Kompleks latihan untuk sakit belakang - dari mudah hingga kompleks

Gejala

Sakit belakang adalah kejadian biasa di kalangan lelaki dan wanita. Ini disebabkan, pertama sekali, untuk berjalan kaki yang tegak, dan kedua, untuk penurunan aktiviti fizikal, kerja tidak aktif, dan kandungan yang tidak mencukupi dalam makanan bahan yang berputar bersama. Dalam banyak kes masalah ini dapat diselesaikan: untuk ini kami menawarkan latihan khas untuk sakit belakang. Mereka boleh dengan mudah dilakukan di rumah.

Satu set latihan perlu dilakukan dengan kerap, tanpa melangkau. Dan jangan putus asa - kita akan mula kecil, tetapi sentiasa maju!

Di mana untuk bermula?

Jawapan untuk soalan ini adalah sangat individu. Pertimbangkan beberapa situasi yang berkaitan dengan belakang anda.

Pilih item yang sesuai dengan anda dan ikut arahan kami.

  1. Anda tidak pernah mengalami kecederaan belakang (sekarang kita bercakap terutamanya mengenai bahagian bawah belakang), dan dengan usia, anda mula mengalami kesakitan apabila batang badan miring. Kesakitan boleh berselang-seli, berterusan, tajam dan membosankan.
  2. Anda mempunyai hernia, atau masih ada. Di bawah beban, ia menjadikannya dirasakan. Atau belakang anda telah mula menyakiti selepas melakukan senaman di gym.
  3. Anda mempunyai kerosakan lumbar, tetapi tanpa mengehadkan mobiliti.

Untuk menjelaskan keadaan anda, periksa tulang belakang anda dengan pakar neurologi di hospital terdekat. Lebih baik lagi, hubungi mana-mana pusat diagnostik swasta. Apabila anda tahu apa yang berlaku dengan punggung anda - lebih mudah untuk menghapuskan masalah ini.

Kesakitan belakang adalah hasil daripada mencubit saraf tulang belakang di leher, dada, belakang belakang. Dan ini berlaku kerana kerosakan tulang rawan, berlakunya hernia. Ini adalah akibat langsung dari nada otot yang lemah, menyokong tulang belakang. Inilah yang akan kami bekerjasama. Latihan bukan sahaja akan memberikan kesan melegakan kesakitan, tetapi juga menghentikan kemusnahan pemusnahan cakera intervertebral.

Mari kita mulakan dengan kategori pertama orang yang masih tiada kontraindikasi.

Kompleks untuk sakit belakang

Latihan untuk sakit belakang di bahagian ini bertujuan untuk meregangkan tulang belakang dan menguatkan otot-otot yang menyokong postur yang betul. Mereka boleh dengan selamat dilakukan jika anda tidak mempunyai sebarang kecederaan atau penyakit serius.

Latihan persediaan

Untuk memulakan, dalam tiga latihan mudah yang anda ingin lakukan selalu dan di mana-mana, bila mungkin:

  1. Jika anda membenarkan keadaan fizikal anda, letakkan pada bar mendatar. Anda perlu menggantung sekurang-kurangnya 30 saat sehari. Ideal apabila anda melakukannya pada waktu pagi dan petang. Gantungkan bar mendatar di rumah - sangat mudah. Kami mengesyorkan gantung selepas apa-apa aktiviti fizikal yang berkaitan dengan pemindahan berat, bekerja di cerun.
  2. Jika boleh - log masuk ke kolam. Berenang perlahan-lahan, bukan pada kelajuan. Air akan mengurangkan kesan graviti pada tulang belakang, membolehkan ia meluruskan.
  3. Latihan "tikar". Lay tikar kecergasan di atas lantai (lebih baik tanpa draf). Berbaring di belakang awak. Bengkokkan lutut anda dan tekan kuku ke lantai, lutut lutut sejauh mungkin ke sebelah kanan (mereka akan terletak di atas lantai) sehingga perasaan meregangkan di tulang belakang, kemudian ke kiri. Selepas itu anda akan merasa hangat di pinggang. Jika sakit, jangan buat lagi!

Tiga latihan sebelumnya adalah bebas dan tidak terikat dengan kompleks, yang akan dibincangkan kemudian. Mereka boleh dilakukan sebelum atau selepas kompleks untuk meregangkan otot dan melegakan ketegangan di tulang belakang.

Kompleks utama

Kini beberapa perkataan mengenai kerja di akhbar. Tidak peduli betapa luar biasa ia mungkin berbunyi, tetapi otot perut, sama seperti otot belakang menyokong tulang belakang. Bersama-sama mereka membentuk korset otot. Oleh itu, latihan akhbar jika anda ingin menghilangkan rasa sakit itu sama pentingnya dengan kerja pada otot belakang.

Latihan di akhbar:

  1. Berpusing. Kami berbaring di atas lantai, berbaring di belakang anda. Lengan di sepanjang badan atau di belakang kepala. Kaki bengkok di lutut, kaki di atas lantai. Kami mula menaikkan kepala, leher dan bahu dan meregangkan dagu ke dada, memutar badan. Kepada siapa sukar untuk mengangkat leher dan bahagian dada selepas kepala - kami hanya mengangkat kepala dan leher sedikit. Lama kelamaan, anda akan dapat lebih banyak lagi. Lakukan 15 pengulangan.
  2. Ketinggian kaki yang lain. Rehat 60 saat selepas latihan pertama. Kami meregangkan kaki. Seterusnya, lakukan penggantian alternatif yang sedikit bengkok di lutut. Pertama, angkat satu kaki hingga 45 darjah (lebih tinggi boleh menyakitkan), kami menurunkannya. Kemudian yang kedua. Kami membuat 15 lif untuk setiap kaki.
  3. Berpusing. Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala kami. Kaki bengkok, kaki di atas lantai. Kami mula menaikkan kepala, leher dan bahagian dada, pada masa yang sama menjadikan tubuh dan berusaha untuk mencapai lutut kiri dengan siku kanan. Sebaliknya, kita meregang kepada satu atau lutut yang lain. Siku kanan ke lutut kiri. Siku kiri ke lutut kanan. Secara keseluruhan, kami membuat 15 pendakian tersebut. Sekiranya sukar dilakukan tanpa menaikkan lutut, bantu kaki anda.
  4. Rocking. Kami berehat seketika. Kami mengambil tangan kami di bawah lutut dan menariknya ke dada. Kami mula bersayap seperti kerusi goyang, bolak-balik. Fulcrum harus dilancarkan dari panggul ke belakang melalui pinggang. Dalam latihan ini, vertebra lumbar besar jatuh ke tempat semula jadi mereka. Anda boleh mendengar masalah itu, ia adalah perkara biasa. Beri perhatian, ia juga akan menyenangkan!
  5. Peregangan akhbar. Rode? Sekarang berbaring di perut, kaki bersama-sama. Letakkan tangan anda di bawah bahu. Bend, mencondongkan tangan anda sehingga maksimum. Dari sebelah sisi ia kelihatan seperti ini: pelvis dan kaki berada di lantai, dan tubuh di lengannya melengkung. Kami melemparkan kepala belakang - jadi berdiri selama 5-10 saat. Ia adalah regangan terakhir untuk otot perut.

Latihan untuk belakang secara umum dan bahagian bawah, khususnya:

  1. Putaran pelvis. Kita berdiri, lebar bahu kaki selain. Tangan membetulkan pada tali pinggang. Kami mula membuat pergerakan bulat dengan pelvis, pertama mengikut arah jam (10 kali), maka yang sama dalam arah yang bertentangan. Kami memutarkan pelvis dengan amplitud maksimum. Perlahan-lahan!
  2. Klasik "bot". Kami berbaring di atas tikar di perut. Tangan dilanjutkan ke atas. Kita mula bengkok supaya kepala nape membentang ke bilah bahu, badan naik di atas lantai. Sekiranya mungkin, kami juga cuba menaikkan kaki di atas lantai. Sekiranya sukar untuk melakukan senaman ini dengan lengan melaju ke hadapan, turunkannya pada jahitan. Setiap kali, cuba simpan dada dan kaki anda setinggi mungkin dari lantai. Ulangi latihan 15 kali. Pada titik teratas, berlama-lama selama 1-2 saat.
  3. Kami berada dalam kedudukan empat. Kami meletakkan tangan lurus di lantai, sedikit di hadapan kepala. Pindahkan pelvis ke belakang supaya punggung menyentuh tumit, telapak tangan tetap berada di tempat yang sama. Ternyata anda kembali dan duduk. Well stretch back. Kemudian kembali dan cuba bersandar sejauh mungkin. Kemudian kembali lagi ke tumit. Jadi 10 kali. Ini adalah regangan yang baik untuk tulang belakang dan otot belakang, ditambah beban kecil pada mereka.
  4. Kami berbaring di perut. Kaki bersama, lengan diperpanjang ke hadapan. Kami mula pula untuk menaikkan kaki lurus sebanyak mungkin ke atas. Di lutut, kaki tidak bengkok! Satu telah diangkat, ditahan dengan cara ini selama 1-2 saat, diturunkan. Kemudian yang kedua. Dan seterusnya 10 kali untuk setiap kaki. Kami berehat.
  5. Latihan untuk postur yang betul di rumah "dinding". Pilihan yang ideal akan menjadi dinding tanpa plinth. Kami mendekatinya dan kami bersandar pada tumit rapat, lembangan, penyodok dan nape. Pada masa ini anda mempunyai postur yang betul-betul betul. Kami berdiri seperti ini selama 10 minit. Kami bermula dengan satu minit dan setiap hari kami menambah masa ke 10. Otot mempunyai ingatan, mereka akan ingat bagaimana untuk memegang dengan betul.

Jika anda tidak pernah berlatih sebelum (atau lama dahulu), dan sakit belakang anda, lakukan latihan di atas selama sebulan. Fokus pada kesakitan: sakit - jangan lakukan atau lakukan begitu banyak kali bahawa tidak ada rasa tidak selesa.

Pastikan anda melatih dan tekan, dan kembali. Jika anda melakukan sesuatu semata-mata, ia akan menjejaskan postur anda. Kerja-kerja otot ini diarahkan ke arah yang bertentangan - mereka adalah antagonis. Lags belakang belakang - tarik badan ke arah sendiri. Rindu lemah - anda mengetuk. Baki diperlukan.

Masuk ke kebiasaan mengayunkan punggung anda dan tekan 2 kali seminggu di rumah. Ini akan menjadikan otot anda tegang dan akan menghalang sakit belakang.

Latihan lebih sukar

Langkah seterusnya dalam pencegahan kesakitan di tulang belakang akan menjadi latihan yang lebih sukar.

  1. Peningkatan serentak kaki di atas lantai di atas akhbar. Mengenai ini ada artikel berasingan di laman web kami.
  2. Meningkatkan kes di media dalam kerusi Rom atau bangku cenderung.
  3. Meningkatkan kaki tergantung di bar.
  4. Untuk bahagian belakang, kita mula melakukan deadlifts dengan berat yang sangat ringan.
  5. Tongkat sihir untuk sakit belakang - hiperkrip. Kami akan memberi tumpuan kepadanya dengan lebih terperinci.

Hyperextension

Untuk latihan ini, anda memerlukan simulator dengan nama yang sama - hyperextension. Jika tidak, anda boleh melakukan senaman fitball atau bahkan di sofa dengan pasangan. Semua pilihan untuk hyperextension diterangkan secara terperinci dalam artikel yang sama.

Di sini kita hanya memberikan penerangan ringkas mengenai teknik ini:

  1. Letakkan muka bawah pada simulator supaya paha atas berada di tepi bantal. Punggung dan kaki harus menjadi garis lurus.
  2. Kami menurunkan badan dan mengangkat semula. Punggung harus benar-benar lurus. Kepala condong sedikit. Di kedudukan atas jangan bengkok.
  3. Kami melakukan 15-20 pengulangan dalam dua pendekatan. Kami melakukan semuanya dengan perlahan dan lancar, tanpa jeritan.

Deadlift - senaman yang lebih sukar. Adalah disyorkan selepas beberapa bulan menguatkan bahagian belakang yang lebih rendah disebabkan oleh hiperkrip. Kami mengesyorkan untuk membangunkan teknik yang betul, dan kemudian mengejar berat.

Taktik beban

Apabila anda merasakan bahawa skema di atas untuk menguatkan otot-otot belakang dan perut untuk anda telah menjadi ringan, mula meningkatkan beban.

  • Untuk akhbar. Di peringkat paling mudah, menguasai berpusing, anda hanya mengangkat kepala dari lantai (tidak ada yang memalukan tentang ini, semua orang mempunyai bentuk fizikal individu). Kemudian sudah ada bahagian dada. Dan tiba saatnya anda dapat mengangkat seluruh tubuh dengan jumlah tertentu dengan menyentuh lutut anda. Apabila anda boleh melakukan ini, tambah senaman perut lain (contohnya, meningkatkan kaki dan badan pada masa yang sama - "kali ganda"). Apabila mengangkat kaki, anda boleh menggunakan weighting.
  • Apabila hyperextension, yang semestinya perlu dilakukan dengan sakit belakang, kenaikan beban dikaitkan dengan membebankan badan. Sebagai contoh, anda mengambil pancake, atau dumbbell, atau batu. Apa yang mudah, dan apa yang akan berada di hujung jari anda (anda boleh mengambil kucing anda jika dia tidak keberatan).

Jika anda mengalami kecederaan

Sekiranya kecederaan, kami mengesyorkan agar anda melanjutkan tempoh latihan dengan latihan persediaan (satu set latihan untuk sakit belakang, yang ditunjukkan pada permulaan artikel ini). Seterusnya, tumpuan kepada kesejahteraan.

Sesetengah atlet melakukan deadlifts untuk hernia, tetapi kami tidak mengesyorkan! Adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor sukan, dan kemudian membuat keputusan mengenai latihan. Kebanyakan orang mempunyai hipertensi yang mencukupi dan menguatkan otot abdomen.

Selepas kecederaan teruk

Selepas kecederaan teruk, sangat disyorkan menjalani kursus pemulihan di hospital. Dan kemudian belajar di rumah, bermula dengan latihan yang paling mudah, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Apa yang dikatakan doktor biasanya

Selalunya, doktor akan memberitahu anda bahawa untuk sakit belakang, sebarang latihan kekuatan dikontraindikasikan kepada anda. Terapi fizikal dibenarkan di rumah (kami membawa unsur-unsur latihan fisioterapi pada permulaan artikel). Walau bagaimanapun, sebelum melakukan terapi senaman, anda perlu mengeluarkan keradangan dan sakit tajam.

Bagi latihan seperti deadlift (dengan berat) atau berjongkok dengan barbell - kemungkinan besar, mereka akan dilarang kepada anda. Tetapi, jika anda tidak memikirkan hidup anda tanpa gim, sebelum melupakan latihan ini, berunding dengan doktor sukan. Jadi, anda boleh mendapatkan konsultasi yang lebih setia, dengan mengambil kira latihan dan gaya hidup anda. Kerana dalam beberapa kes, latihan ini masih boleh dilakukan, dan ramai atlet melakukannya. Hanya secara individu, dalam skim mereka.

Strategi rawatan sakit belakang dengan senaman

Anda tahu bahawa setiap kesakitan mempunyai tempoh pemecahan (ia menyakitkan banyak) dan berkurang (lebih kerap anda tidak menyedari kesakitan, tetapi keradangan itu masih berterusan). Perkara yang sama berlaku untuk sakit belakang.

Dalam kesakitan akut, senaman tidak dibenarkan. Pertama, ia menyakitkan. Kedua, ia boleh menjadi lebih teruk. Kami mula berusaha mengukuhkan otot hanya selepas melegakan kesakitan!

Selalunya, penghapusan keradangan boleh dicapai dengan bantuan tali pinggang ortopedik (contohnya, dalam osteochondrosis, ia adalah penyebab biasa sakit belakang dari usia 20 tahun). Juga, keradangan dikeluarkan dengan ubat (seperti yang disyorkan oleh doktor), atau ia hanya hilang dari masa ke masa. Pilihan terakhir, mungkin semua digunakan untuk digunakan.

  • Jadi rasa sakit itu hilang. Sekarang, agar tidak mengalami sensasi sedemikian pada masa akan datang, kami meneruskan latihan yang terletak di atas tikar. Sebelum anda memulakan latihan, berehatlah otot anda. Tarik badan agar otot berasa selesa dan selesa. Kemudian mulakan kompleks.
  • Tidak perlu melakukan semua pengulangan yang ditunjukkan di kompleks. Sekiranya anda tidak dapat memerah walaupun 10 dari diri anda, ia tidak menakutkan. Masa untuk membantu anda. Amalan.
  • Adalah normal jika otot anda sakit pada hari berikutnya selepas latihan anda. Ini adalah asid laktik. Apabila ia hilang (dalam masa beberapa hari), kesakitan akan berlalu. Kami mengesyorkan agar anda terus berlatih apabila sakit otot menjadi tidak ketara. Biasanya keadaan ini berlaku dalam masa dua hingga tiga hari selepas latihan pertama.
  • Meningkatkan masa pada mata tinggi. Dibesarkan kaki anda - tahan lagi. Mudah? Angkat kedua kaki. Mudah lagi? Dan anda tidak menurunkan kaki sepenuhnya semasa latihan keseluruhan. Sekiranya ini tidak terlalu sukar untuk anda, dan anda mahu terus maju, beli bahan berat. Atau pergi ke gym - seorang atlet bangun dalam awak.

Jika anda telah menguatkan punggung anda dan memutuskan untuk bersenam dengan dumbbells - cuba mengelakkan berat sebelah mengangkat berat. Jika anda bangun dengan berat badan, edarkannya di antara dua tangan dengan sama. Dan pastikan sikap yang betul. Kedudukan yang betul dan tidak betul di belakang semasa menjalankan tugas harian.

Sentiasa ikuti teknik dalam latihan dengan berat. Jangan sekali-kali meningkatkan berat badan anda jika teknik anda jauh dari ideal. Lebih cepat "memecah" bahagian belakang.

Jadi, sekarang anda tahu apa latihan untuk sakit belakang yang anda perlukan dan boleh lakukan di rumah. Tetapi ada yang tidak boleh.

Latihan apa yang tidak boleh dilakukan

Ini adalah latihan yang mana anda mengalami kesakitan belakang yang tajam. Mungkin sekarang sistem otot anda tidak bersedia menahan beban sedemikian. Kerana hakikat bahawa ia tidak dapat memberikan tisu otot dan ligamen, mengambil alih tulang belakang. Tukar sedikit dan cuba lagi latihan ini dalam sebulan.

  1. Menaikkan kaki di bangku simpanan. Apabila anda mengangkat kaki anda, merobek pelvis dari bangku simpanan dan tolak pelvis dengan kaki anda. Pada ketika ini di belakang boleh menjadi sakit tajam.
  2. Latihan di kerusi Rom. Sekiranya pers anda tidak bersedia, mungkin ada kesakitan semasa laluan titik rendah dan kembali semula.
  3. Deadlift tanpa tali pinggang ortopedik atau dengan pinggang bulat. Kesakitan boleh muncul sebaik selepas bersenam, atau pada keesokan harinya.
  4. Lereng sampingan dengan berat. Buat masa ini, lupa - belakang anda akan terluka. Pertama, menguatkan otot perut langsung dan serong.
  5. Jangan memegang barbell di leher anda semasa squats. Squat boleh, jika tidak menyebabkan rasa sakit. Tetapi bar harus diposisikan dengan betul, iaitu, bukan pada leher, tetapi pada otot trapezius, iaitu, di bahagian atas belakang.

Bagaimana untuk melaksanakan latihan untuk bahagian belakang yang lebih rendah?

Ada latihan untuk bahagian bawah, yang jika digunakan dengan betul dan sistematik, dan jika tiada patologi, akan menjadi pencegahan yang sangat baik untuk sakit belakang. Masalah dengan sakit belakang, telah menjadi relevan, tanpa mengira umur, ia muncul pada kedua-dua kecil dan tua. Dan jika orang tua mempunyai masalah ini, yang diperolehi oleh tahun-tahun kerja keras, maka belia mengalami kemalasan dan keputusasaan mereka sendiri. Dengan sejumlah besar ubat penahan sakit, salap dan gel, sakit belakang kembali lagi dan lagi. Terdapat jalan keluar, ia adalah percuma dan memerlukan sedikit masa dan tenaga kerja - latihan untuk sakit belakang.

Faedah latihan

Penyebab kesakitan di tulang belakang lumbar berbeza, ia boleh menjadi patologi, seperti osteochondrosis atau hanya pergerakan tajam yang sempurna, atau distrofi otot belakang. Untuk tidak menyebabkan ketidakselesaan, terdapat beberapa kaedah untuk menyelesaikan penyakit ini.

Rawatan ini berlaku di beberapa arah dan membawa beberapa kelebihan:

  1. Latihan untuk bantuan tulang belakang lumbar untuk meregangkan dan mengendurkan otot.
  2. Latihan otot yang berterusan menguatkan keseluruhan bahagian vertebra, yang tidak hanya memberi kesan kepada sakit, tetapi juga kesejahteraan umum seseorang.
  3. Meningkatkan, semasa latihan, peredaran darah, menenun sendi dan vertebra dengan nutrien yang diperlukan, membawa kepada pemulihan cakera intervertebral.

Sebelum memulakan set latihan, anda perlu berunding dengan pakar untuk kontraindikasi dan kehadiran patologi. Perkara utama bukan untuk membahayakan kesihatan anda dan tidak mengubati diri sendiri.

Bagaimana untuk menghapuskan kesakitan

Kompleks latihan terdiri daripada beberapa blok, bergantung kepada lokasi tubuh manusia, mereka boleh dilakukan berbaring, berdiri, duduk dan menggunakan peluru tambahan. Latihan terapeutik untuk tulang belakang lumbar harus lambat, licin, tanpa ketegangan.

Latihan untuk sakit pinggang

  1. Lay punggung anda di atas lantai, bengkok kaki. Berhati-hati mengangkat kawasan pelvis dan kedudukan asalnya. Kami menggunakan 10-15 pendekatan. Latihan ini untuk tulang belakang sakral, menggunakan kumpulan otot gluteal dan otot abdomen.
  2. Berbaring di lantai, lutut bengkok. Perlahan tarik satu kaki ke arah anda, ambil dengan kedua tangan di bahagian paha dan shin. Tarik sensasi ketegangan, hentikan selama 30 saat. Ulangi dengan kaki yang lain. Digunakan untuk kesakitan dalam sakrum.
  3. Bahagian belakang di atas lantai, lengan tersebar di sudut kanan, kaki melengkung. Kami melakukan latihan berpusing: kami memegang kaki kami bersama, kami melayari ke kiri, kemudian ke kanan, dengan kepala menunjuk ke arah yang lain. Latihan ini untuk melegakan kesakitan belakang.
  4. Ambil kedudukan di perut. Tangan di sepanjang badan. Perlahan-lahan menaikkan kaki, bahu dan kepala. Segala-galanya bukan kali pertama, anda mesti melatih. Latihan untuk tulang belakang lumbosacral adalah berdasarkan peregangan.
  5. Kita berlutut, tangan dalam penekanan. Kami menghulurkan tangan kiri kami sedikit, dan dengan kaki kanan kami kembali. Kemudian kita menukar kedudukannya. Latihan akan membantu bukan sahaja dari sakit belakang, tetapi juga sebagai latihan peralatan vestibular, di mana anda perlu mengekalkan keseimbangan. Disyorkan untuk warga tua.

Bagi orang yang mengamalkan gaya hidup yang sentiasa aktif, senaman yang dirancang di kerusi. Pertama, duduk di atas kerusi, dengan tegas memegang tempat duduk dan membuat gerakan badan berulang-ulang seperti pendulum. Latihan ini untuk tulang belakang lumbar menghilangkan proses bertakung dan meningkatkan aliran darah, yang membawa kepada peningkatan aliran nutrien kepada vertebra. Kedua, dalam posisi duduk, letakkan tangan anda di atas lutut anda, dan bergantian tekannya sehingga anda merasa ketegangan. Memberi gimnastik seperti 5-7 minit sehari, anda boleh mengelakkan masalah yang tidak perlu dengan pinggang.

Gimnastik untuk pinggang dengan penekanan: kami bangkit berlutut, kami berehat di atas lantai. Perlahan-lahan duduk di atas tumit, dan kemudian bengkok ke hadapan. Peringkat kedua mula bergerak ke kiri dan kanan pelvis. Ini adalah latihan yang hebat untuk sakrum, melibatkan bahagian belakang dan belakang atas.

Latihan tetap

Dalam pewarnaan ballerina di jari kaki saya, kami cuba mengekalkan keseimbangan. Menggulung dari tumit ke kaki, melegakan ketegangan di belakang, pada masa yang sama menjalankan pencegahan urat varikos.

Mengeluarkan kesakitan akut

Dengan otot-otot tulang belakang tidak maju, dan tiada patologi lain, lumbago muncul sekali-sekala, sakit belakang yang tajam di belakang. Kesakitan belakang sakit boleh dibongkar dengan bantuan LFC.

  1. Duduk di atas lutut anda. Sebagai peluru, kami meletakkan kerusi di hadapan kami. Letakkan kedua tangan di kerusi, dan bengkokkan belakang dan kemudian ke bawah. Lakukan dari 5 hingga 10 pendekatan.
  2. Berikan lutut. Memegang kepala dan lengan anda di atas kerusi, perlahan-lahan membuat gerakan ke kiri, kemudian ke kanan, dengan backbend.
  3. Latihan terhadap sakit belakang rendah: postur pada semua empat, perlahan-lahan membungkuk belakang seperti kucing, dan kemudian menarik bonggol seperti unta.
  • Lihat juga: bagaimana merawat sakit belakang di bahagian belakang

Dengan mencubit

Apabila vertebra tercabut, dengan rasa sakit akut, kompleks berikut menyumbang kepada pemisahan mereka:

  • Latihan 1. Sebagai tambahan shell, gunakan pintu tetap atau bar mendatar (crossbar). Terus tepat di bar selama 1 minit, berehat, jangan buat pergerakan lain. Ulangi latihan selepas 10 minit, pendekatan sedemikian dilakukan 2-3 kali sehari.
  • Latihan 2. Menggunakan bar mendatar, gantung pada lengan lurus, dan kemudian membuat giliran bersebelahan. Adalah penting bahawa tubuh tidak ditekankan semasa latihan.

Latihan untuk menguatkan belakang

Bagi ramai orang, cara paling mudah untuk melakukan senaman untuk bahagian bawah adalah di rumah. Untuk pencegahan penampilan kesakitan, gunakan set latihan berikut untuk lumbosacral:

  1. Duduk di atas lantai, satu kaki bengkok di lutut, dan diketepikan, yang lain lurus. Jangkau untuk kaki lurus, lancar dan perlahan-lahan. Ia dilakukan dalam 10 pendekatan, maka kaki berubah.
  2. Latihan dijalankan dengan sokongan untuk tangan (tingkap ambang, meja). Tangan kiri terletak pada sokongan, kaki kiri terdedah di depan, kanan belakang, lutut sedikit bengkok. Squats tidak lengkap dilakukan. Luangkan 10 pendekatan dan ubah kedudukan. Latihan untuk tulang belakang sakral dapat melegakan sakit dan memperbaiki aliran darah.
  3. Latihan mudah, berbaring di belakang anda, selalunya angkat kaki anda setinggi mungkin. Ia dilakukan pada 5-10 pendekatan.
  • Ketahui lebih lanjut mengenai senaman untuk menguatkan otot belakang.

Tekan senaman

Cara yang baik untuk melegakan beban tulang belakang adalah untuk menguatkan otot perut. Ia adalah akhbar yang memberikan sokongan utama kepada rantau lumbar, membentuk korset depan. Lay punggung anda di atas lantai, lengannya melintas di dadanya atau letakkan di belakang kepalanya. Kami mengangkat badan, tanpa lentur tangan, hanya otot perut berfungsi, jangan tekan leher dengan tangan anda, rahim serviks santai.

Latihan untuk pemula

Tahap kecergasan fizikal orang yang berbeza adalah individu, dan bergantung kepada banyak faktor, seperti umur dan berat badan.

Pakar pakar telah membangunkan kompleks khas untuk pemula dari sakit belakang.

  1. Berikan duduk di atas tumit. Dengan nafas yang mendalam, angkat dan menyebarkan senjata kami. Pada menghembus nafas perlahan-lahan.
  2. Menguatkan akhbar. Kami berbaring di atas lantai dengan punggung kami, membungkuk lutut kami. Siku ditarik ke lutut. Kemudian kami meletakkan tumit kiri pada lutut kanan dan membuat bangkai badan dengan giliran ke kanan. Tukar kedudukan.
  3. Kami berbaring di sebelah, bersandar pada siku dan angkat kawasan pelvis. Tukar tangan anda.
  4. Beristirahat dengan tangan kita dan berlutut, kita membuat pergerakan berayun kiri-kanan. Kemudian bolak-balik.
  5. Berbaring di perut. Secara bergantian, kita merobek tubuh, maka kaki.
  6. Kami berbaring di sebelah, berehat tangannya. Kami menggerakkan kaki kita, berhenti separuh selama beberapa saat. Kami menukar kedudukan di sebaliknya.
  7. Push-up, penekanan pada lutut. Kami menjalankan tekanan pada mulanya tidak lengkap.
  8. Kami duduk di atas lantai. Pergerakan pelvis dan punggung merangkak ke hadapan.
  9. Kami bangun pada semua empat, melakukan perubahan bergantian dengan kaki ke belakang dan sebagainya.

Kontra untuk gimnastik

Gimnastik untuk sakit belakang, tidak selalu membantu, dan kadang-kadang malah menyakitkan. Beberapa masalah yang menyebabkan rasa sakit tidak dapat diselesaikan dengan terapi fizikal. Aktiviti fizikal dikontraindikasikan dengan kecederaan sedia ada di bahagian vertebra, dengan sakit dari penyakit buah pinggang, pelbagai tumor, hernias, dan penyakit yang berlaku dalam bentuk akut.

Masalah kesihatan, setiap orang mesti disepadukan. Dia harus melakukan latihan fizikal untuk sakit belakang, bukan sahaja pada masa kejadiannya, tetapi juga sebagai langkah pencegahan. Aktiviti di udara terbuka akan meningkatkan kesannya, serta pemakanan berkualiti tinggi dan senaman yang kerap.

30 latihan utama untuk sakit belakang: meregangkan dan menguatkan otot

Kesakitan belakang adalah salah satu masalah yang paling biasa, yang menurut statistik dihadapi oleh setiap orang dewasa ketiga. Jika masa tidak berurusan dengan penghapusan sensasi yang menyakitkan di bahagian belakang dan belakang, anda boleh mendapatkan penyakit tulang belakang yang serius. Kami menawarkan anda satu pilihan latihan yang berkesan untuk sakit belakang untuk berehat dan menguatkan otot, serta meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan tulang belakang.

Sakit belakang yang rendah: dari apa yang timbul dan apa yang harus dilakukan?

Penyebab sakit belakang yang paling biasa adalah gaya hidup yang tidak aktif dan perkembangan otot korset yang tidak dapat menyokong tulang belakang. Di samping itu, penyebabnya mungkin pelbagai patologi, beban yang berlebihan atau pergerakan canggung yang tajam, yang menimbulkan kesakitan. Kebanyakan masalah ini boleh dinetralkan dengan senaman untuk bahagian bawah.

Kerana apa yang lebih rendah boleh terluka:

  • tinggal lama dalam satu kedudukan;
  • belakang dan otot kulit;
  • beban yang berlebihan atau tidak mematuhi teknik senaman;
  • hipotermia;
  • kelengkungan tulang belakang;
  • osteochondrosis;
  • berat berlebihan yang besar;
  • diet dan kekurangan vitamin yang salah.

Dalam usaha untuk sakit belakang yang lebih rendah untuk tidak menyebabkan masalah belakang yang serius, anda perlu melakukan senaman khas untuk bahagian belakang yang lebih rendah, yang akan membantu melegakan ketidakselesaan, mengurangkan kesakitan, memperbaiki badan dan berfungsi sebagai alat pencegahan yang baik. Tidak hairanlah bahawa asas pemulihan selepas kecederaan belakang adalah terapi fizikal dan gimnastik untuk tulang belakang.

Mengapa ia berguna untuk melakukan senaman untuk pinggang:

  • Mengurangkan kesakitan di bahagian belakang yang lebih rendah disebabkan oleh peregangan dan kelonggaran otot
  • Menguatkan tulang belakang dan meningkatkan kelenturannya.
  • Meningkatkan peredaran darah, yang menyuburkan sendi dan vertebra dengan nutrien.
  • Otot korset yang menyokong tulang belakang diperkukuhkan.
  • Peningkatan postur
  • Memudahkan kerja jantung dan paru-paru
  • Hormon biasa
  • Risiko hernia, osteochondrosis dan patologi lain dikurangkan
  • Memperbaiki kerja organ panggul dan rongga perut

Satu set latihan untuk sakit belakang perlu termasuk: meregangkan otot dan latihan untuk menguatkan otot. Semasa pergolakan, terdapat ketegangan pada otot, oleh itu, pertama sekali, mereka mesti santai - untuk ini, kompleks dilakukan pada peregangan (peregangan) otot. Untuk mengelakkan sakit belakang yang lebih rendah, anda perlu menguatkan otot. Walaupun menguatkan otot beban belakang pada tulang belakang berkurangan, kerana sebahagian besar beban mengambil korset otot.

Peraturan untuk menjalankan latihan untuk pinggang

1. Anda tidak boleh memaksa beban dan beban yang lebih rendah dengan latihan untuk mencapai matlamat dengan cepat. Mulakan dengan beban kecil, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh kelas.

2. Latihan untuk bahagian belakang yang lebih rendah patut dilakukan dengan beban dan amplitud yang anda rasa selesa. Jangan membuat jeritan dan pergerakan secara tiba-tiba semasa latihan untuk pinggang, supaya tidak memburukkan lagi masalah.

3. Satu atau dua latihan tidak akan membantu menyelesaikan masalah ini, cuba melakukan satu set latihan untuk pinggang secara berterusan. Ia akan cukup untuk melatih 3 kali seminggu selama 15-20 minit.

4. Jika anda mempunyai lantai sejuk atau cuaca sejuk di luar tingkap, gaun hangat dan letakkan tikar atau selimut di atas lantai agar tidak membekalkan punggung bawah.

5. Lakukan senaman di permukaan keras: katil atau tikar yang lembut tidak akan berfungsi. Semasa bersenam, bahagian bawah belakang perlu ditekan ke lantai.

6. Jangan lupa bernafas semasa melakukan satu set latihan untuk sakit belakang. Latihan perlu disertakan dengan mendalam, walaupun bernafas, setiap latihan statik perlu dilakukan untuk 7-10 kitaran pernafasan.

7. Jika semasa latihan beberapa latihan anda merasa tidak selesa di belakang atau tulang belakang, maka lebih baik untuk melangkaui latihan tersebut. Jika semasa latihan anda merasakan kesakitan yang mendalam, maka dalam hal ini lebih baik untuk menghentikan latihan sama sekali.

8. Anda tidak sepatutnya melaksanakan set latihan yang dicadangkan untuk punggung bawah semasa kehamilan, selepas kecederaan tulang belakang atau penyakit kronik. Dalam kes ini, adalah wajib untuk berunding dengan doktor.

9. Ingatlah bahawa jika anda mempunyai beberapa jenis penyakit kronik, maka kompleks latihan untuk bahagian bawah badan harus dipilih secara individu. Sebagai contoh, dengan skoliosis, latihan ditunjukkan untuk meluruskan tulang belakang, dan dalam osteochondrosis dan hernia - untuk meregangkannya.

10. Jika ketidakselesaan di rantau lumbar tidak mereda dalam masa beberapa minggu, dapatkan nasihat doktor. Sakit belakang yang rendah boleh menjadi tanda penyakit yang serius. Semakin cepat anda memulakan proses rawatan, lebih mudah untuk mengelakkan kesan tidak dapat dipulihkan.

Latihan untuk sakit belakang yang lebih rendah: regangan

Kami menawarkan senaman regangan untuk otot belakang yang lebih rendah, yang sesuai untuk menghapuskan kekejangan yang menyakitkan dan sebagai profilaksis. Tahan setiap pose selama 20-40 saat, anda boleh menggunakan pemasa. Jangan lupa melakukan latihan di kedua-dua belah pihak, kanan dan kiri. Jika mana-mana senaman memberikan anda ketidakselesaan atau kesakitan, maka mengganggunya, latihan tidak seharusnya membawa sensasi yang tidak menyenangkan.

1. Anjing menghadap ke bawah

Dari kedudukan pada semua empat kaki, gerakkan punggung ke atas dan ke atas, meregang tangan, leher dan belakang dalam satu baris. Bayangkan badan anda telah membentuk bukit: cuba untuk membuat bahagian atas lebih tinggi dan lereng curam. Anda boleh menyederhanakan keadaan dengan melipat kaki di lutut dan merobek tumit dari lantai.

Di sini dan di bawah, foto saluran youtube digunakan: Allie The Journey Junkie

2. lunge rendah

Mengambil kedudukan lung, turun lutut satu kaki ke lantai dan mengambilnya sejauh mungkin. Kedua kaki membentuk sudut tepat di antara paha dan kaki bawah. Tarik tangan anda, merasakan peregangan yang menyenangkan di tulang belakang. Pegang kedudukan ini dan kemudian masuk ke pirus.

3. Merpati berpose

Dari kedudukan jatuh ke dalam pose merpati. Tutup tumit kiri dengan tulang pelvis kanan. Anda boleh memperdalam keadaan, jika anda bergerak ke kiri ke depan sedikit ke depan. Tarik pelvis ke lantai. Letakkan lengan anda di permukaan atau turunkan badan di atas lantai atau bantal - selesaikan kedudukan anda, dengan fokus pada kelenturan anda.

Setelah berpura-pura merpati, kembali ke lunge yang rendah dan ulangi 2 latihan ini untuk kaki yang lain. Anda boleh menggunakan blok untuk yoga atau buku:

4. tubuh berubah

Untuk melakukan senaman yang sangat berkesan ini untuk bahagian bawah, ambil kedudukan duduk dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Keluarkan kaki di atas paha dan putar tubuh ke arah yang bertentangan. Latihan ini bukan sahaja membolehkan anda meregangkan otot-otot belakang dan bahagian bawah belakang, tetapi juga otot-otot gluteal.

5. duduk cerun

Menginap di tempat yang sama, perlahan-lahan menurunkan belakang anda ke kaki anda. Ia tidak perlu untuk membuat lipatan penuh, hanya cukup untuk pusingan belakang untuk peregangan di tulang belakang. Dalam kes ini, adalah wajar untuk menurunkan kepala atas sebarang sokongan. Anda boleh menekuk lutut anda atau menyebarkan sedikit kaki anda ke sisi - pilih kedudukan yang selesa untuk anda.

6. Lereng dalam kedudukan teratai

Satu lagi latihan yang sangat berguna untuk sakit belakang adalah menyengat dalam kedudukan teratai. Selitkan kaki anda di atas lantai dan bengkokkan dahulu ke satu arah, berlarutan selama 20-40 saat, kemudian ke arah yang lain. Cuba pastikan tahap badan anda, bahu dan badan anda tidak perlu maju.

7. Angkat kaki dengan tali (tuala)

Kami kini beralih kepada satu siri latihan untuk bahagian bawah ketika berbaring di lantai. Gunakan tali, pita atau tuala dan tarik kaki lurus ke arah anda. Semasa latihan ini, bahagian belakang masih ditekan ke lantai, bahagian belakang tidak bengkok. Bahagian lain tetap lurus dan terletak di lantai. Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan kaki anda dan ditekan ke lantai, anda boleh membengkokkannya di lutut. Pegang kedudukan ini untuk seketika dan beralih ke kaki yang lain.

8. Mengetatkan lutut ke perut

Dengan analogi, lakukan satu lagi latihan yang berkesan untuk bahagian bawah. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda dan tarik lutut anda ke dada anda. Apabila melakukan senaman mudah ini, otot-otot lumbal menghulurkan dengan baik dan kekejangan nyeri dikurangkan.

9. Mengangkat kaki yang bengkok

Senaman ini sering digunakan untuk meregangkan otot-otot punggung, tetapi untuk meregangkan otot-otot lumbal itu paling sesuai. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan angkatnya supaya pinggul dan tubuh anda membentuk sudut yang tepat. Pegang tangan anda di paha satu kaki, dan letak kaki kaki yang lain di lutut anda. Pegang kedudukan ini. Pastikan pinggang anda ketat ditekan ke lantai.

10. Pose seorang anak yang bahagia

Satu lagi senaman santai yang bagus untuk punggung bawah adalah postur anak yang bahagia. Naikkan kaki anda, lentur mereka di lutut, dan genggam bahagian luar kaki dengan tangan anda. Bersantai dan berlama-lama dalam kedudukan ini. Anda boleh bergoyang sedikit dari sisi ke sisi.

11. Twists arc

Sekarang kita beralih ke latihan untuk pinggang, di mana tusukan tulang belakang dilakukan. Berbaring di belakang anda, putar tangan anda dan kaki bersilang ke satu sisi. Tubuhnya nampaknya membengkak. Dalam senaman ini, amplitud yang besar tidak penting, anda harus merasakan sedikit regangan di tulang belakang lumbar. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat dan sebaliknya.

12. Memusingkan rawan belakang

Satu lagi latihan yang sangat berguna dan penting untuk bahagian belakang, yang akan membantu melegakan kesakitan di dalam sakrum. Berbaring di belakang anda, perlahan-lahan terungkap pelvis dan bergerak kaki anda ke sisi, melemparkannya ke paha kaki yang lain. Pinggang keluar dari lantai, tetapi bahu tetap di atas lantai.

13. Pose berbaring di perutnya dengan kakinya ke sisi.

Satu lagi latihan mudah untuk sakit belakang. Berbohong pada perut anda dan sisihkan kaki anda bengkok di lutut. Kedua-dua belah kaki terus diperluas, kedua-dua kaki itu ditekan ke lantai.

14. Pose kanak-kanak

Dapatkan lutut anda dan biarkan kaki anda ke tepi atau tutupnya. Dengan menghembus nafas, perlahan-lahan bersandar ke hadapan di antara pinggul anda dan turunkan kepala ke lantai. Terima kasih kepada senaman santai ini untuk bahagian bawah, anda akan berasa ringan di seluruh badan anda, terutamanya di kawasan belakang. Ini adalah sikap berehat, anda boleh tinggal di dalamnya walaupun selama beberapa minit.

Anda juga boleh bertukar pertama ke satu, kemudian ke sisi lain, ini akan membantu meregangkan otot-otot lumbal dengan lebih cekap.

15. Pose dengan bantal

Bersandar di belakang anda dan letakkan bantal kecil di bawah pinggul dan lutut anda, dengan kaki anda menyentuh lantai. Bersantai dalam kedudukan ini selama beberapa minit.

Latihan untuk sakit belakang: pengukuhan otot

Terima kasih kepada latihan yang dicadangkan, anda boleh meningkatkan pergerakan tulang belakang dan menghilangkan ketidakselesaan di rantau lumbosacral. Selain itu, anda menguatkan korset otot, yang akan menjadi pencegahan yang sangat baik untuk sakit belakang dan sakit belakang. Oleh itu, jika anda sering bimbang tentang sakit belakang, maka pastikan anda mengambil perhatian tentang latihan ini. Sila ambil perhatian bahawa tidak disyorkan untuk melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot semasa eksaserbasi.

1. Kucing

Kucing adalah salah satu latihan yang paling berguna untuk punggung bawah dan belakang secara umum. Semasa anda menghembus nafas, bulatkan punggung anda, tolak bilah bahu sejauh mungkin, dan tarik balik sangkar tulang rusuk. Apabila anda menarik nafas, telentanglah di rantau lumbar, mengarahkan mahkota ke tailbone, dan buka dada. Lakukan 15-20 reps.

Di sini dan di bawah, foto saluran youtube digunakan: Allie The Journey Junkie

2. Menarik lutut ke dada

Dalam kedudukan berdiri di semua empat, sementara menghirup, kami meregangkan kaki, ketika kami menghembus nafas, kami berkumpul, menarik dahi kami ke lutut. Cuba jangan sentuh lantai dengan kaki anda. Lakukan 10-15 reps pada setiap sisi.

3. Menaikkan tangan dan kaki anda pada semua empat

Tinggal dalam kedudukan berdiri di atas semua empat, genggam kaki yang bertentangan dengan tangan dan bengkok di kawasan lumbar. Perutnya terselip, otot-otot pantat dan kaki tegang, lehernya bebas. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30 saat, menjaga keseimbangan.

4. Menaikkan badan

Turun di perut anda dan dapatkan kedudukan terdedah. Bend siku anda dan tariknya. Angkat badan ke atas, angkat dada dari lantai. Cuba memanjat badan, lehernya tetap neutral. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 pengulangan.

5. Mengangkat badan dengan tangan di belakang kepala

Latihan yang sama untuk menguatkan lumbar, hanya dalam perwujudan ini, tangan berada di belakang kepala, yang merumitkan keadaan. Kedua-dua latihan ini untuk pinggang adalah variasi hiperkrip, hanya tanpa penggunaan simulator tambahan. Juga melakukan 10 pengulangan.

6. Swimmer

Baki dalam kedudukan yang terdedah, angkat tangan dan kaki bergantian secara bergantian ke atas. Pergerakan tangan dan kaki sepatutnya selaras dengan yang mungkin. Tinggal di tempat yang melampau selama beberapa saat, cuba lakukan latihan secara kualitatif. Anda tidak boleh menggerakkan lengan dan kaki secara mekanikal. Ulangi senaman pada setiap sisi 10 kali.

7. Bot

Tarik tangan anda dan kuncikannya bersama-sama. Pada masa yang sama, merobek bahu, dada, kaki dan lutut dari lantai, membentuk bot bujur dengan badan anda. Latihan tidak mudah, jadi cuba terlebih dahulu untuk mengekalkan kedudukan ini sekurang-kurangnya 10-15 saat. Anda boleh melengkapkan beberapa pintasan.

8. Memusing untuk belakang

Dalam kedudukan terdedah, lekapkan tangan anda dan tahan kaki anda di tangan. Pinggang, perut, dada dan dahi kekal di atas lantai. Keluarkan bahu dari telinga, jangan ketegangan leher. Pegang kedudukan ini selama 20 saat.

Anda juga boleh melakukan versi latihan ini untuk bahagian belakang yang terletak di sebelahnya:

9. Pose bawang

Berbaring di perut anda, angkat kaki anda dan angkat lutut anda dari lantai. Dapatkan buku lali anda dengan tangan yang sama dari luar. Gua sejauh mungkin, merobek pinggul dan dada dari lantai, berat badan pada abdomen. Bayangkan kaki dan torso adalah badan bawang, dan lengan anda adalah rentetan busur. Latihan ini untuk memperkuat pinggang agak rumit, jadi anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan amplitud dan masa pelaksanaan (anda boleh mula dari 10 saat).

10. Sphinx

Dari kedudukan terdedah, angkat badan, bersandar pada lengan bawah dan caving di bahagian belakang dan belakang toraks di bahagian belakang. Melanjutkan leher, menurunkan bahu, berehat leher dan kepala. Pegang kedudukan selama 20-30 saat. Sphinx pose juga membantu memperbaiki postur.

Jika anda tidak selesa dengan senaman ini atau bimbang tentang sakit belakang, anda boleh melakukan pilihan alternatif dengan bantal:

11. Cobra

Dari kedudukan terdedah, angkat badan, bersandar pada lengan anda dan berjongkok di bahagian belakang dan daerah toraks belakang. Meluruskan tangan anda, meregangkan leher anda, mengarahkan kepala anda. Pegang kobra selama 20-30 saat. Anda boleh meletakkan tangan anda dengan luas, jadi lebih mudah untuk mengekalkan kedudukan. Jika anda merasa tidak selesa atau sakit belakang, maka jangan melakukan latihan ini.

12. Jambatan

Ambil kedudukan terlentang, kaki bengkok di lutut. Angkat pelvis ke atas, menahan perut dan punggung. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Latihan ini berguna bukan sahaja untuk pinggang, tetapi juga untuk menguatkan punggung dan akhbar. Ulangi jambatan 15-20 kali.

13. Pose jadual

Pose jadual adalah satu lagi latihan yang berkesan untuk punggung bawah. Ambil pose meja dan kekal dalam kedudukan ini selama 20-30 saat, ulangi dalam 2 set. Sila ambil perhatian bahawa pinggul, perut, bahu, kepala harus berada pada baris yang sama. Kaki dan lengan adalah tegak lurus dengan badan. Latihan ini juga membuka sendi bahu dengan baik.

14. Planck

Latihan yang sangat baik untuk korset otot adalah papan. Mengambil kedudukan push-up, badan harus membentuk satu garis lurus. Tangan terletak betul-betul di bawah bahu, perut dan punggung terselip. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda boleh mengulangi latihan dalam 2-3 pendekatan.

15. Jalur siku

Dari kedudukan tali mengambil posisi "tali bawah" - berdasarkan lengan bawah. Badan mengekalkan garis lurus, punggung tidak bangkit, punggung tetap lurus tanpa selekoh dan gumpalan. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda juga boleh mengulang latihan dalam 2-3 pendekatan. Setelah melakukan slats, turun di pose kanak-kanak dan berehat selama 1-2 minit.

Terima kasih lagi untuk imej saluran youtube Allie The Journey Junkie.

7 video kesakitan belakang di Rusia

Kami menawarkan pilihan video untuk belakang di Rusia, yang akan membantu anda untuk menyingkirkan sakit belakang di rumah, menguatkan otot belakang anda, mengembalikan pergerakan tulang belakang yang hilang. Latihan berlangsung dari 7 hingga 40 minit, jadi semua orang boleh memilih sendiri video yang tepat untuk sakit belakang.

Latihan untuk sakit belakang dan belakang: kaedah pelaksanaan

Kesakitan belakang adalah aduan yang paling biasa pesakit di pejabat neurologi. Anda boleh melawan penyakit ini tanpa bantuan ubat-ubatan hanya dalam hal proses kronik yang ringan dan dalam tempoh pemulihan.

Terdapat beberapa latihan asas yang memberi kesan kepada otot dan tulang belakang, mengurangkan sensasi menyakitkan yang tidak menyenangkan dan menguatkan mereka. Selain itu, kompleks gimnasium keseluruhan telah dibangunkan.

Kesakitan belakang dan bahagian tulang belakang yang lain sering muncul pada akhir hari yang sukar. Morbiditi terutamanya meningkat pada wanita hamil, pada orang yang bekerja untuk masa yang lama dalam kedudukan duduk atau berdiri (pengendali, pembungkus, doktor, guru, pemandu, dll.). Ubat dalam bentuk salep dan gel boleh digunakan untuk merawat keadaan ini. Tetapi cara yang kurang berkesan ialah melakukan latihan gimnastik terapi yang kompleks setiap hari.

Jenis aktiviti fizikal ini tidak dapat dilakukan oleh pesakit dengan patah tulang belakang atau belakang, serta semasa tempoh pemulihan selepas pembedahan.

Terdapat beberapa jenis latihan asas yang akan membantu menghilangkan kesakitan yang tidak menyenangkan.

Memulakan kompleks gimnastik dari sakit belakang harus menjadi pemanasan aktif. Bilangan pendekatan ditentukan secara individu, bergantung kepada umur dan tahap aktiviti proses yang menyakitkan. Untuk sakit belakang belakang yang teruk, tidak digalakkan untuk melakukan senaman ini.

Menggali kawasan serviks

Pemanasan kelihatan seperti ini:

  1. 1. Ia harus bermula dengan bahagian atas, iaitu sendi kepala dan leher. Untuk tujuan ini, disyorkan untuk membuat pusing kepala yang perlahan dari sisi ke sisi, mencondongkan secara mendatar dan menegak dalam masa 1-2 minit.
  2. 2. Berayun lebar dengan lengan lurus - pergerakan di sendi bahu, latihan ini perlu diulang sehingga 2-3 minit atau sehingga penampilan bunyi "renyah" menunjukkan pengisaran permukaan artikular. Pada orang dewasa lebih dari 55 tahun ke atas, bergantung kepada tahap kecergasan fizikal, proses ini mengambil masa 2 hingga 5 minit.
  3. 3. Flexion anggota dalam sendi siku - 30 ulangan dengan setiap tangan - dan putaran selama 2 minit.
  4. 4. Melewati kawasan batang, bergerak ke bahagian bawah kaki. Ia disyorkan untuk menguli dan buku lali dengan baik. Beban utama jatuh kepada mereka, terutamanya pada orang yang bekerja dan wanita hamil. Untuk memanaskan lutut anda perlu melakukan 20-30 squats dan dengan kaki yang bengkok 30 putaran tubuh mengikut arah jam dan lawan jam. Pergelangan kaki paling sering "dilahirkan", ia juga menunjukkan dirinya ketika memakai kasut yang salah atau ketika mengembangkan flatfoot. Ia perlu berjalan di tempat sehingga 1 minit dengan melabuhkan kaki ke punggung, dan kemudian melakukan gerakan putaran dalam sendi sehingga pengulangan 30-40.

Kawasan belakang dan lumbar diaktifkan terakhir, untuk ini latihan berikut dilakukan:

  1. 1. Berkesan adalah batang tubuh ke sisi, dan kemudian anda boleh pergi ke lereng ke kanan dan ke kiri. Ia perlu dilakukan dengan betul, untuk mencapai kesan maksimum, kaki harus berada pada jarak kira-kira 30-40 cm dari satu sama lain. Apabila mencondongkan ke kanan, adalah disyorkan untuk meletakkan tapak tangan kanan di kawasan iliac kanan, dan dengan tangan kiri dalam posisi yang bengkok cuba untuk mencapai tepi bahu kanan. Selepas pengulangan 20-25 di satu tangan, ia perlu mengulangi latihan dengan sebelah kiri.
  2. 2. Selanjutnya, disyorkan untuk meneruskan pemanasan di punggung bawah dengan bantuan pergerakan bulat tubuh. Untuk melakukan ini, kedua-dua tangan diletakkan di pinggang dan berjalan sehingga 30 pusingan. Pergerakan aktif di belakang akan membantu menyediakan sistem tulang untuk tahap baru - peregangan otot.
  3. 3. Peregangan mesti dijalankan sebelum dan selepas latihan. Sebelum permulaan pergerakan aktif di bahagian bawah, terutamanya pemula, anda perlu menyediakan rangka kerja otot untuk beban. Untuk melakukan ini, orang itu lagi berdiri (jarak antara kaki adalah kira-kira 30-40 cm - ini dikenali sebagai "lebar bahu selain") dan, apabila ia condong, membentangkan kedua-dua tangan melintasi kunci dan menurunkan serendah mungkin. Kemudian anda perlu menutup kaki dan dengan kaki lurus mencapai kaki dengan tangan atau telapak tangan. Sekiranya boleh, kekal dalam kedudukan ini selama 1 minit.

Duduk di telapak tangan di atas lantai, anda perlu cuba untuk tidak membengkokkan kaki di sendi lutut.

Latihan sakit belakang

Apa yang perlu dilakukan latihan untuk bahagian bawah, jika sering disiksa oleh kesakitan? Memperkuat vertebra untuk tulang belakang tidak masuk akal, kerana kita tidak dapat mempengaruhi mereka.

Jika loin adalah sakit, latihan hanya boleh mengembangkan otot, tetapi jangan keluarkan penyakit yang mendasari.

Penyebab kesakitan sering hernia, scoliosis, osteochondrosis dan masalah lain yang serupa. Anda boleh menghalang semua penyakit ini, tetapi hanya jika anda mula terlibat dalam terapi senaman pada waktunya.

Bagaimana untuk melupakan sakit di belakang dan sendi

Berolahraga atau mengecas tulang belakang lumbal diperlukan untuk hampir semua pesakit yang menderita sakit di bahagian belakang ini.

Ini terutama berlaku kepada mereka yang biasanya mengabaikan senaman dan terpaksa menghadkan aktiviti fizikal mereka kerana kerja mereka.

Hakikatnya ialah kerangka di lumbar paling sering terkena kecederaan, dan tidak ada perlindungan tambahan. Oleh itu, kelemahan gentian otot membawa kepada kesakitan di belakang.

Bolehkah gimnastik untuk punggung bawah menyingkirkan rasa sakit? Sudah tentu tidak. Lebih tepat lagi, tidak dalam semua kes, kerana sangat penting untuk mengetahui apa yang menyebabkan penampilan mereka.

Walau bagaimanapun, walaupun terdapat sebarang penyakit tulang belakang, doktor masih menetapkan senaman.

Pada masa yang sama, adalah mungkin untuk melupakan sensasi kesakitan sepenuhnya apabila digabungkan dengan teknik fisioterapeutik dan ubat-ubatan.

Apakah terapi latihan?

Sekiranya anda mempunyai sebarang penyakit tulang belakang (dan, sebagai contoh, osteochondrosis didiagnosis dalam kebanyakan kes), maka penting untuk mendapatkan rawatan tepat pada waktunya.

Terapi fizikal adalah sangat penting sebagai terapi tambahan, yang mempercepat terapi dan menyumbang kepada penderitaan daripada kesakitan.

Bagaimana mungkin di rumah untuk menyingkirkan sakit belakang dengan bantuan walaupun pengisian yang paling sederhana? Semuanya agak mudah, kerana terapi latihan membolehkan:

  • melegakan gentian otot yang berlebihan;
  • keluarkan kekejangan;
  • untuk memastikan aliran darah di kawasan berpenyakit, dan dengan itu mempercepatkan pertumbuhan semula;
  • menguatkan korset otot di sekitar ruang tulang belakang;
  • meregangkan otot.

Ia cukup untuk mengetepikan sekurang-kurangnya 10 minit untuk menjalani kelas terapi fizikal setiap hari. Dan jika anda berlatih 2-3 kali sehari sebagai tambahan kepada fisioterapi dan ubat-ubatan, maka kemajuan akan kelihatan lebih awal.

Latihan semasa ketakutan

Dalam tempoh eksaserbasi, mungkin melakukan latihan untuk tulang belakang lumbosacral, tetapi hanya dengan berhati-hati.

Sangat penting untuk mengetahui dengan tepat apa jenis penyakit yang menyebabkan serangan akut, kerana dalam beberapa patologi atau, misalnya, kecederaan, lebih baik tidak mengganggu kawasan berpenyakit sekali lagi.

Sebaliknya, gimnastik untuk lumbar adalah cara yang baik untuk melegakan kesakitan dengan saraf cengkerik atau osteochondrosis, kerana ia dapat meningkatkan peredaran darah tempatan, dan ini akan meredakan kekejangan.

Banyak pergerakan juga bertujuan menghilangkan pincang akar saraf antara tulang.

Tempoh subakut

Malah sebelum serangan akut berkembang, adalah perlu untuk cuba menghilangkan rasa sakit, sehingga mereka tidak mempunyai masa untuk maju, karena latihan untuk rasa sakit dari karakter yang kuat tidak dapat dilakukan.

Pada peringkat ini, cuba berhati-hati untuk melaksanakan mana-mana tugas yang diterangkan di bawah ini, dan sebaik-baiknya semuanya 3-5 kali:

  1. Bersandar di atas katil, sofa, sofa yang mempunyai permukaan keras. Dalam kes ini, kaki perlu berada di ruang bebas, iaitu turun. Tutup mata anda dan fokus pada pernafasan anda. Lakukan lima nafas penuh, seolah-olah mengisi perut pertama dengan nafas, dan kemudian sel dada juga. Selepas itu, perlahan-lahan menghulurkan seluruh badan anda.
  2. Pose - siku lutut. Menghembus nafas, menghembuskan nafas kuat memegang pantat dan selepas 3-10 saat berehat dan bernafas. Sekiranya keadaan itu membolehkan, anda boleh membengkokkan belakang atau bengkok ke belakang, menjaga pernafasan anda walaupun.
  3. Sekiranya anda yakin bahawa anda mengalami gejala negatif kerana mencubit belakang anda, anda perlu menggantung di bar selama beberapa puluhan detik. Anda boleh melakukan gerakan tambahan - mengangkat kaki atau memutarkan batang tubuh.

Tempoh akut

Dalam kesakitan yang teruk, lebih baik untuk mengurangkan sebarang latihan dengan minimum. Ramai doktor menasihati tempoh ini untuk kurang aktif dan melegakan tulang belakang sebanyak mungkin untuk mengelakkan gejala klinikal.

Oleh itu, pada peringkat ini, beri perhatian kepada kaedah rawatan lain - terapi dadah, urutan ringan atau kompres berdasarkan salap terapeutik dan analgesik.

Dalam fasa akut yang membimbangkan, kesakitan tidak dapat ditanggung. Cuba tidak membebankan bahagian bawah dan mengekalkan rehat tidur. Sekiranya jadual kerja tidak membenarkan ini, cubalah untuk menghadkan pergerakan sebanyak mungkin dan memakai korset sokongan. Latihan contraindicated.

Jenis latihan

Pendekatan yang wajar ialah salah satu kaedah yang paling penting untuk berlatih. Satu set latihan harus termasuk pelbagai gimnastik.

Sebagai contoh, tidak ada gunanya memunggah bahagian bawah belakang jika tidak menyakitkan, seperti dalam keadaan ini tugasan santai lebih sesuai.

Dan jika anda telah melakukan gimnastik untuk jangka masa yang panjang, maka anda pastinya akan menambahnya dengan variasi beban yang lebih kompleks.

Panaskan

Tidak kira jika anda merawat sakit pada tulang belakang sakral, bahagian belakang atau toraks dengan bantuan terapi senaman, selalu penting untuk melakukan ini dengan betul. Ketegangan otot yang berlebihan akan meningkatkan kesakitan.

Itulah sebabnya penting bukan sahaja untuk dos beban - setiap latihan harus bermula dengan pemanasan, bahkan yang paling mudah.

Melakukan selama 5-10 minit pergerakan pemanasan mudah, anda hampir boleh melindungi diri anda dari kecederaan otot tambahan.

Setiap latihan yang diterangkan di bawah harus diulang selama kurang lebih satu minit:

  1. Keluarkan kaki anda dengan luas dan lakukan putaran bulat pelvis. Untuk kemudahan, anda boleh menetapkan tangan pada tali pinggang.
  2. Bantuan yang sangat baik untuk menyediakan bahagian belakang yang lebih rendah untuk lereng beban selanjutnya di sebelah kiri dan kanan. Dalam kes ini, satu tangan harus disimpan di pinggang, dan yang lain harus ditarik ke arah kecenderungan untuk meregangkan lebih banyak dan menyediakan otot.
  3. Mengelir bolak juga perlu dilakukan dengan penyelewengan maksimum.
  4. Mengangkat kaki ke perut pula.
  5. Penculikan kaki pekeliling.
  6. Berjalan atau berjalan di tempat.

Adalah wajar untuk meregangkan bukan sahaja bahagian bawah, tetapi juga bahagian badan yang lain. Sebagai contoh, melakukan pergerakan pekeliling dengan tangannya. Malah berjalan kaki selama setengah jam sebelum melakukan latihan asas akan menjadi pemanasan yang baik.

Peregangan

Latihan untuk meregangkan serat otot sangat berguna untuk melakukan sakit belakang.

Pada masa yang sama, mengecas tugas-tugas tersebut boleh menjadi latihan kendiri dan pilihan halangan selepas melaksanakan latihan lain.

Pilihan kedua lebih disukai lagi, kerana pada akhir masa yang diperuntukkan untuk senam, semua otot sudah menjadi panas.

Ramai yang biasa dengan senaman untuk meregangkan kaki, tetapi tidak tahu apa yang perlu dilakukan jika anda perlu meregangkan bahagian bawah. Contoh latihan adalah:

  1. Tilt ke sebelah. Tugas ini sesuai untuk pemanasan dan peregangan, satu-satunya perbezaan adalah berapa lama ia dilakukan dan sejauh mana seseorang cuba mencapai dengan telapak tangannya.
  2. Tolak ke hadapan. Perkara yang sama harus dilakukan perlahan-lahan. Adalah dinasihatkan untuk mengunci tangan di dalam kunci dan sentuh jari kaki satu kaki terlebih dahulu, kemudian yang lain dan lantai di tengah-tengahnya - ini adalah titik kecenderungan yang paling rendah.
  3. Duduklah, stretch kaki anda di hadapan anda. Pada awal latihan, bengkok ke atas dan cuba untuk mendapatkan sejauh mungkin dengan tips jari anda. Ia adalah perlu untuk memastikan bahawa bahagian bawah kaki tidak berlebihan, dan beban jatuh pada permukaan bawah belakang.
  4. Duduk di atas lutut anda, letakkan tapak tangan anda di hadapan anda. Tanpa mengeluarkannya dari lantai, luncurkannya ke hadapan, perlahan-lahan meregangkan. Sebaik sahaja anda menyentuh lantai dengan payudara, berlama-lama dalam kedudukan ini dan mula perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan juga.

Sangat penting untuk mengamati kelancaran pergerakan dan cuba untuk mengambil kedudukan yang paling tidak selesa untuk keadaan semasa otot. Perkara utama adalah untuk kekal dalam kedudukan ini selama 15-30 saat, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan Fitball

Ramai orang berfikir bahawa melakukan latihan di fitball hanya bernilai untuk kehilangan berat badan. Walau bagaimanapun, gimnastik untuk sakit belakang dengan bola ini boleh mempelbagaikan banyak tugas, yang bermaksud bahawa anda boleh bekerja lebih banyak kumpulan otot.

Sebagai contoh, anda boleh menggunakan kompleks berikut:

  1. Menetapkan kaki di fitball dan melakukan beberapa pushups.
  2. Berjatuhkan pada bola dengan perutnya, tangannya bersandar di lantai, kaki bengkok di lutut. Dengan perbelanjaan "satu" untuk mengangkat kaki, dengan mengorbankan "dua" - kembali ke PI. Untuk merumitkan tugas, anda tidak boleh membantu diri anda dengan tangan anda.
  3. Menetapkan kaki di fitball, letakkan tangan anda di atas lantai. Keluarkan pelvis beberapa kali.
  4. Sekali lagi berbaring di atas bola dengan bahagian bawah abdomen dan pinggul, lebih baik untuk memperbaiki kaki entah bagaimana untuk kestabilan yang lebih baik. Kami mengeluarkan tangan di belakang kepala dan membuat beberapa batang badan.
  5. Latihan ini sama dengan yang diterangkan di atas, hanya untuk berehat terhadap fitball yang seharusnya menjadi dada, dan mengangkat kaki sudah.

Otot-otot belakang dapat membantu menguatkan yoga. Pergerakan diukur dan postur yang tenang hanya pada pandangan pertama kelihatan mudah dilakukan.

Bahkan, asanas menguatkan otot, dan tugas untuk yogi secara beransur-ansur menjadi semakin kompleks.

Jika anda ingin melakukan penguatan korset otot melalui yoga, pastikan anda mencari seorang pengajar yang berpengalaman.

Latihan awal tidak begitu sukar, tetapi tuan mesti mengikuti latihan pemula, jika tidak risiko bahaya tinggi.

Latihan relaksasi

Melakukan senaman untuk melegakan otot adalah wajar pada akhir kompleks, apabila sebahagian besar daya telah dibelanjakan untuk tugas-tugas yang lebih kompleks dan ada keinginan untuk berehat.

Dengan bantuan gym ini, anda boleh mencapai kesan ini dan menyumbang kepada darah yang lebih besar di kawasan lumbar:

  1. Duduk di atas lutut anda dan lepaskan, kemudian ambil PI.
  2. Berbaring di lantai dan peregangkan dengan baik, seolah-olah awak bangun pada waktu pagi.
  3. Berdiri pada semua empat dan lakukan latihan "Kucing": merayap di bahagian bawah, bersandar ke hadapan, seolah-olah anda menyelam di bawah halangan.
  4. Lakukan senaman "Birch".

Latihan lebih sukar

Nyeri punggung yang rendah boleh dikeluarkan dengan senaman yang santai, tetapi pada masa akan datang anda harus cuba untuk merumitkan diri anda tugas seberapa banyak yang mungkin. Latihan kekuatan asas membantu dalam hal ini dengan sangat baik - bahkan mereka dapat dilakukan di rumah.

Memperkukuhkan punggung bawah, sebagai contoh, akan membantu latihan seperti:

  • hyperextension;
  • squats;
  • push-up dengan beban pada bahagian bawah;
  • tarik-up.

Latihan untuk sakit belakang

Latihan untuk lumbar, yang akan membantu melegakan kesakitan, apa yang harus mereka lakukan? Pertama sekali, amplitud rendah, iaitu, mereka perlu dilakukan tanpa pergerakan secara tiba-tiba, tanpa membebankan diri.

Latihan untuk melegakan sakit belakang adalah:

  1. Berbaring di belakang anda, berehat, dan kemudian angkat pelvis anda dan tahan kedudukan ini untuk seketika.
  2. PI - berbaring di perutnya. Dari kedudukan ini diperlukan untuk meningkatkan dada dan kaki setinggi mungkin, berlama-lama selama 3 saat dan berehat lagi.
  3. Bangkit pada muntah dan cuba meregangkan seluruh badan anda ke atas.
  4. Tetapkan tangan anda pada barisan palang dan, regangan, bengkok ke hadapan, cuba bengkokkan punggung sebanyak mungkin.
  5. Duduk di atas kerusi dan, memasangkan diri dengan tangan anda, mulailah perlahan-lahan ke hadapan terlebih dahulu, dan selepas kembali ke sisi parti.

Latihan terhadap sakit belakang tidak dapat sepenuhnya menghilangkan gejala ini jika serangan itu akut. Dalam keadaan ini, lebih baik melakukan rawatan perubatan.

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Latihan gimnastik yang bertujuan mengukuhkan korset otot, ia akan menjadi sukar untuk orang yang tidak bersedia untuk melakukan.

Jika anda memasukkan nombor mereka, maka pengisian untuk jabatan lumbosacral akan sesuai dengan anda dengan lebih baik, dan sebaik sahaja anda siap, anda boleh meneruskan tugas yang lebih sukar:

  1. Ia perlu untuk berbaring, tetapi supaya belakang berada di permukaan yang keras. Lutut tarik ke perut dan memintas mereka dengan tangan anda. Dari kedudukan ini diperlukan untuk mencuba bahu dan dada untuk meregangkan ke lutut yang bengkok.
  2. Kami masih berbaring, tetapi kami menaikkan kaki kami, sebagai contoh, di sofa, kerusi berlengan. Lakukan beberapa lif pelvik ke ketinggian tertinggi.
  3. termasuk pushups biasa. Mereka adalah wajar untuk melakukan sebanyak yang boleh menahan tubuh.
  4. Gantung di barisan palang. Adalah dinasihatkan untuk menambahnya dengan menaikkan kaki. Apabila latihan itu mudah, kita merumitkannya, cuba memelihara anggota badan yang lebih rendah dalam kedudukan yang dibangkitkan selama 15-40 saat.
  5. Bukan hanya vis, tetapi juga tarikan yang membolehkan anda bekerja otot belakang anda.
  6. Planck. Salah satu latihan yang mudah tetapi berkesan. Prinsipnya ialah untuk mengekalkan kedudukan anda, seperti ketika menolak, tetapi hanya dengan sokongan pada lengan bawah, dan bukan di telapak tangan.

Mengecas lumbosacral

Bagaimanakah pengecasan berbeza daripada terapi senaman untuk lumbosacral? Faktanya ialah jenis latihan pertama memerlukan sedikit masa dan termasuk senaman yang lebih ringan untuk bahagian lumbosacral tulang belakang.

Berikut adalah beberapa tugas yang mudah tetapi berkesan:

  1. Bersantai di atas lantai, berehatlah. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak kestabilan, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda atau tetapkannya. Sapu kaki bersama-sama dan angkat mereka, tekan ke perut. Ulang 10 kali.
  2. Dapatkan semua empat. Selalunya angkat satu lengan dan kaki bertentangan. Salah satu daripada variasi latihan ini ialah meluruskan anggota badan, selari dengan 15 kali.
  3. Hanya berjalan di semua empat.
  4. Lakukan "Gunting" dengan kaki anda.
  5. Kira-kira 5 minit latihan "Basikal".
  6. Berbaring di belakang, lengan dengan telapak tangan di sepanjang badan. 25 kali menaikkan pelvis ke titik maksimum, tinggal di dalamnya selama 7-10 saat dan kembali ke PI.

Apabila kesakitan tertumpu di dalam sakrum, anda perlu berjumpa doktor dan mengambil pelajaran individu. Dalam beberapa kes seperti itu, beban akan dikontraindikasikan.

Sekiranya tidak banyak masa, anda boleh melakukan latihan pemanasan. Mereka juga sesuai, contohnya, pada waktu pagi, dan pada waktu petang ia dapat dilakukan untuk melakukan kompleks yang lebih kompleks.

Contoh latihan

Pengecasan mudah di rumah. Ia akan memberitahu anda bagaimana untuk melakukan latihan untuk arahan video belakang yang lebih rendah.

Contraindications

Masa latihan fizikal harus selalu dipilih dengan bijak, kerana senaman dengan sakit punggung bawah tidak selalu sesuai. Ia dilarang melakukan gimnastik intensif dalam tempoh yang teruk.

Juga, jika ia sering menyakitkan, dan anda memutuskan untuk menguatkan punggung anda untuk menyingkirkan kesakitan ini, terlebih dahulu pastikan bahawa anda tidak mempunyai kontraindikasi untuk latihan.

Terapi fizikal dilarang untuk:

  • pemburukan penyakit kronik;
  • mengalami kecederaan lalu;
  • kehadiran hernias atau tumor;
  • jika anda mempunyai masalah buah pinggang;
  • dengan ARVI.

Walau bagaimanapun, anda harus selalu berunding dengan doktor anda mengenai kebolehlaksanaan melakukan gimnastik untuk kesakitan, kerana terdapat banyak sebab untuk gejala ini.

Kesimpulannya

Gimnastik dari sakit belakang hanya membantu jika prestasi biasa. Jika anda sentiasa berehat, kelas yang paling sengit tidak masuk akal. Ia lebih baik untuk 10-20 minit, tetapi beban harian anda kembali.

Tidak syak lagi, gimnastik memainkan peranan penting dalam memperkuat otot-otot lumbal, terutama jika pada masa yang sama seseorang telah mengubah gaya hidupnya.

Walau bagaimanapun, seseorang tidak sepatutnya lupa bahawa sekiranya dicabut cakera intervertebral atau dalam kes-kes lain yang sama serius, terapi perubatan dan ketepatan masa memainkan peranan penting.

Oleh itu, fisioterapi untuk tulang belakang lumbar tidak harus menggantikan rawatan utama dan rawatan perubatan.