Kompleks 7 latihan pagi untuk belakang, tulang belakang dan leher - kami menguatkan otot di rumah dalam masa 15 minit

Kelopak mata

Kompleks latihan pagi untuk tulang belakang dan tulang belakang menyumbang kepada kajian otot utama yang sangat baik dan memberikan tenaga semangat badan, dalam masa 15 minit tanpa meninggalkan rumah!

Latihan dari artikel ini dipinjam dari amalan yoga dan dimasukkan ke dalam pelbagai latihan yang sangat berbeza untuk tulang belakang. Melakukan pergerakan ini, anda secara literal pertama kali merasakan kesan positif mereka terhadap tubuh.

Pengisian kompleks 7 latihan untuk tulang belakang

Melakukan latihan ini akan membantu memperbaiki atau memulihkan kesihatan tulang belakang. Sistem pengecasan difokuskan pada peregangan lembut dan menguatkan otot-otot belakang, tulang belakang dan leher. Bahagian pentingnya adalah kelonggaran badan belakang dan kelonggaran badan, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan dan keadaan umum badan manusia.

Peringkat relaksasi tidak dapat diabaikan - lebih baik untuk melakukan latihan kurang, tetapi dengan relaksasi lengkap sesuai dengan teknik pelaksanaan! Latihan yang dilakukan dengan betul boleh meningkatkan bekalan darah ke otot-otot tulang belakang, memperbaiki postur, mengurangkan kelengkungan lompat tulang belakang, dan menurunkan berat badan di ruas lumbar dan bilah bahu. Latihan terapeutik ini pada waktu pagi tidak mempunyai had umur - ia boleh dilakukan walaupun oleh orang tua. Ia amat disyorkan untuk kerja-kerja sedentari.

Awas Untuk menjalankan kompleks di peringkat pemisahan apa-apa penyakit tulang belakang adalah dilarang sama sekali. Pertama sekali, dapatkan nasihat doktor.

1. "Kucing"

Regangkan otot belakang dan leher. Latihan untuk melegakan otot adalah disyorkan untuk dimasukkan ke dalam kompleks pagi latihan salah satu yang pertama. "Kucing" memberi anda peluang untuk membangkitkan badan dan keseronokan untuk melakukan latihan lain. Ia membolehkan anda meregangkan otot-otot tulang belakang dan mempersiapkan mereka untuk stres, menghilangkan bungkusan.

Anda juga boleh membuat "kucing" di tengah hari selepas melakukan beberapa jenis kerja yang membosankan - ia membantu melegakan keletihan, meningkatkan peredaran darah di otot belakang.

  1. Kami turun ke empat, berlutut dan bersandar di tangan.
  2. Pada menghembus nafas, kami melengkapkan punggung sebanyak mungkin dan menurunkan kepalanya.
  3. Semasa menghirup, bengkok ke bawah dan angkat kepala anda.
  4. Pergerakan perlahan dan lancar, seperti kucing.

Kami menjalankan dari sepuluh hingga dua belas kali, dua - tiga pendekatan. Teknik terperinci pada foto. "Kucing" sesuai untuk semua peringkat umur, ia adalah latihan yang sangat baik untuk otot belakang untuk kanak-kanak.

Nasihat yang baik! Ia adalah perlu untuk memulakan kompleks latihan pagi dari "Kucing", kerana perlahan-lahan membentangkan otot selepas tidur, dan berakhir dengan asana "Pose of the Child", kerana ia menyumbang untuk berehat dan bersantai.

2. "Dog face down"

Menyumbang kepada regangan otot leher yang baik, belakang licin, belakang paha dan kaki bawah, meningkatkan peredaran otak. Ia membantu untuk bangun dan menyegarkan selepas tidur.

  1. Kami mendapat semua empat dan kedua-dua tapak tangan. Kaki lebar bahu selain.
  2. Semasa menghirup, angkat punggung, meluruskan kaki. Kaki mesti berdiri tegak di atas lantai.
  3. Latihan di titik akhir adalah segitiga, bahagian atasnya adalah punggung. Kedudukan ini perlu diadakan selama satu minit, sementara pernafasan bebas dan diukur.

Rehat, sepenuhnya berehat otot, satu minit. Ulang tiga kali. Kedudukan ini adalah latihan yang sangat baik untuk wanita hamil, walaupun pada bulan ke-8.

3. "Anjing menghadapi"

Latihan pagi, termasuk pergerakan ini, menyumbang kepada regangan yang baik dari otot, belakang, paha dan perut. Ia mengaktifkan kerja organ dalaman.

  1. Kami berbaring di perut, melekukkan tangan di siku dan letakkan telapak tangan di bawah bahu, luruskan kaki.
  2. Pada menghembuskan nafas, tarik balik bahu, meluruskan dada.
  3. Naikkan kepala, kemudian, kendurkan di belakang, angkat bahagian atas badan. Dalam kedudukan ini, tahan badan selama kira-kira satu minit. Kemudian kami perlahan-lahan berbaring di atas lantai.

Kami berehat selama satu minit, ulangi tiga kali.

4. "Buaya"

Latihan ini sangat berkesan untuk kesihatan tulang belakang dan menghilangkan rasa sakit. Ia boleh dikuasai dan dilakukan pada usia apa pun. Kompleks klasik "Buaya" oleh Dr. E.A. Antipko terdiri daripada 12 langkah, dan boleh digunakan sebagai sistem penyembuhan yang bebas dari belakang. Kami akan mempertimbangkan salah satu pergerakan.

  1. Kami meletakkan belakang kami di atas lantai, kami meletakkan tangan kami di tepi. Telapak tangan harus dihidupkan ke atas.
  2. Seterusnya anda perlu memutar balik tulang belakang - kepala ke kanan, pinggul dan kaki ke kiri
  3. Ulangi gerakan untuk pihak yang lain.
  4. Sangat penting untuk bergerak secara simetris.

Ia adalah perlu untuk melakukan 10 berpusing di kedua-dua arah.

5. "Bot"

Ia membentuk korset otot, mengurangkan saiz pinggang, berfungsi pada latissimus dorsi. Ia memuat gluteus maximus, paha dan otot betis. "Bot" boleh dilakukan semasa berbaring di belakang anda, serta berbaring di perut anda. Kami akan memilih opsyen "berbaring di perutnya."

  1. Kami berbaring di lantai di perut, kaki bersama-sama, lengan menghulurkan ke hadapan.
  2. Pada menghembus nafas, cuba menaikkan lengan dan kaki yang lurus setinggi mungkin.
  3. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini, berbaring di perut dan berehat otot, bernafas secara bebas.

Ulang tiga kali. Masa rehat antara set adalah satu minit.

6. "Jambatan"

Gerakan sedemikian, yang dibuat pada waktu pagi, menguatkan bahagian bawah dan belakang, berfungsi melegakan bahagian belakang, meningkatkan fleksibiliti tulang belakang. Menggalakkan pembentukan postur "diraja". "Jambatan" memuatkan otot-otot kecil badan, yang tidak tersedia untuk semua latihan. Anda boleh melakukan jambatan yang terletak di atas bola (fitball), beristirahat di punggung bawahnya.

  1. Letakkan punggung kamu di atas lantai, lenganlah.
  2. Bergantung pada tangan dan kaki, kita mula mengangkat badan dengan perlahan, merobeknya dari lantai.
  3. Apabila anda masuk ke jambatan, punggung anda harus menjadi busur, dan punggung harus berada di atas kepala anda. Jambatan yang ideal tidak berfungsi untuk semua orang buat kali pertama. Tetapi dengan ketekunan dan beberapa usaha dapat dikuasai dengan mengembangkan peregangan dan kelenturan.
  4. Apabila melakukan pergerakan, pernafasan tidak boleh diadakan.

Ulang tiga kali. Masa rehat antara set adalah satu minit.

7. "Pose Anak"

Latihan pagi ini membentangkan otot-otot pinggul dan kaki, melegakan keletihan di bahagian belakang selepas tidur di kedudukan yang tidak selesa, melegakan otot-otot belakang dan leher. Melegakan tekanan, menyumbang kepada pembangunan mobiliti pinggul, lutut dan sendi bahu.

  1. Berlutut, kaki bersama-sama.
  2. Punggung diletakkan pada tumit.
  3. Pada menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan, meregang tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan. Dahi terletak di atas lantai.
  4. Kami menumpukan perhatian kepada bagaimana tulang belakang diregangkan.
  5. Dalam keadaan yang santai, anda boleh dari satu minit hingga tiga minit.

Satu varian latihan adalah menggerakkan tangan ke hadapan. Ini membolehkan anda meregangkan otot belakang lebih.

Perhatian! "Postur Bayi" disyorkan untuk dilakukan terakhir pada sistem caj pagi, kerana ia menggalakkan rehat dan kelonggaran.

Kelebihan dan faedah kompleks ini

  • Latihan senaman kompleks ini termasuk gerakan yang dipinjam dari amalan yoga. Mereka adalah cara terbaik untuk membawa semua sistem badan menjadi harmoni.
  • Pada waktu pagi, tidak digalakkan untuk melibatkan senaman aktif, kerana tubuh belum sepenuhnya terbangun. Kompleks ini memberikan beban lembut dan pada masa yang sama menyumbang kepada kajian menyeluruh dan peregangan otot.
  • Untuk mengatasi gaya hidup yang tidak aktif, adalah disyorkan untuk melaksanakan sistem ini tanpa gagal. Ia tidak mengambil banyak masa, ia dilakukan tanpa beban yang besar, dan pada masa yang sama ia menyembuhkan badan dan mengenakan anda dengan perasaan yang baik.
  • Pemilihan pergerakan. Dari keseluruhan kompleks pagi, anda boleh memilih tiga hingga lima latihan yang paling sesuai untuk anda dan melaksanakannya. Selepas melakukan senaman pagi, anda berasa sensasi dan sensasi yang menyenangkan di dalam otot dan di seluruh badan.

Petunjuk yang anda saksikan dengan tekun teknik latihan pagi, akan menjadi sensasi yang menyenangkan dalam otot dan semangat. Latihan pagi adalah perlu untuk semua orang - dan mereka yang mempunyai kerja fizikal aktif, dan mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Tanpa senaman fizikal, perubahan buruk berlaku di dalam badan: ini berkaitan dengan sistem kardiovaskular dan pernafasan, sistem muskuloskeletal, dan fungsi organ dalaman.

Perhatian! Jika, atas sebab tertentu, anda tidak dapat menyelesaikan kompleks di pagi hari, anda boleh melakukannya pada sebelah petang. Satu-satunya keadaan - selepas makan perlu mengambil masa dua setengah jam.

Caj cepat duduk di tempat kerja untuk belakang (dalam gambar)

Sekiranya anda tidak mampu melaksanakan kompleks di atas, kami akan mengemukakan latihan ekspres di atas kerusi.

Jalankan sistem pantas sekurang-kurangnya sekali sehari. Tetapi jika boleh, lakukan lebih kerap. Idealnya, setiap jam atau dua.

Adakah mungkin untuk melakukan gerakan-gerakan ini dalam pelbagai penyakit di belakang?

Penyebab umum penyakit tulang belakang adalah kelemahan dan kemunduran otot-otot tulang belakang. Untuk melakukan kompleks untuk penyakit belakang diperlukan. Ini adalah cara yang baik untuk merawat dan mencegah gangguan penyakit sistem muskuloskeletal.

Pada masa yang sama adalah perlu untuk mengikuti cadangan tertentu:

  • Apabila melegakan proses akut, anda perlu melakukan senaman, tetapi pada kadar yang sangat perlahan, licin meregangkan otot. Secara beransur-ansur, anda boleh meneruskan pelaksanaan keseluruhan kompleks latihan.
  • Dari sistem ini, anda perlu memilih pergerakan yang sesuai dengan anda. Anda perlu melaksanakannya dengan lancar dan terukur, pada kadar perlahan. Selepas setiap pergerakan, berikan otot punggung anda beberapa waktu untuk berehat untuk mengelakkan kekejangan.
  • Untuk hernia dan scoliosis, anda harus berunding dengan doktor fisioterapi, yang boleh memilih latihan yang paling berkesan untuk anda dari kompleks ini.
  • Untuk hernias dan scoliosis pelbagai peringkat keterukan, latihan yang berbeza dengan beban yang berbeza boleh disyorkan. Latihan yang dipilih dengan tepat untuk setiap pesakit secara individu mengedarkan beban pada tulang belakang, meredakan kekejangan otot dan melepaskan akar saraf yang diperah.
  • "Pose kanak-kanak" dan "Cat" dimasukkan ke dalam semua sistem latihan fisioterapi, kerana penggunaan harian mereka memberikan kesan yang sangat baik - melegakan kesakitan dan melegakan kekejangan otot.
[jenis ketik = h5] Sistem berikut juga menunjukkan kecekapan tinggi [/ tajuk]
  • Kompleks 6 latihan untuk belakang dengan dumbbell.
  • Latihan otot tunjang dengan pengembang.
  • Kaedah Jepun yang legendaris dengan roller untuk kesihatan tulang belakang.
  • Kami telah menyusun penarafan sebanyak 10 latihan terbaik untuk pelangsingan badan.
  • Daripada latihan individu perlu diperhatikan "Hyperextension", "daya tarikan Stanovoy", dan "daya tarikan Dumbbell di cerun."

Sistem ini, walaupun mudah dan ringkas, memberikan kajian yang baik terhadap kumpulan otot utama dan mengenakan tubuh dengan tenaga! Melakukan senaman ini secara teratur pada waktu pagi, anda akan merasakan kesan positif ke atas badan dan, setelah terbiasa, anda tidak dapat meninggalkannya.

Gimnastik untuk tulang belakang

Sekiranya seseorang mengalami masalah belakang, dinyatakan oleh sakit otot, sendi, postur yang tidak betul, dia disyorkan gimnastik untuk tulang belakang - satu set latihan yang perlu dilakukan secara berkala. Terdapat banyak kaedah yang dapat membantu dalam memulihkan dan memulihkan bahagian penting tulang ini. Adalah lebih baik untuk memilih gimnastik yang betul dengan doktor untuk tidak memudaratkan badan.

Apakah gimnastik untuk tulang belakang

Sekiranya anda mengalami penyakit tulang belakang, gimnastik akan menjadi cara terbaik untuk pulih. Latihan yang perlu dilakukan secara berkala mempunyai kesan positif ke atas keadaan cakera, rawan, otot, vertebra dan ligamen intervertebral. Meningkatkan gimnastik akan membantu mencapai keputusan yang menggalakkan berikut:

  • untuk membentuk postur, terganggu oleh kelengkungan tulang belakang (belakang rata, lordosis, scoliosis, kyphosis);
  • menguatkan otot-otot tulang belakang yang menghasilkan sokongan untuk bahagian tulang belakang;
  • menguatkan proses pertukaran;
  • memulihkan tisu yang membentuk rawan;
  • mengurangkan kesakitan di bahagian belakang;
  • mencegah perkembangan osteoporosis;
  • meningkatkan pemakanan cakera vertebra, melepaskan mereka daripada tekanan;
  • dengan ketara mengurangkan masa pemulihan dan pemulihan pesakit;
  • untuk mengelakkan penyakit tulang belakang.

Cadangan untuk senaman gimnastik terapeutik

Untuk latihan gimnastik terapeutik untuk memberi manfaat, pelaksanaannya harus dipandu oleh saranan berikut:

  • Pergerakan tidak boleh membawa kesakitan. Jika semasa pelajaran terdapat perasaan yang tidak menyenangkan, anda perlu mengurangkan amplitud atau hentikan pengecasan.
  • Gimnastik dikontraindikasikan jika terdapat sakit yang disebabkan oleh penyakit pada tiang tulang belakang. Ia adalah mungkin untuk dirawat dengan bantuan latihan, jika tempoh pemisahan penyakit tidak datang.
  • Untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan, cuba lakukan pergerakan lancar dan perlahan.
  • Satu prasyarat untuk kesan positif gimnastik adalah pelaksanaannya yang tetap.
  • Mulakan setiap set latihan dengan sedikit pemanasan dan regangan untuk meminimumkan risiko kecederaan.
  • Sebelum kelas, ia dilarang menggunakan ubat penghilang rasa sakit.

Dengan osteochondrosis

Penggunaan gimnastik adalah langkah berkesan untuk rawatan dan pencegahan osteochondrosis. Dasar pengisian adalah pergerakan semula jadi. Anda boleh melakukan latihan berikut untuk osteochondrosis tulang belakang:

  • Sekiranya penyakit itu diserang oleh kawasan serviks, anda perlu mengambil kedudukan berdiri, meluruskan bahagian belakang anda, dengan kaki anda lebar lebar. Perlahan-lahan memiringkan kepala anda ke kiri. Kencangkan otot anda sedikit, tinggal di posisi ini selama 10 saat. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi pergerakan ke arah yang lain. Lakukan latihan 15 kali.
  • Apabila osteochondrosis di daerah torak menjadi lurus, letakkan kaki bahu yang lebih rendah selain kaki. Perlahan bengkokkan punggung anda, menarik dagu anda ke arah perut. Bahu perlu menarik satu sama lain. Pastikan kedudukan ini selama 10 saat. Dengan pergerakan seterusnya, perlahan-lahan menyokong belakang anda, secara beransur-ansur mengurangkan bilah bahu dan memiringkan kepala anda. Pegang pose selama 10 saat lagi. Ulangi latihan itu sepatutnya 10 kali.
  • Jika anda diseksa oleh osteochondrosis rantau lumbar, ambil kedudukan permulaan, meletakkan tangan anda pada tali pinggang dan kaki anda selain bahu. Lakukan buaian yang perlahan, pastikan lurus belakang anda lurus. Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi gerakan kembali. Gim gimnasium terapeutik senaman 10 kali.

Dengan hernia tulang belakang lumbar

Kompleks latihan untuk tulang belakang dengan hernia melibatkan penyingkiran ketegangan otot dan regangan. Pergerakan dapat dilakukan dari 3 posisi awal: berbaring di perut, belakang, sisi, berdiri di semua empat. Untuk rawatan hernia tulang belakang lumbar perlu menggunakan latihan berikut:

  • Bersandar rata di belakang anda. Bendakan anggota bawah di sendi lutut, kedudukan atas di sepanjang badan. Perlahan-lahan bergerak kaki anda sehingga anda menyentuh lantai dengan lutut anda, meninggalkan badan anda tetap stabil.
  • Berbaring di perut anda, buat bot, angkat tangan dan kaki anda sejauh mungkin, menariknya keluar. Tinggal dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian lebih rendah.
  • Di kedudukan awal yang sama, kaki harus dipisahkan dari lantai, tanpa mengangkatnya dari lantai. Sambungkan anggota bawah dengan pergerakan seterusnya.
  • Berbaring di sebelah anda, angkat kaki anda dan berlengan pada masa yang sama. Ulangi di sisi lain.
  • Tinggalkan kedudukan asal anda tidak berubah. Berbaring di atas kaki, tengkuk di lutut dan tarik ke perut, kembali ke belakang.
  • Dapatkan semua empat. Tukar pose unta dan kucing secara bergantian. Pertama, memaksimumkan bahagian belakang yang lebih rendah, membongkok kepala anda. Kemudian bengkokkan punggung anda, angkat leher anda.

Kaedah popular penyembuhan tulang belakang

Latihan terapeutik untuk belakang dan tulang belakang boleh dilakukan menggunakan pelbagai teknik. Latihan akan membantu mengurangkan kesakitan, meningkatkan aktiviti motor. Pilih cara yang sesuai untuk memulihkan kesihatan sepatutnya dikongsi dengan doktor anda, kerana beberapa pilihan pengecasan mungkin merosakkan badan. Rundingan dengan pakar akan membantu menentukan penyakit yang menyebabkan ketidakselesaan dan set latihan fizikal yang optimum, mempercepat pemulihan.

Qigong

Gimnastik Cina kuno membantu mengatasi stoop, penyakit sistem muskuloskeletal, mempromosikan pemulihan pesat selepas kecederaan dan pencegahan masalah tulang belakang bagi orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif. Kompleks ini termasuk latihan berikut:

  • Untuk merasakan badan anda, letak kaki anda lebar lebar, kaki anda selari. Bengkokkan lutut anda sedikit, letakkan pelvis anda sedikit ke hadapan. Tangan lebih rendah bebas, tidak menekan mereka ke badan. Turunkan dagu anda, tekan ke dada anda. Keadaan ini mesti diambil sebelum setiap latihan, kerana ia membantu memulihkan hubungan antara minda dan badan.
  • Ambillah nafas dalam hidung anda, buang nafas mulut anda, menekan perut anda ke belakang. Tubuh harus sepenuhnya rileks.
  • Tekan dagu ke leher, kemudian tarik dan kepala. Pegang kedudukan ini untuk seketika. Secara beransur-ansur menurunkan leher, kemudian kembali ke kedudukan asal.
  • Tekan dagu anda ke leher anda, turunkannya di bawah, secara beransur-ansur sampai ke dada anda, selesaikan kedudukan ini. Apabila kepala selari dengan lantai, mulailah mengangkatnya ke atas, menarik dagu ke hadapan. Mencapai kedudukan di mana mata akan kelihatan, kembali ke kedudukan permulaan.
  • Susun tangan anda ke tepi pada ketinggian bahu, menurunkannya. Pasang anggota bawah ke dada, menyambungkannya ke istana. Pergerakan gimnastik seterusnya meningkatkan tangan anda ke tahap dahi, memperluas, mengangkat siku anda. Langsung salah satu daripada mereka, yang lain ke bawah, sambil menggerakkan sangkar tulang rusuk ke sisi, memutar badan ke sisi lengan atas. Apabila tekanan maksimum dicapai, ubah posisi badan. Lakukan sedemikian 9-18 kali.

Video

Latihan Bidang Bragg

Latihan terapeutik untuk tulang belakang Paul Bragg akan membantu memulihkan fungsi sistem muskuloskeletal kepada orang-orang dari sebarang umur. Kompleks ini terdiri daripada 5 latihan yang mesti dilakukan secara berurutan. Untuk membuat rawatan berkesan, ikuti beberapa peraturan:

  • Apabila melakukan gimnastik, cuba jangan membawa kesakitan. Buat pergerakan lancar dan perlahan.
  • Kompleks itu mesti dilakukan secara konsisten dan lengkap. Antara latihan yang boleh anda jeda untuk memberi rehat kepada tubuh anda.
  • Melakukan gimnastik diperlukan setiap hari. Adalah mungkin untuk mengurangkan beban apabila kesihatan anda kembali stabil.
  • Gimnastik Paul Bregga untuk tulang belakang perlu bersenang-senang - jadi anda akan mencapai kejayaan yang lebih besar.

Gimnastik Tibet

Senam gimnastik Tibet dianggap universal kerana ia bertujuan untuk meningkatkan dan menguatkan seluruh tubuh. Mengecas akan memberi manfaat kepada sendi - akan membantu meregangkan tulang belakang, meregangkannya. Untuk mencapai ini, lakukan pergerakan berikut:

  • Lakukan putaran badan tiga kali. Pada masa yang sama anda perlu bernafas lancar dan perlahan. Naikkan lengan anda ke bahu, dan pegang belakang anda.
  • Berbaring di lantai, tekan telapak tangan anda ke lantai, ketatkan jari-jari anda. Stok mesti diketatkan, kaki bersama-sama. Semasa menghirup, angkat kepala anda, cuba menyentuh dada anda dengan dagu anda, angkat kaki anda secara menegak, tanpa membengkokkan telinga anda, tarik stoking ke arah anda. Turunkan kepala terlebih dahulu, kemudian anggota badan yang lebih rendah.
  • Dapatkan lutut anda, hamparkan mereka lebar bahu. Keluarkan pelvis dari tumit, pinggul harus berserenjang ke lantai. Exhale. Semasa menghirup, geser anggota bawah di kawasan bawah punggung, tarik dagu ke dada.
  • Duduk di atas lantai, meregangkan kaki bawah, menyebarkan mereka lebar bahu. Dengan pergerakan seterusnya menyedut, angkat pelvis dari lantai untuk berehat hanya pada lengan dan kaki, dengan kepala condong ke belakang. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan.
  • Ambil kedudukan permulaan: badan selari dengan lantai, disokong pada lengan dan kaki terulur. Cuba buat pesongan di kawasan lumbar. Apabila terhirup, angkat kawasan pelvis naik dan belakang, lipat separuh, sambil menarik dagu ke dada. Pada menghembus nafas, kembali ke kedudukan asal.

Latihan untuk belakang di rumah

Punggung dianggap sebagai salah satu bahagian tubuh manusia yang paling lemah, oleh sebab itu, setelah 30 tahun, banyak yang mengalami sensasi yang menyakitkan di belakang, kekakuan dan kekakuan tisu otot, yang akhirnya dapat menyebabkan patologi yang serius. Untuk melegakan beban tulang belakang, perlu melakukan senaman kembali secara teratur di rumah. Ini bukan sahaja akan menghilangkan sensasi yang menyakitkan (jika ada), tetapi juga meningkatkan kesejahteraan dan keadaan umum. Untuk gimnastik terapeutik memihak, dan tidak membahayakan, sebelum memulakan latihan, anda perlu berunding dengan pakar dan menjalani pemeriksaan tulang belakang.

Apa itu?

Dengan perkembangan Internet, semakin banyak orang membawa gaya hidup dengan mobiliti yang rendah, bekerja dalam kedudukan duduk sepanjang hari. Tetapi untuk mengekalkan tubuh anda dalam keadaan baik, anda perlu bersenam secara teratur dan melakukan senaman gimnastik khas. Dan sejak tulang belakang menjadi asas seluruh tubuh manusia, perkara pertama yang perlu dilakukan adalah menguatkannya.

Tugas utama latihan untuk belakang adalah seperti berikut:

  • penghapusan ketidakselesaan dan kesakitan pada tulang belakang, yang sering timbul terhadap latar belakang pelbagai patologi, seperti scoliosis;
  • peningkatan keplastikan dan kelenturan badan;
  • peningkatan kesan terapeutik dalam rawatan pelbagai penyakit, serta pencegahan manifestasi berulang mereka.

Bergantung kepada matlamat yang seseorang sedang mengejar, satu set latihan untuk belakang boleh dibahagikan kepada dua kategori utama:

  • menguatkan senaman yang direka untuk menguatkan kerangka otot. Latihan semacam itu digunakan bukan sahaja dalam merawat pelbagai penyakit, tetapi juga untuk tujuan prophylactic (mereka boleh digunakan untuk mencegah perkembangan komplikasi yang serius);
  • latihan untuk meregangkan otot-otot tulang belakang. Sebagai peraturan, latihan tegangan ditetapkan dalam rawatan tulang belakang melengkung, osteochondrosis dan penyakit lain.

Nota! Terlepas dari jenis latihan, kesan terapeutik yang diinginkan hanya dapat dicapai dalam kes-kes di mana semua pergerakan dilakukan dengan betul. Jika tidak, jika anda mengabaikan nasihat doktor, anda boleh membahayakan kesihatan anda.

Ciri gimnastik di rumah

Terdapat prinsip-prinsip asas yang mesti diikuti semasa melakukan senam senaman untuk bahagian belakang. Ini termasuk:

    peningkatan yang beransur-ansur dalam beban pada badan. Semua latihan perlu dilakukan dengan berhati-hati, dan bilangan pengulangan dan kebanyakan latihan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur;

Nota! Latihan tetap untuk bahagian belakang akan meningkatkan peredaran darah di kawasan ini, mempercepat pertumbuhan semula tisu-tisu yang terkena, menghilangkan ketidakselesaan dan menguatkan kerangka otot. Selain itu gimnastik seperti ini mempunyai kesan positif ke seluruh badan, memperbaiki keadaannya.

Memulakan latihan

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana untuk bersenam di belakang, serta mempertimbangkan nasihat praktikal, anda boleh membaca artikel tentangnya di portal kami.

Untuk mengelakkan kecederaan serius, semua latihan untuk tulang belakang dan belakang disyorkan untuk dilakukan di bawah pengawasan pakar. Dalam kes-kes yang teruk, kawalan sedemikian hanya diperlukan buat kali pertama, dan kemudian gimnastik boleh dilakukan di rumah. Sebagai peraturan, latihan terapeutik hanya mengaktifkan otot rhomboid dan latissimus di belakang, tetapi ini sudah cukup, kerana hanya dua otot ini yang bertanggungjawab untuk menyokong badan dalam kedudukan tegak.

Panaskan

Semua latihan, tidak kira kawasan yang dilatih atau tahap latihan, mesti bermula dengan pemanasan. Hanya dengan syarat bahawa otot-otot itu dipanaskan dengan baik, boleh kecederaan yang dielakkan. Untuk ini sudah cukup untuk memperuntukkan 5-10 minit masa. Kedudukan permulaan untuk pemanasan - berdiri tegak, letakkan kaki anda lebar lebar.

Setiap elemen pemanasan mesti dilakukan sekurang-kurangnya 5 kali:

  • berdiri tegak, lakukan secara bergantian bengkok ke hadapan, ke belakang, kiri dan kanan. Semua pergerakan harus lancar;
  • gulung bahu anda dahulu ke hadapan, dan kemudian tukar arah;
  • angkat bahu anda sebanyak mungkin dan, menetapkannya di titik teratas selama 1-2 saat, perlahan-lahan menurunkannya;
  • luruskan tangan kanan anda di depan anda dan tangan kiri anda. Swing lengan anda ke belakang dan sebagainya;
  • letakkan tangan anda di pinggang anda dan putar pinggul anda, pertama mengikut arah jam, dan kemudian menentang;
  • pastikan kaki anda lurus, bersandar ke hadapan dan cuba menyentuh permukaan lantai dengan jari anda;

Adalah dinasihatkan untuk mengulang semua kompleks pemanasan semula, untuk memanaskan otot dengan betul. Ramai pakar mengesyorkan semasa memanaskan badan untuk melakukan senaman "berjalan di tempat." Hanya selepas itu anda boleh memulakan latihan utama.

Set latihan

Gimnastik perubatan akan memerlukan tilam buih yang digunakan semasa kelas yoga, atau permaidani lembut. Seperti dalam hal pemanasan, disyorkan untuk melakukan latihan ini sekurang-kurangnya 5 kali. Tempoh latihan adalah 20-30 minit. Ini cukup untuk kajian lengkap semua kumpulan otot belakang. Berikut adalah arahan langkah demi langkah, memerhatikan yang mana, anda boleh menguatkan otot belakang dan tulang belakang.

Jadual Latihan terapeutik untuk belakang di rumah.

Nota! Semua latihan di atas bertujuan untuk membetulkan postur, memperkuat otot belakang dan tulang belakang. Sangat penting untuk melaksanakannya kepada orang-orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif.

Contraindications

Walaupun banyak kelebihan latihan biasa untuk belakang dan tulang belakang, mereka mempunyai kontraindikasi sendiri, yang mesti diambil kira sebelum gimnastik:

    perjalanan kehamilan (dalam tempoh ini, tidak ada yang dianjurkan di atas);

Sekiranya latihan terapeutik dilakukan secara tidak betul, dan bukannya mengurangkan sakit belakang atau menguatkan sistem otot, keadaan yang semakin teruk boleh diprovokasi. Oleh itu, jika anda meragui pelaksanaan yang betul, pastikan anda berunding dengan pakar.

Bagaimana untuk memperbaiki postur anda

Jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, sebagai contoh, anda bekerja sebagai seorang pengaturcara, disarankan agar anda kerap mengambil istirahat (sebaik-baiknya setiap jam) untuk mencegah pelbagai penyakit tulang belakang. Luangkan sedikit latihan untuk belakang: berjalan sedikit di sekeliling bilik, membuat lekuk di arah yang berbeza, jongkok dan putar kepala anda. Ini akan meningkatkan peredaran darah di kawasan tulang belakang.

Tinggal dalam kedudukan yang berdiri untuk masa yang lama, meletakkan satu kaki pada ketinggian kecil (berdiri atau langkah), dan kemudian tukar kaki. Manipulasi seperti itu dapat melegakan tulang belakang, yang jika anda berdiri untuk waktu yang lama dalam imobilitas relatif, mengalami peningkatan beban. Anda juga perlu pendekatan yang betul untuk mengangkat berat. Tonton badan anda: punggung anda harus dijaga lurus dan kaki anda sedikit bengkok di lutut sambil mengangkat objek berat. Ini akan menghalang pelbagai kecederaan lumbar.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang cara dan cara menangani slouching di kalangan orang dewasa, serta mempertimbangkan cara alternatif untuk membetulkan postur pada orang dewasa, anda boleh membaca artikel tentang ini di portal kami.

Tidur juga disyorkan dalam kedudukan tertentu, supaya tidak membebankan bahagian bawah. Pertama sekali, untuk meningkatkan postur, anda harus berbaring di belakang anda, meletakkan bantal kecil di bawah kaki anda (hanya di bawah lutut anda). Pada masa yang sama, doktor tidak mengesyorkan tidur di perut atau di sebelahnya, kerana ia menjejaskan kesihatan lumbar.

Tiga set senaman senaman latihan yang berbeza-beza

Latihan terapi senaman yang direka untuk menguatkan otot untuk sebarang sebab, lemah. Yang paling relevan hari ini - terapi latihan untuk bahagian belakang, kerana tulang belakang adalah tempat yang paling biasa berlakunya perubahan patologi. Dan perubahan-perubahan ini sangat merosakkan kehidupan seseorang.

Apakah terapi latihan?

Budaya fizikal perubatan adalah kumpulan besar latihan fizikal yang khusus, tujuannya untuk membantu memulihkan nada mana-mana kumpulan otot. Dari sudut pandang anatomi dan fizik, tempat yang paling terdedah dalam tubuh manusia adalah lengan belakang dan tulang belakang: dari sakrum ke leher. Oleh itu, yang paling relevan untuk hari ini adalah latihan terapeutik untuk belakang.

Dalam terapi fizikal banyak latihan. Sesetengah daripada mereka yang anda sudah tahu, sememangnya, sekurang-kurangnya sekali dalam hidup anda melakukan senaman.

Jabatan neurologi sering datang kepada orang yang tidak boleh lurus. Suatu hari mereka mendapat sakit belakang, dan dengan sendirinya mereka tidak dapat meluruskan. Ini adalah kerana mencubit beberapa saraf kerana hakikat bahawa korset otot punggung bawah tidak dapat memberikan perlindungan yang mencukupi kepada tulang belakang.

Kenapa perlu latihan untuk belakang sangat diperlukan? Lihat sendiri:

  • Tangan - mereka melakukan sesuatu sepanjang masa, bergerak. Malah makan - anda memegang sudu. Secara umum, lengan bergerak terlalu banyak untuk otot untuk atrofi dengan begitu kuat.
  • Kaki - sebagai orang yang berjalan, otot mereka juga sentiasa melatih.
  • Kekal badan. Untuk mengekalkan kedudukan badan yang lurus, otot-otot belakang dan akhbar mesti sama-sama dibangunkan, berada dalam keadaan yang baik dan mendapat bekalan darah yang baik. Sekiranya syarat-syarat ini dilanggar (contohnya, dengan gaya hidup yang tidak aktif), otot yang lemah dan tidak dapat lagi berfungsi.

Sebagai contoh, otot belakang yang paling lama yang berjalan di sepanjang tulang belakang sentiasa mengalami tekanan. Semasa duduk lama dan tidak bergerak, aliran darah ke dalamnya terhalang, yang mengurangkan kemungkinannya.

Jadi secara beransur-ansur, bergantung pada tabiat buruk kita, otot-otot badan kehilangan keupayaannya untuk mengurangkan mampatan tulang belakang, tulang rawan intervertebral terhapus, dan saraf tulang belakang diikat. Ia menyebabkan kesakitan dan pergerakan terhad.

Oleh itu, belakang memerlukan latihan. Jika anda tidak pergi ke gym, jangan melakukan senaman pada waktu pagi, anda berlebihan berat (walaupun anda hanya mempunyai perut), satu hari anda perlu melakukan latihan terapeutik dan kesihatan untuk menyelamatkan diri dari perkembangan penyakit.

Jenis terapi latihan

Gimnastik untuk menguatkan otot-otot belakang bukan satu-satunya jenis terapi senaman. Pertama sekali, senaman fisioterapi direka untuk memulihkan nada otot mana-mana bahagian badan. Sebagai contoh, selepas memakai gipsum berpanjangan dan immobilisasi paksa, pemulihan otot diperlukan.

Bagi belakang, ini adalah isu yang berasingan, kerana hampir separuh daripada seluruh penduduk darat memerlukan terapi fizikal untuk tulang belakang.

Leher adalah bahagian paling rentan tulang belakang, kerana vertebra adalah yang terkecil dan paling rapuh. Dia memegang kepalanya, jisim yang boleh mencapai 2 kg atau lebih. Bayangkan - kebanyakan hari, otot leher memegang berat badan ini. Titanic yang kita tidak perasan. Dan tambah ini duduk lama, dengan kepalanya di satu pihak atau lehernya menjangkau ke hadapan. Di bawah keadaan sedemikian bukan sahaja bekalan darah terhalang, tetapi bebannya tidak teragih. Sesetengah otot dimuatkan lebih daripada yang lain dan tidak dapat berdiri. Jadi apa yang perlu dan gimnastik untuk leher.

Akibatnya, klasifikasi latihan fizikal boleh berdasarkan kepada yang berikut:

  1. Latihan kumpulan otot sasaran: gimnastik untuk otot-otot belakang, lengan, kaki, dll.
  2. Pencegahan atau rawatan pelbagai penyakit: contohnya, untuk sakit belakang, dsb.

Ini semua klasifikasi bersyarat. Sering kali, latihan yang sama digunakan untuk mencapai matlamat berganda.

Tiga kompleks untuk belakang kerumitan yang berbeza

Mana-mana penyakit mempunyai beberapa tempoh. Sebagai contoh, manifestasi osteochondrosis tulang belakang boleh dibahagikan kepada 2 peringkat. Tempoh yang teruk, dan kemudian terdapat penurunan tahap gejala dan fasa pemulihan. Dan pada setiap peringkat, latihan mereka untuk menguatkan otot belakang.

Semasa pembengkakan osteochondrosis

Bergantung kepada keparahan penyakit belakang, latihan khas akan berbeza. Dan mereka berbeza dalam kerumitan dan beban mereka.

Untuk melakukan latihan harus bermula hanya setelah penyingkiran sakit akut.

Contohnya, set latihan utama mungkin:

  1. Kami berbaring di permaidani yang lembut dan hangat, kami melemparkan kaki kami ke atas roller yang tebal. Kencangkan dan unclip tapak kaki dan kaki. Buat 10 tekanan serentak.
  2. Roller menolak, meletakkan kakinya di atas lantai. Kaki kirinya membongkok lutut, meletakkan kakinya di atas lantai. Kaki kanan tetap lurus. Ambil kaki kanan anda 10 kali ke tepi (sisi ke sisi).
  3. Letakkan kaki anda pada roller sekali lagi, mulakan kedudukan - lengan di sepanjang badan. Selalunya mengangkat setiap tangan, seolah-olah anda mengambang di belakang anda - 10 sebatan untuk setiap tangan.
  4. Sekarang lakukan nombor latihan 2, tetapi untuk kaki yang lain.
  5. Dan sekali lagi kaki di roller, bengkok tangan di siku, telapak tangan di bahu. Terangkan bulatan dalam satah mendatar dengan siku. Iaitu, lukis pada masa yang sama dengan kedua-dua siku 10 bulatan di atas anda. Kalangan cuba untuk menarik walaupun.
  6. Kaki masih pada bolster, bengkok di lutut. Luruskan setiap kaki pula. 10 kali untuk setiap kaki.
  7. Sekarang senaman yang lebih sukar, yang boleh menyebabkan kesakitan dalam tempoh akut, berhati-hati. Roller dikeluarkan, kaki bengkok di lutut. Ganti setiap kaki dengan lutut ke dada. 10 kali.
  8. Dari kedudukan permulaan yang sama - putar kaki anda dengan lutut ke sisi, cuba menyentuh setiap lantai ke lutut. Elakkan sakit tajam.
  9. Pada akhir kompleks, bernafas dengan menaikkan dan meniup abdomen - 10 nafas dan nafas.

Latihan ini sesuai untuk kegunaan harian. Anda melihat bahawa beban yang sangat lemah digunakan untuk rawatan. Tetapi ia cukup untuk membantu seseorang.

Apabila tempoh akut selesai, anda boleh melakukan latihan terapi senaman yang lebih serius.

Apabila gejala mula mereda

Apabila gejala tidak begitu kuat, anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan beban. Tetapi dengarkan badan anda - jika ada sesuatu yang menyakitkan (rasa sakit tajam) - mengurangkan amplitud pergerakan itu. Ia pasti akan membantu.

  1. Berbaring di belakang dengan lengan anda di sepanjang badan anda, kami menaikkan kepala kami dan pada masa yang sama menimbulkan tekanan. Ini adalah versi ringan untuk menaikkan badan dari kedudukan terdedah. Ulangi gerakan 10 kali.
  2. Kami berehat di bilah bahu, lengan di sepanjang badan, dan bengkokkan kaki di lutut. Naikkan pelvis sebanyak 10 kali. Jangan bengkokkannya terlalu keras ke siling, hanya angkat sehingga 10-15 cm. Amplitud besar boleh menyakiti anda pada peringkat ini.
  3. Luruskan punggung anda, tarik punggung anda dan berehatkannya. Cuba untuk mencapai voltan maksimum. Ini adalah latihan statik.
  4. Kami berbaring, kaki bengkok di lutut, bergantian dengan tangan, lutut bersilang, mengangkat kepala dan badan sedikit di atas lantai. 10 kali untuk setiap tangan.
  5. Kusyen besar diletakkan di bawah lutut (anda boleh menjadi seorang Utsmaniyah). Dari kedudukan ini, anda perlu meningkatkan pelvis di atas lantai - sekali lagi dengan 10-15 cm.
  6. Berputar dan lengan, roda belakang (melengkung). Mereka duduk bersandar pada tumit mereka dan berdiri kembali. Jadi 10 kali.
  7. Sekarang kita berdiri di kedudukan yang sama seperti dalam latihan 6 - kita lengkungkan kembali ke atas, menurunkannya kembali ke kedudukan lurus. Jadi 10 kali. Dalam latihan ini, otot terpanjang dan otot-otot tulang belakang yang paling lama berfungsi dengan baik.

Sudah selesai, kini senaman yang lebih sukar, apabila rasa sakit reda!

Latihan untuk pemulihan

Pada peringkat ini, apabila kesakitan hilang, anda perlu secara beransur-ansur menguatkan otot-otot tulang belakang, supaya mereka dapat menahan beban biasa untuk hidup anda.

Matlamat utama adalah abs, otot tulang belakang terpanjang (semua bahagiannya), otot-otot tulang belakang.

Kompleks ini adalah seperti berikut:

  1. Menaikkan badan berbaring. Anda sudah selesai mengangkat kepala, kini dari kedudukan yang sama, cuba merobek bahagian atas dari lantai. Lutung perlu membuang air besar ke ottoman.
  2. Dari kedudukan terdedah, angkat kaki lurus anda secara bergantian. Dari masa ke masa, anda boleh mengangkat kedua-dua kaki. Tekan pinggang ke lantai. Pada mulanya, ia boleh mencederakan, jadi anda perlu terlebih dahulu bekerja setiap kaki secara berasingan.
  3. Menaikkan kaki dari kedudukan menegak. Ia adalah perlu untuk menggantung di dinding gimnastik atau menggunakan bar mendatar atau perhentian khas. Kaki tidak perlu dijaga lurus, dalam kes anda sudah cukup untuk mengangkat kaki yang bengkok di lutut. Hanya cuba menyentuh lutut dada.
  4. Latihan yang sangat berkesan dalam terapi fizikal adalah bergilir ke belakang. Ambil lutut dan naik. Tetapi lakukan dengan permaidani, seperti menunggang tulang belakang di permukaan yang keras bukan perkara yang paling menyenangkan. Anda boleh bersandar sedikit ke sisi untuk mendapatkan trajektori yang lebih panjang dan mencuci lebih banyak otot.
  5. Hyperextension dan hyperextension terbalik adalah latihan terbaik untuk mengukuhkan belakang. Hiperextension biasa perlu dilakukan selari dengan penguatan akhbar. Ini adalah jaminan kesihatan pinggang.
  6. Latihan untuk peregangan kaki dan bahagian bawah belakang juga merupakan bahagian penting dalam terapi senaman. Untuk melakukan ini, berdiri tegak, bungkus punggung bawah dan cuba sampai ke lantai dengan tangan anda. Sekiranya anda baik, bungkus kaki anda di sekeliling kaki anda dan sampai dekat dengan kaki anda. Apabila melakukan senaman, cuba mengekalkan selekoh di punggung bawah, yang merupakan ciri postur yang betul.

Latihan, seperti yang telah disebutkan, banyak. Anda perlu melaksanakannya dengan kerap dan memantau perasaan anda.

Cadangan untuk pelaksanaan terapi fizikal

Berikut adalah beberapa petua mudah untuk membantu anda pulih lebih cepat:

  • Jangan lakukan apa-apa melalui kesakitan. Tetapi, jangan batalkan dengan segera senaman jika ia menyebabkan kesakitan. Kurangkan amplitud pergerakan dan menjalankan eksperimen. Akibatnya, anda akan tahu betul-betul di mana tahap kesakitan timbul dan di mana anda perlu berhenti.
  • Jangan bekerjasama dengan beban. Hyperextension dan menaikkan badan pada media dalam kes anda tidak boleh dilakukan dengan berat tambahan.
  • Apabila osteochondrosis berguna untuk hanya digantung di bar, ia terbentang tulang belakang.
  • Elakkan draf semasa kelas semasa anda berlatih di atas lantai. Dingin adalah musuh untuk belakang, bukan sahaja dengan osteochondrosis, tetapi juga dengan penyakit lain.

Gimnastik terapeutik untuk tulang belakang

Secara praktiknya untuk apa-apa penyakit tulang belakang selepas penyingkiran keadaan akut, doktor mengesyorkan kerap melakukan kompleks lfc untuk belakang.

Untuk memanaskan otot, mengembangkan sendi, memulihkan bekalan darah dan pemuliharaan - semua ini adalah tugas latihan fizikal. Senaman pagi untuk tulang belakang - elixir pemuda dan umur panjang.

Pada pengisian, menjadi!

Kompleks gimnastik terapi dipilih secara individu untuk setiap pesakit bergantung kepada pelanggaran dan penyetempatannya.

Tidak semua latihan dari kompleks untuk scoliosis boleh dilakukan pada pesakit dengan hernia dan sebaliknya.

Sebarang latihan untuk tulang belakang di rumah, tidak diluluskan oleh doktor anda, anda lakukan dengan bahaya dan risiko anda sendiri.

Jika anda tidak malas dan melakukan senaman yang berguna untuk tulang belakang setiap hari mengikut cadangan doktor, anda tidak boleh hanya menghentikan perjalanan scoliosis dan osteochondrosis, tetapi juga pulih dari mereka.

Kompleks sejagat: memanaskan badan

Gimnastik tulang belakang selalu bermula dengan pemanasan. Apabila pemanasan sakit belakang disyorkan untuk melakukan perlahan-lahan, mendengar sensasi.

Ia boleh bergerak ke kompleks utama hanya apabila sensasi nyeri menjadi membosankan.

Satu set latihan untuk sakit belakang menghilangkan pergerakan tiba-tiba, lenturan kuat dan berpusing. Ia adalah perlu bahawa rabung pesakit mengambil bahagian dalam semua jenis pergerakan, tetapi tidak mengalami beban besar.

Mengecas belakang dan tulang belakang boleh bermula di tempat tidur. Apabila anda bangun, anda juga boleh membuka mata anda, perlahan-lahan mengambil kedudukan terlampau (bantal tidak boleh tinggi, tilam - sebaik-baiknya yang padat!).

Meregangkan, merasakan tulang belakang meregangkan dari yang pertama ke tulang belakang yang terakhir.

Dengan syarat bahawa tidak ada diagnosis cakera herniated, anda boleh menyelesaikan menghirup perlahan-lahan menarik lututnya dan dagunya ke dadanya dan secara ringkas tetap dalam kedudukan ini.

Latihan untuk sakit belakang dilakukan dari atas ke bawah. Oleh itu, duduk atau berdiri untuk memulakan pemanasan untuk leher dan bahu bahu anda.

Putar kepala 180 darjah - dari satu bahu ke yang lain. Pada masa yang sama, dagu diturunkan (sekurang-kurangnya 10 gerakan di setiap arah).

Latihan biasa - putaran sendi bahu. Dalam latihan ini untuk tulang belakang di rumah adalah sama dengan pemanasan sukan biasa.

Letakkan jari anda pada bahu anda dan perlahan-lahan berputar ke hadapan (15-20 kali) dan belakang yang sama. Cuba untuk meningkatkan jarak gerakan setiap hari.

PENTING! Ingatlah bahawa senaman sakit belakang perlu dilakukan supaya kualiti melebihi kuantiti. Jika tidak, kesannya tidak akan tercapai.

Untuk mengubati tulang belakang, gimnastik dan pemanasan mesti mematuhi dua peraturan:

  • Bahagian belakang perlu kekal tahap jika latihan tidak melibatkan lenturan;
  • Beban hendaklah diedarkan secara saksama, dengan begitu tegas mengikut deskripsi latihan.

Terlepas dari penyetempatan penyakit ini (serviks, thoracic, lumbosacral), latihan untuk memulihkan tulang belakang harus dilakukan secara gabungan, menggunakan seluruh tulang belakang. Jadi, setelah memanaskan badan untuk bahagian belakang dan leher, pastikan untuk memberi perhatian kepada bahagian bawah badan.

Lakukan perjalanan separuh. Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain, kaki selari, jari kaki dengan baik diarahkan ke hadapan.

Semasa lutut setinggan tidak sepatutnya melintasi satah sarung kaki. Agar tidak sakit belakang, semasa bersenam, ia sepatutnya tetap lancar!

Membengkokkan lutut dan menurunkan pelvis, cuba untuk tidak merobek tumit dari lantai. Kaki harus teguh pada sokongan dan merata beban.

Terima kasih kepada pengedaran ini, terapi fizikal untuk tulang belakang menjadi langkah pencegahan kambuh yang paling berkesan.

Ia agak sukar untuk melakukan muatan untuk kaki: berbaring di lantai, memegang tangan anda di belakang kepala atau di sepanjang badan, serentak mengangkat kedua kaki dari lantai dan selamat. Latihan ini tidak boleh dilakukan dengan osteochondrosis tulang belakang lumbar sehingga otot-otot belakang cukup kuat.

PERHATIAN! Sesetengah latihan untuk kesakitan di tulang belakang semasa diperparah adalah dilarang! Mereka boleh dilakukan hanya selepas penyingkiran sakit.

Gimnastik terapeutik untuk semua

Adalah sukar untuk mengkompilasi dari pelbagai teknik gimnastik satu kompleks universal LFA untuk tulang belakang, yang boleh dilakukan untuk sebarang patologi.

Sejumlah pesakit perlu menukar urutan pergerakan atau nombor mereka. Oleh itu, adalah wajar pakar pakar pemulihan, ortopedik atau pakar neurologi perlu menyusun senario latihan.

PENTING! Selalu ada pengecualian dan batasan individu. Mereka ditentukan oleh doktor. Gimnastik terapeutik untuk tulang belakang seorang pesakit individu adalah hasil daripada perundingan seorang pakar ortopedik dan pakar neurologi.

Selepas pemanasan, mula melakukan kompleks untuk leher:

  • Perlahan-lahan tilt kepala anda ke tepi dengan tangan dibangkitkan dan dibangkitkan (jari-jari tangan kanan harus terletak di bahu kiri dan sebaliknya untuk sisi yang lain). Anda memerlukan 5 pengulangan pada setiap sisi;
  • Dengan leher lurus, duduk atau berdiri, putar kepala anda ke sudut maksimum. Selalunya 10 pengulangan;
  • Lereng. Dari kedudukan lurus, tolak dagu anda ke dada anda, kemudian perlahan-lahan condongkan kepala anda. Jangan angkat bahu anda!

Gimnastik untuk tulang belakang tidak boleh dilakukan tanpa latihan yang bertujuan untuk memulihkan mobiliti bahagian toraks.

Inilah latihan terbaik kompleks ini:

  • Duduk dalam kedudukan teratai. Luncurkan lengan anda ke dada anda, menurunkan siku dan bahu anda. Bersantai dan jaga belakang anda lurus. Terlalu dalam, dan semasa anda menghembus nafas, matikan badan anda ke kanan. Dalam kes ini, bahagian bawah tulang belakang tetap tidak bergerak - hanya seksyen toraks berfungsi! Kembali ke kedudukan permulaan, dan kemudian ulangi ke arah yang lain, hanya 5 ulangan ke kanan dan kiri.

Apakah pergerakan lain yang boleh dilakukan untuk belakang di rumah?

Latihan yang paling biasa untuk sakit belakang adalah senaman pada karpet dan "kucing":

  • Berbaring di atas muka permaidani, angkat satu kaki dan tentukan kedudukannya selama 20-30 saat (jangan bengkok lutut!). Bantu diri anda dengan tangan anda jika perlu. Anda harus berasa sedikit ketegangan, tetapi tidak sakit. Perlahan perlahan dan ulangi dengan pihak yang lain.
  • Sekarang lipatkan tangan di belakang kepala dan cuba tekan pinggang ke lantai. Untuk melakukan ini, anda perlu bersandar dengan kaki anda dan bengkokkan lutut anda sedikit.
  • Kitty - bersenam pada semua empat. Gimnastik untuk sakit belakang sentiasa menyertakannya. Seperti haiwan anggun, anda perlu perlahan-lahan, tetapi dengan usaha untuk membungkuk ke belakang dan ke atas dan ke bawah bergantian. Ia akan mengambil sekurang-kurangnya 10 pengulangan.

Back Pain: Latihan

Adalah penting untuk melakukan bilangan ulangan yang disyorkan. Anda harus merasa stres apabila diberikan, tetapi pada tanda pertama sakit akut, hentikan bersenam.

Sakit di tulang belakang berkurangan selepas 1-2 minggu senaman biasa. Adalah lebih baik untuk melakukan senaman untuk bahagian belakang dan leher dalam satu kompleks, menambah kepada mereka apabila senaman yang mungkin untuk bahagian belakang dan sendi yang lebih rendah.

Kesan gimnastik sistemik

Walaupun tujuan latihan hanya untuk memulihkan aktiviti sendi, gimnastik akan mempunyai kesan sistemik ke atas badan dan, jika dilakukan dengan betul, akan memperbaiki hampir semua organ.

Menormalkan bekalan darah

Dalam penyakit tulang belakang, pelanggaran kapal besar dan ganglia sering berlaku. Ini membawa kepada kegagalan umum badan.

Dengan bantuan latihan anda boleh mencapai pelepasan pelanggaran dan mengembalikan sirkulasi darah yang normal dan pemuliharaan otot.

PENTING! Berunding dengan ahli saraf, yang latihan paling sesuai untuk anda mengikut diagnosis. Sistem saraf tidak bertolak ansur dengan eksperimen, seperti rangka.

Hal ini terutama berlaku untuk kerja otak yang memakan saluran darah segmen serviks.

Sekiranya pemakanan korteks serebrum adalah kurang, pesakit tidak hanya mengalami kesakitan dalam vertebra serviks, tetapi juga gejala psikofisiologi: keletihan, pening, migrain, pengsan, ingatan dan masalah perhatian.

Meningkatkan pergerakan

Latihan pagi boleh berfungsi dengan keajaiban sama ada sebagai terapeutik dan sebagai profilaksis.

Telah terbukti bahawa latihan 10-15 minit berjalan dengan ketara meningkatkan pergerakan, dan oleh itu mengurangkan kecederaan, seperti keseleo otot dan ligamen atau dislokasi sendi.

Menambah mood

Seperti yang telah disebutkan, bekalan darah yang normal membolehkan sistem saraf berfungsi dengan berkesan.

Terima kasih kepada terapi senaman, pesakit berasa lonjakan kekuatan, dalam mood yang baik dan mempunyai motivasi yang lebih tinggi untuk pemulihan, yang tidak boleh digunakan untuk rawatan secara keseluruhan.

Gimnastik terapeutik untuk bahagian belakang adalah kaedah rawatan yang berkesan dan pencegahan penyakit vertebra.

Latihan terapi fizikal akan meningkatkan keadaan tulang belakang seawal 7-10 hari, dan senaman pagi dan latihan siang hari membolehkan pesakit, jika tidak sepenuhnya menyingkirkan kesakitan, maka untuk masa yang lama mengeluarkannya.

Latihan untuk tulang belakang

Spine yang sihat membolehkan anda melupakan bukan sahaja mengenai sakit kepala yang kerap, pening, tetapi juga untuk mencegah perkembangan pelbagai penyakit. Latihan tetap untuk tulang belakang serviks, toraks, lumbar, serta kelonggaran, regangan, perkembangan fleksibiliti membantu untuk mengelakkan pembedahan atau kerusi roda.

Apa yang menentukan kesihatan tulang belakang

Tulang belakang manusia terdiri daripada 33 vertebra yang berkaitan antara satu sama lain melalui cakera intervertebral (rawan) oleh sepasang proses artikular atas dan bawah, dan ligamen terikat.

Setiap jabatan mempunyai bilangan vertebra yang berbeza:

  • di leher - 7;
  • di dada - 12;
  • di lumbar - 5;
  • dalam sakral - 5 (bersatu dengan sakrum);
  • dalam coccygeal 3-5 (dalam bentuk satu tulang).

Kawasan serviks bengkok ke hadapan, belakang toraks, lumbar - ke hadapan, terima kasih kepada fleksibiliti tulang belakang ini, otak dan organ dalaman dilindungi daripada kerosakan semasa pergerakan tiba-tiba.

Di setiap sisi vertebra ada lubang untuk saraf dan saluran darah ke bahagian tertentu badan. Saluran yang dibentuk oleh vertebra dipenuhi dengan saraf tunjang.

Jika vertebra tertentu membongkok sedikit, meninggalkan barisan yang biasa, seperti kelengkungan tulang belakang dipanggil subluxation. Dengan subluxation, vertebra sedikit memampatkan saluran darah dan menembus saraf, menyebabkan ia mati rasa.

Vertebrae bahagian-bahagian berikut adalah paling mudah terdedah kepada subvia:

  • serviks (1, 4);
  • dada (2, 5, 10);
  • lumbar (2, 5).

Bergantung kepada subluxation vertebra tertentu memberi kesan kepada anda gigi, penglihatan, tekak, telinga, hidung, buah pinggang, hati, tiroid, paru-paru, usus, pundi kencing, prostat, alat kelamin.

Cara untuk mengembalikan kesihatan tulang belakang

Spina pada mulanya bertujuan untuk berada dalam kedudukan mendatar dan memperoleh posisi menegak sebagai hasil evolusi, yang menjadikannya lebih rentan di bawah pelbagai beban.

Untuk membetulkan subluxation vertebra, serta kelengkungan tulang belakang, sangat berguna untuk tidur di atas katil yang rata. Kedudukan ini membolehkan anda untuk menyebarkan berat badan secara merata, melegakan tekanan dan memaksimumkan otot-otot belakang, melegakan saraf daripada mampatan dan ketegangan.

Hati mula berfungsi dengan lebih baik, membersihkan aliran darah secara berkesan daripada bahan-bahan berbahaya, usus kerja. Proses metabolik yang dipercepatkan, yang membantu dengan cepat mengatasi berat badan berlebihan.

Tempat tidur keras yang rata membolehkan anda tidur lebih baik, dan pada waktu pagi anda dapat merasakan dengan sempurna secara fizikal dan intelektual.

Posisi terjejas

Latihan untuk tulang belakang, yang selalu dilakukan di rumah, boleh mencegah atau menghapuskan pelbagai pelanggaran postur.

Pos yang betul sama rata mengedarkan beban pada luasan tulang belakang, mengurangkan risiko sublixation vertebra, organ dalaman tidak sempit dan berfungsi secara optimum.

Sekiranya tiada postur yang betul, insomnia, keletihan kronik, kemurungan lebih sering diseksa, dan kesakitan pada tulang belakang bertambah dengan penyakit tertentu di belakang.

1. Latihan statik untuk postur yang betul pada tulang belakang: menyentuh dinding pada masa yang sama dengan tumit, betis, punggung, bilah bahu, leher, berdiri setiap hari selama 10-15 minit.

2. "Cat". Berdiri pada semua empat, bengkokkan arka belakang selama 2-3 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.

3. "Cobra". Berbaring di perut anda pada tikar gimnastik, telapak tangan di leher lebih lebar daripada bahu, siku ditekan ke badan, dahi dan lengan di atas tikar. Melatih tulang belakang anda, lengkungkan punggung anda sambil menghirup tangan anda supaya perutnya tetap ditekan ke tikar. Buangkan kepala anda, berlama-lama selama beberapa saat dan ambil kedudukan semasa menghirup.

4. Berbohong pada perut, lengan di sepanjang badan. Bend kembali untuk membengkok tulang belakang toraks. Pada masa yang sama mengangkat kaki yang diluruskan.

Latihan untuk kelenturan dan pergerakan tulang belakang

1. "Buaya". Bersandar di gim gim, lengan ke sisi, lebar bahu kaki selain.

Apabila anda menghirup, putar kepala anda ke kiri, dan kaki anda ke kanan, cuba meletakkannya di atas tikar dengan sebelah. Pada menghembuskan nafas, pusingkan kepala dan kaki ke arah yang lain.

Dari kedudukan awal, bengkokkan kaki kiri, letakkan kaki di dekat lutut kanan. Semasa menghirup, putar kepala ke kanan, dan putar kaki kiri yang lurus dan lutut kanan ke kiri untuk menyentuh permaidani dengan lutut kiri. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Ulangi untuk pihak yang lain.

Mengatur kaki meluas dan bengkok, kaki di atas lantai. Apabila terhirup, putar kaki anda ke kanan dan letakkannya di atas lantai, putar kepalanya ke kiri. Pada menghidu, ulangi ke sisi lain senaman untuk mengembangkan fleksibilitas tulang belakang.

Semasa melakukan senaman untuk tulang belakang, skapulae tidak melepaskan dari lantai, pinggang juga di lantai.

2. "Barrel". Squat, kepala ditekan ke lutut, tangan memeluk di pergelangan tangan dan mengepit kaki. Pindahkan berat badan ke tailbone, gulung kembali melengkung pada tikar gimnastik. Latihan meningkatkan fleksibiliti tulang belakang dan mengurangkan sakit belakang.

3. "Bajak". Berbaring di belakang anda, lengan di sepanjang badan dengan telapak tangan ke bawah. Apabila menyedut, angkat kaki meluruskan, merobek bahagian bawah dari lantai. Pada menghembuskan nafas, teruskan gerakan supaya pinggul menyentuh dada dan kaki menyentuh lantai. Untuk kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa sehingga 2 minit. Perlahan mengambil kedudukan permulaan, merasakan vertebra menyentuh karpet. Apabila permaidani menyentuh coccyx, kaki tetap perlu ditimbang.

4. "Jambatan". Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda. Kaki lebar bahu, telapak tangan dekat telinga, jari menunjuk ke bahu. Bergantung pada telapak tangan dan kaki, angkat batang badan dan bengkokkan punggung anda.

Latihan untuk tulang belakang serviks

1. Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain. Bend kepala anda dan turunkan dagu anda di sepanjang tulang belakang. Hanya kerja leher, ketegangan mesti dirasakan di dalamnya, belakang lurus, bahu tidak bergerak.

2. Tarik balik dan tarik kepala kembali untuk berehat terhadap firewall di bahagian belakang dan menurunkannya ke bawah, menjaga kedudukan kepala.

3. Lancar memiringkan kepala anda ke kiri dan kanan untuk menyentuh bahu dengan telinga anda.

4. Perlahan pusing kepala sebanyak mungkin ke kanan dan ke kiri, seperti burung hantu.

5. Putar kepala anda ke kiri dan kanan sepanjang paksi khayalan, melalui hidung dan belakang kepala.

Latihan ini melatih bukan sahaja tulang belakang, tetapi juga radang vestibular, yang membantu mengatasi pening dan masalah gerakan penyakit.

Memperkukuhkan tulang belakang toraks

1. Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain. Bend kepala, dagu di dada, bahu yang diturunkan menunjuk ke depan, lengan bengkok, tangan berpegangan siku. Keluarkan dagu anda di sepanjang sternum ke perut, membawa bahu anda bersama-sama dan menyelaraskan kawasan dada. Buangkan kepala, leher di sepanjang, bahu kembali ke bengkak ke tulang belakang ke pinggang.

2. Berdiri lurus, lepasi lengan tangan anda, ayunkan tapak tangan anda di atas siku anda. Naikkan bahu kanan, kiri - bawah, condong bahagian kepala dan dada ke kiri. Ulangi untuk pihak yang lain.

3. Untuk menggenggam jari tangan, untuk menyokong telapak tangan di bahagian bawah dada di kawasan ginjal. Berjuang untuk membawa siku bersama-sama, sambil membongkok tulang belakang toraks ke hadapan, seperti busur. Kemudian perlahan-lahan menghancurkan, lengkungkan kembali ke arah yang bertentangan.

4. Duduk di atas kerusi, tulang belakang dan kepala dalam satu garis lurus, sawit di bahu. Perlahan, dengan amplitud yang kecil, putar kepala, bahu dan bahagian dada ke kiri dan ke kanan, memutarkan tulang belakang.

Gimnastik untuk menguatkan tulang belakang lumbar

1. Duduk di atas tikar, lepasan kaki anda. Punggung lurus, lengan bengkok di siku, lengan bawah dan tangan selari dengan lantai dan di tingkat dada, telapak tangan ditolak. Pada menghembus nafas, putuskan badan di sepanjang paksi tulang belakang ke belakang kiri, pada menghirup untuk mengambil kedudukan permulaan. Ulangi latihan 5-7 kali setiap arah.

2. Berdiri lurus, lebar bahu kaki selain. Palma terletak di pinggang, siku di belakang disimpan sedekat mungkin antara satu sama lain. Bend tulang belakang sebanyak mungkin, tanpa membongkok lutut.

3. Kedudukan asal adalah sama. Naikkan lengan yang diluruskan di atas kepala, tutup pergelangan tangan, bengkokkan belakang untuk melatih dan meregangkan otot-otot lumbar tulang belakang. Lakukan latihan 10-15 kali.

4. Dalam kedudukan berdiri, angkat lengan kanan yang lurus hingga maksimum, regangkan tulang belakang. Tangan kiri sepanjang kaki kiri terbentang ke arah tumit. Menegangkan otot, perlahan-lahan memiringkan badan sebanyak mungkin ke kiri, sementara kestabilan dikekalkan. Ulangi untuk pihak yang lain.

5. Memutar tulang belakang. Duduk di atas tikar, kaki kiri diluruskan, kaki tepat di luar paha kaki kiri. Balikkan belakang ke belakang, bersandar dengan bahu tangan kiri anda di lutut kanan, telapak tangan kanan yang diluruskan di atas lantai. Pada menghembuskan nafas, putar kepala ke kanan, serentak memutarkan tulang belakang ke arah yang sama. Tahan selama 10 saat, kemudian ambil kedudukan permulaan.

Latihan peregangan tulang belakang rumah

Untuk penyahmampatan tulang belakang serviks, tisu licin kepala dalam arah yang berbeza berguna.

Tulang belakang toraks diregangkan dengan menarik atau separuh pada barisan palang apabila kaki yang bengkok menyentuh lantai.

Daya tarikan lumbar sebaiknya dilakukan pada papan yang ditetapkan pada satu hujung di dinding, yang lain di lantai. Posisi kepala torso turun pada sudut 30-60 darjah, adalah mungkin untuk meregangkan lajur tulang belakang di kawasan lumbar.

Merapatkan tangannya di pinggir meja yang kukuh, kaki di lantai, meregangkan kawasan lumbar, menyengetkan badan ke hadapan. Pegang kedudukan diregangkan selama 15-20 saat.

Apabila melakukan latihan tulang belakang di rumah, adalah berfaedah untuk menerapkan kesabaran dan ketekunan tertentu. Senaman yang kerap akan membantu pertumbuhan dan pemulihan cakera intervertebral, memulihkan fleksibiliti dan kesihatan tulang belakang.