Latihan LFC untuk menguatkan otot-otot belakang

Kelopak mata

Latihan terapi senaman yang direka untuk menguatkan otot untuk sebarang sebab, lemah. Yang paling relevan hari ini - terapi latihan untuk bahagian belakang, kerana tulang belakang adalah tempat yang paling biasa berlakunya perubahan patologi. Dan perubahan-perubahan ini sangat merosakkan kehidupan seseorang.

Apakah terapi latihan?

Budaya fizikal perubatan adalah kumpulan besar latihan fizikal yang khusus, tujuannya untuk membantu memulihkan nada mana-mana kumpulan otot. Dari sudut pandang anatomi dan fizik, tempat yang paling terdedah dalam tubuh manusia adalah lengan belakang dan tulang belakang: dari sakrum ke leher. Oleh itu, yang paling relevan untuk hari ini adalah latihan terapeutik untuk belakang.

Dalam terapi fizikal banyak latihan. Sesetengah daripada mereka yang anda sudah tahu, sememangnya, sekurang-kurangnya sekali dalam hidup anda melakukan senaman.

Jabatan neurologi sering datang kepada orang yang tidak boleh lurus. Suatu hari mereka mendapat sakit belakang, dan dengan sendirinya mereka tidak dapat meluruskan. Ini adalah kerana mencubit beberapa saraf kerana hakikat bahawa korset otot punggung bawah tidak dapat memberikan perlindungan yang mencukupi kepada tulang belakang.

Kenapa perlu latihan untuk belakang sangat diperlukan? Lihat sendiri:

  • Tangan - mereka melakukan sesuatu sepanjang masa, bergerak. Malah makan - anda memegang sudu. Secara umum, lengan bergerak terlalu banyak untuk otot untuk atrofi dengan begitu kuat.
  • Kaki - sebagai orang yang berjalan, otot mereka juga sentiasa melatih.
  • Kekal badan. Untuk mengekalkan kedudukan badan yang lurus, otot-otot belakang dan akhbar mesti sama-sama dibangunkan, berada dalam keadaan yang baik dan mendapat bekalan darah yang baik. Sekiranya syarat-syarat ini dilanggar (contohnya, dengan gaya hidup yang tidak aktif), otot yang lemah dan tidak dapat lagi berfungsi.

Sebagai contoh, otot belakang yang paling lama yang berjalan di sepanjang tulang belakang sentiasa mengalami tekanan. Semasa duduk lama dan tidak bergerak, aliran darah ke dalamnya terhalang, yang mengurangkan kemungkinannya.

Jadi secara beransur-ansur, bergantung pada tabiat buruk kita, otot-otot badan kehilangan keupayaannya untuk mengurangkan mampatan tulang belakang, tulang rawan intervertebral terhapus, dan saraf tulang belakang diikat. Ia menyebabkan kesakitan dan pergerakan terhad.

Oleh itu, belakang memerlukan latihan. Jika anda tidak pergi ke gym, jangan melakukan senaman pada waktu pagi, anda berlebihan berat (walaupun anda hanya mempunyai perut), satu hari anda perlu melakukan latihan terapeutik dan kesihatan untuk menyelamatkan diri dari perkembangan penyakit.

Jenis terapi latihan

Gimnastik untuk menguatkan otot-otot belakang bukan satu-satunya jenis terapi senaman. Pertama sekali, senaman fisioterapi direka untuk memulihkan nada otot mana-mana bahagian badan. Sebagai contoh, selepas memakai gipsum berpanjangan dan immobilisasi paksa, pemulihan otot diperlukan.

Bagi belakang, ini adalah isu yang berasingan, kerana hampir separuh daripada seluruh penduduk darat memerlukan terapi fizikal untuk tulang belakang.

Leher adalah bahagian paling rentan tulang belakang, kerana vertebra adalah yang terkecil dan paling rapuh. Dia memegang kepalanya, jisim yang boleh mencapai 2 kg atau lebih. Bayangkan - kebanyakan hari, otot leher memegang berat badan ini. Titanic yang kita tidak perasan. Dan tambah ini duduk lama, dengan kepalanya di satu pihak atau lehernya menjangkau ke hadapan. Di bawah keadaan sedemikian bukan sahaja bekalan darah terhalang, tetapi bebannya tidak teragih. Sesetengah otot dimuatkan lebih daripada yang lain dan tidak dapat berdiri. Jadi apa yang perlu dan gimnastik untuk leher.

Akibatnya, klasifikasi latihan fizikal boleh berdasarkan kepada yang berikut:

  1. Latihan kumpulan otot sasaran: gimnastik untuk otot-otot belakang, lengan, kaki, dll.
  2. Pencegahan atau rawatan pelbagai penyakit: contohnya, untuk sakit belakang, dsb.

Ini semua klasifikasi bersyarat. Sering kali, latihan yang sama digunakan untuk mencapai matlamat berganda.

Tiga kompleks untuk belakang kerumitan yang berbeza

Mana-mana penyakit mempunyai beberapa tempoh. Sebagai contoh, manifestasi osteochondrosis tulang belakang boleh dibahagikan kepada 2 peringkat. Tempoh yang teruk, dan kemudian terdapat penurunan tahap gejala dan fasa pemulihan. Dan pada setiap peringkat, latihan mereka untuk menguatkan otot belakang.

Semasa pembengkakan osteochondrosis

Bergantung kepada keparahan penyakit belakang, latihan khas akan berbeza. Dan mereka berbeza dalam kerumitan dan beban mereka.

Untuk melakukan latihan harus bermula hanya setelah penyingkiran sakit akut.

Contohnya, set latihan utama mungkin:

  1. Kami berbaring di permaidani yang lembut dan hangat, kami melemparkan kaki kami ke atas roller yang tebal. Kencangkan dan unclip tapak kaki dan kaki. Buat 10 tekanan serentak.
  2. Roller menolak, meletakkan kakinya di atas lantai. Kaki kirinya membongkok lutut, meletakkan kakinya di atas lantai. Kaki kanan tetap lurus. Ambil kaki kanan anda 10 kali ke tepi (sisi ke sisi).
  3. Letakkan kaki anda pada roller sekali lagi, mulakan kedudukan - lengan di sepanjang badan. Selalunya mengangkat setiap tangan, seolah-olah anda mengambang di belakang anda - 10 sebatan untuk setiap tangan.
  4. Sekarang lakukan nombor latihan 2, tetapi untuk kaki yang lain.
  5. Dan sekali lagi kaki di roller, bengkok tangan di siku, telapak tangan di bahu. Terangkan bulatan dalam satah mendatar dengan siku. Iaitu, lukis pada masa yang sama dengan kedua-dua siku 10 bulatan di atas anda. Kalangan cuba untuk menarik walaupun.
  6. Kaki masih pada bolster, bengkok di lutut. Luruskan setiap kaki pula. 10 kali untuk setiap kaki.
  7. Sekarang senaman yang lebih sukar, yang boleh menyebabkan kesakitan dalam tempoh akut, berhati-hati. Roller dikeluarkan, kaki bengkok di lutut. Ganti setiap kaki dengan lutut ke dada. 10 kali.
  8. Dari kedudukan permulaan yang sama - putar kaki anda dengan lutut ke sisi, cuba menyentuh setiap lantai ke lutut. Elakkan sakit tajam.
  9. Pada akhir kompleks, bernafas dengan menaikkan dan meniup abdomen - 10 nafas dan nafas.

Latihan ini sesuai untuk kegunaan harian. Anda melihat bahawa beban yang sangat lemah digunakan untuk rawatan. Tetapi ia cukup untuk membantu seseorang.

Apabila tempoh akut selesai, anda boleh melakukan latihan terapi senaman yang lebih serius.

Apabila gejala mula mereda

Apabila gejala tidak begitu kuat, anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan beban. Tetapi dengarkan badan anda - jika ada sesuatu yang menyakitkan (rasa sakit tajam) - mengurangkan amplitud pergerakan itu. Ia pasti akan membantu.

  1. Berbaring di belakang dengan lengan anda di sepanjang badan anda, kami menaikkan kepala kami dan pada masa yang sama menimbulkan tekanan. Ini adalah versi ringan untuk menaikkan badan dari kedudukan terdedah. Ulangi gerakan 10 kali.
  2. Kami berehat di bilah bahu, lengan di sepanjang badan, dan bengkokkan kaki di lutut. Naikkan pelvis sebanyak 10 kali. Jangan bengkokkannya terlalu keras ke siling, hanya angkat sehingga 10-15 cm. Amplitud besar boleh menyakiti anda pada peringkat ini.
  3. Luruskan punggung anda, tarik punggung anda dan berehatkannya. Cuba untuk mencapai voltan maksimum. Ini adalah latihan statik.
  4. Kami berbaring, kaki bengkok di lutut, bergantian dengan tangan, lutut bersilang, mengangkat kepala dan badan sedikit di atas lantai. 10 kali untuk setiap tangan.
  5. Kusyen besar diletakkan di bawah lutut (anda boleh menjadi seorang Utsmaniyah). Dari kedudukan ini, anda perlu meningkatkan pelvis di atas lantai - sekali lagi dengan 10-15 cm.
  6. Berputar dan lengan, roda belakang (melengkung). Mereka duduk bersandar pada tumit mereka dan berdiri kembali. Jadi 10 kali.
  7. Sekarang kita berdiri di kedudukan yang sama seperti dalam latihan 6 - kita lengkungkan kembali ke atas, menurunkannya kembali ke kedudukan lurus. Jadi 10 kali. Dalam latihan ini, otot terpanjang dan otot-otot tulang belakang yang paling lama berfungsi dengan baik.

Sudah selesai, kini senaman yang lebih sukar, apabila rasa sakit reda!

Latihan untuk pemulihan

Pada peringkat ini, apabila kesakitan hilang, anda perlu secara beransur-ansur menguatkan otot-otot tulang belakang, supaya mereka dapat menahan beban biasa untuk hidup anda.

Matlamat utama adalah abs, otot tulang belakang terpanjang (semua bahagiannya), otot-otot tulang belakang.

  1. Menaikkan badan berbaring. Anda sudah selesai mengangkat kepala, kini dari kedudukan yang sama, cuba merobek bahagian atas dari lantai. Lutung perlu membuang air besar ke ottoman.
  2. Dari kedudukan terdedah, angkat kaki lurus anda secara bergantian. Dari masa ke masa, anda boleh mengangkat kedua-dua kaki. Tekan pinggang ke lantai. Pada mulanya, ia boleh mencederakan, jadi anda perlu terlebih dahulu bekerja setiap kaki secara berasingan.
  3. Menaikkan kaki dari kedudukan menegak. Ia adalah perlu untuk menggantung di dinding gimnastik atau menggunakan bar mendatar atau perhentian khas. Kaki tidak perlu dijaga lurus, dalam kes anda sudah cukup untuk mengangkat kaki yang bengkok di lutut. Hanya cuba menyentuh lutut dada.
  4. Latihan yang sangat berkesan dalam terapi fizikal adalah bergilir ke belakang. Ambil lutut dan naik. Tetapi lakukan dengan permaidani, seperti menunggang tulang belakang di permukaan yang keras bukan perkara yang paling menyenangkan. Anda boleh bersandar sedikit ke sisi untuk mendapatkan trajektori yang lebih panjang dan mencuci lebih banyak otot.
  5. Hyperextension dan hyperextension terbalik adalah latihan terbaik untuk mengukuhkan belakang. Hiperextension biasa perlu dilakukan selari dengan penguatan akhbar. Ini adalah jaminan kesihatan pinggang.
  6. Latihan untuk peregangan kaki dan bahagian bawah belakang juga merupakan bahagian penting dalam terapi senaman. Untuk melakukan ini, berdiri tegak, bungkus punggung bawah dan cuba sampai ke lantai dengan tangan anda. Sekiranya anda baik, bungkus kaki anda di sekeliling kaki anda dan sampai dekat dengan kaki anda. Apabila melakukan senaman, cuba mengekalkan selekoh di punggung bawah, yang merupakan ciri postur yang betul.

Latihan, seperti yang telah disebutkan, banyak. Anda perlu melaksanakannya dengan kerap dan memantau perasaan anda.

Cadangan untuk pelaksanaan terapi fizikal

Berikut adalah beberapa petua mudah untuk membantu anda pulih lebih cepat:

  • Jangan lakukan apa-apa melalui kesakitan. Tetapi, jangan batalkan dengan segera senaman jika ia menyebabkan kesakitan. Kurangkan amplitud pergerakan dan menjalankan eksperimen. Akibatnya, anda akan tahu betul-betul di mana tahap kesakitan timbul dan di mana anda perlu berhenti.
  • Jangan bekerjasama dengan beban. Hyperextension dan menaikkan badan pada media dalam kes anda tidak boleh dilakukan dengan berat tambahan.
  • Apabila osteochondrosis berguna untuk hanya digantung di bar, ia terbentang tulang belakang.
  • Elakkan draf semasa kelas semasa anda berlatih di atas lantai. Dingin adalah musuh untuk belakang, bukan sahaja dengan osteochondrosis, tetapi juga dengan penyakit lain.

Melakukan latihan terapi fizikal untuk menguatkan otot-otot belakang membolehkan anda mencapai hasil yang baik. Kesihatan bahagian ini penting. Masalah belakang yang sedia ada mungkin tidak lama lagi muncul, muncul selepas beberapa ketika, ketika keadaan menjadi tidak terkendali. Beban memakan sumber belakang, jadi anda perlu mengambil langkah yang sesuai untuk menguatkannya.

Peraturan gim

Terapi fizikal adalah baik untuk kesihatan, tetapi anda mesti mematuhi peraturan dan melakukan latihan dengan betul. Agar tidak membahayakan diri sendiri, anda perlu berunding dengan pakar dan ikut arahannya. Peraturan diwakili oleh syarat mudah yang tidak sukar untuk dipenuhi. Jika tujuan senaman fizikal untuk belakang tidak hanya untuk menguatkan otot, tetapi juga untuk menghilangkan rasa sakit dan patologi, maka kompleks tersebut hanya ditetapkan oleh doktor setelah pemeriksaan yang sesuai.

Sebelum melakukan gimnastik, pastikan untuk memanaskan otot. Punggung harus disediakan untuk latihan, kerana permulaan latihan yang mendadak adalah tekanan untuk mana-mana bahagian tubuh dan badan. Dalam kes ini, kebarangkalian kecederaan.

Kesilapan biasa untuk pemula adalah overloading. Dalam satu sesi, tidak mungkin untuk membetulkan semua kekurangan sedia ada dan untuk mengembangkan otot-otot belakang, kerana ini diperlukan untuk melakukan terapi fizikal untuk masa yang lama. Peningkatan beban yang betul adalah keputusan yang tepat.

Jika semasa pelajaran terdapat ketidakselesaan, ketidakselesaan dan kesakitan, maka latihan harus dihentikan segera. Dalam sesetengah kes, perubahan senaman membantu, tetapi ini mungkin berlaku semasa menjalankan latihan di bawah pengawasan pakar yang mempunyai pengetahuan yang diperlukan dan mengawal sepenuhnya keadaan.

Perlu difahami bahawa, semasa bekerja untuk memperkuat belakang, sukar untuk mencapai hasil yang baik jika beban tidak digunakan pada kumpulan otot yang lain dari tubuh. Beban keseluruhan lebih bermanfaat daripada mempengaruhi satu kategori sistem otot. Anda boleh menjalankan kelas di gym dan di rumah, dengan menggunakan alat yang ada.

Latihan: peringkat latihan

Kompleks terapi fizikal semestinya merangkumi beberapa peringkat, yang membolehkan untuk mencapai hasil yang baik. Tahap dibentangkan dalam kategori berikut:

  1. Pemanasan - memanaskan badan dan otot.
  2. Asas - tahap beban maksimum dan latihan asas terapi fizikal.
  3. Relaksasi - latihan yang membolehkan anda pulih dari beban.

Setiap peringkat adalah penting, oleh itu adalah mustahil untuk menolak walaupun salah satu yang dibentangkan. Tanpa pemanasan, seseorang yang berisiko menjadi cedera, yayasan itu adalah asas keseluruhan kompleks, tidak masuk akal untuk meninggalkannya. Relaksasi juga penting, kerana ia membolehkan anda menyatukan hasil yang dicapai dan pulih.

Penyediaan badan

Kompleks penguat untuk korset otot bermula dengan memanaskan badan. Ini akan membantu menyesuaikan tubuh untuk terus bekerja, untuk memastikan peredaran darah meningkat. Petunjuk kelenturan dan keanjalan juga penting, jadi pemanasan adalah tahap penting dan perlu.

Pemanasan semula otot perlu beransur-ansur. Perlu diingati bahawa tahap ini bukan inti, diperlukan untuk menghemat kekuatan dan tidak membuangnya sepenuhnya. Sebagai latihan pemanasan, anda boleh menggunakan kompleks berikut:

  1. Melakukan pergerakan dalam bulatan dengan bahu.
  2. Bahu pergerakan ke belakang dan sebagainya.
  3. Pergerakan kepala dalam arah yang berbeza dan dalam kalangan.
  4. Putaran pekeliling pelvis, mengarah ke belakang dan ke kiri, kiri dan kanan.
  5. Sebilangan kecil squats. Tumit tidak boleh keluar dari lantai semasa latihan.
  6. Swing lengan anda ke sisi, naik dan turun.
  7. Fleksibel lengan dalam siku bersama dan putaran.

Peringkat dibentangkan perlahan-lahan dan tenang, pernafasan mesti lancar. Jerat dan pergerakan tajam sepatutnya tidak hadir. Anda boleh memantau kadar jantung dan denyutan jantung. Selepas pemanasan, nadi dan denyutan jantung perlu mempercepat, tetapi tidak banyak.

Peringkat utama dan relaksasi

Apabila pemanasan selesai, latihan fisioterapi perlu dilakukan. Semua atau sebahagian besar otot akan terlibat, tetapi tumpuan utama adalah di belakang. Latihan pertama diwakili oleh berputar di kedudukan terlentang. Tangan hendaklah diletakkan di belakang kepala atau di dada di kedudukan salib.

Latihan berikut juga dilanjutkan. Anda perlu menaikkan kaki anda secara berselang-seli dan melakukan latihan "Gunting" dan "Basikal" yang biasa untuk ramai. Dalam kes pertama, kaki ditendang, prinsip gunting disimulasikan. Dalam kes kedua, pedal basikal disimulasikan. Latihan tidak hanya memberi kesan kepada belakang, tetapi juga akhbar, apa manfaat gandanya.

Untuk item seterusnya anda perlu berdiri di semua empat dan letakkan tangan anda di atas lantai. Kaki dibangkitkan seterusnya dan ditarik balik. Anda boleh menyambung dan tangan, yang akan menyulitkan pelaksanaan tindakan. Dalam kes ini, anda harus mematuhi peraturan: apabila mengangkat kaki kanan anda, anda perlu menarik tangan kiri ke hadapan. Keadaan ini sama dengan kaki kiri dan kanan.

Selepas selesai blok utama latihan fisioterapi, mereka meneruskan kelonggaran. Ini akan membantu senaman mudah yang membolehkan anda menormalkan denyut nadi, berehat otot dan memulihkan pernafasan. Dengan bantuan senaman, tubuh menerima isyarat untuk berhenti bekerja, yang membolehkannya dengan mudah masuk ke mod biasa.

Relaksasi dengan bantuan latihan selepas selesai kompleks muncul sebagai hasil putaran bahagian-bahagian tubuh yang terlibat dalam kerja. Di samping itu, anda boleh menggunakan otot-otot yang mengusap, menggegarkan dan memukul.

Oleh itu, terapi fizikal bukanlah latihan yang sukar, mereka sesuai untuk kanak-kanak dan orang dewasa.

Ia dikehendaki menjalankan kelas setiap hari, maka kesan acara akan lebih baik.

Terapi fizikal untuk tulang belakang

Spina sangat terdedah di bawah pengaruh faktor negatif seperti gaya hidup yang tidak aktif, senaman yang tidak wajar, berjalan di kasut yang tidak nyaman, kedudukan yang salah semasa tidur. Akibatnya, orang itu mengalami kesakitan dan ketidakselesaan di tulang belakang. Bantu menghilangkannya, serta menguatkan kerangka otot, boleh menyembuhkan badan untuk tulang belakang. Ini adalah latihan fizikal khas yang bertujuan untuk memulihkan nada otot normal. Doktor mengesyorkan untuk bekerja di seluruh belakang secara keseluruhan, dan bukan di kawasan tertentu untuk mendapatkan semula kesejahteraan dari leher ke sakrum.

Manfaat gimnastik untuk kesihatan belakang

Latihan fizikal terapi untuk tulang belakang ditetapkan kepada orang-orang yang mengalami saraf cengkeraman, scoliosis, postur lemah, rasa sakit pada sendi, kerana ia mempunyai kesan menguatkan umum dan menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan. Terdapat banyak teknik terkenal yang, apabila dilakukan secara berkala, kembali kesihatan dan kesejahteraan. Satu set latihan yang sesuai dipilih bersama pakar untuk menghapuskan kemungkinan bahaya kepada badan.

Penggunaan utama terapi senaman untuk belakang adalah seperti berikut:

  • pengukuhan dan latihan rangka otot;
  • memperbaiki keadaan cakera intervertebral (terutamanya dengan hernia), ligamen dan tisu rawan;
  • pengurangan kesakitan;
  • pencegahan perkembangan patologi;
  • normalisasi struktur tulang belakang:
  • tekanan meratakan pada cakera antara vertebra;
  • aliran darah yang lebih baik;
  • pencegahan osteoporosis;
  • pengurangan masa pemulihan;
  • peningkatan metabolisme dan proses metabolik dalam badan;
  • menguatkan otot dan tendon.

Ia dibenarkan untuk melaksanakan terapi senaman untuk belakang pada bila-bila masa pada hari itu, tetapi untuk mencapai kesan yang lebih besar, lebih baik menjadualkan senaman pada waktu pagi. Kompleks itu tidak sepatutnya sukar dan bermula dengan senaman yang memanaskan otot belakang dan anggota badan. Di samping meningkatkan tulang belakang, pendidikan jasmani membantu melegakan ketegangan umum, meningkatkan mood, meningkatkan perhatian, meningkatkan keupayaan kerja dan menahan tekanan.

Kompleks ini dipilih oleh pakar berdasarkan kesihatan umum pesakit, serta mengambil kira bentuk olahraga.

Cadangan untuk terapi senaman

Gimnastik untuk mengukuhkan belakang adalah pencegahan yang sangat baik terhadap perkembangan pelbagai patologi tulang belakang. Dia ditetapkan bersempena dengan aktiviti lain yang bertujuan untuk memulihkan kesihatan dan pemulihan selepas kecederaan. Apabila melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot belakang, anda mesti mengikuti beberapa cadangan:

  • Dalam proses pelaksanaan, tidak ada rasa sakit (walaupun sedikit), ketidakselesaan dan sensasi lain yang tidak menyenangkan. Jika ini berlaku, senaman harus dihentikan atau amplitud latihan harus dikurangkan.
  • Semua pergerakan sepatutnya lancar untuk mengelakkan kecederaan dan kerosakan. Mereka perlu dilakukan perlahan-lahan, mendengar perasaan mereka sendiri.
  • Gimnastik tidak sesuai untuk mereka yang menderita patologi kronik tulang belakang dan kesakitan yang berterusan di kawasan ini. Anda tidak boleh melakukan budaya fizikal yang ditetapkan dalam tempoh penyakit akut.
  • Setiap kompleks harus selalu bermula dengan caj kecil, yang akan menghangatkan seluruh tubuh, menyediakan otot dan sendi untuk beban yang akan datang.
  • Sebelum memulakan, ia dilarang keras untuk menggunakan ubat penghilang rasa sakit.

Dalam bentuk penyakit belakang kronik, terapi senaman harus menjadi kebiasaan yang baik. Pencapaian yang kerap akan sangat memudahkan kesejahteraan, dan akan meningkatkan hasil terapi penyelenggaraan yang ditetapkan.

Pelbagai terapi latihan

Gimnastik perubatan untuk belakang bukan satu-satunya pilihan fisioterapi. Hari ini, para pakar menawarkan kompleks yang bertujuan untuk memulihkan kesihatan serviks, toraks, belakang yang lebih rendah. Setiap daripada mereka mempunyai ciri-ciri sendiri, dan disyorkan untuk perkembangan patologi di kawasan tertentu ini. Tetapi banyak subspesies ada dalam terapi senaman untuk tulang belakang. Bergantung kepada jenis penyakit, pakar menetapkan latihan salah satu daripada jenis berikut:

  • Kompleks dengan osteochondrosis.
  • Kelas untuk sakit belakang.
  • Latihan untuk hernia di belakang.
  • Untuk pembetulan postur (scoliosis).
  • Qigong
  • Gimnastik Tibet.
  • Latihan Bubnovsky.
  • Pendidikan fizikal artikular Cina.
  • Pemulihan oleh V. Dikul.

Dengan penampilan sakit belakang, terapi fizikal tidak boleh dilakukan tanpa cadangan doktor. Setiap jenis terapi dipilih secara individu, bergantung kepada matlamat dan hasil yang diinginkan. Sesetengah jenis terapi fizikal ditujukan untuk menguatkan sistem otot, yang lain dalam membetulkan kecacatan, dan yang lain pula ditunjukkan semasa perkembangan patologi tulang yang serius. Setiap jenis terapi fizikal mempunyai ciri-ciri tersendiri. Pertimbangkan beberapa daripada mereka.

Latihan dalam osteochondrosis

Latihan sangat membantu untuk mencegah perkembangan proses patologi di tulang belakang, untuk melindungi cakera, bingkai otot dan sendi dari kemusnahan zaman. Pengecasan terdiri daripada beberapa pendekatan mudah:

  • Lereng perlahan leher ke arah yang berbeza dalam bulatan. Dalam proses ketegangan otot adalah minima, sambil menghidupkan kepala tertunda dalam posisi yang diturunkan selama beberapa saat.
  • Kaki adalah bahu lebar, belakang perlahan-lahan bersandar ke depan, dagu membentang ke perut. Bahu menarik satu sama lain, bilah bahu secara beransur-ansur berkumpul, badan lambung mengambil kedudukan yang lurus. Anda perlu melakukan 10 pengulangan.
  • Tangan di tali pinggang, kaki lebar bahu, belakang lurus. Selak ke hadapan dibuat perlahan-lahan, sejauh regangan sudah mencukupi, selepas itu perlu kembali ke posisi awal.

Pelaksanaan yang berterusan pendekatan mudah seperti ini akan menguatkan belakang, memperlahankan proses merosakkan dalam vertebra dan meningkatkan keberkesanan terapi yang ditetapkan. Semasa fasa akut latihan harus ditinggalkan sepenuhnya.

Qigong

Salah satu kaedah popular yang dipinjam dari perubatan alternatif Cina, yang membolehkan anda dengan cepat memulihkan kesihatan rabung, adalah qigong. Ia disyorkan oleh pakar (salah seorang Dr. Butrimov V.A yang paling terkenal) apabila mendiagnosis masalah dengan sistem muskuloskeletal pada pesakit. Terima kasih kepada teknik yang dipikirkan dengan baik, seseorang dengan mudah pulih dari kecederaan (patah tulang, keseleo, keseleo), menghilangkan sakit belakang, dan mendapat badan yang fleksibel. Pekerjaan terdiri daripada kira-kira latihan sedemikian:

  • Kaki selari, kaki tidak lebih lebar daripada bahu. Tengkuk sedikit bengkok, pelvis terbentang ke depan, lengan diturunkan di sepanjang badan. Kedudukan ini dipanggil asal, dan digunakan sebelum setiap pendekatan.
  • Ambillah nafas panjang, nafas melalui mulut. Dalam proses ini, perut diambil secara maksimum. Dia semestinya berpegang teguh pada punggungnya. Pada menghembuskan nafas, badan itu benar-benar melegakan.
  • Kepala itu turun sehingga dagu menyentuh dada. Otot leher harus taut. Kedudukan dipegang selama beberapa saat. Selepas itu, ia kembali ke kedudukan asalnya.

Qigong adalah sistem holistik yang termasuk bukan sahaja latihan fizikal, tetapi juga senaman pernafasan dan meditasi. Dalam terjemahan, nama itu bermaksud aliran tenaga dan pergerakan, iaitu kerja dengan daya hidup melalui aktiviti motor. Anda boleh melakukan kompleks walaupun di rumah, tetapi pakar mengesyorkan melakukan segala-galanya, untuk mencapai hasil yang terbaik.

Gimnastik Tibet

Ini adalah latihan sejagat yang disyorkan untuk pelbagai penyakit belakang. Mereka membawa manfaat yang besar kepada seluruh tubuh, kerana ia bertujuan untuk meningkatkan dan menguatkannya. Peregangan membolehkan vertebra kembali ke kedudukan yang betul, untuk meningkatkan keanjalan otot. Kompleks ini terdiri daripada pendekatan berikut:

  • Pergerakan badan berputar. Tangan naik ke tahap bahu, belakang ditarik keluar. Dalam proses menggerakkan badan mesti bernafas perlahan-lahan.
  • Ia perlu untuk berbaring di atas lantai, tekan telapak tangan anda ke lantai, letakkan jari anda. Semasa menghirup, kepala naik dan cuba sampai ke dada dengan dagu, kaki dengan jari kaki ditarik secara menegak ke lantai. Di sini otot diperbaiki, meluruskan tulang belakang. Selepas kelewatan 10 saat, kembali ke kedudukan permulaan.
  • Duduk di atas lutut, pinggul ke lantai di sudut kanan, lengan menutup kaki di bawah punggung, sehingga di antara tulang belakang ada sesuatu seperti niche. Di dahi keluar terbentang ke dada. Ia perlu melakukan segala perlahan-lahan tanpa pergerakan yang tiba-tiba.

Latihan gimnastik Tibet selalunya dimasukkan dalam rawatan kompleks tunggal penyakit. Dalam hanya 15 minit mereka meregangkan tulang belakang, meningkatkan peredaran darah di bahagian belakang, menguatkan sendi. Adalah penting bagi pengamal untuk mengikuti proses pernafasan, memberi perhatian kepada sensasi dalaman, membahagikan kompleks kepada dua pendekatan, dan merancangnya untuk pagi dan petang. Menghadapi latar belakang rawatan, adalah penting untuk mengekalkan gaya hidup yang sihat.

Pemulihan Kesihatan oleh Dikul

Pengasas sistem ini sedar tentang masalah tulang belakang secara langsung. Valentin Dikul cedera parah pada masa mudanya - patah tulang rusuk pemendapan. Seperti diagnosis yang mengecewakan meninggalkan sedikit peluang untuk kehidupan yang sihat dan memuaskan. Tetapi terima kasih kepada ketabahan dan latihan biasa, dia dapat mengatasi penyakit ini. Hari ini, mengikut kaedahnya, berjuta-juta orang memulihkan kesihatan mereka, secara bebas atau dalam keadaan klinik khusus. Dalam pelbagai latihan yang dicadangkan yang bertujuan untuk menghapuskan kelengkungan, rawatan hernia intervertebral, osteochondrosis dan lain-lain penyakit.

Beberapa pendekatan untuk menyokong kesihatan semula:

  • Bersandar di belakang dan letakkan tangan di dada "bersilang." Pertama, bahu kiri berpaling ke sisi, kemudian yang kedua. Kelainan kecil dengan amplitud yang kecil diperoleh, hanya di lantai. 10 pengulangan akan mencukupi.
  • Berbaring di perut, lengan membentang ke depan dan menyentuh lantai. Pada inspirasi, anda perlu memaksimumkan anggota depan. Pada titik tertinggi harus tinggal.
  • Mengambil kedudukan terlentang, tangan berehat di atas lantai. Pinggul mengalir dalam arah yang berbeza dalam giliran, badan mengekalkan satu kedudukan. Apabila beralih, anda perlu berlama-lama sedikit.

Sebelum permulaan latihan adalah diagnosis komprehensif yang membolehkan anda menentukan patologi dengan tepat. Dalam proses melakukan semua tindakan harus tenang, bertujuan untuk memulihkan kerja tubuh, oleh itu tidak ada gunanya melakukan latihan yang melelahkan. Ia perlu mengawal nafas, lakukan segalanya dengan teliti. Bagi kanak-kanak, latihan dengan bola gimnastik disediakan, mereka dijalankan oleh pakar, di bawah kawalan ketat.

Bagaimana untuk memilih terapi senaman untuk tulang belakang?

Meminta persoalan bagaimana latihan boleh memulihkan kesihatan belakang, dan memulihkan fungsi normal tulang belakang, pesakit menganggap kompleks yang berbeza. Menawarkan kaedah sendiri, ramai ahli-ahli sains, sebagai contoh, mesin yang popular baru-jumud "Belojar", yang diasaskan oleh pakar di Old Slavonic urut, latihan Norbekova mereka bertambah baik kerana tulang belakang regangan, teknik yoga dengan pelbagai pilihan rekreasi dan lain-lain.

Pilihan terapi latihan dilakukan bersama dengan doktor anda, dengan mengambil kira faktor-faktor berikut:

  • Tahap umum kecergasan fizikal. Jika seseorang terlibat secara aktif dalam sukan, maka latihan boleh menjadi lebih sukar, bagi orang yang mengetuai gaya hidup pasif, lebih sederhana dan lebih jinak.
  • Peringkat penyakit ini. Dengan peningkatan kesakitan dalam kes hernia intervertebral, adalah mustahil untuk melakukan terapi fizikal sama sekali. Rejimen yang sihat perlu dilakukan semasa tempoh pemulihan, dan pendekatan yang lebih komprehensif untuk langkah-langkah pencegahan.
  • Umur pesakit. Sesetengah pesakit yang lebih tua tidak boleh melakukan apa-apa yang lebih sukar untuk mengekalkan untuk mengekalkan kesihatan mereka daripada mengecas; orang yang lebih muda dan lebih berdaya tahan, selain daripada kompleks utama, boleh mengesyorkan latihan tambahan di kolam renang.

Terapi latihan untuk tulang belakang adalah pelbagai jenis: qigong, Tibet, Cina, klasik. Ia bertujuan untuk pencegahan, pemulihan, rawatan seseorang selepas kecederaan dan patologi. Terdiri daripada latihan mudah yang tidak menyebabkan ketidakselesaan, tetapi dengan prestasi biasa dapat kembali kesejahteraan dan kesejahteraan

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Menguatkan otot belakang di rumah berguna untuk pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal. Untuk menjaga belakang anda sihat dan cantik, anda perlu melakukan senaman secara teratur (atau sekurang-kurangnya secara berkala), dan lebih baik untuk mengatur senaman olahraga yang lengkap beberapa kali seminggu. Apakah latihan untuk menguatkan otot-otot belakang harus dilakukan dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul?

Prinsip am gimnastik rumah

Memperkukuhkan tulang belakang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan keseluruhan, merangsang proses metabolik, dan juga memperbaiki keadaan emosional seseorang, meningkatkan harga dirinya. Gimnastik untuk menguatkan otot-otot belakang, bersama-sama dengan meningkatkan estetika badan adalah senjata yang sangat kuat dalam pencegahan dan rawatan kebanyakan penyakit tulang belakang.

Sebelum mengambil terapi fizikal untuk menguatkan tulang belakang di rumah, membiasakan diri dengan kontraindikasi dan pastikan mereka tidak:

  • Kesakitan yang teruk;
  • Kehadiran pendarahan;
  • Penyakit kronik yang semakin membesar;
  • Kecederaan tulang belakang;
  • Penyakit buah pinggang atau kardiovaskular;
  • Kehamilan

Apabila melakukan senaman secara tidak senonoh untuk menguatkan bahagian belakang rumah, bukannya mengurangkan sensasi yang menyakitkan, mereka mungkin akan diperkuatkan.

Itulah sebabnya penting untuk mematuhi prinsip am gimnastik untuk tulang belakang:

  • Langkah demi langkah: mulailah dengan tenang, jangan tergesa-gesa untuk melakukan keseluruhan latihan secara bersamaan, meningkatkan keamatan beban dengan berhati-hati.
  • Kelancaran: elakkan jeritan, melompat tinggi, serangan tajam, kelainan.
  • Ketepatan: pastikan bahawa ia adalah otot lemah yang terlibat, dan yang terlalu tegang yang secara beransur-ansur melegakan.
  • Kekerapan kelas: berlatih 3-4 kali seminggu untuk 2 set dengan berehat untuk berehat di antara mereka. Ulang setiap senaman perlahan-lahan meningkat dari 2 hingga 10 kali.
  • Kualiti: cuba ikuti arahan secepat mungkin agar tidak mencederakan diri sendiri. Lebih baik untuk melakukan kurang, tetapi lebih baik.
  • Pernafasan yang betul: semua latihan belakang dilakukan semasa menghirup dan berakhir dengan pernafasan.
  • Konsistensi: masukkan latihan dengan kebiasaan, kerana jika anda melakukannya dengan sistematik, tentunya akan melegakan serangan sakit dan akan menghalangnya daripada terjadi.
  • Kawalan: Sekiranya kesukaran sakit di bahagian belakang atau berlakunya sakit kepala, kelemahan umum atau loya, hentikan bersenam serta minta nasihat doktor.
  • Kemudahan dan kebersihan: pakaian harus dibuat dari kain semulajadi, ringan, selesa, bernafas dan elastik, agar tidak menghalang pergerakan. Bilik latihan harus berventilasi dan luas.

Gimnastik khas akan menghilangkan kekejangan yang menyakitkan, menguatkan sistem otot, membantu memperbaiki tulang belakang atau cakera intervertebral, menormalkan peredaran darah dan memperbaiki keadaan seluruh organisma.

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang anda di rumah?

Latihan untuk menguatkan punggung anda sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan jurulatih profesional di gym, dan jika anda bimbang tentang sakit di bahagian belakang, lebih-lebih lagi anda perlu melihat seorang doktor yang akan menetapkan latihan terapi fizikal individu untuk menguatkan otot punggung anda. Tetapi kadar kehidupan moden tidak selalu membenarkan ukiran untuk masa ini, jadi kadang-kadang lebih mudah untuk membawanya keluar di rumah.

Menguatkan senaman untuk tulang belakang biasanya menjejaskan hanya dua dari tujuh otot utama belakang, iaitu, yang paling luas dan rhomboid. Ini cukup, kerana selebihnya peranan yang besar dalam mengekalkan kedudukan menegak badan dan, dengan itu, menyingkirkan sakit belakang tidak bermain.

Persediaan untuk melatih otot-otot tulang belakang

Mengecas untuk menguatkan otot-otot belakang mesti bermula dengan pemanasan. Ia mengambil masa 5 minit, tetapi risiko meregangkannya dengan cara ini dikurangkan dengan ketara. Berdiri lurus, kaki lebar pinggang. Setiap item kira-kira setengah minit.

  1. Mabuk dengan perut melalui mulut - tahan nafas selama beberapa saat - menghembuskan udara melalui hidung;
  2. Gerak putaran bahu, pertama sekali, kemudian bergantian;
  3. Mashkan otot-otot leher, memiringkan kepala ke atas dan ke bawah dan ke tepi;
  4. Swingkan tangan anda ke belakang dan bergantian;
  5. Naikkan tangan anda ke dalam "istana", bengkokkan dahulu ke kanan, kemudian ke kiri;
  6. Putarkan pinggul (bayangkan memutar gelung);
  7. Bengkokkan, dengan tangan anda menyentuh kaki, kemudian luruskan, sedikit melengkung ke belakang;
  8. Berjalan di tempatnya, meningkatkan lutut anda tinggi, bantu diri dengan tangan anda;
  9. Berjalan di tempat kejadian;
  10. Pada akhir nafas panjang dan nafas penuh.
  • Anda mungkin suka: bersenam untuk ikan belakang

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang

  1. Semasa berdiri, tarik kaki anda, tarik tangan anda dan tarik perut dengan kuat. Sekarang perlahan-lahan bersandar ke depan, genggam pergelangan kaki dengan tangan anda, cuba "melipat" lebih ketat. Kemudian perlahan-lahan melepaskan, mengambil kedudukan permulaan.
  2. Berdiri lurus, kaki bersama-sama, lengan melintasi dada anda (palma di bahu anda). Bend hadapan, lentur dengan baik, kemudian luruskan lagi. Kemudian lekapkan tangan anda ke hadapan, bengkoklah ke hadapan dan perlahan-lahan meluruskan, kemudian lipatkan tangan anda melintang ke atas bahu anda.
  3. Kaki adalah lebar bahu selain dari kedudukan "berdiri", belakangnya sama datar mungkin, badannya tetap lurus, lengan bebas "pada lipit". Buat jongkong, kembali ke asal. Kemudian bersandar ke hadapan, sapu tangan anda dengan lebar, buatlah selekoh yang mendalam dan meregang lurus ke depan. Selepas mengambil kedudukan permulaan.
  4. Jauhkan kaki di sebelah, bengkok rendah ke hadapan, lengan ke bawah. Swing tangan anda supaya mereka boleh didorong jauh di belakang anda. Seterusnya, anda perlu meregang lengan ke hadapan dan condong supaya anda menyentuh lantai sejauh mungkin di hadapan anda.
  5. Berdiri di lutut anda, meregang tangan anda di hadapan anda. Ikal ke depan dan ke bawah sehingga anda meletakkan tangan anda di atas lantai. Dengan janggut, gerakkan tangan anda, mengayunkannya ke arah yang berbeza, dan kembali ke posisi awal dengan menolak tangan anda dari lantai.
  6. "Berjalan" dengan tangan anda: berada di semua empat kaki, tanpa menggerakkan kaki anda, gerakkan tangan ke kiri dan belakang. Ke kanan adalah sama.
  7. Berbaring di perut anda dan meregang tangan anda jauh ke hadapan. Panjat balik, bengkok kembali, telapak tangan belakang kepalanya. Apabila kembali ke kedudukan asal, tarik tangan ke hadapan.
  8. Berbaring di perut anda, angkat tangan anda yang bengkok di bawah dahi anda. Lengkung lengan maksimum. Tarik "kaus kaki" dan perlahan-lahan menaikkan kaki anda dari lantai, ambil swing berayun ke atas dan ke bawah dan perlahan-lahan menurunkan belakang ke lantai.
  9. Gulung ke belakang dan bengkokkan lutut anda, menyebarkannya melebar lebar pinggul anda dan ketatkan kaki anda ke lantai. Lengan santai di sepanjang badan. Sangat mengoyak tingkat lembangan, mengangkat paha, menetapkan kedudukan untuk beberapa saat dan perlahan-lahan diturunkan kembali ke lantai.
  10. Duduk di atas tikar dan tarik kaki anda bersama-sama. Membengkokkan kaki kanan dengan lutut anda lebih dekat ke perut dan memanjangkan lengan anda ke atas dan belakang, membuat gerakan translasi tanpa mengubah kedudukan kaki yang bengkok. Kemudian bersandar ke dalam, cuba sampai ke kaus kaki kiri dengan tangan anda. Latihan ulangan cermin. Pada akhir sesi, ulangi pemanasan.

Latihan untuk menguatkan tulang belakang adalah lebih baik untuk dilakukan pada waktu pagi atau petang sebelum tidur.

Pencegahan penyakit

Bersama dengan melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot tulang belakang, adalah disarankan untuk mengikuti petua yang berguna untuk mengelakkan kecederaan pada mereka. Buat tabiat sentiasa menjaga tahap belakang anda, ia akan menyokong nada otot dengan baik.

Postur yang betul

Jika anda bekerja banyak duduk, cuba setiap jam untuk berehat. Lakukan gimnastik mini untuk tulang belakang: duduk, lakukan cerun, jika boleh, berjalan sedikit. Jangan perhatikan sekiranya anda kelihatan tidak enak pada anda, fikirkan apa yang lebih penting kepada anda: pendapat rakan sekerja atau belakang yang sihat?

Jika anda perlu berdiri lama dalam imobiliti relatif, maka untuk mengurangkan beban pada tulang belakang, letakkan satu kaki pada langkah rendah atau beberapa jenis pendirian dan kaki ganti. Apabila mengangkat objek berat, sedikit membengkokkan kaki di lutut, belakang tetap lurus. Ini mengurangkan beban di kawasan lumbar.

Tidur di sebelah atau di perut tidak disyorkan kerana ia memuat belakang yang lebih rendah. Apabila anda tidur di belakang untuk melegakan ketegangan di kawasan lumbar, letakkan bantal atau bantal kecil di bawah lutut anda.

Latihan untuk wanita hamil

Semasa tempoh kehamilan, disebabkan oleh perut yang semakin meningkat, pesongan meningkat di rantau lumbar, dan slouch berlaku pada tulang belakang toraks. Walau bagaimanapun, latihan di atas untuk menguatkan kembali wanita di rumah tidak akan berfungsi. Bagaimana untuk mengukuhkan tulang belakang dalam kes ini?

  1. Hadapi pinggul di atas kerusi, sementara perutnya hang (orang lain harus memegang wanita dengan tumit, sedikit menurunkannya). Mula menurunkan bahagian atas badan kira-kira 45 darjah, pertama berehat tangan anda di atas lantai, kemudian tanpa sokongan. Kemudian pergi selari sedikit lebih tinggi dengan lantai. Apabila mengangkat untuk mengeluarkan "ha" yang kuat, ini akan mengurangkan tekanan intra-perut.
  2. Squat, berpegang pada sokongan tetap, kaki tersebar luas. Apabila berdiri, buang nafas "ha."

Lakukan 10-15 kali untuk 2-3 pendekatan. Kerusi (atau sokongan lain) harus lembut dan semakin tinggi, semakin besar amplitud dapat dicapai, yang bermaksud bahawa otot-otot pinggul dan belakang akan diperkuat dengan lebih progresif.

Cara hidup

Kelebihan berat badan dalam kombinasi dengan otot perut yang kurang berkembang adalah salah satu punca penyebab sakit belakang, kerana beban pada cakera intervertebral menjadi tidak seimbang. Oleh itu, dengan kehadiran akumulasi lemak yang besar di kawasan perut, dengan segala cara cuba untuk menormalkan berat badan dan sentiasa menguatkan otot belakang.

Emosi menanggung kesan pada tubuh kita, ini adalah fakta yang diketahui. Otot tulang belakang dan leher toraks secara langsung berkaitan dengan tekanan berterusan. Malangnya, ini adalah ciri ciri rentak bandar moden. Untuk mengurangkan atau mengelakkan emosi yang tidak menyenangkan, cuba:

  • Lebih kerap berada di udara segar: dataran, taman, hutan;
  • Lebih baik untuk mendengar muzik yang tenang dan santai, idealnya - bunyi alam dan klasik;
  • Untuk bernafas dengan betul: bernafas dengan hidung, perlahan-lahan dan perlahan-lahan mengisi badan dari bahagian bawah - dari perut ke paru-paru, kemudian menghembus nafas, juga dengan hidung, dan lebih baik selagi mungkin;
  • Untuk tersenyum dan ketawa lebih kerap: bukan hanya ubat terbaik untuk kerengsaan dan keletihan, tetapi juga meningkatkan umur dan kualiti.

Dengan mengamalkan garis panduan mudah ini untuk menguatkan otot-otot belakang dan tulang belakang, anda pasti dapat mengekalkan postur yang cantik dan kembali sihat.

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang

Latihan khas untuk menguatkan belakang

Kembali & Kesihatan Bersama ┬╗Pelbagai

Otot belakang bukan sahaja fleksibel dan fleksibel, tetapi juga semestinya kuat. Hanya dalam kes ini mereka akan dapat menyokong kolum tulang belakang dan menentang perkembangan penyakit tulang belakang.

Gimnastik untuk menguatkan otot-otot belakang tidak hanya propolis, tetapi juga terapeutik. Selalunya pesakit mengabaikan rawatan jenis ini, yang mereka lakukan dengan tidak sama sekali.

Lagipun, otot belakang yang kuat dan sihat dapat mengurangkan bilangan masalah osteochondrosis dan patologi tulang belakang lain, menyelamatkan seseorang dari sakit belakang, memperbaiki postur.

Peraturan am amalan

Jika anda membuat keputusan untuk melakukan latihan untuk menguatkan otot-otot belakang, maka anda harus ingat beberapa peraturan am untuk diri anda sendiri:

Anda juga boleh membaca:
Latihan berguna untuk osteochondrosis

  • jika semasa latihan anda merasa sakit di belakang, maka anda perlu berhenti latihan selama beberapa hari;
  • jika semasa melakukan gimnastik, anda mencatat ketidakselesaan tertentu, maka amplitud pergerakan harus dikurangkan, jadi anda menyesuaikan latihan ke badan anda;
  • semasa kelas, cuba untuk tidak membuat pergerakan tajam dan cerdik, semua latihan perlu dilakukan dengan berhati-hati, lancar dan perlahan;
  • Lebih penting lagi, kompleks gimnastik harus tetap dan dijalankan setiap hari;
  • Ia dilarang keras untuk melatih semasa eksaserbasi osteochondrosis atau penyakit lain tulang belakang;
  • fisioterapi adalah komponen penting rawatan, tetapi bukan satu-satunya - semua orang perlu ingat ini;
  • Anda tidak boleh mengambil pil sakit sebelum anda memulakan kelas - anda tidak boleh merasakan kesakitan dan hanya menyakiti diri sendiri;
  • jika anda mengalami sebarang penyakit tulang belakang, maka keseluruhan gim gimnasium terapeutik perlu dibincangkan dengan doktor anda, dan lebih baik, jika seorang pakar membuat anda program terapi latihan;
  • sentiasa melakukan senaman pemanasan di hadapan kompleks gimnastik utama;
  • anda tidak boleh secara khusus melepaskan diri anda, selepas kelas anda tidak sepatutnya berasa letih.

Pemanasan senaman

Latihan latihan akan menyediakan tubuh anda untuk peringkat terapi latihan utama. Pergerakan seperti ini meningkatkan peredaran darah dalam otot, menjadikannya lebih elastik dan fleksibel. Ini akan menghalang kerosakan tisu apabila melakukan peringkat terapi utama.

Kompleks latihan pemanasan:

  • pertama, bernafas secara mendalam beberapa kali, berdiri di atas kakimu (kaki lebar bahu terpisah);
  • buat gerakan 5 kali - angkat bahu anda ke atas dan ke bawah, kemudian buat beberapa gerakan pekeliling dengan bahu anda;
  • pergerakan kepala - kanan, kiri, dan kemudian ke bawah;
  • ayunan tangan, secara beransur-ansur meningkatkan amplitud pergerakan;
  • pergerakan pekeliling pelvis;
  • bengkok ke lutut anda (kaki lurus), meregang jari anda ke jari kaki, kemudian luruskan dan bengkok kembali;
  • berjalan di tempat, meningkatkan lutut anda tinggi dan melambai tangan;
  • bernafas lagi.

Selepas pemanasan seperti ini, anda boleh memulakan latihan untuk menguatkan sistem otot belakang.

Peringkat utama gimnastik

Sebagai peraturan, peringkat utama menguatkan otot belakang dilakukan di kedudukan luar atau perut (di permukaan keras). Setiap latihan mesti dilakukan sebanyak 5 kali. Dari masa ke masa, bilangan pendekatan dan pergerakan yang paling boleh ditingkatkan, tetapi jangan keterlaluan.

Latihan di atas meja akan menguatkan otot punggung anda dengan sempurna

Kompleks untuk menguatkan otot-otot tulang belakang:

  1. Latihan "bengkok kembali". Kami berbaring di perut, di bawahnya kami meletakkan bantal kecil, lengan di sepanjang badan. Perlahan dan lancar merobek kepala dan dada atas dari lantai. Kami membekukan selama beberapa saat dalam kedudukan ini, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Kemudian, dengan itu, angkat kaki, kira-kira 15 cm dari lantai, sekali lagi - kepada asal. Peringkat ketiga menaikkan kepala dan kaki bersama. Kami melakukan segala-galanya lancar dan perlahan-lahan.
  2. Latihan "bengkok belakang". Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda. Kami meregangkan telapak tangan ke lutut yang bengkok, sambil membongkok belakang. Kemudian kita bengkok ke belakang dan cuba untuk mendapatkan lutut kanan dengan siku kiri dan sebaliknya, bergantian.
  3. Latihan "angkat kaki anda." Untuk latihan ini, anda memerlukan jadual yang mantap. Ini adalah latihan yang sempurna untuk menguatkan otot-otot belakang, tetapi sukar dilakukan. Berbaring di atas meja dengan perut anda ke bawah, pinggul anda harus berada di pinggir meja, tangan memegang penutup meja. Kami mula perlahan-lahan merobek kaki dari lantai dan menaikkannya ke tahap meja, berlama-lama untuk beberapa saat, dan perlahan-lahan menurunkan kaki.
  4. Latihan "basikal", "gunting", "menendang kaki anda". Pergerakan seperti ini biasa kepada semua, mereka sangat berkesan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang.

Pengajar yoga akan memilih satu set latihan yang diperlukan untuk anda.

Juga latihan yang ideal untuk pencegahan dan rawatan penyakit tulang belakang adalah pose yoga asas. Yoga boleh dilakukan secara bebas di rumah atau dengan seorang pengajar. Pilihan kedua lebih sesuai untuk mereka yang mengalami gangguan tulang belakang. Pengajar akan memilih satu set latihan yang tidak membahayakan, tetapi hanya menguatkan kerangka otot anda dan melegakan sakit belakang.

Latihan untuk menguatkan otot-otot belakang

Setiap hari, otot belakang membawa beban yang serius, yang menyebabkan keletihan dan sensasi menyakitkan yang tidak menyenangkan.

Semasa bekerja di komputer, sambil menonton TV, sambil membaca buku di kerusi, belakang berada dalam kedudukan yang salah.

Beban yang berlebihan juga mempunyai kesan negatif: berjalan di tumit tinggi dan membawa objek berat. Untuk masa yang lama, ini tidak boleh menyebabkan ketidakselesaan, tetapi masalah belakang dapat terjadi pada usia apa pun.

Jika anda tidak terlibat dalam pelaksanaan latihan yang bertujuan untuk perkembangan tulang belakang, maka anda boleh mengembangkan postur yang lemah, menurunkan kemerosotan, sakit kronik muncul.

Masalahnya terutama disebutkan pada usia tua, disertai kesakitan yang berterusan dalam otot, tulang belakang dan bahagian bawah belakang, dan juga kerana mereka perkembangan pelbagai penyakit bermula: bermula dari scoliosis dan berakhir dengan penurunan penglihatan.

Latihan Penguatan Peregangan Kompleks

Sebelum melakukan senaman, termasuk untuk pembangunan otot belakang, disarankan untuk melakukan peregangan, membolehkan otot menjadi lebih fleksibel dan patuh, yang akan membantu untuk mengelakkan kecederaan dengan latihan yang betul.

Set latihan berikut adalah sangat mudah, boleh dilakukan setiap hari, sebagai latihan pagi, pelaksanaan tidak akan mengambil lebih dari sepuluh minit. Terima kasih kepada mereka, otot-otot tulang belakang akan mendapat kelenturan, sensasi yang menyakitkan akan hilang dan keseluruhan kesejahteraan fizikal akan bertambah baik.

Latihan 1

  1. Berbaring di lantai, gulung ke perut anda dan berehat di atas lantai, memegang tangan anda pada tahap dada.
  2. Pada menghembuskan nafas, tangan perlu diluruskan, dengan kekuatan kembali caving.
  3. Pegang kedudukan terakhir anda selama kira-kira 5 saat dan kembali ke posisi permulaan. Anda perlu lakukan dari 5 hingga 12 ulangan.
  4. Bend kaki anda, cuba sampai lutut anda dengan dahi anda, berlama-lama selama 10 saat, menghilangkan ketegangan dari belakang dan pinggang anda.

Latihan 2

  1. Pergi ke dinding pada jarak setengah meter dan berdepan dengannya. Tangan perlu tarik dengan kuat, sambil melihat hujung jari. Apabila memerah tangan harus tetap lancar, jangan bengkokkan siku anda.
  2. Letakkan tangan anda di dinding di hadapan anda dan bengkok ke bawah, cuba sampai ke permukaan dinding dengan dagu dan dada anda. Dalam kes ini, anda perlu bengkok di bahagian belakang, perlahan membongkok lengan.
  3. Menginap dalam kedudukan ini, anda perlu menghidupkan kepala anda kira-kira 7 kali di kedua-dua arah, menyentuh dinding dengan pipi anda.

Latihan untuk menguatkan otot-otot belakang: petua penting untuk orang dewasa dan kanak-kanak

Untuk mengekalkan tulang belakang, adalah perlu bahawa otot-otot belakang dan abdomen menjadi kuat dan fleksibel.

Sakit, menunjukkan perkembangan patologi tertentu, berlaku terhadap latar belakang memakai ligamen dan sendi.

Latihan untuk menguatkan otot-otot belakang menyumbang kepada melegakan kesakitan, meningkatkan keupayaan otot untuk mengatasi tekanan dan tekanan dan memudahkan fungsi sendi dan ligamen.

Apabila belakang anda sakit

Dalam kebanyakan kes, terhadap latar belakang masalah tulang belakang, yang sering timbul sejak kecil, bukan sahaja pelanggaran postur, tetapi juga ini atau penyakit yang serius.

Kehadiran patologi ditunjukkan oleh gejala ciri seperti sakit kepala dan sakit pada anggota badan dan belakang.

Pisau bedah ahli bedah bukanlah sejenis muntah. Dan untuk mencegah perkembangan penyakit ini akan membantu latihan untuk otot belakang.

Latihan relaksasi

Sebelum menguatkan punggung anda, penting untuk belajar bagaimana melakukan senaman santai. Mereka mudah, dan anda boleh melatih belakang anda di gym dan di rumah.

Latihan relaksasi dilakukan seperti berikut:

  1. Latihan otot belakang anda bermula dengan mengambil postur yang betul, meletakkan kaki anda lebar bahu selain.
  2. Perlahan-lahan bersandar ke hadapan, anda perlu berehat anggota atas, dan kemudian lehernya.
  3. Relaksasi otot tidak membayangkan pelanjutan yang cepat. Adalah penting untuk tinggal selama setengah minit dalam kedudukan ini.
  4. Tahap relaksasi seterusnya adalah untuk kembali ke posisi permulaan. Seterusnya, anda harus berehat tangan anda di pinggul, dan bengkokkan kaki anda di lutut, menjaga belakang anda lurus.
  5. Bersandar dengan kaki yang bengkok di lutut.
  6. Mengeluk ke lantai, cuba menyentuh permukaan tulang belakang.
  7. Tanpa melihat dari lantai, luruskan kaki anda.
  8. Gulung pada perut dan perut (tidak lengkap).
  9. Tahan tangan anda di atas lantai, bangkit berdiri.

Latihan untuk melegakan otot perlu dilakukan dengan kerap.

Menguatkan senaman

Kumpulan tertentu bertanggungjawab untuk kawasan tulang belakang dan belakang:

  • bahu bahu dan belakang atas adalah tanggungjawab otot trapezius;
  • otot yang paling luas bertanggungjawab untuk badan;
  • di bahagian bawah bahagian bawah adalah meluruskan otot.

Memilih program untuk menguatkan otot-otot belakang, adalah penting untuk memastikan setiap kumpulan bekerja.

Latihan kekuatan dilakukan dengan sangat berhati-hati, kerana risiko merugikan tubuh cukup besar.

Set latihan awal

Latihan untuk memperkuat otot-otot tulang belakang dilakukan mengikut teknologi berikut:

  1. Pertama sekali, anda perlu berbaring. Dalam kedudukan ini, perlu menaikkan kaki ke yang pertama dan kemudian ketinggian kedua (15-20 sentimeter).
  2. Untuk memegang anggota bawah di kedudukan ini, anda memerlukan sekurang-kurangnya tiga puluh saat.
  3. Pada masa yang sama, angkat kaki bengkok di lutut dan kunci mereka dalam kedudukan ini.
  4. Ulangi prosedur sebelumnya beberapa kali.
  5. Bendakan kaki bawah di lutut dan buat beberapa tilts ke sebelah kanan dan kiri (kepala harus berpaling ke arah yang bertentangan).
  6. Di kedudukan permulaan, geser lutut kiri anda dengan tangan kanan anda dan tarik ke arah anda.
  7. Ulangi tindakan dengan lutut kanan.

Kompleks latihan utama

Latihan untuk menguatkan otot belakang dilakukan semasa berdiri:

  1. Memegang kaki anda lebar beberapa bahu sudah, "lengan diri anda" dengan dumbbells.
  2. Memegang belakang anda dalam kedudukan lurus, putar bahu anda dan angkat dagu anda.
  3. Naikkan bahu anda beberapa kali.
  4. Bend kaki di lutut (lebar kecil), beberapa kali untuk mengangkat berat.

Latihan dumbbell

Latihan dengan dumbbell sangat berguna untuk belakang. Ia digunakan untuk menguatkan kerangka otot dan pembentukan postur yang betul.

Contraindications

Latihan dengan dumbbells adalah kontraindikasi untuk:

  • hipertensi;
  • orang yang menderita penyakit jantung;
  • wanita muda yang mengalami "hari kritikal";
  • latihan dumbbell untuk pesakit asma adalah tidak diingini;
  • latihan dumbbell tidak disyorkan untuk wanita muda yang membawa buah;
  • orang yang mengidap penyakit tiroid;
  • tindakan yang tidak diingini dengan dumbbells untuk orang yang menderita jangkitan virus.
  • tidak disyorkan latihan dumbbell dalam kes kesihatan yang tidak baik;
  • orang dengan patologi kronik.

Tindakan

Latihan untuk menguatkan otot belakang dengan dumbbell perlu dilakukan secara berkala. Tindakan berikut dilakukan:

  1. Meletakkan kaki bawah bahu selain, "lengan sendiri" dengan dumbbell.
  2. Memegang belakang lurus, tarik dumbbell ke dada anda.
  3. Lakukan senaman sekurang-kurangnya sepuluh kali.
  4. Tukar tangan dan laksanakan sepuluh kali lagi.
  5. Menghidupkan tapak kaki atas ke hadapan, angkat mereka ke sisi.
  6. Kembali ke kedudukan asal untuk melakukan sekurang-kurangnya sepuluh kali.
  7. Berbaring di belakang anda (disarankan untuk menyediakan fitball atau dua najis terlebih dahulu).
  8. Lengan atas, "bersenjata" dengan dumbbells, luruskan dan tahan di depan dada.
  9. Pimpin kaki atas di belakang kepala.
  10. Kembali ke kedudukan asal dan ulangi sekurang-kurangnya sepuluh kali.
  11. Membengkokkan lutut anda, berbaring di belakang anda.
  12. Satu tangan dengan dumbbell untuk menurunkan kepala.
  13. Pada masa yang sama, tangan yang lain harus diturunkan ke paha.
  14. Tukar arah, jalankan sekurang-kurangnya sepuluh kali.
  15. Bangunkan kaki anda, dan memegang bahagian kaki bawah bahu selain, bersandar ke depan, menurunkan tangan anda dengan dumbbell.
  16. Ulangi prosedur dua kali.

Sekiranya kelas yang biasa, postur mewah tidak perlu menunggu lama.

Untuk kanak-kanak

Latihan untuk perkembangan otot belakang untuk kanak-kanak adalah seperti berikut:

  1. Berbaring di belakangnya, kanak-kanak itu menjadi pedal imaginasi (latihan ini sangat berguna untuk kanak-kanak).
  2. Salah satu tindakan kegemaran kanak-kanak untuk menguatkan otot adalah prosedur yang dipanggil "gunting" (mengayunkan kaki lurus dalam kedudukan terlentang).
  3. Latihan yang tidak kurang penting untuk kanak-kanak adalah prosedur yang melibatkan menarik tubuh badan yang bengkok di lutut.
  4. Berputar menjadi "bun", kanak-kanak itu bergoyang di belakangnya dan cuba kembali ke posisi permulaan.

Bagi kanak-kanak, penting bukan sahaja untuk melakukan prosedur kebudayaan fizikal, tetapi juga untuk bermain permainan luar. Permainan seperti "Airplane" dan "Woodcutter" tidak hanya akan menghiburkan anak-anak kecil, tetapi juga menyumbang kepada pembetulan postur.

Kesimpulannya

Untuk mengelakkan masalah yang berkaitan dengan postur, adalah penting untuk mengambil langkah yang sesuai tepat pada masanya. Terapi fizikal, yang melibatkan pelaksanaan prosedur yang sesuai, merupakan ejen profilaksis yang sangat baik.

Latihan untuk mengukuhkan belakang. Tutorial video

Bahagian belakang adalah salah satu tempat yang paling tidak dilindungi di tubuh manusia. Dia terpaksa menanggung beban yang besar sepanjang hidupnya. Oleh itu, sangat penting untuk menguatkan tulang belakang dengan betul, menyediakan tulang dan otot dengan minimum fizikal yang diperlukan. Untuk melindungi bahagian tubuh dari kecederaan dan penyakit yang tidak dijangka, anda perlu melakukan senaman secara teratur untuk menguatkan punggung anda.

Latihan untuk belakang yang indah: peruntukan umum

Kompleks peneguhan untuk otot belakang melakukan beberapa fungsi sekaligus:

  • menguatkan otot-otot belakang;
  • meluruskan tulang belakang (latihan yang dipanggil untuk meluruskan belakang);
  • ia membentuk postur yang betul dan cantik (kompleksnya amat relevan untuk orang yang bekerja sedentary);
  • meningkatkan mobiliti tulang belakang;
  • mencegah perubahan degeneratif dalam cakera vertebra dan intervertebral.

Yang paling berkesan adalah latihan untuk memperkuat belakang, di mana tulang belakang dimuatkan sebisa mungkin. Kemudian otot-otot lemah akan menguatkan, dan orang-orang yang keras akan berehat.

Komplikasi boleh dicapai dengan menukar lereng badan dengan giliran, meluruskan pergerakan tangan, meletakkan bilah bahu, dan sebagainya. Semua otot yang dilampirkan pada tulang belakang harus berfungsi.

Untuk melegakan ketegangan, anda juga boleh menggunakan alat tukang belakang.

Latihan mengukuhkan kompleks

Latihan tetap untuk kembali lancar - ini bukan sahaja pencegahan penyakit tulang belakang, tetapi juga postur yang indah.

      1. Duduk di atas gimnastik, dengan kaki anda melintang dan siku anda bengkok. Letakkan telapak tangan anda di bahu anda. Naikkan tangan anda, swing ke hadapan, ke belakang, kemudian bengkok ke hadapan, menyentuh lantai dengan lengan bawah anda.
      2. Duduk di atas gimnastik, simpan lurus belakang, kaki selain. Bend tangan anda di hadapan dada anda - buat kembali ayunan, telangkan telapak tangan anda dengan telapak tangan anda - buat kembali ayunan, bersandar ke depan dengan tangan anda di atas lantai.
      3. Dapatkan lutut, ambil satu tangan ke tepi, angkat tangan yang lain. Buat lapan pergerakan pekeliling ke belakang. Tukar tangan.
      4. Dapatkan lutut anda, meregang lengan ke hadapan dan bengkok, berehat di atas lantai. Tangan dengan badan perlu membentuk satu baris. Tarik tangan anda ke tepi - max, tangan kembali - maks.
      5. Bangun pada semua empat kaki supaya lengan dengan badan membentuk satu baris. Untuk menyentuh tangan ke kiri, pada masa yang sama melakukan perubahan. Kaki mestilah berada di satu tempat. Untuk menyentuh tangan, pada masa yang sama melakukan perubahan. Ulangi ke arah yang bertentangan.
      6. Bangun pada semua empat. Naikkan pelvis, meluruskan kakinya. Pindahkan berat badan kembali, tanpa mengangkat kaki dan lengannya dari lantai. Jalankan maks. Kembali pada semua empat tahun.
      7. Berdiri untuk mencapai, naik ke jari kaki dan mengangkat tangan. Lukis dalam perut. Sangat perlahan bengkok ke hadapan, secara perlahan membongkok setiap bahagian tulang belakang secara berasingan. Tangan memegang pergelangan kaki. Kembali ke kedudukan asal, perlahan-lahan meluruskan tulang belakang.
      8. Kaki meletakkan bahu lebar, lengan bengkok dan meletakkannya di bahu. Hidupkan badan ke kanan, sambil bersayap dengan tangan kanan. Kembali ke kedudukan asal. Ulangi ke arah yang bertentangan.

Latihan ini akan berguna untuk mengukuhkan belakang kanak-kanak dan orang dewasa. Tarik-up juga membantu banyak. Untuk melakukan ini, tunggu di bar, sepenuhnya santai. Kemudian tarik tangan anda, menyentuh palang dengan dagu atau nape anda. Ulang beberapa kali.

Latihan balik

Latihan untuk sakit belakang perlu dilakukan, memerhatikan kaedah-kaedah berikut:

  • amalan setiap hari;
  • melakukan gerakan dengan laju perlahan, mengikut arahan;
  • nonton nafas anda, cuba untuk tidak melambatkannya;
  • melakukan senaman yang sesuai untuk diagnosis tertentu.

Dengan penampilan kesakitan anda perlu mengurangkan amplitud pergerakan atau kelajuan mereka. Dalam sesetengah kes, perlu berhenti sepenuhnya melakukan satu latihan atau yang lain.

Gimnastik terapeutik dipilih berdasarkan keadaan pesakit oleh doktor. Lagipun, latihan untuk bahagian belakang dengan stoop akan berbeza daripada kompleks kesihatan di osteochondrosis. Dalam tempoh yang teruk, latihan terapeutik dilakukan secara teratur. Kami menawarkan senaman mudah untuk membantu melegakan otot belakang anda dan melegakan kesakitan:

  • Letakkan roller atau bantal di bawah kaki anda, berehatlah tangan anda. Bend dan luruskan jari kaki dan tangan.
  • Selalunya mengangkat tangan.
  • Kaki untuk mengetepikan.
  • Kaki membungkuk dan meluruskan di lutut.
  • Bend kaki anda di lutut, kaki meletakkan selari antara satu sama lain. Lutung merebak.

Apabila anjakan vertebra melakukan latihan terapeutik, anda boleh memakai tali pinggang untuk bahagian belakang. Apabila keadaan pesakit bertambah baik, kompleks menjadi lebih aktif dan kompleks.

Tiga set senaman senaman latihan yang berbeza-beza

Latihan terapi senaman yang direka untuk menguatkan otot untuk sebarang sebab, lemah. Yang paling relevan hari ini - terapi latihan untuk bahagian belakang, kerana tulang belakang adalah tempat yang paling biasa berlakunya perubahan patologi. Dan perubahan-perubahan ini sangat merosakkan kehidupan seseorang.

Apakah terapi latihan?

Budaya fizikal perubatan adalah kumpulan besar latihan fizikal yang khusus, tujuannya untuk membantu memulihkan nada mana-mana kumpulan otot. Dari sudut pandang anatomi dan fizik, tempat yang paling terdedah dalam tubuh manusia adalah lengan belakang dan tulang belakang: dari sakrum ke leher. Oleh itu, yang paling relevan untuk hari ini adalah latihan terapeutik untuk belakang.

Jabatan neurologi sering datang kepada orang yang tidak boleh lurus. Suatu hari mereka mendapat sakit belakang, dan dengan sendirinya mereka tidak dapat meluruskan. Ini adalah kerana mencubit beberapa saraf kerana hakikat bahawa korset otot punggung bawah tidak dapat memberikan perlindungan yang mencukupi kepada tulang belakang.

Kenapa perlu latihan untuk belakang sangat diperlukan? Lihat sendiri:

  • Tangan - mereka melakukan sesuatu sepanjang masa, bergerak. Malah makan - anda memegang sudu. Secara umum, lengan bergerak terlalu banyak untuk otot untuk atrofi dengan begitu kuat.
  • Kaki - sebagai orang yang berjalan, otot mereka juga sentiasa melatih.
  • Kekal badan. Untuk mengekalkan kedudukan badan yang lurus, otot-otot belakang dan akhbar mesti sama-sama dibangunkan, berada dalam keadaan yang baik dan mendapat bekalan darah yang baik. Sekiranya syarat-syarat ini dilanggar (contohnya, dengan gaya hidup yang tidak aktif), otot yang lemah dan tidak dapat lagi berfungsi.

Sebagai contoh, otot belakang yang paling lama yang berjalan di sepanjang tulang belakang sentiasa mengalami tekanan. Semasa duduk lama dan tidak bergerak, aliran darah ke dalamnya terhalang, yang mengurangkan kemungkinannya.

Jadi secara beransur-ansur, bergantung pada tabiat buruk kita, otot-otot badan kehilangan keupayaannya untuk mengurangkan mampatan tulang belakang, tulang rawan intervertebral terhapus, dan saraf tulang belakang diikat. Ia menyebabkan kesakitan dan pergerakan terhad.

Jenis terapi latihan

Gimnastik untuk menguatkan otot-otot belakang bukan satu-satunya jenis terapi senaman. Pertama sekali, senaman fisioterapi direka untuk memulihkan nada otot mana-mana bahagian badan. Sebagai contoh, selepas memakai gipsum berpanjangan dan immobilisasi paksa, pemulihan otot diperlukan.

Leher adalah bahagian paling rentan tulang belakang, kerana vertebra adalah yang terkecil dan paling rapuh. Dia memegang kepalanya, jisim yang boleh mencapai 2 kg atau lebih. Bayangkan - kebanyakan hari, otot leher memegang berat badan ini. Titanic yang kita tidak perasan.

Dan tambah ini duduk lama, dengan kepalanya di satu pihak atau lehernya menjangkau ke hadapan. Di bawah keadaan sedemikian bukan sahaja bekalan darah terhalang, tetapi bebannya tidak teragih. Sesetengah otot dimuatkan lebih daripada yang lain dan tidak dapat berdiri.

Jadi apa yang perlu dan gimnastik untuk leher.

Akibatnya, klasifikasi latihan fizikal boleh berdasarkan kepada yang berikut:

  1. Latihan kumpulan otot sasaran: gimnastik untuk otot-otot belakang, lengan, kaki, dll.
  2. Pencegahan atau rawatan pelbagai penyakit: contohnya, untuk sakit belakang, dsb.

Ini semua klasifikasi bersyarat. Sering kali, latihan yang sama digunakan untuk mencapai matlamat berganda.

Tiga kompleks untuk belakang kerumitan yang berbeza

Mana-mana penyakit mempunyai beberapa tempoh. Sebagai contoh, manifestasi osteochondrosis tulang belakang boleh dibahagikan kepada 2 peringkat. Tempoh yang teruk, dan kemudian terdapat penurunan tahap gejala dan fasa pemulihan. Dan pada setiap peringkat, latihan mereka untuk menguatkan otot belakang.

Semasa pembengkakan osteochondrosis

Bergantung kepada keparahan penyakit belakang, latihan khas akan berbeza. Dan mereka berbeza dalam kerumitan dan beban mereka.

Untuk melakukan latihan harus bermula hanya setelah penyingkiran sakit akut.

Contohnya, set latihan utama mungkin:

  1. Kami berbaring di permaidani yang lembut dan hangat, kami melemparkan kaki kami ke atas roller yang tebal. Kencangkan dan unclip tapak kaki dan kaki. Buat 10 tekanan serentak.
  2. Roller menolak, meletakkan kakinya di atas lantai. Kaki kirinya membongkok lutut, meletakkan kakinya di atas lantai. Kaki kanan tetap lurus. Ambil kaki kanan anda 10 kali ke tepi (sisi ke sisi).
  3. Letakkan kaki anda pada roller sekali lagi, mulakan kedudukan - lengan di sepanjang badan. Selalunya mengangkat setiap tangan, seolah-olah anda mengambang di belakang anda - 10 sebatan untuk setiap tangan.
  4. Sekarang lakukan nombor latihan 2, tetapi untuk kaki yang lain.
  5. Dan sekali lagi kaki di roller, bengkok tangan di siku, telapak tangan di bahu. Terangkan bulatan dalam satah mendatar dengan siku. Iaitu, lukis pada masa yang sama dengan kedua-dua siku 10 bulatan di atas anda. Kalangan cuba untuk menarik walaupun.
  6. Kaki masih pada bolster, bengkok di lutut. Luruskan setiap kaki pula. 10 kali untuk setiap kaki.
  7. Sekarang senaman yang lebih sukar, yang boleh menyebabkan kesakitan dalam tempoh akut, berhati-hati. Roller dikeluarkan, kaki bengkok di lutut. Ganti setiap kaki dengan lutut ke dada. 10 kali.
  8. Dari kedudukan permulaan yang sama - putar kaki anda dengan lutut ke sisi, cuba menyentuh setiap lantai ke lutut. Elakkan sakit tajam.
  9. Pada akhir kompleks, bernafas dengan menaikkan dan meniup abdomen - 10 nafas dan nafas.

Latihan ini sesuai untuk kegunaan harian. Anda melihat bahawa beban yang sangat lemah digunakan untuk rawatan. Tetapi ia cukup untuk membantu seseorang.

Apabila tempoh akut selesai, anda boleh melakukan latihan terapi senaman yang lebih serius.

Apabila gejala mula mereda

Apabila gejala tidak begitu kuat, anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan beban. Tetapi dengarkan badan anda - jika ada sesuatu yang menyakitkan (rasa sakit tajam) - mengurangkan amplitud pergerakan itu. Ia pasti akan membantu.

  1. Berbaring di belakang dengan lengan anda di sepanjang badan anda, kami menaikkan kepala kami dan pada masa yang sama menimbulkan tekanan. Ini adalah versi ringan untuk menaikkan badan dari kedudukan terdedah. Ulangi gerakan 10 kali.
  2. Kami berehat di bilah bahu, lengan di sepanjang badan, dan bengkokkan kaki di lutut. Naikkan pelvis sebanyak 10 kali. Jangan bengkokkannya terlalu keras ke siling, hanya angkat sehingga 10-15 cm. Amplitud besar boleh menyakiti anda pada peringkat ini.
  3. Luruskan punggung anda, tarik punggung anda dan berehatkannya. Cuba untuk mencapai voltan maksimum. Ini adalah latihan statik.
  4. Kami berbaring, kaki bengkok di lutut, bergantian dengan tangan, lutut bersilang, mengangkat kepala dan badan sedikit di atas lantai. 10 kali untuk setiap tangan.
  5. Kusyen besar diletakkan di bawah lutut (anda boleh menjadi seorang Utsmaniyah). Dari kedudukan ini, anda perlu meningkatkan pelvis di atas lantai - sekali lagi dengan 10-15 cm.
  6. Berputar dan lengan, roda belakang (melengkung). Mereka duduk bersandar pada tumit mereka dan berdiri kembali. Jadi 10 kali.
  7. Sekarang kita berdiri di kedudukan yang sama seperti dalam latihan 6 - kita lengkungkan kembali ke atas, menurunkannya kembali ke kedudukan lurus. Jadi 10 kali. Dalam latihan ini, otot terpanjang dan otot-otot tulang belakang yang paling lama berfungsi dengan baik.

Sudah selesai, kini senaman yang lebih sukar, apabila rasa sakit reda!

Latihan untuk pemulihan

Pada peringkat ini, apabila kesakitan hilang, anda perlu secara beransur-ansur menguatkan otot-otot tulang belakang, supaya mereka dapat menahan beban biasa untuk hidup anda.

Matlamat utama adalah abs, otot tulang belakang terpanjang (semua bahagiannya), otot-otot tulang belakang.

  1. Menaikkan badan berbaring. Anda sudah selesai mengangkat kepala, kini dari kedudukan yang sama, cuba merobek bahagian atas dari lantai. Lutung perlu membuang air besar ke ottoman.
  2. Dari kedudukan terdedah, angkat kaki lurus anda secara bergantian. Dari masa ke masa, anda boleh mengangkat kedua-dua kaki. Tekan pinggang ke lantai. Pada mulanya, ia boleh mencederakan, jadi anda perlu terlebih dahulu bekerja setiap kaki secara berasingan.
  3. Menaikkan kaki dari kedudukan menegak. Ia adalah perlu untuk menggantung di dinding gimnastik atau menggunakan bar mendatar atau perhentian khas. Kaki tidak perlu dijaga lurus, dalam kes anda sudah cukup untuk mengangkat kaki yang bengkok di lutut. Hanya cuba menyentuh lutut dada.
  4. Latihan yang sangat berkesan dalam terapi fizikal adalah bergilir ke belakang. Ambil lutut dan naik. Tetapi lakukan dengan permaidani, seperti menunggang tulang belakang di permukaan yang keras bukan perkara yang paling menyenangkan. Anda boleh bersandar sedikit ke sisi untuk mendapatkan trajektori yang lebih panjang dan mencuci lebih banyak otot.
  5. Hyperextension dan hyperextension terbalik adalah latihan terbaik untuk mengukuhkan belakang. Hiperextension biasa perlu dilakukan selari dengan penguatan akhbar. Ini adalah jaminan kesihatan pinggang.
  6. Latihan untuk peregangan kaki dan bahagian bawah belakang juga merupakan bahagian penting dalam terapi senaman. Untuk melakukan ini, berdiri tegak, bungkus punggung bawah dan cuba sampai ke lantai dengan tangan anda. Sekiranya anda baik, bungkus kaki anda di sekeliling kaki anda dan sampai dekat dengan kaki anda. Apabila melakukan senaman, cuba mengekalkan selekoh di punggung bawah, yang merupakan ciri postur yang betul.

Latihan, seperti yang telah disebutkan, banyak. Anda perlu melaksanakannya dengan kerap dan memantau perasaan anda.

Cadangan untuk pelaksanaan terapi fizikal

Berikut adalah beberapa petua mudah untuk membantu anda pulih lebih cepat:

  • Jangan lakukan apa-apa melalui kesakitan. Tetapi, jangan batalkan dengan segera senaman jika ia menyebabkan kesakitan. Kurangkan amplitud pergerakan dan menjalankan eksperimen. Akibatnya, anda akan tahu betul-betul di mana tahap kesakitan timbul dan di mana anda perlu berhenti.
  • Jangan bekerjasama dengan beban. Hyperextension dan menaikkan badan pada media dalam kes anda tidak boleh dilakukan dengan berat tambahan.
  • Apabila osteochondrosis berguna untuk hanya digantung di bar, ia terbentang tulang belakang.
  • Elakkan draf semasa kelas semasa anda berlatih di atas lantai. Dingin adalah musuh untuk belakang, bukan sahaja dengan osteochondrosis, tetapi juga dengan penyakit lain.

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang di rumah (pelajaran video)

Setiap hari kita harus berurusan dengan usaha fizikal. Tubuh kita mula melegakan otot dari awal pagi hingga petang, yang menyebabkan keletihan menjelang akhir hari. Terutama apabila ia datang kepada otot-otot belakang dan tulang belakang.

Lagipun, kesakitan yang berlaku di rantau lumbar, leher dan di antara tulang bahu boleh menghalang kita daripada keseronokan harian, dengan ketara merosakkan kualiti hidup. Ia adalah mustahil untuk menghalang siksaan dan menguatkan badan anda, walaupun dengan osteochondrosis, kyphosis dan scoliosis.

Untuk tujuan ini, latihan khas telah dibangunkan yang direka untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang. Dengan mereka, serta dengan terapi latihan yang kompleks untuk pencegahan penyakit belakang kanak-kanak, anda boleh membaca dengan membaca artikel ini.

Mengapa saya perlu menguatkan otot-otot belakang?

Walaupun tulang belakang adalah asas badan yang kuat, ia tidak akan dapat berkhidmat kepada kita selama-lamanya kecuali jika ia disediakan dengan perlindungan yang tepat pada masanya. Secara berkala melakukan satu set latihan fizikal khas, anda boleh melupakan kesakitan dan menikmati kehidupan.

Latihan untuk menguatkan otot-otot belakang kerap melakukan beberapa. Kebanyakan pesakit dengan masalah yang sama mengingatkan mereka hanya apabila ancaman terhadap kesihatan mereka adalah membakar.

Pada amnya, latihan di rumah, bertujuan untuk menguatkan otot-otot belakang, leher, tulang belakang dan khususnya kawasan lumbar, dilakukan di bawah pengaruh semangat.

Dengan penurunan kesakitan di kawasan "masalah", mereka biasanya dilupakan.

Mereka bertujuan bukan sahaja untuk mengekalkan otot dalam bentuk, tetapi juga sebagai profilaksis untuk penyakit seperti scoliosis, osteochondrosis, hernia, dan sejenisnya. Terdapat juga latihan khusus untuk kanak-kanak, membantu membentuk postur yang cantik, betul dan dari usia yang sangat muda untuk membina pembedahan plastik tulang belakang.

Bagaimana untuk mencegah sakit belakang?

Dan untuk mengelakkan akibat yang tidak diingini, kami mencadangkan anda membiasakan diri dengan kompleks, yang termasuk latihan pencegahan untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang. Mereka boleh dilakukan secara bebas di rumah.

Bahagian 1

Sekiranya kawasan lumbar, pelvis dan tisu otot belakang cukup dimajukan, ia akan mengurangkan risiko kecederaan. Oleh itu, ia adalah sengaja untuk menyediakan otot belakang untuk aktiviti fizikal.

Untuk tujuan ini, latihan peregangan telah dibangunkan yang akan melegakan ketegangan dan memanaskan tisu. Mereka disarankan untuk dijalankan sebelum menjalankan latihan utama untuk mengelakkan kecederaan.

Semua preskripsi direka untuk perlaksanaan perlahan.

Ia cukup untuk berdiri lurus, lebar bahu kaki, dengan tangan anda memegang pinggang anda. Kemudian bersandar sejauh mungkin, sambil mengekalkan keseimbangan dan berlarutan selama 5 saat. Selepas kembali ke posisi permulaan, lakukan lima pengulangan.

Mungkin ramai yang akan terkejut, tapi latihan ini sesuai bukan sahaja untuk peregangan, tetapi juga untuk memperkuat belakang, tulang belakang, lumbar. Memulakan kedudukan - terletak di atas lantai.

Kaki harus bengkok di lutut, lengan di sepanjang badan. Kemudian kami mula menaikkan dan meluruskan perlahan-lahan 1 kaki, memegangnya dengan tangan anda. Setelah menahannya dalam kedudukan seperti itu selama 25-30 saat, kami menurunkannya dan melakukan yang kedua.

Untuk setiap anggota badan anda perlu melakukan 2 kali.

Bahagian 2

Latihan kekuatan yang direka untuk meningkatkan nada dan menguatkan otot-otot belakang, menstabilkan tulang belakang, mengembangkan otot-otot perut.

  1. Berpusing. Kedudukan bermula: berbaring di atas lantai dengan lengan yang dililit sepanjang badan dan kaki yang bengkok di lutut, ditarik sedikit ke punggung. Mengambil kedudukan yang diperlukan, adalah perlu untuk memastikan bahawa pelvis dan ruas lumbar ditekan rapat ke lantai supaya tidak membentuk pesongan di bahagian belakang. Setelah mengambil kedudukan permulaan, anda perlu mengangkat kepala dan bahu anda sehingga bilah bahu keluar dari lantai, dan, selama 5 hingga 10 saat, lebih rendah. Ulangi gerak isyarat akan memerlukan 10 kali.
  2. Pusing belakang - senaman yang menguatkan bahagian belakang tulang belakang dan otot belakang serong. Kedudukan bermula: berbaring di lantai juga seperti yang dinyatakan di atas. Ia perlu menaikkan lengan dan mengarahkan mereka lurus, dengan bahu mencapai pertama ke paha kaki kiri, kemudian, jatuh ke lantai, sampai ke paha kaki kanan.
  3. Latihan yang mudah dan berkesan - "Superman", pelaksanaannya dilakukan tanpa membebani. Ia cukup untuk mengambil kedudukan bermula, berbaring di atas lantai, menghadap ke bawah dan mengambil pewarna superhero, mengekalkan ketegangan di otot gluteus, leher dan lumbar. Apabila melakukan pergerakan badan, diperlukan untuk mengangkat senjata, bahu, dan kepala setinggi mungkin dan mengekalkan kedudukan ini selama 5-10 saat.

Sebagai kompleks pencegahan, anda boleh melakukan latihan, yang memperkenalkan video berikut.

Kompleks kesihatan untuk penyakit

Adalah penting untuk melakukan senaman yang diarahkan sekaligus kepada beberapa kumpulan otot dan membolehkan anda mengukuhkan bahagian-bahagian tulang belakang yang berlainan. Ini akan membantu terapi latihan yang kompleks, direka untuk melakukan pelbagai penyakit (osteochondrosis, scoliosis, hernia lumbar atau leher).

Jika anda mempunyai penyakit yang tidak menyenangkan seperti hernia intervertebral, maka pada peringkat awal, doktor mesti menetapkan latihan yang kompleks yang menguatkan otot belakang dan menormalkan bekalan darah di dalam tisu. Terapi latihan kompleks untuk hernia intervertebral adalah bahagian terapi wajib.

Dengan hernia yang dilokalkan di leher, terapi latihan termasuk latihan yang boleh dilakukan di rumah dengan berdiri lurus dengan lengan lurus atau duduk di atas kerusi dengan lurus terus:

  • Matikan perlahan kepala bergantian kiri dan kanan 5 kali, menerapkan usaha maksimum.
  • Lakukan 10 kali menurunkan kepala ke dada, cuba menyentuh dagunya.
  • Perlahan melemparkan kepalanya 10 kali, cuba tarik dagu anda.

Dengan hernia yang berada di kawasan lumbar dan merupakan salah satu yang paling biasa, latihan asas harus dilakukan untuk menguatkan otot belakang.

Mereka terdiri daripada menaikkan batang badan dari kedudukan yang terletak di lantai di bahagian perut dan berehat kaki mereka terhadap dinding atau permukaan lain.

Secara umum, terapi senaman untuk hernia, osteochondrosis, scoliosis dan penyakit lain tulang belakang harus dilakukan di bawah pengawasan seorang doktor.

Meningkatkan kelas kompleks pencegahan untuk kanak-kanak

Bagi kanak-kanak, teknik khas juga telah dibangunkan yang membolehkan tisu otot membangun, fleksibiliti sendi dan tulang belakang dari awal kanak-kanak. Mereka direka untuk anak-anak dari kumpulan umur yang berbeza. Dan, menurut para pakar, disarankan agar latihan khusus dengan terapi fizikal dilakukan dengan anak anda, bermula pada usia 6 bulan.

Di samping bersenam dengan kanak-kanak kompleks terapi senaman, yang bertujuan untuk pembangunan dan pengukuhan badan kecil, adalah penting untuk melakukan urutan tambahan. Pada masa kanak-kanak, ia membolehkan kanak-kanak untuk membangunkan otot yang kuat di leher dan kawasan lumbar.

Apabila bayi membesar, urutan akan membantu menyediakan tisu untuk latihan yang akan datang.

Secara umum, kompleks pekerjaan kesihatan, yang bertujuan untuk pembangunan tulang belakang yang kuat dan pencegahan penyakit, harus disusun oleh seorang dokter.

Jika anda ingin "melindungi diri sendiri dan kanak-kanak di masa depan daripada masalah belakang dan ketidakselesaan, yang cenderung merosakkan kehidupan dengan ketara dengan osteochondrosis, scoliosis, hernia dan penyakit tulang belakang yang lain, anda harus melakukan senaman di rumah secara kerap untuk mengukuhkannya.

Kompleks kesejahteraan, yang mana doktor akan membantu anda membuat, bukan sahaja akan melegakan masalah yang ada, tetapi juga akan meningkatkan kualiti hidup.

Melupakan rasa sakit di bahagian belakang, leher atau lumbar, anda boleh merasa dalam bentuk fizikal yang sangat baik.