Bagaimana untuk melaksanakan latihan untuk bahagian belakang yang lebih rendah?

Groin

Ada latihan untuk bahagian bawah, yang jika digunakan dengan betul dan sistematik, dan jika tiada patologi, akan menjadi pencegahan yang sangat baik untuk sakit belakang. Masalah dengan sakit belakang, telah menjadi relevan, tanpa mengira umur, ia muncul pada kedua-dua kecil dan tua. Dan jika orang tua mempunyai masalah ini, yang diperolehi oleh tahun-tahun kerja keras, maka belia mengalami kemalasan dan keputusasaan mereka sendiri. Dengan sejumlah besar ubat penahan sakit, salap dan gel, sakit belakang kembali lagi dan lagi. Terdapat jalan keluar, ia adalah percuma dan memerlukan sedikit masa dan tenaga kerja - latihan untuk sakit belakang.

Faedah latihan

Penyebab kesakitan di tulang belakang lumbar berbeza, ia boleh menjadi patologi, seperti osteochondrosis atau hanya pergerakan tajam yang sempurna, atau distrofi otot belakang. Untuk tidak menyebabkan ketidakselesaan, terdapat beberapa kaedah untuk menyelesaikan penyakit ini.

Rawatan ini berlaku di beberapa arah dan membawa beberapa kelebihan:

  1. Latihan untuk bantuan tulang belakang lumbar untuk meregangkan dan mengendurkan otot.
  2. Latihan otot yang berterusan menguatkan keseluruhan bahagian vertebra, yang tidak hanya memberi kesan kepada sakit, tetapi juga kesejahteraan umum seseorang.
  3. Meningkatkan, semasa latihan, peredaran darah, menenun sendi dan vertebra dengan nutrien yang diperlukan, membawa kepada pemulihan cakera intervertebral.

Sebelum memulakan set latihan, anda perlu berunding dengan pakar untuk kontraindikasi dan kehadiran patologi. Perkara utama bukan untuk membahayakan kesihatan anda dan tidak mengubati diri sendiri.

Bagaimana untuk menghapuskan kesakitan

Kompleks latihan terdiri daripada beberapa blok, bergantung kepada lokasi tubuh manusia, mereka boleh dilakukan berbaring, berdiri, duduk dan menggunakan peluru tambahan. Latihan terapeutik untuk tulang belakang lumbar harus lambat, licin, tanpa ketegangan.

Latihan untuk sakit pinggang

  1. Lay punggung anda di atas lantai, bengkok kaki. Berhati-hati mengangkat kawasan pelvis dan kedudukan asalnya. Kami menggunakan 10-15 pendekatan. Latihan ini untuk tulang belakang sakral, menggunakan kumpulan otot gluteal dan otot abdomen.
  2. Berbaring di lantai, lutut bengkok. Perlahan tarik satu kaki ke arah anda, ambil dengan kedua tangan di bahagian paha dan shin. Tarik sensasi ketegangan, hentikan selama 30 saat. Ulangi dengan kaki yang lain. Digunakan untuk kesakitan dalam sakrum.
  3. Bahagian belakang di atas lantai, lengan tersebar di sudut kanan, kaki melengkung. Kami melakukan latihan berpusing: kami memegang kaki kami bersama, kami melayari ke kiri, kemudian ke kanan, dengan kepala menunjuk ke arah yang lain. Latihan ini untuk melegakan kesakitan belakang.
  4. Ambil kedudukan di perut. Tangan di sepanjang badan. Perlahan-lahan menaikkan kaki, bahu dan kepala. Segala-galanya bukan kali pertama, anda mesti melatih. Latihan untuk tulang belakang lumbosacral adalah berdasarkan peregangan.
  5. Kita berlutut, tangan dalam penekanan. Kami menghulurkan tangan kiri kami sedikit, dan dengan kaki kanan kami kembali. Kemudian kita menukar kedudukannya. Latihan akan membantu bukan sahaja dari sakit belakang, tetapi juga sebagai latihan peralatan vestibular, di mana anda perlu mengekalkan keseimbangan. Disyorkan untuk warga tua.

Bagi orang yang mengamalkan gaya hidup yang sentiasa aktif, senaman yang dirancang di kerusi. Pertama, duduk di atas kerusi, dengan tegas memegang tempat duduk dan membuat gerakan badan berulang-ulang seperti pendulum. Latihan ini untuk tulang belakang lumbar menghilangkan proses bertakung dan meningkatkan aliran darah, yang membawa kepada peningkatan aliran nutrien kepada vertebra. Kedua, dalam posisi duduk, letakkan tangan anda di atas lutut anda, dan bergantian tekannya sehingga anda merasa ketegangan. Memberi gimnastik seperti 5-7 minit sehari, anda boleh mengelakkan masalah yang tidak perlu dengan pinggang.

Gimnastik untuk pinggang dengan penekanan: kami bangkit berlutut, kami berehat di atas lantai. Perlahan-lahan duduk di atas tumit, dan kemudian bengkok ke hadapan. Peringkat kedua mula bergerak ke kiri dan kanan pelvis. Ini adalah latihan yang hebat untuk sakrum, melibatkan bahagian belakang dan belakang atas.

Latihan tetap

Dalam pewarnaan ballerina di jari kaki saya, kami cuba mengekalkan keseimbangan. Menggulung dari tumit ke kaki, melegakan ketegangan di belakang, pada masa yang sama menjalankan pencegahan urat varikos.

Mengeluarkan kesakitan akut

Dengan otot-otot tulang belakang tidak maju, dan tiada patologi lain, lumbago muncul sekali-sekala, sakit belakang yang tajam di belakang. Kesakitan belakang sakit boleh dibongkar dengan bantuan LFC.

  1. Duduk di atas lutut anda. Sebagai peluru, kami meletakkan kerusi di hadapan kami. Letakkan kedua tangan di kerusi, dan bengkokkan belakang dan kemudian ke bawah. Lakukan dari 5 hingga 10 pendekatan.
  2. Berikan lutut. Memegang kepala dan lengan anda di atas kerusi, perlahan-lahan membuat gerakan ke kiri, kemudian ke kanan, dengan backbend.
  3. Latihan terhadap sakit belakang rendah: postur pada semua empat, perlahan-lahan membungkuk belakang seperti kucing, dan kemudian menarik bonggol seperti unta.
  • Lihat juga: bagaimana merawat sakit belakang di bahagian belakang

Dengan mencubit

Apabila vertebra tercabut, dengan rasa sakit akut, kompleks berikut menyumbang kepada pemisahan mereka:

  • Latihan 1. Sebagai tambahan shell, gunakan pintu tetap atau bar mendatar (crossbar). Terus tepat di bar selama 1 minit, berehat, jangan buat pergerakan lain. Ulangi latihan selepas 10 minit, pendekatan sedemikian dilakukan 2-3 kali sehari.
  • Latihan 2. Menggunakan bar mendatar, gantung pada lengan lurus, dan kemudian membuat giliran bersebelahan. Adalah penting bahawa tubuh tidak ditekankan semasa latihan.

Latihan untuk menguatkan belakang

Bagi ramai orang, cara paling mudah untuk melakukan senaman untuk bahagian bawah adalah di rumah. Untuk pencegahan penampilan kesakitan, gunakan set latihan berikut untuk lumbosacral:

  1. Duduk di atas lantai, satu kaki bengkok di lutut, dan diketepikan, yang lain lurus. Jangkau untuk kaki lurus, lancar dan perlahan-lahan. Ia dilakukan dalam 10 pendekatan, maka kaki berubah.
  2. Latihan dijalankan dengan sokongan untuk tangan (tingkap ambang, meja). Tangan kiri terletak pada sokongan, kaki kiri terdedah di depan, kanan belakang, lutut sedikit bengkok. Squats tidak lengkap dilakukan. Luangkan 10 pendekatan dan ubah kedudukan. Latihan untuk tulang belakang sakral dapat melegakan sakit dan memperbaiki aliran darah.
  3. Latihan mudah, berbaring di belakang anda, selalunya angkat kaki anda setinggi mungkin. Ia dilakukan pada 5-10 pendekatan.
  • Ketahui lebih lanjut mengenai senaman untuk menguatkan otot belakang.

Tekan senaman

Cara yang baik untuk melegakan beban tulang belakang adalah untuk menguatkan otot perut. Ia adalah akhbar yang memberikan sokongan utama kepada rantau lumbar, membentuk korset depan. Lay punggung anda di atas lantai, lengannya melintas di dadanya atau letakkan di belakang kepalanya. Kami mengangkat badan, tanpa lentur tangan, hanya otot perut berfungsi, jangan tekan leher dengan tangan anda, rahim serviks santai.

Latihan untuk pemula

Tahap kecergasan fizikal orang yang berbeza adalah individu, dan bergantung kepada banyak faktor, seperti umur dan berat badan.

Pakar pakar telah membangunkan kompleks khas untuk pemula dari sakit belakang.

  1. Berikan duduk di atas tumit. Dengan nafas yang mendalam, angkat dan menyebarkan senjata kami. Pada menghembus nafas perlahan-lahan.
  2. Menguatkan akhbar. Kami berbaring di atas lantai dengan punggung kami, membungkuk lutut kami. Siku ditarik ke lutut. Kemudian kami meletakkan tumit kiri pada lutut kanan dan membuat bangkai badan dengan giliran ke kanan. Tukar kedudukan.
  3. Kami berbaring di sebelah, bersandar pada siku dan angkat kawasan pelvis. Tukar tangan anda.
  4. Beristirahat dengan tangan kita dan berlutut, kita membuat pergerakan berayun kiri-kanan. Kemudian bolak-balik.
  5. Berbaring di perut. Secara bergantian, kita merobek tubuh, maka kaki.
  6. Kami berbaring di sebelah, berehat tangannya. Kami menggerakkan kaki kita, berhenti separuh selama beberapa saat. Kami menukar kedudukan di sebaliknya.
  7. Push-up, penekanan pada lutut. Kami menjalankan tekanan pada mulanya tidak lengkap.
  8. Kami duduk di atas lantai. Pergerakan pelvis dan punggung merangkak ke hadapan.
  9. Kami bangun pada semua empat, melakukan perubahan bergantian dengan kaki ke belakang dan sebagainya.

Kontra untuk gimnastik

Gimnastik untuk sakit belakang, tidak selalu membantu, dan kadang-kadang malah menyakitkan. Beberapa masalah yang menyebabkan rasa sakit tidak dapat diselesaikan dengan terapi fizikal. Aktiviti fizikal dikontraindikasikan dengan kecederaan sedia ada di bahagian vertebra, dengan sakit dari penyakit buah pinggang, pelbagai tumor, hernias, dan penyakit yang berlaku dalam bentuk akut.

Masalah kesihatan, setiap orang mesti disepadukan. Dia harus melakukan latihan fizikal untuk sakit belakang, bukan sahaja pada masa kejadiannya, tetapi juga sebagai langkah pencegahan. Aktiviti di udara terbuka akan meningkatkan kesannya, serta pemakanan berkualiti tinggi dan senaman yang kerap.

Gimnastik terapeutik untuk tulang belakang lumbar

Umur seseorang bergantung pada usia tulang belakangnya.
Bernard McFaden, salah seorang pengasas budaya fizikal.

Setiap orang boleh kehilangan sehingga 30 tahun, menguatkan dan meregangkan tulang belakangnya. Yang terakhir ini bukan sahaja terdiri daripada 34 vertebra, tetapi juga cakera intervertebral. Selain itu, beban maksimum biasanya jatuh pada lumbar. Oleh itu, sangat penting untuk menguatkan dan membangunkannya untuk mencegah perkembangan banyak penyakit. Ini akan membantu anda bersenam untuk tulang belakang lumbar. Mengenai mereka akan dibincangkan dalam artikel hari ini.

Bagaimanakah tulang belakang lumbar berfungsi?

Segmen koligi tulang belakang ini terdiri daripada 5 vertebra lumbar. Mereka adalah yang terbesar dan paling kuat dari semua, oleh itu, mereka mampu menahan beban berat. Tulang vertebra tegas dan berkait rapat dengan proses artikular bawah dan atas vertebra, serta oleh cakera intervertebral. Tulang belakang berfungsi sebagai bekas untuk saraf tunjang, dengan pasti ia melindungi dari pengaruh luaran. Saraf tulang belakang yang menyervis pelbagai organ keluar dari bukaan sampingan ruang tulang belakang. Setiap orang yang sihat mempunyai beberapa lengkung fisiologi bolak-balik. Dengan cara ini, tulang belakang lumbar terbengkok ke hadapan.

Osteochondrosis? Apakah doktor anda?

Tulang belakang kami melakukan beberapa fungsi yang sangat penting untuk seluruh tubuh manusia. Terima kasih kepadanya, kami dapat menjaga tubuh tegak, berjalan, berlari, membawa berat badan. Ia juga berfungsi sebagai panduan yang boleh dipercayai untuk saluran darah dan juga saraf tunjang. Oleh itu, sebarang keabnormalan di tulang belakang mempengaruhi fungsi normal seluruh organisma.

Setiap hari beban terbesar jatuh pada tulang belakang lumbar. Tetapi distrofi progresif dan ubah bentuk cakera intervertebral, akibat beban yang berlebihan, membawa kepada proses patologis seperti osteochondrosis.

Di osteochondrosis rantau lumbosacral, sakit berlaku di bahagian bawah belakang, yang boleh sama sekali berbeza dalam setiap kes individu. Ini disebabkan oleh hakikat bahawa struktur cacat tulang belakang menjejaskan saraf tulang belakang.

Sekiranya tiada rejimen rawatan, penyakit ini boleh merumitkan kehidupan seseorang. Di samping itu, ia penuh dengan komplikasi yang berbeza-beza. Untuk pencegahan osteochondrosis tulang belakang lumbar, fisioterapi tetap diperlukan.

Kompleks terapi fizikal yang berkesan

Menguatkan tulang belakang lumbar

Latihan terapeutik ini disyorkan untuk penyakit kronik tulang belakang lumbar. Latihan otot tulang belakang, meningkatkan fungsinya.

1. Berbaring di belakang anda, kaki sedikit bengkok, lengan yang longgar, diregangkan di sepanjang badan, hanya otot perut yang perlu tegang. Dan tiada penundaan bernafas! Kawalan diri: otot perut sepatutnya menjadi tegas. Spine pada tulang belakang lumbar ketika melakukan latihan sedikit ke atas. Mesti dilakukan 10 hingga 15 kali.

2. Berbaring di belakangnya, dengan kakinya dibekalkan dengan bebas, tangannya terletak di sepanjang badan. Tanpa mengangkat kaki dari lantai, kami menaikkan kepala dan bahu sebanyak mungkin. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kemudian berbaring dengan teliti. Bersantai selama 5 saat dan ulangi latihan. Untuk meningkatkan beban, tahan tangan anda di belakang kepala anda. Bilangan pengulangan 10 hingga 15 kali.

3. Berbaring di belakang anda, kaki sedikit bengkok, dengan tangan kanan memegang lutut kiri anda. Bend kaki kiri, buat rintangan dengan tangan. Lakukan tindakan ini dengan usaha dan sekurang-kurangnya 10 saat. Kami berehat. Kami ulangi lagi. Latihan menyumbang kepada latihan otot tulang belakang serong. Untuk setiap kaki, bilangan ulangan yang sama adalah sekitar 5-10 kali.

Bekerja dengan fleksibiliti

Kumpulan latihan seterusnya untuk lumbar direka untuk dilakukan semasa tempoh akut penyakit. Tujuan utama aktiviti tersebut adalah untuk meningkatkan fleksibiliti serat otot.

  • Berbaring di kaki belakang anda menekuk di lutut. Kemudian perlahan-lahan meletakkannya di sebelah kiri badan. Pada masa yang sama, kita menghidupkan kepala kita dengan bahagian atas badan ke kanan. Dalam kedudukan ini, kami sekurang-kurangnya 5 saat. Berada dalam kedudukan ini selama lima saat. Selepas itu, kami melakukan tindakan yang sama dalam urutan terbalik: pertama, kaki - ke kanan, dan kemudian badan - ke kiri. Latihan dilakukan sebanyak 10 kali;
  • Kami berlutut, dan kami meletakkan kepala kami dengan tangan kami atas sokongan. Sekarang, bengkokkan tulang belakang sebanyak mungkin. Dalam kedudukan ini, berlama-lama selama beberapa saat. Selepas itu, bengkokkan bahagian belakang. Ulang 6-10 kali;
  • Kami dapat merangkak semua dan kembali ke kanan, kemudian - ke kiri. 5-10 pengulangan.

Semua latihan dilakukan secara perlahan-lahan. Sangat penting untuk mengawal perasaan anda dan berhenti tepat pada waktunya. Sekiranya anda mengalami kesakitan, anda perlu segera berhenti. Di hadapan kelengkungan tulang belakang, latihan sedemikian adalah kontraindikasi.

Sekarang meregangkan tulang belakang

Kompleks ini bertujuan untuk mengurangkan tekanan yang dikenakan pada cakera intervertebral.

  • Kedudukan bermula: Kami berpaut pada barisan palang lurus. Pada masa yang sama kita menekuk lutut dan membekukan selama satu minit. Rehat - 10 minit, kemudian ulangi. Sekurang-kurangnya 2-3 kali sehari;
  • Kedudukan bermula: Kami berpaut pada barisan palang pada lengan lurus dan menghidupkan badan secara bergantian ke kanan dan ke kiri. Lebih-lebih lagi, otot belakang sepatutnya secukupnya.

Sekiranya patah tulang patah tulang pada bahagian lumbar, lebih baik untuk tidak mengulangi latihan fizikal - mereka benar-benar kontraindikasi. Hanya selepas pulih sepenuhnya tulang belakang anda perlahan-lahan boleh memuatkan belakang anda.

Semua latihan di atas juga bertujuan untuk memulihkan aktiviti fizikal seseorang dan amplitud pergerakannya sendiri.

Terapi fizikal untuk kelengkungan tulang belakang

Kompleks rawatan konservatif kelengkungan tulang belakang termasuk:

  • berenang;
  • pembetulan kedudukan;
  • latihan terapeutik;
  • urut

Terdapat juga latihan fizikal khas, tujuannya adalah untuk membetulkan kelengkungan ruang tulang belakang. Mereka hampir selalu merangkumi unsur-unsur yang mencirikan perubahan kedudukan kedudukan bahu dan ikat pinggang pelvis berbanding dengan badan. Adalah lebih baik untuk membentuk postur yang betul dari masa kanak-kanak dan tumpuan utama adalah pada koordinasi keseimbangan dan keseimbangan.

Anda boleh hidup tanpa kesakitan! Anda hanya perlu memantau tulang belakang anda dan mendapatkan bantuan daripada pakar dalam masa yang singkat.

30 latihan utama untuk sakit belakang: meregangkan dan menguatkan otot

Kesakitan belakang adalah salah satu masalah yang paling biasa, yang menurut statistik dihadapi oleh setiap orang dewasa ketiga. Jika masa tidak berurusan dengan penghapusan sensasi yang menyakitkan di bahagian belakang dan belakang, anda boleh mendapatkan penyakit tulang belakang yang serius. Kami menawarkan anda satu pilihan latihan yang berkesan untuk sakit belakang untuk berehat dan menguatkan otot, serta meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan tulang belakang.

Sakit belakang yang rendah: dari apa yang timbul dan apa yang harus dilakukan?

Penyebab sakit belakang yang paling biasa adalah gaya hidup yang tidak aktif dan perkembangan otot korset yang tidak dapat menyokong tulang belakang. Di samping itu, penyebabnya mungkin pelbagai patologi, beban yang berlebihan atau pergerakan canggung yang tajam, yang menimbulkan kesakitan. Kebanyakan masalah ini boleh dinetralkan dengan senaman untuk bahagian bawah.

Kerana apa yang lebih rendah boleh terluka:

  • tinggal lama dalam satu kedudukan;
  • belakang dan otot kulit;
  • beban yang berlebihan atau tidak mematuhi teknik senaman;
  • hipotermia;
  • kelengkungan tulang belakang;
  • osteochondrosis;
  • berat berlebihan yang besar;
  • diet dan kekurangan vitamin yang salah.

Dalam usaha untuk sakit belakang yang lebih rendah untuk tidak menyebabkan masalah belakang yang serius, anda perlu melakukan senaman khas untuk bahagian belakang yang lebih rendah, yang akan membantu melegakan ketidakselesaan, mengurangkan kesakitan, memperbaiki badan dan berfungsi sebagai alat pencegahan yang baik. Tidak hairanlah bahawa asas pemulihan selepas kecederaan belakang adalah terapi fizikal dan gimnastik untuk tulang belakang.

Mengapa ia berguna untuk melakukan senaman untuk pinggang:

  • Mengurangkan kesakitan di bahagian belakang yang lebih rendah disebabkan oleh peregangan dan kelonggaran otot
  • Menguatkan tulang belakang dan meningkatkan kelenturannya.
  • Meningkatkan peredaran darah, yang menyuburkan sendi dan vertebra dengan nutrien.
  • Otot korset yang menyokong tulang belakang diperkukuhkan.
  • Peningkatan postur
  • Memudahkan kerja jantung dan paru-paru
  • Hormon biasa
  • Risiko hernia, osteochondrosis dan patologi lain dikurangkan
  • Memperbaiki kerja organ panggul dan rongga perut

Satu set latihan untuk sakit belakang perlu termasuk: meregangkan otot dan latihan untuk menguatkan otot. Semasa pergolakan, terdapat ketegangan pada otot, oleh itu, pertama sekali, mereka mesti santai - untuk ini, kompleks dilakukan pada peregangan (peregangan) otot. Untuk mengelakkan sakit belakang yang lebih rendah, anda perlu menguatkan otot. Walaupun menguatkan otot beban belakang pada tulang belakang berkurangan, kerana sebahagian besar beban mengambil korset otot.

Peraturan untuk menjalankan latihan untuk pinggang

1. Anda tidak boleh memaksa beban dan beban yang lebih rendah dengan latihan untuk mencapai matlamat dengan cepat. Mulakan dengan beban kecil, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh kelas.

2. Latihan untuk bahagian belakang yang lebih rendah patut dilakukan dengan beban dan amplitud yang anda rasa selesa. Jangan membuat jeritan dan pergerakan secara tiba-tiba semasa latihan untuk pinggang, supaya tidak memburukkan lagi masalah.

3. Satu atau dua latihan tidak akan membantu menyelesaikan masalah ini, cuba melakukan satu set latihan untuk pinggang secara berterusan. Ia akan cukup untuk melatih 3 kali seminggu selama 15-20 minit.

4. Jika anda mempunyai lantai sejuk atau cuaca sejuk di luar tingkap, gaun hangat dan letakkan tikar atau selimut di atas lantai agar tidak membekalkan punggung bawah.

5. Lakukan senaman di permukaan keras: katil atau tikar yang lembut tidak akan berfungsi. Semasa bersenam, bahagian bawah belakang perlu ditekan ke lantai.

6. Jangan lupa bernafas semasa melakukan satu set latihan untuk sakit belakang. Latihan perlu disertakan dengan mendalam, walaupun bernafas, setiap latihan statik perlu dilakukan untuk 7-10 kitaran pernafasan.

7. Jika semasa latihan beberapa latihan anda merasa tidak selesa di belakang atau tulang belakang, maka lebih baik untuk melangkaui latihan tersebut. Jika semasa latihan anda merasakan kesakitan yang mendalam, maka dalam hal ini lebih baik untuk menghentikan latihan sama sekali.

8. Anda tidak sepatutnya melaksanakan set latihan yang dicadangkan untuk punggung bawah semasa kehamilan, selepas kecederaan tulang belakang atau penyakit kronik. Dalam kes ini, adalah wajib untuk berunding dengan doktor.

9. Ingatlah bahawa jika anda mempunyai beberapa jenis penyakit kronik, maka kompleks latihan untuk bahagian bawah badan harus dipilih secara individu. Sebagai contoh, dengan skoliosis, latihan ditunjukkan untuk meluruskan tulang belakang, dan dalam osteochondrosis dan hernia - untuk meregangkannya.

10. Jika ketidakselesaan di rantau lumbar tidak mereda dalam masa beberapa minggu, dapatkan nasihat doktor. Sakit belakang yang rendah boleh menjadi tanda penyakit yang serius. Semakin cepat anda memulakan proses rawatan, lebih mudah untuk mengelakkan kesan tidak dapat dipulihkan.

Latihan untuk sakit belakang yang lebih rendah: regangan

Kami menawarkan senaman regangan untuk otot belakang yang lebih rendah, yang sesuai untuk menghapuskan kekejangan yang menyakitkan dan sebagai profilaksis. Tahan setiap pose selama 20-40 saat, anda boleh menggunakan pemasa. Jangan lupa melakukan latihan di kedua-dua belah pihak, kanan dan kiri. Jika mana-mana senaman memberikan anda ketidakselesaan atau kesakitan, maka mengganggunya, latihan tidak seharusnya membawa sensasi yang tidak menyenangkan.

1. Anjing menghadap ke bawah

Dari kedudukan pada semua empat kaki, gerakkan punggung ke atas dan ke atas, meregang tangan, leher dan belakang dalam satu baris. Bayangkan badan anda telah membentuk bukit: cuba untuk membuat bahagian atas lebih tinggi dan lereng curam. Anda boleh menyederhanakan keadaan dengan melipat kaki di lutut dan merobek tumit dari lantai.

Di sini dan di bawah, foto saluran youtube digunakan: Allie The Journey Junkie

2. lunge rendah

Mengambil kedudukan lung, turun lutut satu kaki ke lantai dan mengambilnya sejauh mungkin. Kedua kaki membentuk sudut tepat di antara paha dan kaki bawah. Tarik tangan anda, merasakan peregangan yang menyenangkan di tulang belakang. Pegang kedudukan ini dan kemudian masuk ke pirus.

3. Merpati berpose

Dari kedudukan jatuh ke dalam pose merpati. Tutup tumit kiri dengan tulang pelvis kanan. Anda boleh memperdalam keadaan, jika anda bergerak ke kiri ke depan sedikit ke depan. Tarik pelvis ke lantai. Letakkan lengan anda di permukaan atau turunkan badan di atas lantai atau bantal - selesaikan kedudukan anda, dengan fokus pada kelenturan anda.

Setelah berpura-pura merpati, kembali ke lunge yang rendah dan ulangi 2 latihan ini untuk kaki yang lain. Anda boleh menggunakan blok untuk yoga atau buku:

4. tubuh berubah

Untuk melakukan senaman yang sangat berkesan ini untuk bahagian bawah, ambil kedudukan duduk dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Keluarkan kaki di atas paha dan putar tubuh ke arah yang bertentangan. Latihan ini bukan sahaja membolehkan anda meregangkan otot-otot belakang dan bahagian bawah belakang, tetapi juga otot-otot gluteal.

5. duduk cerun

Menginap di tempat yang sama, perlahan-lahan menurunkan belakang anda ke kaki anda. Ia tidak perlu untuk membuat lipatan penuh, hanya cukup untuk pusingan belakang untuk peregangan di tulang belakang. Dalam kes ini, adalah wajar untuk menurunkan kepala atas sebarang sokongan. Anda boleh menekuk lutut anda atau menyebarkan sedikit kaki anda ke sisi - pilih kedudukan yang selesa untuk anda.

6. Lereng dalam kedudukan teratai

Satu lagi latihan yang sangat berguna untuk sakit belakang adalah menyengat dalam kedudukan teratai. Selitkan kaki anda di atas lantai dan bengkokkan dahulu ke satu arah, berlarutan selama 20-40 saat, kemudian ke arah yang lain. Cuba pastikan tahap badan anda, bahu dan badan anda tidak perlu maju.

7. Angkat kaki dengan tali (tuala)

Kami kini beralih kepada satu siri latihan untuk bahagian bawah ketika berbaring di lantai. Gunakan tali, pita atau tuala dan tarik kaki lurus ke arah anda. Semasa latihan ini, bahagian belakang masih ditekan ke lantai, bahagian belakang tidak bengkok. Bahagian lain tetap lurus dan terletak di lantai. Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan kaki anda dan ditekan ke lantai, anda boleh membengkokkannya di lutut. Pegang kedudukan ini untuk seketika dan beralih ke kaki yang lain.

8. Mengetatkan lutut ke perut

Dengan analogi, lakukan satu lagi latihan yang berkesan untuk bahagian bawah. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda dan tarik lutut anda ke dada anda. Apabila melakukan senaman mudah ini, otot-otot lumbal menghulurkan dengan baik dan kekejangan nyeri dikurangkan.

9. Mengangkat kaki yang bengkok

Senaman ini sering digunakan untuk meregangkan otot-otot punggung, tetapi untuk meregangkan otot-otot lumbal itu paling sesuai. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan angkatnya supaya pinggul dan tubuh anda membentuk sudut yang tepat. Pegang tangan anda di paha satu kaki, dan letak kaki kaki yang lain di lutut anda. Pegang kedudukan ini. Pastikan pinggang anda ketat ditekan ke lantai.

10. Pose seorang anak yang bahagia

Satu lagi senaman santai yang bagus untuk punggung bawah adalah postur anak yang bahagia. Naikkan kaki anda, lentur mereka di lutut, dan genggam bahagian luar kaki dengan tangan anda. Bersantai dan berlama-lama dalam kedudukan ini. Anda boleh bergoyang sedikit dari sisi ke sisi.

11. Twists arc

Sekarang kita beralih ke latihan untuk pinggang, di mana tusukan tulang belakang dilakukan. Berbaring di belakang anda, putar tangan anda dan kaki bersilang ke satu sisi. Tubuhnya nampaknya membengkak. Dalam senaman ini, amplitud yang besar tidak penting, anda harus merasakan sedikit regangan di tulang belakang lumbar. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat dan sebaliknya.

12. Memusingkan rawan belakang

Satu lagi latihan yang sangat berguna dan penting untuk bahagian belakang, yang akan membantu melegakan kesakitan di dalam sakrum. Berbaring di belakang anda, perlahan-lahan terungkap pelvis dan bergerak kaki anda ke sisi, melemparkannya ke paha kaki yang lain. Pinggang keluar dari lantai, tetapi bahu tetap di atas lantai.

13. Pose berbaring di perutnya dengan kakinya ke sisi.

Satu lagi latihan mudah untuk sakit belakang. Berbohong pada perut anda dan sisihkan kaki anda bengkok di lutut. Kedua-dua belah kaki terus diperluas, kedua-dua kaki itu ditekan ke lantai.

14. Pose kanak-kanak

Dapatkan lutut anda dan biarkan kaki anda ke tepi atau tutupnya. Dengan menghembus nafas, perlahan-lahan bersandar ke hadapan di antara pinggul anda dan turunkan kepala ke lantai. Terima kasih kepada senaman santai ini untuk bahagian bawah, anda akan berasa ringan di seluruh badan anda, terutamanya di kawasan belakang. Ini adalah sikap berehat, anda boleh tinggal di dalamnya walaupun selama beberapa minit.

Anda juga boleh bertukar pertama ke satu, kemudian ke sisi lain, ini akan membantu meregangkan otot-otot lumbal dengan lebih cekap.

15. Pose dengan bantal

Bersandar di belakang anda dan letakkan bantal kecil di bawah pinggul dan lutut anda, dengan kaki anda menyentuh lantai. Bersantai dalam kedudukan ini selama beberapa minit.

Latihan untuk sakit belakang: pengukuhan otot

Terima kasih kepada latihan yang dicadangkan, anda boleh meningkatkan pergerakan tulang belakang dan menghilangkan ketidakselesaan di rantau lumbosacral. Selain itu, anda menguatkan korset otot, yang akan menjadi pencegahan yang sangat baik untuk sakit belakang dan sakit belakang. Oleh itu, jika anda sering bimbang tentang sakit belakang, maka pastikan anda mengambil perhatian tentang latihan ini. Sila ambil perhatian bahawa tidak disyorkan untuk melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot semasa eksaserbasi.

1. Kucing

Kucing adalah salah satu latihan yang paling berguna untuk punggung bawah dan belakang secara umum. Semasa anda menghembus nafas, bulatkan punggung anda, tolak bilah bahu sejauh mungkin, dan tarik balik sangkar tulang rusuk. Apabila anda menarik nafas, telentanglah di rantau lumbar, mengarahkan mahkota ke tailbone, dan buka dada. Lakukan 15-20 reps.

Di sini dan di bawah, foto saluran youtube digunakan: Allie The Journey Junkie

2. Menarik lutut ke dada

Dalam kedudukan berdiri di semua empat, sementara menghirup, kami meregangkan kaki, ketika kami menghembus nafas, kami berkumpul, menarik dahi kami ke lutut. Cuba jangan sentuh lantai dengan kaki anda. Lakukan 10-15 reps pada setiap sisi.

3. Menaikkan tangan dan kaki anda pada semua empat

Tinggal dalam kedudukan berdiri di atas semua empat, genggam kaki yang bertentangan dengan tangan dan bengkok di kawasan lumbar. Perutnya terselip, otot-otot pantat dan kaki tegang, lehernya bebas. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30 saat, menjaga keseimbangan.

4. Menaikkan badan

Turun di perut anda dan dapatkan kedudukan terdedah. Bend siku anda dan tariknya. Angkat badan ke atas, angkat dada dari lantai. Cuba memanjat badan, lehernya tetap neutral. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 pengulangan.

5. Mengangkat badan dengan tangan di belakang kepala

Latihan yang sama untuk menguatkan lumbar, hanya dalam perwujudan ini, tangan berada di belakang kepala, yang merumitkan keadaan. Kedua-dua latihan ini untuk pinggang adalah variasi hiperkrip, hanya tanpa penggunaan simulator tambahan. Juga melakukan 10 pengulangan.

6. Swimmer

Baki dalam kedudukan yang terdedah, angkat tangan dan kaki bergantian secara bergantian ke atas. Pergerakan tangan dan kaki sepatutnya selaras dengan yang mungkin. Tinggal di tempat yang melampau selama beberapa saat, cuba lakukan latihan secara kualitatif. Anda tidak boleh menggerakkan lengan dan kaki secara mekanikal. Ulangi senaman pada setiap sisi 10 kali.

7. Bot

Tarik tangan anda dan kuncikannya bersama-sama. Pada masa yang sama, merobek bahu, dada, kaki dan lutut dari lantai, membentuk bot bujur dengan badan anda. Latihan tidak mudah, jadi cuba terlebih dahulu untuk mengekalkan kedudukan ini sekurang-kurangnya 10-15 saat. Anda boleh melengkapkan beberapa pintasan.

8. Memusing untuk belakang

Dalam kedudukan terdedah, lekapkan tangan anda dan tahan kaki anda di tangan. Pinggang, perut, dada dan dahi kekal di atas lantai. Keluarkan bahu dari telinga, jangan ketegangan leher. Pegang kedudukan ini selama 20 saat.

Anda juga boleh melakukan versi latihan ini untuk bahagian belakang yang terletak di sebelahnya:

9. Pose bawang

Berbaring di perut anda, angkat kaki anda dan angkat lutut anda dari lantai. Dapatkan buku lali anda dengan tangan yang sama dari luar. Gua sejauh mungkin, merobek pinggul dan dada dari lantai, berat badan pada abdomen. Bayangkan kaki dan torso adalah badan bawang, dan lengan anda adalah rentetan busur. Latihan ini untuk memperkuat pinggang agak rumit, jadi anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan amplitud dan masa pelaksanaan (anda boleh mula dari 10 saat).

10. Sphinx

Dari kedudukan terdedah, angkat badan, bersandar pada lengan bawah dan caving di bahagian belakang dan belakang toraks di bahagian belakang. Melanjutkan leher, menurunkan bahu, berehat leher dan kepala. Pegang kedudukan selama 20-30 saat. Sphinx pose juga membantu memperbaiki postur.

Jika anda tidak selesa dengan senaman ini atau bimbang tentang sakit belakang, anda boleh melakukan pilihan alternatif dengan bantal:

11. Cobra

Dari kedudukan terdedah, angkat badan, bersandar pada lengan anda dan berjongkok di bahagian belakang dan daerah toraks belakang. Meluruskan tangan anda, meregangkan leher anda, mengarahkan kepala anda. Pegang kobra selama 20-30 saat. Anda boleh meletakkan tangan anda dengan luas, jadi lebih mudah untuk mengekalkan kedudukan. Jika anda merasa tidak selesa atau sakit belakang, maka jangan melakukan latihan ini.

12. Jambatan

Ambil kedudukan terlentang, kaki bengkok di lutut. Angkat pelvis ke atas, menahan perut dan punggung. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Latihan ini berguna bukan sahaja untuk pinggang, tetapi juga untuk menguatkan punggung dan akhbar. Ulangi jambatan 15-20 kali.

13. Pose jadual

Pose jadual adalah satu lagi latihan yang berkesan untuk punggung bawah. Ambil pose meja dan kekal dalam kedudukan ini selama 20-30 saat, ulangi dalam 2 set. Sila ambil perhatian bahawa pinggul, perut, bahu, kepala harus berada pada baris yang sama. Kaki dan lengan adalah tegak lurus dengan badan. Latihan ini juga membuka sendi bahu dengan baik.

14. Planck

Latihan yang sangat baik untuk korset otot adalah papan. Mengambil kedudukan push-up, badan harus membentuk satu garis lurus. Tangan terletak betul-betul di bawah bahu, perut dan punggung terselip. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda boleh mengulangi latihan dalam 2-3 pendekatan.

15. Jalur siku

Dari kedudukan tali mengambil posisi "tali bawah" - berdasarkan lengan bawah. Badan mengekalkan garis lurus, punggung tidak bangkit, punggung tetap lurus tanpa selekoh dan gumpalan. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda juga boleh mengulang latihan dalam 2-3 pendekatan. Setelah melakukan slats, turun di pose kanak-kanak dan berehat selama 1-2 minit.

Terima kasih lagi untuk imej saluran youtube Allie The Journey Junkie.

7 video kesakitan belakang di Rusia

Kami menawarkan pilihan video untuk belakang di Rusia, yang akan membantu anda untuk menyingkirkan sakit belakang di rumah, menguatkan otot belakang anda, mengembalikan pergerakan tulang belakang yang hilang. Latihan berlangsung dari 7 hingga 40 minit, jadi semua orang boleh memilih sendiri video yang tepat untuk sakit belakang.

Latihan untuk menguatkan otot tulang belakang lumbar

Kesakitan tulang belakang lumbar sering berlaku pada masa yang paling tidak dijangka dan boleh menyebabkan masalah yang serius. Tetapi biasanya mereka timbul hanya jika orang itu tidak melindungi belakangnya atau tidak peduli sama sekali mengenai pengukuhannya. Latihan untuk menguatkan otot tulang belakang lumbar agak mudah, dan pelaksanaannya mengambil masa 20-30 minit sehari. Yang paling penting dari mereka - dan pentingnya melakukan latihan yang paling asas untuk belakang - akan membiasakan pembaca dengan bahan ini.

Latihan - jaminan kesihatan?

Loin adalah bahagian paling lemah dari keseluruhan belakang seseorang secara keseluruhan. Dia mengalami tekanan yang ketara dalam apa-apa tindakan - tidak kira jika seseorang duduk atau pergi ke suatu tempat. Dan apa yang boleh kita katakan tentang saat-saat ketika anda harus bertahan dengan keterukan. Rantau lumbar mengalami beban istimewa pada wanita hamil - ia harus menahan berat badan bukan sahaja sebahagian besar dari tubuh manusia, tetapi juga dari bayi yang belum lahir dalam rahim.

Tulang lumbar terdiri daripada 5 vertebra besar. Ia adalah di bahagian belakang bahawa sambungan berlaku di atas bahagian yang terletak pada tulang belakang - rantau thoracic - dan sacrum. Dalam keadaan biasa, lajur tulang belakang di rantau lumbar mempunyai sedikit lekuk, tetapi memandangkan hakikat bahawa orang kini hampir selalu berada dalam kedudukan duduk (baik di tempat kerja dan di rumah), selekoh ini sering berada di kedudukan yang salah. Kerana ini, rasa sakit dan ketidakselesaan sering berlaku di rantau lumbar.

Ia juga penting untuk diingat bahawa bahagian utama sistem saraf manusia masuk ke dalam tulang belakang, dan sokongan badan utama disediakan dengan sejumlah besar ujung saraf. Di kawasan ini terdapat sejumlah besar elemen penghubung kompleks, sendi fleksibel, terdapat sistem peredaran kompleks, dan semua ini mudah rosak. Walau bagaimanapun, sakit belakang juga boleh berlaku disebabkan oleh nada otot yang lemah di kawasan ini.

Jadual Penyebab utama sakit belakang.

Sakit belakang yang rendah tidak mewakili ancaman kepada kehidupan manusia, jadi sedikit orang yang serius berfikir tentang keperluan untuk sentiasa terlibat dalam pencegahan keadaan belakang. Biasanya, orang menggunakan apa-apa persediaan farmasi atau kaedah tradisional untuk menghilangkan kesakitan. Tetapi alat ini, sebagai peraturan, hanya melegakan kesakitan, tetapi tidak memperbaiki keadaan belakang. Dan dengan demikian, dari masa ke masa, rasa sakit itu akan semakin nyata, dan ia akan sangat enggan untuk pergi.

Nota! Untuk mengatasi sakit belakang dengan dua cara, tidak berkaitan dengan penggunaan ubat-ubatan perubatan. Ini adalah lawatan ke chiropractor, serta sejumlah latihan yang akan membantu memperbaiki keadaan lumbar.

Selalunya, seseorang yang mengalami sakit belakang membuat apa-apa senaman yang disyorkan oleh doktor. Tetapi, sebaik sahaja sindrom kesakitan menyusut, ia hanya melancarkan senaman biasa. Tetapi ini adalah keputusan yang benar-benar salah. Jika anda memberikan beban belakang sentiasa, maka anda tidak boleh sama sekali menghadapi ketidakselesaan dan penyakit tulang belakang.

Apakah penyakit yang menunjukkan senaman?

Bukan sahaja untuk pencegahan sakit belakang adalah disyorkan untuk melakukan beberapa latihan pengukuhan. Gimnastik untuk punggung bawah boleh membantu beberapa penyakit dalam bidang ini. Sebagai contoh, ia sangat berkesan dalam spondylosis. Patologi ini biasanya diperhatikan pada orang-orang yang lebih tua disebabkan oleh perubahan yang berkaitan dengan usia struktur kolum tulang belakang. Selalunya dengan spondylosis, vertebra mengubah bentuknya dengan agak kuat, memperoleh duri dan protes.

Juga gimnastik untuk bahagian belakang yang lebih rendah juga ditunjukkan untuk hernia intervertebral. Mereka biasanya muncul dengan senaman fizikal yang ketara atau kerana gaya hidup yang tidak aktif, serta kerana duduk di postur yang salah.

Dengan osteoporosis, yang dicirikan oleh kemunculan kerapuhan tulang dan keliangan mereka, latihan untuk belakang juga disyorkan oleh pakar. Penyakit ini berkembang dengan kekurangan kalsium.

Perhatian! Dalam osteoporosis, adalah penting untuk memberi perhatian bukan sahaja kepada latihan yang menguatkan bahagian bawah badan, tetapi juga untuk diet anda. Ia perlu memasukkan makanan yang kaya dengan kalsium.

Apabila terusan tulang belakang dipersempit, di mana semua ujung saraf berlalu, atau stenosis, saraf dikompresi, sebab itu proses keradangan berkembang. Kadang-kadang penyakit ini boleh membawa kepada akibat yang menyedihkan. Gimnastik boleh menghilangkan proses keradangan dan secara amnya memperbaiki keadaan belakang.

Dengan lumbago atau sciatica, terdapat perubahan dalam bentuk cakera dan sendi intervertebral. Gejala ciri adalah sakit belakang tajam dan parah dalam mana-mana pergerakan apabila perlu untuk membongkok.

Contraindications

Walaupun hakikat bahawa senaman fizikal dalam had yang munasabah berguna untuk belakang, dalam beberapa kes, ia mungkin dikontraindikasikan. Sebagai contoh, anda tidak boleh melakukan latihan pada peringkat awal sebarang penyakit tulang belakang, kerana ini boleh menyebabkan kemerosotan badan.

Perhatian! Adalah penting untuk melakukan hanya senaman yang akan dicadangkan oleh doktor. Senaman yang tidak betul boleh menjejaskan keadaan belakang dan memburukkan keadaan.

Juga, jangan melakukan gimnastik semasa diperparah beberapa penyakit. Ini boleh memburukkan keadaan. Dilarang melakukan senaman dan pada suhu badan yang tinggi atau kesihatan negatif umum. Juga, anda tidak boleh berlatih dengan ARVI, selesema dan lain-lain penyakit yang serupa.

Beberapa penyakit onkologi juga boleh menjadi penghalang kepada rawatan belakang dengan gimnastik. Fakta bahawa setiap neoplasma memberi kesan negatif kepada organisma secara keseluruhan, dan kadang-kadang tidak diketahui bagaimana tubuh dapat bertindak balas terhadap latihan tersebut.

Kaedah dan Cadangan

Adalah penting untuk diingat bahawa sebelum anda mula melakukan set latihan yang disyorkan oleh doktor, anda perlu melakukan pemanasan yang menghangatkan otot-otot dan menyediakannya untuk kerja yang berbuah. Ia akan membantu meningkatkan aliran darah ke tisu otot, menghancurkan ligamen dan menjadikannya lebih fleksibel. Elemen yang dibangunkan sistem muskuloskeletal kurang terdedah kepada ubah bentuk dan kerosakan.

Petua! Menggoda badan dan otot adalah disyorkan bukan sahaja sebelum senaman, tetapi juga sebelum tenaga kerja. Sebagai contoh, sebelum memulakan kerja di taman atau menyeret berat.

Adalah penting untuk memantau secara teliti tindak balas badan untuk bergerak. Jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan, lebih baik berhenti bersenam. Dengan penyakit tulang belakang adalah kontraindikasi untuk membuat sebarang gerakan yang tiba-tiba - mereka boleh memperburuk keadaan.

Sebarang beban perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Anda tidak boleh segera tergesa-gesa "terus dari kelawar" dan cuba untuk menjalankan program ini dengan maksimum. Adalah lebih baik untuk secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan atau memperkenalkan latihan yang lebih kompleks dari masa ke masa daripada segera cuba melakukan segala-galanya dan mendapatkan masalah belakang tambahan. Ia juga perlu diingat bahawa anda tidak boleh mengharapkan hasil segera dari gimnastik. Keberkesanan latihan akan muncul sepenuhnya selepas beberapa waktu.

Jika anda ingin mengetahui lebih lanjut, rumit, arahan dan petua mengenai bagaimana untuk melakukan latihan di belakang di rumah, anda boleh membaca artikel tentangnya di portal kami.

Latihan kompleks untuk bahagian belakang

Langkah 1. Selepas pemanasan umum telah dilakukan, disyorkan untuk membuat beberapa pelvis pelvis, berbaring di belakang. Mereka menguatkan otot-otot belakang, punggung, rongga perut. Untuk melakukan senaman ini, anda mesti berbaring di belakang di atas gimnastik dan meletakkan kaki anda di atas lantai lebih dekat ke punggung pada lebar pinggul. Seterusnya, anda perlu menaikkan bahagian bawah ke bawah dengan pinggang anda, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 5-10 saat, dan kemudian jatuh ke lantai. Kira-kira 10 pengulangan.

Langkah 2. Latihan seterusnya adalah cara bertentangan. Dia bekerja dengan baik di bahagian bawah dan disyorkan untuk mencegah penampilan kesakitan di kawasan ini. Untuk membuatnya, anda perlu berbaring di perut anda, meregang lengan dan kaki anda ke belakang, sedikit lentur lutut anda. Seterusnya anda mahu membangkitkan anggota badan, merobeknya dari lantai. Di kedudukan teratas anda perlu berlama-lama selama 5-10 saat, dan kemudian berehat dan menurunkan anggota ke lantai. Diperlukan untuk melakukan 10 pengulangan.

Langkah 3. Untuk melakukan latihan berikut, anda perlu berbaring di belakang dan meletakkan kaki anda di atas kaki anda. Selepas itu, anda perlu mengetatkan pinggul dan bahagian bawah belakang supaya ada jurang kecil di antara lantai dan bahagian belakang. Melakukan 10-20 pengulangan.

Langkah 4. Latihan berikut akan membantu bukan sahaja memperkuat bahagian bawah, tetapi juga meregangkannya, serta mengembangkan keseimbangan. Untuk melakukan ini, anda perlu turun ke semua empat dan bergantian tarik satu tangan ke hadapan bersama-sama dengan kaki bertentangan ke belakang. Sehingga 20 pengulangan.

Langkah 5. Serangan lanjut dibuat. Anda perlu berdiri dan meletakkan kaki anda bahu lebar, mengambil langkah ke hadapan dengan salah satu kaki, sambil lentur lutut kaki ini, belakang tetap tahap - anda tidak boleh bengkok di pinggang. Kaki diletakkan di hadapan badan, bentuk sudut kanan antara kaki bawah dan paha, paha selari dengan lantai. Dalam kedudukan ini, anda perlu berdiri selama beberapa saat, kemudian kembali ke kaki asli dan berubah.

Langkah 6. Plat sampingan akan membantu mengepam melalui otot perut, tekan sebelah, belakang bawah. Anda perlu melakukannya dengan cara ini - anda perlu berbaring di sisinya, dengan penekanan pada siku lengan bawah. Seterusnya, angkat punggung bawah dan ayakan pada berat supaya membentuk garis rata dengan badan. Juga, tali boleh dilakukan secara normal - untuk melakukan ini, anda perlu beralih ke lantai dan bersandar pada siku dan kaki anda, kemudian angkat badan anda untuk membentuk garis lurus.

Langkah 7. Anda boleh menggunakan fitball untuk latihan di bahagian bawah. Anda harus meletakkan belakang anda, meletakkan kaki anda di atas lantai dan cuba membuat jambatan.

Video - Latihan untuk bahagian bawah

Satu set latihan untuk bahagian bawah akan membantu menguatkan dan memperbaiki keadaannya, dan akan menghalang terjadinya beberapa penyakit di bahagian tubuh ini. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk melakukannya dengan kerap, selepas berunding dengan doktor anda, jika anda sudah mempunyai masalah belakang.

Gimnastik terapeutik untuk tulang belakang lumbosacral

Sakit di bahagian bawah adalah ciri pelbagai penyakit sistem muskuloskeletal. Ia boleh menjadi proses degeneratif-dystrophik - osteochandrosis, arthrosis, spondylarthrosis. Atau patologi radang alam - arthritis, radiculitis. Peranan aktiviti fizikal dalam penyakit sendi adalah sukar untuk menaksir. Gimnastik terapeutik adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk merawat patologi artikular. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh melakukan senaman anda sendiri, kompleks gimnastik dipilih oleh pengajar terapi senaman berdasarkan ciri-ciri dan tahap perkembangan penyakit, kumpulan umur pesakit.

Manfaat gimnastik untuk lumbosacral

Wilayah lumbosacral akaun tulang belakang untuk beban utama aktiviti motor, yang meningkat dengan mengangkat berat. Dan jika vertebra rantau lumbar sangat mudah alih, maka tulang belakang sakrum dibentuk dari sambungan tetap 5 vertebra. Latihan khas untuk rantau lumbosacral bertujuan untuk memperkuat sistem otot, otot spasmodik yang santai, dan melegakan kesakitan yang disebabkan oleh saraf cengkeraman. Relaksasi alternatif dan ketegangan otot dalam kedudukan tertentu badan meningkatkan aliran darah ke kawasan yang dikehendaki. Latihan otot yang lemah selepas penyakit ini. Pelbagai kompleks gimnastik melatih kumpulan otot tertentu.

Keberkesanan terapi latihan biasa:

  • Kesakitan di belakang lebih rendah dihilangkan;
  • bersenam otot belakang;
  • otot spasmodik berehat;
  • Peredaran darah di organ panggul diperbaiki;
  • pergerakan normal dan aliran darah di sendi;
  • meningkatkan imuniti dan nada badan keseluruhan.

Peraturan latihan:

  • Set pertama latihan boleh dilakukan hanya di bawah pengawasan instruktur terapi latihan. Penekanan harus diletakkan pada teknik pelaksanaan yang betul, dan bukan untuk mencapai hasilnya;
  • dalam keadaan teruk, anda boleh melakukan satu set latihan khusus di bawah pengawasan instruktor terapi latihan;
  • Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan otot dan ligamen. Sakrum akan tertakluk kepada tekanan yang besar, jadi ia mesti diurut terlebih dahulu;
  • beban perlu beransur-ansur. Pelajaran pertama harus terdiri daripada pemanasan dan latihan yang paling asas dalam irama yang lancar, sehingga 20 minit;
  • makan terakhir harus 1-1.5 jam sebelum permulaan pelajaran;
  • untuk memperlahankan perkembangan patologi lumbosacral, gimnastik perubatan harus dilakukan secara berterusan, tanpa gangguan lama.

Kontraindikasi untuk menjalankan terapi lumbosacral

Walaupun terdapat banyak momen positif, terapi fizikal masih mempunyai beberapa kontraindikasi:

  • proses keradangan dalam mana-mana organ, yang memperlihatkan dirinya secara umum kelam, demam;
  • pelanggaran peredaran darah di kaki - bengkak, sawan;
  • tanda-tanda penyakit kronik;
  • suhu badan meningkat;
  • rahim atau pendarahan yang lain;
  • kehadiran neoplasma malignan.

Setelah menemui gejala berikut, anda harus segera berhenti bersenam, dan dapatkan nasihat doktor atau mungkin, untuk menyesuaikan kompleks gimnastik:

  • kesakitan yang tajam ketika melakukan latihan;
  • pemburukan penyakit tulang belakang atau sistem yang berkaitan dengan vertebra lumbosakral (sebagai contoh, pundi kencing);
  • kecederaan mikro atau kecederaan lain;
  • kemerosotan kesihatan semasa senaman.

Set asas latihan untuk lumbosacral

Kompleks latihan gimnastik terapi dipilih untuk pesakit secara individu, dengan mengambil kira diagnosis, ciri-ciri kursus dan simptom penyakit, umur. Tetapi terdapat kompleks asas yang boleh dilakukan oleh semua pesakit dengan patologi di jabatan lumbosacral dalam peringkat remisi. Latihan serupa sesuai untuk keadaan pasca traumatik, tetapi tidak lebih awal daripada 60 hari selepas kecederaan.

Terapi latihan asas asas

  1. Berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu, di tangan dumbbell. Ia adalah perlu untuk melakukan lekuk dengan lurus terus, pada kadar perlahan, tinggal di titik had untuk beberapa saat. Punggung yang kuat tidak menarik. Kecenderungan pertama sepatutnya rendah seperti yang dibenarkan oleh otot belakang. Secara beransur-ansur meningkatkan sudut kecenderungan hingga 60 derajat.
  2. Anda perlu berbaring di belakang anda, lengan di belakang kepala anda, kaki bengkok di lutut. Perlahan-lahan menaikkan badan 90 darjah ke kedudukan duduk. Apabila melakukan senaman ini, ketegangan alternatif dan kelonggaran otot-otot sakral berlaku, akibatnya ia dipam dan terurai dengan baik.
  3. Posisi supine, lengan di sepanjang badan. Perlahan-lahan angkat kaki anda dengan 30 darjah, berlama-lama selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Dengan setiap prestasi seterusnya, kaki perlu dibangkitkan lebih tinggi, secara beransur-ansur meningkatkan beban pada otot rantau sakral;
  4. Berbaring di perut, lengan diperpanjang ke hadapan. Ia perlu untuk menaikkan tangan kanan dan kaki kiri serentak, selama 10 saat. Kemudian ulangi latihan dengan sepasang anggota badan.
  5. Latihan akhir untuk meregangkan otot belakang bawah. Berbaring di belakang, lengan menyebar ke sisi kaki yang bengkok di lutut. Kaki mengetepikan - paha mesti sepenuhnya bersentuhan dengan lantai. Selepas kelewatan beberapa saat, kami bergerak kaki kami ke sisi yang lain, cuba untuk meletakkan paha sepenuhnya di atas lantai.

Latihan kompleks Dr Bubnovsky

Gimnastik terapeutik Dr Bubnovsky bertujuan untuk menormalkan peredaran darah dan memulihkan impuls saraf di kawasan lumbar. Latihan melegakan otot sempit, melegakan kesakitan, postur yang betul.

  1. Berdiri pada semua empat kaki anda perlu cuba untuk berehat otot punggung bawah.
  2. Dari kedudukan yang sama - untuk mengangkat kepala, kembali ke bengkok, tailbone untuk menarik. Tahan selama beberapa saat, kemudian bengkokkan bahagian belakang roda, kepala dan tailbone ke bawah.
  3. Duduk di atas lantai, tarik kaki anda ke hadapan, luruskan belakang dan ketegangan anda. Lengan melengkung pada siku, seperti ketika berlari. Dalam kedudukan ini, otot-otot punggung perlu bergerak maju, membantu diri anda dengan tangan anda. Kemudian kembali juga.
  4. Dari kedudukan yang sama - fokus pada lengan lengan belakang, sedikit menyimpang. Perlahan-lahan menaikkan kaki lurus 45 darjah dan lebih rendah. Kemudian bengkokkan kaki di lutut dan tekan ke perut. Lakukan senaman dengan menaikkan kaki.
  5. Dalam tiruan kedudukan rentas berbasikal.

Set asas latihan untuk sakit di sacrum

Orang yang menghabiskan banyak masa dalam kedudukan duduk terdedah kepada sindrom yang menyakitkan di kawasan sakrum. Latihan kompleks ini akan membantu untuk berehat dan meregangkan otot-otot sakrum, dan dengan itu mengurangkan kesakitan.

  1. Kedudukan terdedah, lengan di sepanjang badan. Tutup mata anda dan berehat sepenuhnya.
  2. Bend kaki anda di lutut dan perlahan-lahan tarik ke dada anda. Linger, luruskan kaki dan letakkan di lantai.
  3. Berbaring di sebelah. Untuk mengetatkan ke dada, kaki atas bengkok di lutut. Tangan untuk membuat gerakan mengetuk pada pinggir Ilium yang menonjol.

Terapi senaman adalah cara yang berkesan untuk memerangi penyakit tulang belakang lumbosacral. Tetapi latihan harus dipilih hanya oleh pakar dan dilakukan secara teratur.