak diperuntukkan pada ruang tulang belakang, iaitu peningkatan tekanan antara dua badan vertebra pada MTD pada sudut. Kedudukan tulang belakang, yang keluar dari kedudukan neutral semulajadi, membebankan beban mampatan pada segmen vertebral pada sudut. Kedudukan neutral tulang belakang (NPP) - keadaan sistem muskuloskeletal, yang mengekalkan zon neutral di semua segmen tulang belakang. Dalam kedudukan neutral, kedudukan paling selamat untuk sendi tulang belakang, terutamanya untuk cakera intervertebral).

Semasa mengekalkan mampatan ini untuk masa yang lama, gangguan degeneratif-dystrophik tisu tulang dan otot terbentuk apabila MTD dehidrasi (dehidrasi), oleh itu, badan vertebra meratakan (jarak di antara mereka berkurang). Selari dengan ini, beberapa ligamen tulang belakang yang meluas, ketidakstabilan tulang belakang dan penebalan ligamen mungkin berlaku.

Dan - angkatan yang bertindak pada MTD, menggantikan nukleus pulpal ke arah terusan tunjang dari posisi tunjang tulang belakang, di mana badan vertebra membentuk sudut. B - beban diedarkan secara merata di sepanjang MTD, teras pulpa terletak di tengah.

Di bahagian sistem otot, otot-otot dalam tulang belakang berusaha untuk mengembalikan tulang belakang ke kedudukan yang neutral, sementara mengalami ketegangan. Ketegangan otot ini bertindih dengan saluran yang memberi makan kepada mereka, peredaran darah (ischemia) terganggu. Serat otot secara beransur-anit atrofi, bertukar menjadi tisu penghubung. Tisu penghubung berhenti memberi makan MTD, osteochondrosis berlangsung, sehingga pembentukan osteophytes dan penambahan badan vertebra dengan kehilangan mobiliti yang lengkap dalam situasi yang tidak diingini.

Beban yang tidak diperuntukkan pada tulang belakang untuk masa yang lama timbul disebabkan oleh ketidakcukupan fungsi sesetengah otot dan pelanggaran postur, scoliosis. Penyebab postur yang buruk adalah banyak, salah satunya adalah obesiti dan beban tidak seimbang pada pelbagai kumpulan otot dalam latihan.

Manifestasi klinikal osteochondrosis sangat pelbagai. Menurut lokalisasi, osteochondrosis tulang belakang dibahagikan kepada serviks, toraks, lumbar. Sindrom neuralgik tulang belakang osteochondrosis adalah banyak - sindrom radikular, arthritis bahu artikular, sindrom jantung, sindrom arteri vertebra, sciatica, lumbodynia, sciatica, neuralgia antara saraf.

Sindrom radular berlaku paling kerap. Berbagai gejala osteochondrosis (sakit kepala dan sakit otot, kesemutan, selesema, gatal-gatal, pembakaran, kekejangan, kelemahan umum, dll.) Boleh berlaku apabila terdapat kerengsaan atau kerosakan akar saraf saraf tunjang. Dan penyetempatan kesakitan bergantung kepada akar yang teriritasi oleh protraksi, PGM, pertumbuhan tulang (osteophytes).

Dari sisi sindrom radikal pada otot, di bawah pengaruh beban mekanikal dan impuls patologi dari segmen motor vertebra (PDS) yang terjejas, kontraksi yang berterusan berlaku, mobiliti vertebra terganggu, peredaran darah bertambah, kemerosotan postur meningkat dan bulatan ganas berulang.

Pelbagai peringkat pembentukan cakera hernia (oleh Arseny K. et al, 1973)

dan - cakera intervertebral biasa.
b - penonjolan cakera.
dalam - hernia yang telah memotong tudung membujur belakang.
d - hernia tulang belakang dengan saiz yang besar.
d - hernia percuma di kanal tulang belakang.
e-wandering hernia, berpindah ke tahap cakera biasa.
w - hernia intrasuberal (Schmorl).

Tugas utama latihan adalah untuk menghentikan perkembangan osteochondrosis dan mengembalikan fungsi normal otot yang akan memberi makan kepada MTD, menyelesaikan PGM, menstabilkan tulang belakang. Di samping itu, peningkatan keupayaan fungsian organisma akan membantu mengimbangi sebahagian daripada pelbagai batasan yang berkaitan dengan osteochondrosis tulang belakang.

Punca, rawatan dan pencegahan osteochondrosis dalam rangka kecergasan

Teknologi latihan kecergasan direka untuk memperbaiki badan dan mencegah pelbagai penyakit, sementara pada masa yang sama menyelesaikan pelbagai matlamat pelajar. Oleh itu, kelas kecergasan yang cekap memperbaiki keadaan secara menyeluruh. Apabila osteochondrosis peringkat yang berlainan dan segmen berlainan, mempunyai keistimewaan tersendiri dalam gim.

Pertimbangkan cadangan am untuk teknologi latihan.

1. Teknik latihan mestilah betul, tanpa mengira tahap kecergasan dan kehadiran / ketiadaan osteochondrosis. Dengan kehadiran protrusions dan PGM, senam dengan teknik yang salah meningkatkan saiz mereka apabila mampatan vertebra berlaku pada sudut. Latihan harus semulajadi untuk mengurangkan risiko kecederaan.

2. Latihan harus ditujukan untuk mengoreksi gangguan postural dan scoliosis, tanpa menghiraukan kehadiran atau ketiadaan osteochondrosis. Terdapat banyak gangguan dalam postur kedua-duanya dalam satah sagittal dan di depan, dan dalam kes scoliosis terdapat pelanggaran di pesawat depan dan mendatar. Bergantung kepada gangguan ini, latihan dipilih dan dos mereka adalah mengikut jumlah dan keamatan.

3. Beban harus seimbang pada otot-otot antagonis (jumlah yang sama pendekatan dan rintangan pada kumpulan otot bertentangan utama), tanpa mengira kehadiran atau ketiadaan osteochondrosis, dengan mengambil kira gangguan postural. Dengan beban tidak seimbang, senaman yang selesa menyebabkan lebih banyak ketidakseimbangan dalam otot, meningkatkan beban pada kedua-dua sendi dan otot, yang cuba menyesuaikan diri dengan posisi baru tulang. Otot yang kuat boleh dipendekkan, dan yang diregangkan menjadi lemah, peredaran darah terganggu, myofibrils (struktur protein otot kontraksi) menjadi tisu penghubung (fascia).

4. Berat badan yang berlebihan dengan obesiti meningkatkan risiko masalah dengan sistem muskuloskeletal, termasuk menyebabkan pelanggaran postur dan beban yang tidak diperuntukkan pada tulang belakang. Ia perlu mengekalkan peratusan normal lemak badan.

5. Korset otot yang lemah atau tidak berfungsi menghadkan keupayaan untuk melakukan senaman dengan teknik yang betul. Selalunya - ini bukan korset berfungsi tulang belakang, atau bilah bahu yang tidak berfungsi. Ia adalah perlu untuk membangunkan fungsi otot fizikal tertentu, dan tidak mengepamnya.

6. Mobiliti yang tidak mencukupi di sendi boleh menyebabkan mobiliti berlebihan dalam sendi tulang belakang, yang penuh dengan manifestasi dan perkembangan osteochondrosis. Adalah penting untuk mengesan mobiliti yang tidak mencukupi di sendi dan meningkatkannya.

7. Latihan intensiti yang berlebihan membawa kepada pembaikan sistem muskuloskeletal. Dikurangkan secara beransur-ansur dalam tempoh masa yang panjang menyebabkan memakai sendi, meningkatkan risiko osteochondrosis. Beban mesti berpanjangan untuk membolehkan semua sistem badan dapat pulih.

Sehingga kini, terdapat pelbagai maklumat mengenai semua 7 mata, sehingga bertentangan dengan satu sama lain. Di sini terdapat masalah maklumat yang salah, dan terdapat sedikit maklumat yang betul yang hampir tidak pernah digunakan. Memandangkan prinsip perbezaan individu, tiada artikel boleh mendedahkan tindakan spesifik bekerja dengan osteochondrosis - terlalu banyak pembolehubah, dari postur dan mobiliti, ke gangguan otot segmental dan MTD. Dan jika anda tidak mengikuti cadangan ini, anda menghadkan perkembangan kualiti fizikal dan hasil latihan anda.

Bagaimanakah saya lakukan dalam latihan saya mengenai pencegahan perkembangan osteochondrosis, protrusions, PGM:

1. Penilaian postur dan mobiliti pada sendi. Pembetulan pelanggaran dalam postur, pergerakan yang lebih baik di sendi, di mana terdapat batasan, pengurangan berat badan berlebihan semasa obesiti.

2. Mungkin penghapusan spasm, bengkak dan sakit otot melalui pergerakan tertentu (pembetulan somatik, PIR), di mana proprioseptor menghantar isyarat kepada sistem saraf pusat, dan otot-otot spastik berehat, peredaran darah bertambah baik.

3. Membangunkan kedudukan neutral tulang belakang dalam banyak latihan. Untuk melakukan ini, pada mulanya saya menggunakan tongkat gimnastik dan tonometer mekanikal untuk memantau neutral. Dan kemudian saya berpindah ke latihan yang lebih sukar dan menjalani kehidupan biasa. Kedudukan neutral diperlukan untuk tidak meningkatkan penonjolan dan hernia.

4. Pengembangan daya tahan otot untuk meningkatkan peredaran darah, keanjalan dan pemakanan tulang belakang akibat penyebaran cecair. Untuk melakukan ini, gunakan beberapa latihan dari kinesitherapy, yang tidak menyebabkan mampatan MTD dan kesakitan. Kerja otot mencetuskan mekanisme penyembuhan diri.

5. Pengembangan pelbagai ciri-ciri fungsi otot, termasuk penstabilan berirama pada permukaan yang tidak stabil untuk memasukkan otot-otot dalam tulang belakang.

6. Kaedah terapeutik untuk meningkatkan pemakanan tisu dan keluarkan produk pembusukan - mandi kontras dengan regangan otot tertentu, urut dan bekerja dengan sindrom kesakitan myofascial.

7. Gizi yang sihat dan mencukupi.

Seperti yang anda dapat lihat, kita memerlukan strategi keseluruhan untuk bekerja dengan penyakit ini, dan bukannya latihan kinesitherapy atau menguatkan otot yang boleh membahayakan.

Kesilapan yang popular ketika berlatih dengan osteochondrosis

Maklumat berikut lebih spesifik dan akan membantu anda dalam latihan. Saya ingin perhatikan bahawa ia mungkin bercanggah dengan stereotaip yang mantap:

- Tekan hiper dengan bulat balik. Teknik ini menyumbang kepada mampatan tulang belakang dan meretas nukleus pulpal ke saluran tulang belakang. Penyelesaiannya sama ada untuk menghapuskan senaman, atau untuk mengekalkan tulang belakang dalam neutral, dan pelurus tulang belakang untuk bekerja dengan teliti pada fitball;

- Pemuatan belakang, termasuk kinesitherapy. Ia perlu mengetahui pelanggaran dalam postur, dan di mana anda perlu menguatkan otot, dan bukan untuk mengepam otot, yang sudah dapat memampatkan vertebra di sudut dan mengganggu peredaran darah. Penyelesaiannya adalah untuk menghubungi pelatih yang berwibawa;

- Menguatkan otot permukaan merupakan strategi yang salah untuk memerangi osteochondrosis. Penyelesaian - sebagai pilihan, perkembangan otot-otot tertentu dalam tulang belakang pada sokongan tidak stabil, latihan neutral;

- Akhbar kaki berbaring di simulator melegakan tulang belakang. Bahagian besar luka tulang belakang telah diterima di sini! Malah, beban pada tulang belakang yang besar (disebabkan oleh penstabil otot), yang menyebabkan mampatan di kawasan lumbar, boleh menyebabkan lusuh otot, menggantikan vertebra dengan beban yang besar. Penyelesaiannya adalah untuk mengurangkan berat badan, atau, jika squats dengan berat badan sendiri tidak mencukupi, menggantikan squats pada satu kaki di TRX dari steppes;

- Pelanjutan dan fleksi kaki di simulator menghapuskan beban pada tulang belakang. Benar jika teknik senaman yang betul. Selalunya ia pecah apabila pelvis bersandar relatif kepada tulang belakang. Penyelesaiannya adalah untuk mengurangkan berat badan dan memantau pelvis;

- Blok teras mendatar. Di sini, kedudukan neutral tulang belakang terganggu, yang boleh meningkatkan perkembangan tulang dan hernia. Penyelesaiannya adalah untuk mengekalkan tulang belakang secara neutral;

- Latihan adalah selamat tanpa beban paksi pada tulang belakang. Sebagai melanggar teknik tulang belakang dan senaman neutral, sebarang senaman menjadi berbahaya walaupun tanpa beban paksi;

- Teras blok atas ke dada. Di sini juga, kedudukan neutral tulang belakang terganggu, hyperlordosis terbentuk, dan MTD ditindas. Penyelesaiannya adalah untuk mengekalkan tulang belakang dalam neutral, sedikit menegangkan otot perut;

- Menimbulkan kobra dari yoga untuk meregangkan tulang belakang dan otot belakang. Malah, tulang belakang dan otot belakang berkumpul lebih dekat, meretas MTD. Penyelesaiannya adalah untuk mengecualikan latihan ini dan orang lain seperti itu. Untuk meningkatkan mobiliti, berhati-hati menggunakan kucing dan lembu dari kedudukan siku lutut;

- Mengangkat kaki dalam simulator pada akhbar. Salah satu daripada otot bekerja adalah otot iliopsoas, yang dalam latihan ini merosakkan MTD, menggantikan badan vertebra ke hadapan. Penyelesaian - pada peringkat tertentu, anda boleh menghidupkan penggantian alternatif kaki dari kedudukan terlentang;

- Kerusi Rom untuk akhbar. Keadaan ini sama dengan kaki mengangkat, hanya pemampatan yang lebih besar. Penyelesaiannya adalah sama seperti mengangkat kaki;

- Ayakan kaki anda untuk menghapuskan beban pada tulang belakang. Teknik di maxes sering tidak betul, di mana pelvis itu miring berbanding tulang belakang, mewujudkan MTD mampatan. Penyelesaiannya sama ada untuk menghapuskan senaman, atau untuk memantau pelvis dan tulang belakang, yang kadang-kadang sangat sukar;

- Rawatan tulang belakang melibatkan latihan melalui kesakitan. Ia pergi dari kinesitherapy. Latihan melalui kesakitan boleh menyebabkan peningkatan hernia dan protraksi apabila terdapat tekanan MTD di bawah tekanan. Penyelesaiannya bukanlah melakukan senaman yang menyebabkan kesakitan dan mampatan berterusan MTD;

- Bingkai bangku atau bodoh berbaring. Selalunya rantau lumbar dimuatkan kerana jambatan dan sokongan tidak stabil pada 5 mata. Penyelesaiannya adalah untuk menjaga 5 mata sokongan (kaki, sacrum, bilah bahu, leher) dan kedudukan neutral tulang belakang. Kaki boleh diletakkan pada bahu yang lebih luas untuk mengurangkan jambatan;

- Ketiadaan sakit apabila melakukan senaman adalah penunjuk latihan yang sesuai dan teknik yang betul. Ini adalah kebingungan yang berbahaya. Apabila memampatkan MTD, penampilan protrusions atau peningkatan kesakitan PGM mungkin tidak, kerana tidak ada reseptor kesakitan dalam MTD, dan rasa sakit berlaku apabila akar saraf teriritasi. Senaman yang selesa boleh meningkatkan ketidakseimbangan perkembangan otot, yang membawa kepada beban yang tidak diperuntukkan pada sendi. Penyelesaian - latihan mesti semula jadi dan dengan teknik yang betul;

- Senaman aerobik meningkatkan peredaran darah dalam otot dan menggalakkan rawatan osteochondrosis. Ia boleh dikatakan bahawa latihan aerobik meningkatkan kesihatan keseluruhan sistem kardiovaskular, tetapi seseorang tidak boleh mengatakan apa-apa tentang meningkatkan peredaran darah di dalam otot dalam tulang belakang. Penyelesaiannya adalah untuk bekerja dengan rintangan sederhana atau kecil di gym;

- Diet untuk berat badan dan puasa. Dalam usaha untuk mengurangkan berat badan, orang mencari diet tidak berguna dan juga berbahaya, selepas itu pulangan pulangan selepas beberapa bulan atau tahun. Penyelesaiannya adalah pendekatan bersepadu untuk pembakaran lemak dan pemakanan sihat;

- Gantung pada bar mendatar untuk meregangkan tulang belakang. Re-membengkokkan ligamen tulang belakang, meningkatkan ketidakstabilan, dan selepas gantung, mampatan vertebra berlaku akibat penguncupan otot-otot dalam, yang memperburuk keadaan secara keseluruhan. Penyelesaiannya adalah untuk menghapuskan vis dan peregangan dari kedudukan terlentang, melukiskan mahkota dan lengan. Dalam beberapa kes, anda tidak boleh menghulurkan dengan jelas, apabila terdapat sokongan di bawah kaki anda, dan selepas itu hanya banyak masa untuk berbaring di belakang anda dalam kedudukan mendatar;

- Dengan PGM di kawasan vertebra serviks, perlu menguatkan otot-otot leher. Sebagai peraturan, kesakitan di leher, kelemahan otot leher adalah pampasan gangguan di rantai kinematik. Dalam kes ini, pengukuhan leher akan memburukkan keadaan. Penyelesaiannya adalah untuk mengenal pasti pelanggaran postur dan mobiliti di sendi di bawah leher, membetulkan penyimpangan yang dikenalpasti.

Senarai kesalahan ini boleh diteruskan untuk masa yang lama. Kebanyakan kesilapan berkaitan dengan pelanggaran kedudukan neutral tulang belakang, peregangan otot dan tulang belakang, cuba untuk mengepam otot belakang, kekurangan maklumat yang boleh dipercayai mengenai postur dan pergerakan anda dalam sendi untuk menetapkan tugas latihan yang betul.

Kesimpulannya - jangan gunakan kaedah percubaan dan kesilapan dalam latihan, terlalu lama cara yang melumpuhkan kesihatan anda. Untuk berurusan dengan osteochondrosis dan kemajuannya, anda perlu bekerja di bawah bimbingan profesional yang kompeten, jika kesihatan, masa dan hasil latihan (penurunan berat badan, keuntungan otot, pembetulan postur, dll.) Adalah penting bagi anda

Latihan untuk hernia tulang belakang lumbar - kompleks latihan di rumah dengan video

Pesakit yang menghidap hernia intervertebral lumbosacral, tulang belakang, mengalami sakit dan ketidakselesaan semasa pergerakan, tenaga fizikal. Bagi meningkatkan kualiti hidup, perlu menjalani terapi yang kompleks, termasuk ubat, fisioterapi dan terapi fizikal. Antara latihan sering digunakan teknik Bubnovsky, Dikul, yoga, Pilates, berenang. Setiap jenis beban membantu memperbaiki keadaan pesakit, mengurangkan kesakitan, mencegah kambuh.

Manfaat latihan dalam hernia intervertebral tulang belakang lumbar

Luka patologi pada cakera vertebra adalah sukar untuk dirawat. Pesakit merasakan ketidakselesaan berterusan semasa melakukan senaman fizikal, tinggal lama dalam kedudukan duduk, membongkok dan berpaling. Sakit mengganggu aktiviti fizikal normal seseorang. Dalam kes yang teruk, otot pesakit mula menjadi atrofi. Latihan belakang untuk hernia tulang belakang adalah salah satu kaedah yang berkesan untuk menangani penyakit ini. Terapi fizikal (terapi fizikal) membawa manfaat berikut kepada sistem muskuloskeletal:

  • menguatkan korset otot;
  • menormalkan peredaran darah;
  • melegakan tulang belakang;
  • menstabilkan proses pertukaran;
  • merangsang tulang belakang;
  • mengurangkan tahap kesakitan;
  • menggalakkan kelonggaran otot;
  • menghilangkan kekejangan.

Jika gimnastik terapeutik bermula pada peringkat awal penyakit, komplikasi, pertumbuhan lesi, dan keperluan untuk pembedahan dapat dicegah. Untuk memilih satu set latihan untuk hernia lumbar hanya perlu doktor yang hadir. Penyakit penyembuhan boleh membawa kepada bahaya kepada badan, mempercepatkan perkembangan penyakit.

Peraturan Latihan

Gimnastik perubatan akan berkesan hanya jika peraturan tertentu untuk pelaksanaannya diperhatikan. Pakar menasihatkan mematuhi beberapa cadangan:

  1. Anda perlu sentiasa memantau keadaan anda. Pesakit harus mengelakkan kesakitan semasa bersenam. Apabila ia berlaku, anda mesti menghentikan latihan itu.
  2. Punggung, belokan, melompat, pergerakan tajam harus dielakkan.
  3. Latihan untuk punggung bawah dengan hernia tulang belakang harus dipilih agar pergerakan tidak menimbulkan rasa sakit, ketidakselesaan lain.
  4. Di kawasan masalah tidak dapat memberikan peningkatan beban.
  5. Gimnastik perlu dimulakan pada amplitud minimum, dengan sedikit usaha. Ia perlu meningkatkannya secara beransur-ansur.
  6. Latihan harian perlu mengambil masa sekurang-kurangnya 20 minit. Kelas perlu dijalankan beberapa kali sehari.

Satu set latihan untuk hernia tulang belakang lumbar

Sekiranya pesakit mempunyai hernia di rantau lumbar, dia harus memulakan gimnastik dengan senaman santai. Pesakit perlu meletakkan bantal di atas kerusi, berbaring di atasnya dengan perut, meninggalkan kakinya bengkok di lutut. Otot-otot perlu dilonggarkan sepenuhnya. Anda perlu memastikan bahawa kerusi itu tidak memerah perut. Dalam kedudukan ini, ia mengambil masa 3-5 minit. Kemudian anda boleh melakukan latihan standard untuk hernia intervertebral tulang belakang lumbar:

  1. Ia adalah perlu untuk berbaring di belakang, bengkokkan kaki bawah di lutut, tangan harus diletakkan di sepanjang badan. Kencangkan otot perut anda sebanyak mungkin. Pada kiraan empat, pernafasan hendaklah dibuat, pada lapan - penyedutan. Memerlukan 12 pendekatan.
  2. Berbaring di belakang anda, meregangkan kaki anda. Tanpa mengangkat anggota badan bawah dari lantai, anda perlu mengangkat badan. Pose perlu ditetapkan selama 10 saat. Kemudian kembali ke posisi permulaan, membuat pergerakan lancar. Ia disyorkan untuk berehat selama 15 saat, ulangi lagi. Latihan melibatkan 15 pendekatan.
  3. Ia perlu mengekalkan kedudukan yang sama, anggota badan yang lebih rendah sedikit bengkok. Gerakkan salib dengan meletakkan tangan kiri anda pada kaki kanan anda dan sebaliknya. Pada masa yang sama, anggota atas perlu mengetatkan lutut ke kepala untuk membuat rintangan. Pada setiap kaki anda mahu menetapkan pose selama 10 saat. Anda boleh melakukan 5-10 pengulangan dengan selang 15 saat.
  4. Pesakit menganggap kedudukan terdedah. Lengan atas dan bawah merebak ke sisi. Ia perlu memaksimumkan lengan dan kaki. Lakukan selama 15 saat, melaksanakan 10 set.
  5. Berdua di sebelah kanan anda, angkat lengan atas dan kaki anda. Ulangi tindakan dari sebelah kiri. Ia dikehendaki membuat 5 pendekatan 15 kali.

Latihan dikulya tulang belakang

Untuk memulihkan mobiliti dalam hernia tulang belakang lumbar, banyak teknik telah dikembangkan. Ahli akademik Valentin Dikul adalah salah seorang pengarang latihan yang popular dan berkesan. Tekniknya membantu menghilangkan rasa sakit, menyembuhkan penyakit sepenuhnya. Ahli akademik mencipta latihan untuk hernia intervertebral, dengan mengambil kira ciri-ciri dan punca perkembangan patologi.

Dalam proses rawatan, simulator khas digunakan, yang membantu untuk pulih dari operasi, kecederaan, dan penyakit yang teruk pada tulang belakang. Sistem ini berdasarkan latihan biasa dengan kenaikan beban secara beransur-ansur, sementara pesakit mesti mematuhi peraturan yang ditetapkan. Intipati gimnastik adalah melakukan latihan peregangan, latihan kekuatan. Teknik ini membantu meningkatkan peredaran darah, menguatkan sistem otot. Di samping itu, kompleks termasuk unsur-unsur Pilates, senaman pernafasan, yoga.

Kejayaan latihan sedemikian bergantung kepada mood pesakit umum, usahanya. Latihan untuk tulang belakang lumbal Dikul menyelesaikan beberapa masalah:

  • meningkatkan nutrisi dan bekalan darah ke tisu;
  • menyumbang kepada pembentukan postur yang betul, melemahkan tekanan n cakera;
  • meningkatkan penghidupan pesakit, meningkatkan mobilitinya;
  • mengurangkan kekejangan dan sakit;
  • membuat korset otot tulang belakang lebih kuat.

Agar kelas menjadi berkesan, pesakit harus mengikuti saranan pakar. Teknik Dikul mempunyai beberapa peraturan penting:

  • adalah perlu untuk mula melakukan senaman dengan hernia tulang belakang lumbar dengan segera selepas kehilangan gejala keterpurukan penyakit;
  • ia mengambil masa 2-3 kali sehari untuk melakukannya, disyorkan supaya anda mengenakan bayaran sekurang-kurangnya 1 jam sehari;
  • bilangan pengulangan pergerakan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur, setiap latihan harus dilakukan tidak lebih dari 10 kali;
  • kerana otot tulang belakang menguatkan, beban perlu ditingkatkan;
  • Sebelum memulakan kompleks, anda perlu berunding dengan doktor anda untuk memilih latihan yang sesuai;
  • semasa kelas, seseorang harus mendengar perasaan sendiri, jika ketidakselesaan berlaku, gimnastik membatalkan atau mengurangkan intensiti.

Keadaan utama untuk keberkesanan kompleks adalah pendekatan individu kepada pesakit. Tempoh rawatan bergantung kepada keadaan otot pesakit dan keparahan penyakit. Sistem latihan yang dibuat oleh Dikul dibahagikan kepada 3 tahap:

  1. Bersedia untuk beban. Tahap penting bagi mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, telah melemahkan otot.
  2. Menguatkan sendi dan ligamen. Tahap kedua juga penting untuk meningkatkan nada otot pesakit.
  3. Latihan untuk meningkatkan fleksibiliti, mobiliti, menguatkan tulang belakang.

Kebanyakan kompleks Diculum dilakukan secara teratur, dan badan mesti berada di permukaan kekerasan sederhana. Sesetengah pergerakan mungkin memerlukan tambahan. Kompleks Akademik Dikul mengandungi latihan berikut yang perlu diulang 2-3 kali sehari:

  1. Panas sehingga panaskan otot. Ia dikehendaki menjalankan kusut, putaran, selekoh. Ia perlu dilakukan dengan perlahan-lahan, dengan lancar.
  2. Ambil kedudukan terdedah, atur anggota bawah dengan gelung. Perlahan mengangkat paha kiri, tidak mengangkat bahu dari lantai, cuba menghidupkan kaki ke kanan. Ulangi 5 kali pada setiap sisi.
  3. Berbaring di belakang, lengan melintasi dada. Ambil 10 langkah tambahan di kedua-dua arah. Pastikan kaki anda dan batang atas dari mengangkat lantai.
  4. Kedudukan permulaan adalah sama. Lakukan 10 tilts ke sisi, meluncur di sepanjang lantai. Badan yang lebih rendah harus tetap bergerak.
  5. Berdiri, turunkan lengan anda, ambil gimnastik. Menjaga belakang anda lurus, bengkok ke bawah 7-10 kali. Kaki untuk kemudahan memerlukan sedikit bengkok.
  6. Ambil tali getah di tangan kiri anda, tentukan akhir peluru dengan kaki di bawah kaki. Latihan 5 lambat perlahan ke kanan. Pesakit harus mengatasi rintangan bahan anjal. Pada masa yang sama, tangan kanan harus diletakkan di belakang kepala. Ulangi ke kiri 5 kali.
  7. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda. Perlahan tarik lutut ke arah sternum. Lakukan 7-10 kali.

Teknik Bubnovsky

Setelah terselamat kecederaan belakang teruk, Dr. Bubnovsky mencipta konsepnya sendiri untuk memerangi penyakit sistem muskuloskeletal. Menurut doktor, pergerakan tertentu akan membantu menyembuhkan penyakit seperti itu. Kinesitherapy Bubnovsky berdasarkan prinsip berikut:

  • Relaksasi otot penuh. Ia adalah perlu untuk menghilangkan edema, mengakhiri saraf saraf, proses keradangan.
  • Pendedahan kepada semua otot badan. Keutamaan adalah untuk bekerja pada mereka yang berada dalam tekanan dalam kehidupan seharian. Kesan semacam itu menyumbang kepada pecutan peredaran darah dan metabolisme di bahagian belakang yang dipengaruhi oleh hernia.
  • Menegangkan otot dan tulang belakang. Latihan diperlukan untuk memastikan mobiliti yang normal, meningkatkan kualiti hidup pesakit. Otot menjadi lebih elastik, dan tulang belakang meluruskan.
  • Ketiadaan rawatan ubat. Relief kesakitan berlaku melalui latihan fizikal.
  • Menguatkan kerangka otot. Kerja menjejaskan anggota atas dan bawah, abdominals, kawasan pelvis, belakang.

Sebelum memulakan rawatan menggunakan kaedah Bubnovsky, pesakit perlu menjalani pemeriksaan mendalam. Diagnosis akan diperlukan untuk menentukan lokasi hernia, keterukan dan peringkat penyakit secara tepat, ciri individu individu. Data yang diperoleh akan membantu menyediakan program latihan yang sesuai, pilih tempoh yang diingini, intensiti beban. Kompleks asas termasuk latihan berikut:

  1. "Cat". Berdiri pada semua empat, simpan lurus belakang anda, selesaikan sepenuhnya. Ambillah nafas panjang. Semasa anda menghembus nafas, bulatkan punggung sebanyak mungkin. Betulkan pose selama 2-3 saat, kembali ke posisi permulaan. Langkah seterusnya adalah untuk membendung menghembus nafas. Pergerakan harus diulang 10-20 kali.
  2. Berjalan di atas punggung. Duduk di atas lantai, kaki dan belakang hendaklah lurus, tangan dipegang di dada. Berjalan kira-kira 1 meter ke hadapan dengan menggunakan otot gluteus anda, kembali. Ia sepatutnya dilakukan 8-10 pengulangan.
  3. "Basikal". Berbaring dengan punggung anda ditekan ke lantai, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Angkat kaki anda pada sudut yang betul. Lakukan pergerakan seolah-olah mengayuh. Buat latihan selama 1 minit.
  4. Tilts ke sebelah. Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain. Letakkan tangan anda di pinggang atau hancurkannya. Pada menghirup, membuat cerun ke kanan, belakang tidak boleh bengkok, pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Ulangi pergerakan ke kiri. Lakukan latihan 10 kali di setiap sisi.
  5. "Jambatan". Anda perlu berbaring di belakang anda. Buat pesongan dengan mengangkat tangan dan kaki anda ke ketinggian tertinggi. Betulkan pose selama 3-5 saat. Ia akan mengambil 5 ulangan.

Berenang dengan hernia tulang belakang lumbar

Pakar pemulihan mengatakan bahawa terapeutik berenang dengan hernia tulang belakang melatih otot-otot belakang, menghilangkan beban dari pinggang. Pendedahan sedemikian membantu mengelakkan penyakit berulang. Semasa berenang mewujudkan beban yang diperlukan pada otot, sementara ia diedarkan secara merata ke seluruh badan, tanpa kecederaan pada bahagian bawah, hernia yang rosak. Latihan tetap membantu mengatasi sakit yang disebabkan oleh kekejangan.

Terima kasih kerana berenang di kawasan yang terjejas, peredaran darah bertambah baik, keradangan dihapuskan, proses metabolik yang normal dan pemulihan sel rawan berlaku. Kelas menyumbang kepada peningkatan keberkesanan ubat-ubatan. Di bawah tindakan air, regangan lumbar yang lancar dan licin dilakukan dengan lancar, jarak antara vertebra meningkat, dan tekanan pada cakera cedera berkurang. Latihan meningkatkan kualiti hidup pesakit, meningkatkan latar belakang emosi.

Berenang, seperti jenis terapi fizikal lain, mempunyai beberapa cadangan dan batasan. Apabila bersenam dengan hernia tulang belakang lumbar, garis panduan berikut harus diikuti:

  • Ia dilarang untuk berenang semasa keterpurukan kesakitan. Walaupun pergerakan lancar boleh merosakkan pesakit dalam tempoh ini. Anda boleh memulakan kelas sahaja selepas pengampunan lama dengan izin ahli neurologi, di bawah pengawasan seorang pengajar yang berpengalaman.
  • Adalah penting untuk memilih jenis dan jumlah beban. Pembangunan kompleks perlu dilakukan oleh doktor dan pengajar. Ini mengambil kira kadar perkembangan hernia, peringkatnya, kehadiran penyakit lain.
  • Untuk senaman yang selamat dari otot punggung bawah, berenang di belakang dan gaya craw disyorkan.
  • Semasa latihan, anda perlu mendengar badan anda, bukan untuk melakukan gerakan yang menyebabkan ketidakselesaan. Jika anda mengalami serangan sakit, anda sepatutnya menghentikan sesi tersebut.
  • Sesetengah kolam renang dilengkapi dengan sistem khas yang mensimulasikan pusaran air. Aliran urut badan, mempunyai kesan yang baik pada otot, toning dan santai.
  • Anda perlu melakukannya secara kerap, 2-3 kali seminggu. Tempoh sesi - 1 jam.
  • Pada latihan pertama, suhu air kira-kira 30 darjah, secara beransur-ansur penunjuk harus diturunkan menjadi 23 darjah.
  • Semasa pelayaran, ia perlu mengambil nafas panjang dan nafas cepat.

Salah satu sebab untuk perkembangan hernia intervertebral ialah osteochondrosis. Gaya prosedur air dalam kes ini dipilih berdasarkan ciri-ciri penyakit:

  • Dengan selekoh rabung di tulang belakang, disyorkan untuk berenang di belakang. Untuk melakukan ini pada perut adalah kontraindikasi.
  • Sekiranya terdapat backbend kuat, anda harus mengelakkan beban otot-otot pinggang bahu. Dengan patologi ini perlu berenang dengan papan di bawah payudara.
  • Sekiranya pesakit tua atau mempunyai masalah dengan imuniti, dia tidak boleh membuat pergerakan dengan amplitud yang besar - dilarang menggunakan gaya arnab, kupu-kupu.

Dalam kes ketika, selepas pemeriksaan doktor, tidak ada patologi yang kontraindikasi, pakar membuat program latihan. Kompleks ini mungkin mengandungi tindakan berikut:

  1. Ambil papan untuk berenang. Duduk di dalam air supaya ia selesa. Berenang gaya lumba-lumba, jarak - 100 m.
  2. Berbaring di belakang awak. Pada masa yang sama bergerak lengan anda, berenang 400 m.
  3. Tinggalkan kedudukan asal yang sama. Berenang 250 m, membuat pergerakan dengan setiap tangan pula.
  4. Mengatasi 150m gaya merangkak.
  5. Menamatkan sesi, berenang 100 m dada pada tahap perlahan.

Apabila hernia tulang belakang disyorkan yoga. Kelas-kelas harus diadakan secara berkala ke doktor untuk pemeriksaan. Adalah penting untuk memantau ketepatan latihan agar tidak mendapat saraf, keseleo dan otot. Kelas tetap dengan pengajar yang berkelayakan akan membantu melegakan keadaan pesakit, melepaskannya dari hernia intervertebral untuk kebaikan. Dalam patologi ini, asana disyorkan agar tidak membuat beban yang berlebihan pada bahagian bawah. Postur berikut dikenakan:

  • gunung (tadasana);
  • rama-rama (baddha konasana);
  • lelaki mati (shavasana);
  • kayu (vrikshasana);
  • segi tiga lanjutan (utthita trikonasana).

Tempoh asana bergantung pada usia, keadaan pesakit, tahap penyakitnya. Jika postur membawa kesakitan, terlalu sukar untuk seseorang, perlu membatalkannya atau untuk mengetahui lebih lanjut mengenai teknik pelaksanaan. Elakkan peningkatan keletihan, kompleks harus diulang tidak lebih dari 3 kali. Sekiranya hernia intervertebral, seseorang perlu melakukan gerakan yang lancar dan lancar. Untuk membuat yoga berkesan, ikut cadangan:

  • memilih untuk belajar pagi atau lewat petang;
  • Latihan perut penuh;
  • cuba jangan terlalu berlebihan, tengok keadaan anda;
  • selepas kelas, anda perlu berehat sepenuhnya.

Pilates

Teknik ini mempunyai kesan yang santai dan ringan pada tubuh manusia semasa hernia tulang belakang lumbar. Adalah disyorkan untuk memulakan kelas di bawah bimbingan pakar untuk mengelakkan kemerosotan keadaan pesakit. Jurulatih mesti mempunyai pendidikan perubatan, tahu pergerakan Pilates mencegah penyakit itu berulang, menguatkan sistem otot. Selepas beberapa latihan bersama dengan seorang pengajar, anda boleh melakukan gimnastik di rumah sendiri.

Penggunaan latihan sedemikian dalam hernia tulang belakang lumbar membantu menormalkan kerja sistem muskuloskeletal manusia, dengan ketara meningkatkan kesejahteraan pesakit. Pilates digunakan sebagai sebahagian daripada terapi kombinasi dengan ubat. Kesan pekerjaan yang menguntungkan ditunjukkan oleh kesan positif berikut:

  • meluruskan tulang belakang ke keadaan anatomi normal;
  • menguatkan otot semua kumpulan;
  • kehilangan kesakitan;
  • perubahan postur;
  • mewujudkan keadaan untuk pengagihan beban seragam pada keseluruhan tulang belakang;
  • meningkatkan metabolisme cakera, peredaran darah dalam tisu otot;
  • melegakan tekanan dari kawasan yang rosak.

Selepas latihan, pesakit harus merasakan kelonggaran tubuh, melegakan keadaan. Jika semasa sakit gimnastik atau manifestasi ketidakselesaan lain dikesan, kelas pilates harus dihentikan, kemudian menjalani pemeriksaan oleh doktor yang hadir. Tindakan yang dipilih dan dijalankan dengan betul mencegah penyakit berulang, mempercepat pemulihan, mempromosikan suasana hati yang baik dan kesejahteraan.

Latihan yang dilarang untuk hernia tulang belakang lumbar

Sesetengah jenis beban dilarang sama sekali apabila hernia lumbar. Ini termasuk:

  • Tekan kaki - semasa pergerakan seperti beban tinggi di bahagian belakang dicipta, yang membawa kepada protraksi dan komplikasi lain.
  • Latihan dengan anggota badan lurus bawah. Mereka menimbulkan kesakitan, melampaui cakera vertebra.
  • Weightlifting - melakukan jerks dan jerks menghasilkan beban berlebihan di kawasan belakang.
  • Running - fungsi redaman cakera terganggu, yang membawa kepada ubah bentuk dan perkembangan komplikasi.
  • Twisting - boleh menyumbang kepada penonjolan bantalan pada tulang belakang lumbar.

Latihan untuk tulang belakang pada bola mengikut Bubnovsky, dengan osteochondrosis dan hernia tulang belakang lumbar

Fitball - bola khas untuk senaman yang bertujuan meningkatkan tulang belakang. Ini adalah kaedah rawatan dan pencegahan penyakit yang berkesan. Latihan Fitball akan mengeluarkan beban dari kawasan rabung, meningkatkan postur dan mobiliti bersama, menguatkan tisu otot.

Fitball dan faedahnya

Fitball pada asalnya dicipta untuk merawat pesakit dengan masalah tulang belakang di klinik swasta dan awam. Matlamat latihan dengan bola adalah untuk mengembalikan belakang selepas kecederaan dan pembedahan.

Bola cepat mendapat populariti dan mula digunakan bukan hanya sebagai projektil pemulihan. Hari ini ia dibeli untuk kemudahan sukan dan untuk kegunaan rumah yang aktif.

Latihan bola untuk tulang belakang, dilakukan dengan kerap, membantu:

  • menguatkan struktur otot;
  • buat postur anda walaupun;
  • menghilangkan berat badan berlebihan;
  • membawa masalah kepada badan.

Akibatnya, anda boleh mendapatkan angka trim, langsing dan cantik.

Fitball mempunyai banyak positif:

  • membentuk postur yang betul;
  • meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot;
  • membantu meningkatkan koordinasi motor dan radas vestibular;
  • memberikan kelonggaran semula;
  • melegakan ruang tulang belakang;
  • menormalkan metabolisme, serta prestasi sistem pernapasan, saraf dan kardiovaskular;
  • meningkatkan kecekapan bekalan darah;
  • menyesuaikan diri dengan positif, menaikkan semangat.

Ini adalah satu-satunya kaedah yang dapat melancarkan aktiviti-aktiviti radial tactile, visual, vestibular dan motor. Terlibat pada bola adalah selesa dan mudah, jadi ia sesuai untuk orang-orang dari mana-mana kategori umur, dan juga untuk wanita hamil.

Petunjuk dan kontraindikasi kepada kelas dengan bola

Penggunaan bola disyorkan untuk orang yang mengalami obesiti dan mereka dikontraindikasikan untuk peningkatan tenaga fizikal, serta mereka yang mengalami masalah kesihatan yang serius.

Latihan untuk tulang belakang pada bola dengan ketara dapat mengurangkan kadar beban kejutan pada sistem muskuloskeletal. Oleh kerana kelas-kelas dengan inventori dijalankan dengan lancar, kemungkinan kecederaan pada sendi dan ligamen sepenuhnya dikecualikan.

Latihan Fitball sesuai untuk wanita hamil, serta orang yang mengalami kecederaan sendi dan urat varikos. Walaupun terdapat beberapa aspek positif dan tahap keselamatan yang tinggi, terdapat beberapa kontraindikasi yang melarang bermain pada bola.

Ini termasuk:

  • pelanggaran fungsi sistem kardiovaskular;
  • kehadiran proses patologi dalam organ dalaman;
  • perkembangan hernia di kawasan cakera intervertebral.

Sekiranya terdapat sebarang masalah yang berkaitan dengan kesihatan, maka adalah lebih baik untuk menjalankan kelas dengan pelatih yang akan memilih varian optimum beban pada badan dan, jika perlu, menyesuaikannya.

Peraturan asas untuk melakukan latihan

Terdapat beberapa peraturan untuk penggunaan fitball, yang penting untuk diikuti:

  1. Latihan pertama pada bola tidak perlu kuat. Ia perlu untuk secara beransur-ansur meningkatkan jarak mereka.
  2. Untuk merumitkan aktiviti, anda boleh mengepam bola sebanyak mungkin, dengan itu menjadikannya kurang "lentur" dan stabil. Ini akan menyumbang kepada ketegangan otot yang lebih tinggi semasa gimnastik.
  3. Inventori adalah selamat, ia tidak pecah, tetapi hanya memfitnah jika rosak.
  4. Pemanasan harus dilakukan dengan lancar dan berhati-hati, terutama peraturan ini berlaku untuk wanita dalam kedudukan anak-anak dan orang tua.

Latihan kompleks untuk tulang belakang

Untuk menyelesaikan masalah belakang, anda perlu melakukan senaman berikut setiap hari:

  1. Berbohong dengan fitball, dengan penekanan utama harus berada di dada, berehat kakinya di dinding. Tangan harus dibengkokkan, telapak tangan harus diletakkan pada bola, dan siku harus dipindahkan selain. Menaiki semasa menghirup, berehat di permukaan inventori. Apabila menghembuskan nafas - untuk kembali ke kedudukan asal. Ulangi 8 kali.
  2. Ambil kedudukan yang sama, bertukar kepala anda ke satu dan kemudian ke sisi lain, sambil cuba melihat kaki anda. Ulang 4 kali.
  3. Berbaring di fitball, meluruskan satu lengan ke hadapan sambil menghirup, dan yang lain - kembali. Semasa pernafasan - untuk menukar kedudukan tangan. Ulang 15 kali.
  4. Bersantai dengan perut anda di fitball, menurunkan anggota badan. Adalah penting untuk melegakan badan sepenuhnya, membolehkan tulang belakang meregangkan sebanyak mungkin. Anda sepatutnya berada dalam kedudukan selama kira-kira 30 - 40 saat, selepas itu anda perlu berkumpul dan ulangi latihan semula.
  5. Memeluk bola dengan tangan anda, berlutut dan tarik tanpa memuat tulang belakang. Ulang 8 - 9 kali.

Latihan fleksibiliti tulang belakang

Latihan ini untuk tulang belakang dengan penggunaan bola akan membantu menjadikannya lebih lentur dan kuat. Untuk mencapai kesan yang diingini, anda mesti mengikuti urutan dalam pelaksanaan kompleks tersebut.

Prosedurnya adalah seperti berikut:

  1. Duduk di fitball, sambil mengekalkan punggung anda dengan lancar, dan perlahan-lahan melompat ke belakang dan sebagainya. Seterusnya, buat beberapa bulatan dengan pinggul dengan melantun lembut. Tempoh latihan - 5 minit.
  2. Duduk di atas bola, anda perlu memisahkan bahagian sisi tangan dan mengangkat kaki tanpa membongkoknya. Dengan bantuan kaki kedua, anda mesti melakukan lompatan beberapa, dan selepas itu - beberapa gerakan pekeliling. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Manipulasi ini mesti dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali.
  3. Duduk di tumit dan berehat pada kulit dengan tangan anda. Semasa penghembusan, fitball mesti dilancarkan kembali ke seberang, sambil meregangkan, meluruskan tulang belakang ke maksimum. Ia perlu mengambil kedudukan awal apabila menghirup. Tempoh latihan - 5 minit.

Latihan untuk menyelaraskan tulang belakang

Untuk membuat punggung anda cantik dan cantik, anda perlu melakukan 3 latihan setiap hari:

  1. Duduk di atas bola dan letakkan kaki anda lebar lebar, bersandar dari satu sisi ke sisi yang lain dengan tangan anda dilanjutkan. Adalah penting untuk cuba meregangkan sebelah sebanyak mungkin. Tempoh - 6 minit.
  2. Untuk berbaring di perutnya di peluru itu, berguling di atasnya. Perkara yang sama mesti dilakukan dengan belakang. Ulangi latihan 5 - 6 kali.
  3. Berbaring bola dengan punggung anda, luruskan kaki anda dan sedikit cairkan, tekan ke lantai kaki. Tangan harus dibesarkan di atas kepala. Lakukan pergerakan pekeliling di kedua-dua arah selama 5 minit setiap satu.

Latihan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang

Untuk membuat tisu otot lebih kuat dan tahan lama, anda boleh menggunakan kompleks berikut:

  1. Bersantai di perutnya di atas bola, berehat tumitnya di dinding, dan jari-jari kakinya di permukaan lantai. Angkat tangan untuk kepala dan angkat badan, menjaga keseimbangan. Perlu mengulang 15 kali.
  2. Perut berbaring di fitball dan berehat di atas lantai dengan telapak tangannya. Menaikkan kaki anda dan cuba mengekalkan keseimbangan, bergantian selekoh setiap. Perlu diulang 50 kali.
  3. Ambil cangkerang di tangannya, berdiri di atas kakinya dan mengangkatnya, membuat gerakan bulat. Anda perlu mengulangi latihan sekurang-kurangnya 30 kali.

Latihan dalam kelengkungan tulang belakang

Senarai berikut - latihan yang sangat berkesan dengan bola, yang bertujuan untuk menguatkan sistem otot:

  1. Untuk berbaring di lantai dengan perutnya ke bahagian bawah, menjadikan telapak tangannya ke bahagian bawah dan berehat kakinya di atas bola. Telapak tangan mestilah disusun semula secara bergantian, dan dengan itu meniru berjalan di tangan. Tempoh - 7 - 10 minit.
  2. Dalam kedudukan yang sama, lakukan 5 hingga 10 pushups.
  3. Bersandar pada cangkerang anda dengan punggung, meletakkan kaki anda di atas lantai, angkat tangan anda di atas kepalanya dan putar ke kawasan media.

Latihan fitball dengan osteochondrosis

Varian latihan yang direka untuk menghilangkan osteochondrosis, adalah penting untuk melakukan bola anjal:

  1. Berbaring di perut fitball dan menurunkan anggota badan ke lantai. Secara beransur-ansur menaikkan setiap lengan dan kaki, kemudian mula menaikkan dua kaki dan dua lengan, sambil mengekalkan keseimbangan. Tempoh - 3 - 5 minit.
  2. Berada dalam kedudukan yang sama, melancarkan peluru itu, membantu tangan "berjalan" di atas lantai. Manipulasi diperlukan selama 5 - 6 minit.
  3. Latihan ini sama dengan yang sebelumnya, hanya dalam kes ini anda perlu berbaring di belakang anda.

Latihan dengan fitball untuk melegakan otot

Untuk benar-benar berehat otot-otot belakang selepas hari kerja keras atau kerja keras, cukup untuk melakukan beberapa tindakan mudah dengan fitball.

Latihan yang paling mudah:

  1. Bersandar pada bola dan berehat sepenuhnya, sementara anggota badan harus diturunkan ke bawah. Anda perlu berada dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 2 minit.
  2. Ambil kedudukan terlentang, kemudian perlahan-lahan dan perlahan-lahan bergerak ke atas perutnya. Ulang 15 - 20 kali.
  3. Bersandar pada bola dan meletakkan kaki anda di atas lantai, membuat gerakan bulat selama 5 - 10 minit.

Latihan untuk vertebra herniasi

Peraturan utama latihan berikut - ketepatan dan kelancaran.

Jadi, apa yang perlu dilakukan dengan masalah ini:

  1. Duduk di atas bola, sejajar dengan seberapa banyak yang mungkin dan ketatkan perut anda. Perlahan-lahan tilt kepala anda ke hadapan, memegangnya dalam kedudukan itu selama beberapa saat. Kemudian anda perlu memiringkan kepala anda pada masa yang sama. Lakukan 8 - 10 kali setiap arah.
  2. Latihan berikut dilakukan sama dengan yang pertama, tetapi, dalam kes ini, kepala bersandar ke arah bahu.
  3. Duduk di fitball, meratakan belakang anda, anda perlu melakukan gerakan bulat selama 7 - 8 minit.

Latihan kompleks untuk Bubnovsky untuk tulang belakang

Bagi tulang belakang, latihan seperti itu pada bola adalah salah satu yang paling berkesan, kerana mereka membantu mengatasi masalah di belakang:

  1. Anda perlu duduk di atas peralatan sukan dan luruskan belakang anda, tetapi tanpa membongkoknya. Letakkan tangan anda pada lutut anda dan mula sampai ke bahagian atas kepala anda. Betulkan kedudukan ini selama 10 saat. Ulang 10-15 kali.
  2. Tekan bola ke dinding dengan punggung anda dan mulakan jongkong dengan lancar, dengan itu melancarkan inventori di sepanjang tulang belakang. Ulangi keperluan 5 - 7 kali.
  3. Berada di kedudukan yang sama, anda perlu melakukan tindakan yang sama dengan melompat pada trampolin, sambil melancarkan bola ke atas dan ke bawah. Tempoh - 5 min.
  4. Bersandar pada peluru, kemudian sentuh tangan dan kakinya ke lantai, berada dalam kedudukan ini selama satu minit. Ulang 4 - 5 kali dengan jeda.
  5. Bersantai di atas lantai dengan belakang anda dan bersandar pada bola dengan kaki anda, angkat badan dan tahan selama 30 saat. Ulang - 10 - 15 kali.
  6. Berbaring di atas bola dengan perut, sambil berehat di atas lantai dengan anggota badan. Tahan selama 3 - 4 min. Adalah penting bahawa belakang benar-benar santai. Selepas ini, manipulasi yang sama mesti dilakukan dengan belakang.

Apakah komplikasi yang boleh berlaku selepas kelas?

Hari ini tidak ada data mengenai apa-apa komplikasi selepas penggunaan fitball, kerana ia tidak mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan, tetapi hanya membantu untuk menangani beberapa masalah.

Komplikasi boleh disebabkan oleh ketidakpatuhan peraturan untuk menggunakan peluru, atau intensiti pergerakan yang berlebihan semasa senaman. Kesan yang mungkin termasuk tekanan otot, kecederaan saraf tunjang, dll.

Nasihat pakar: bagaimana memilih fitball untuk latihan?

Untuk kelas di atas bola untuk membawa faedah maksimum, anda mesti memberi perhatian khusus kepada pilihannya. Apabila memilih, anda mesti mengambil kira ketinggian dan umur orang yang akan terlibat.

Pertama sekali, ia menyentuh diameternya:

  • kanak-kanak 5-10 tahun - 55 cm;
  • orang adalah antara 150 dan 170 cm - 65 cm tinggi;
  • orang adalah antara 170 dan 190 cm - 75 cm;
  • yang ketinggiannya melebihi 190 cm - 85 cm.

Penting: berat orang yang terlibat tidak boleh melebihi 130 kg, walaupun fitball mampu menahan beban statistik 300 kg.

Terdapat beberapa jenis bola:

  • ortopedik - direka untuk wanita mengandung, dilengkapi dengan pemegang khas untuk kemudahan;
  • jumper bola - dicipta untuk bayi. Ia membantu menghilangkan hipertonus otot, menguatkan sistem muskuloskeletal, memulakan kerja organ perut, menenangkan keadaan emosi bayi.
  • untuk kecergasan - ia boleh menjadi licin atau tulang rusuk, dilengkapi dengan klip keselamatan.

Ini, pada pandangan pertama, peralatan sukan mudah dapat kembali fleksibiliti dan kesihatan kepada tulang belakang. Keanjalan otot dipulihkan, rasa sakit di kawasan belakang hilang, dan sebagainya.

Latihan bola untuk tulang belakang - postur halus, otot yang kuat

Latihan sistematik pada fitball akan membantu mengembalikan angka yang langsing. Latihan khas pada bola diperlukan untuk wanita selepas bersalin. Fitball adalah cara yang selamat dan lembut untuk mengurangkan berat badan. Ia boleh memulihkan cahaya, kesihatan badan dan badan secara keseluruhan.

Untuk tulang belakang, latihan pada bola adalah pilihan terbaik untuk mengekalkan kesihatannya dan merawat penyakit sistem muskuloskeletal. Sebagai tambahan kepada fungsionalitas fitball mempunyai tahap ketahanan dan kebolehpercayaan yang tinggi, oleh sebab itu ia benar-benar selamat bagi pelajar.

Video tentang latihan pada bola untuk tulang belakang di Bubnovsky

Rawatan kesakitan di tulang belakang dengan bola gimnastik:

Gimnastik pemulihan dengan cakera herniated: