Terapi fizikal untuk tulang belakang

Perut

Spina sangat terdedah di bawah pengaruh faktor negatif seperti gaya hidup yang tidak aktif, senaman yang tidak wajar, berjalan di kasut yang tidak nyaman, kedudukan yang salah semasa tidur. Akibatnya, orang itu mengalami kesakitan dan ketidakselesaan di tulang belakang. Bantu menghilangkannya, serta menguatkan kerangka otot, boleh menyembuhkan badan untuk tulang belakang. Ini adalah latihan fizikal khas yang bertujuan untuk memulihkan nada otot normal. Doktor mengesyorkan untuk bekerja di seluruh belakang secara keseluruhan, dan bukan di kawasan tertentu untuk mendapatkan semula kesejahteraan dari leher ke sakrum.

Manfaat gimnastik untuk kesihatan belakang

Latihan fizikal terapi untuk tulang belakang ditetapkan kepada orang-orang yang mengalami saraf cengkeraman, scoliosis, postur lemah, rasa sakit pada sendi, kerana ia mempunyai kesan menguatkan umum dan menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan. Terdapat banyak teknik terkenal yang, apabila dilakukan secara berkala, kembali kesihatan dan kesejahteraan. Satu set latihan yang sesuai dipilih bersama pakar untuk menghapuskan kemungkinan bahaya kepada badan.

Penggunaan utama terapi senaman untuk belakang adalah seperti berikut:

  • pengukuhan dan latihan rangka otot;
  • memperbaiki keadaan cakera intervertebral (terutamanya dengan hernia), ligamen dan tisu rawan;
  • pengurangan kesakitan;
  • pencegahan perkembangan patologi;
  • normalisasi struktur tulang belakang:
  • tekanan meratakan pada cakera antara vertebra;
  • aliran darah yang lebih baik;
  • pencegahan osteoporosis;
  • pengurangan masa pemulihan;
  • peningkatan metabolisme dan proses metabolik dalam badan;
  • menguatkan otot dan tendon.

Ia dibenarkan untuk melaksanakan terapi senaman untuk belakang pada bila-bila masa pada hari itu, tetapi untuk mencapai kesan yang lebih besar, lebih baik menjadualkan senaman pada waktu pagi. Kompleks itu tidak sepatutnya sukar dan bermula dengan senaman yang memanaskan otot belakang dan anggota badan. Di samping meningkatkan tulang belakang, pendidikan jasmani membantu melegakan ketegangan umum, meningkatkan mood, meningkatkan perhatian, meningkatkan keupayaan kerja dan menahan tekanan.

Kompleks ini dipilih oleh pakar berdasarkan kesihatan umum pesakit, serta mengambil kira bentuk olahraga.

Cadangan untuk terapi senaman

Gimnastik untuk mengukuhkan belakang adalah pencegahan yang sangat baik terhadap perkembangan pelbagai patologi tulang belakang. Dia ditetapkan bersempena dengan aktiviti lain yang bertujuan untuk memulihkan kesihatan dan pemulihan selepas kecederaan. Apabila melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot belakang, anda mesti mengikuti beberapa cadangan:

  • Dalam proses pelaksanaan, tidak ada rasa sakit (walaupun sedikit), ketidakselesaan dan sensasi lain yang tidak menyenangkan. Jika ini berlaku, senaman harus dihentikan atau amplitud latihan harus dikurangkan.
  • Semua pergerakan sepatutnya lancar untuk mengelakkan kecederaan dan kerosakan. Mereka perlu dilakukan perlahan-lahan, mendengar perasaan mereka sendiri.
  • Gimnastik tidak sesuai untuk mereka yang menderita patologi kronik tulang belakang dan kesakitan yang berterusan di kawasan ini. Anda tidak boleh melakukan budaya fizikal yang ditetapkan dalam tempoh penyakit akut.
  • Setiap kompleks harus selalu bermula dengan caj kecil, yang akan menghangatkan seluruh tubuh, menyediakan otot dan sendi untuk beban yang akan datang.
  • Sebelum memulakan, ia dilarang keras untuk menggunakan ubat penghilang rasa sakit.

Dalam bentuk penyakit belakang kronik, terapi senaman harus menjadi kebiasaan yang baik. Pencapaian yang kerap akan sangat memudahkan kesejahteraan, dan akan meningkatkan hasil terapi penyelenggaraan yang ditetapkan.

Pelbagai terapi latihan

Gimnastik perubatan untuk belakang bukan satu-satunya pilihan fisioterapi. Hari ini, para pakar menawarkan kompleks yang bertujuan untuk memulihkan kesihatan serviks, toraks, belakang yang lebih rendah. Setiap daripada mereka mempunyai ciri-ciri sendiri, dan disyorkan untuk perkembangan patologi di kawasan tertentu ini. Tetapi banyak subspesies ada dalam terapi senaman untuk tulang belakang. Bergantung kepada jenis penyakit, pakar menetapkan latihan salah satu daripada jenis berikut:

  • Kompleks dengan osteochondrosis.
  • Kelas untuk sakit belakang.
  • Latihan untuk hernia di belakang.
  • Untuk pembetulan postur (scoliosis).
  • Qigong
  • Gimnastik Tibet.
  • Latihan Bubnovsky.
  • Pendidikan fizikal artikular Cina.
  • Pemulihan oleh V. Dikul.

Dengan penampilan sakit belakang, terapi fizikal tidak boleh dilakukan tanpa cadangan doktor. Setiap jenis terapi dipilih secara individu, bergantung kepada matlamat dan hasil yang diinginkan. Sesetengah jenis terapi fizikal ditujukan untuk menguatkan sistem otot, yang lain dalam membetulkan kecacatan, dan yang lain pula ditunjukkan semasa perkembangan patologi tulang yang serius. Setiap jenis terapi fizikal mempunyai ciri-ciri tersendiri. Pertimbangkan beberapa daripada mereka.

Latihan dalam osteochondrosis

Latihan sangat membantu untuk mencegah perkembangan proses patologi di tulang belakang, untuk melindungi cakera, bingkai otot dan sendi dari kemusnahan zaman. Pengecasan terdiri daripada beberapa pendekatan mudah:

  • Lereng perlahan leher ke arah yang berbeza dalam bulatan. Dalam proses ketegangan otot adalah minima, sambil menghidupkan kepala tertunda dalam posisi yang diturunkan selama beberapa saat.
  • Kaki adalah bahu lebar, belakang perlahan-lahan bersandar ke depan, dagu membentang ke perut. Bahu menarik satu sama lain, bilah bahu secara beransur-ansur berkumpul, badan lambung mengambil kedudukan yang lurus. Anda perlu melakukan 10 pengulangan.
  • Tangan di tali pinggang, kaki lebar bahu, belakang lurus. Selak ke hadapan dibuat perlahan-lahan, sejauh regangan sudah mencukupi, selepas itu perlu kembali ke posisi awal.

Pelaksanaan yang berterusan pendekatan mudah seperti ini akan menguatkan belakang, memperlahankan proses merosakkan dalam vertebra dan meningkatkan keberkesanan terapi yang ditetapkan. Semasa fasa akut latihan harus ditinggalkan sepenuhnya.

Qigong

Salah satu kaedah popular yang dipinjam dari perubatan alternatif Cina, yang membolehkan anda dengan cepat memulihkan kesihatan rabung, adalah qigong. Ia disyorkan oleh pakar (salah seorang Dr. Butrimov V.A yang paling terkenal) apabila mendiagnosis masalah dengan sistem muskuloskeletal pada pesakit. Terima kasih kepada teknik yang dipikirkan dengan baik, seseorang dengan mudah pulih dari kecederaan (patah tulang, keseleo, keseleo), menghilangkan sakit belakang, dan mendapat badan yang fleksibel. Pekerjaan terdiri daripada kira-kira latihan sedemikian:

  • Kaki selari, kaki tidak lebih lebar daripada bahu. Tengkuk sedikit bengkok, pelvis terbentang ke depan, lengan diturunkan di sepanjang badan. Kedudukan ini dipanggil asal, dan digunakan sebelum setiap pendekatan.
  • Ambillah nafas panjang, nafas melalui mulut. Dalam proses ini, perut diambil secara maksimum. Dia semestinya berpegang teguh pada punggungnya. Pada menghembuskan nafas, badan itu benar-benar melegakan.
  • Kepala itu turun sehingga dagu menyentuh dada. Otot leher harus taut. Kedudukan dipegang selama beberapa saat. Selepas itu, ia kembali ke kedudukan asalnya.

Qigong adalah sistem holistik yang termasuk bukan sahaja latihan fizikal, tetapi juga senaman pernafasan dan meditasi. Dalam terjemahan, nama itu bermaksud aliran tenaga dan pergerakan, iaitu kerja dengan daya hidup melalui aktiviti motor. Anda boleh melakukan kompleks walaupun di rumah, tetapi pakar mengesyorkan melakukan segala-galanya, untuk mencapai hasil yang terbaik.

Gimnastik Tibet

Ini adalah latihan sejagat yang disyorkan untuk pelbagai penyakit belakang. Mereka membawa manfaat yang besar kepada seluruh tubuh, kerana ia bertujuan untuk meningkatkan dan menguatkannya. Peregangan membolehkan vertebra kembali ke kedudukan yang betul, untuk meningkatkan keanjalan otot. Kompleks ini terdiri daripada pendekatan berikut:

  • Pergerakan badan berputar. Tangan naik ke tahap bahu, belakang ditarik keluar. Dalam proses menggerakkan badan mesti bernafas perlahan-lahan.
  • Ia perlu untuk berbaring di atas lantai, tekan telapak tangan anda ke lantai, letakkan jari anda. Semasa menghirup, kepala naik dan cuba sampai ke dada dengan dagu, kaki dengan jari kaki ditarik secara menegak ke lantai. Di sini otot diperbaiki, meluruskan tulang belakang. Selepas kelewatan 10 saat, kembali ke kedudukan permulaan.
  • Duduk di atas lutut, pinggul ke lantai di sudut kanan, lengan menutup kaki di bawah punggung, sehingga di antara tulang belakang ada sesuatu seperti niche. Di dahi keluar terbentang ke dada. Ia perlu melakukan segala perlahan-lahan tanpa pergerakan yang tiba-tiba.

Latihan gimnastik Tibet selalunya dimasukkan dalam rawatan kompleks tunggal penyakit. Dalam hanya 15 minit mereka meregangkan tulang belakang, meningkatkan peredaran darah di bahagian belakang, menguatkan sendi. Adalah penting bagi pengamal untuk mengikuti proses pernafasan, memberi perhatian kepada sensasi dalaman, membahagikan kompleks kepada dua pendekatan, dan merancangnya untuk pagi dan petang. Menghadapi latar belakang rawatan, adalah penting untuk mengekalkan gaya hidup yang sihat.

Pemulihan Kesihatan oleh Dikul

Pengasas sistem ini sedar tentang masalah tulang belakang secara langsung. Valentin Dikul cedera parah pada masa mudanya - patah tulang rusuk pemendapan. Seperti diagnosis yang mengecewakan meninggalkan sedikit peluang untuk kehidupan yang sihat dan memuaskan. Tetapi terima kasih kepada ketabahan dan latihan biasa, dia dapat mengatasi penyakit ini. Hari ini, mengikut kaedahnya, berjuta-juta orang memulihkan kesihatan mereka, secara bebas atau dalam keadaan klinik khusus. Dalam pelbagai latihan yang dicadangkan yang bertujuan untuk menghapuskan kelengkungan, rawatan hernia intervertebral, osteochondrosis dan lain-lain penyakit.

Beberapa pendekatan untuk menyokong kesihatan semula:

  • Bersandar di belakang dan letakkan tangan di dada "bersilang." Pertama, bahu kiri berpaling ke sisi, kemudian yang kedua. Kelainan kecil dengan amplitud yang kecil diperoleh, hanya di lantai. 10 pengulangan akan mencukupi.
  • Berbaring di perut, lengan membentang ke depan dan menyentuh lantai. Pada inspirasi, anda perlu memaksimumkan anggota depan. Pada titik tertinggi harus tinggal.
  • Mengambil kedudukan terlentang, tangan berehat di atas lantai. Pinggul mengalir dalam arah yang berbeza dalam giliran, badan mengekalkan satu kedudukan. Apabila beralih, anda perlu berlama-lama sedikit.

Sebelum permulaan latihan adalah diagnosis komprehensif yang membolehkan anda menentukan patologi dengan tepat. Dalam proses melakukan semua tindakan harus tenang, bertujuan untuk memulihkan kerja tubuh, oleh itu tidak ada gunanya melakukan latihan yang melelahkan. Ia perlu mengawal nafas, lakukan segalanya dengan teliti. Bagi kanak-kanak, latihan dengan bola gimnastik disediakan, mereka dijalankan oleh pakar, di bawah kawalan ketat.

Bagaimana untuk memilih terapi senaman untuk tulang belakang?

Meminta persoalan bagaimana latihan boleh memulihkan kesihatan belakang, dan memulihkan fungsi normal tulang belakang, pesakit menganggap kompleks yang berbeza. Menawarkan kaedah sendiri, ramai ahli-ahli sains, sebagai contoh, mesin yang popular baru-jumud "Belojar", yang diasaskan oleh pakar di Old Slavonic urut, latihan Norbekova mereka bertambah baik kerana tulang belakang regangan, teknik yoga dengan pelbagai pilihan rekreasi dan lain-lain.

Pilihan terapi latihan dilakukan bersama dengan doktor anda, dengan mengambil kira faktor-faktor berikut:

  • Tahap umum kecergasan fizikal. Jika seseorang terlibat secara aktif dalam sukan, maka latihan boleh menjadi lebih sukar, bagi orang yang mengetuai gaya hidup pasif, lebih sederhana dan lebih jinak.
  • Peringkat penyakit ini. Dengan peningkatan kesakitan dalam kes hernia intervertebral, adalah mustahil untuk melakukan terapi fizikal sama sekali. Rejimen yang sihat perlu dilakukan semasa tempoh pemulihan, dan pendekatan yang lebih komprehensif untuk langkah-langkah pencegahan.
  • Umur pesakit. Sesetengah pesakit yang lebih tua tidak boleh melakukan apa-apa yang lebih sukar untuk mengekalkan untuk mengekalkan kesihatan mereka daripada mengecas; orang yang lebih muda dan lebih berdaya tahan, selain daripada kompleks utama, boleh mengesyorkan latihan tambahan di kolam renang.

Terapi latihan untuk tulang belakang adalah pelbagai jenis: qigong, Tibet, Cina, klasik. Ia bertujuan untuk pencegahan, pemulihan, rawatan seseorang selepas kecederaan dan patologi. Terdiri daripada latihan mudah yang tidak menyebabkan ketidakselesaan, tetapi dengan prestasi biasa dapat kembali kesejahteraan dan kesejahteraan

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Menguatkan otot belakang di rumah berguna untuk pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal. Untuk menjaga belakang anda sihat dan cantik, anda perlu melakukan senaman secara teratur (atau sekurang-kurangnya secara berkala), dan lebih baik untuk mengatur senaman olahraga yang lengkap beberapa kali seminggu. Apakah latihan untuk menguatkan otot-otot belakang harus dilakukan dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul?

Prinsip am gimnastik rumah

Memperkukuhkan tulang belakang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan keseluruhan, merangsang proses metabolik, dan juga memperbaiki keadaan emosional seseorang, meningkatkan harga dirinya. Gimnastik untuk menguatkan otot-otot belakang, bersama-sama dengan meningkatkan estetika badan adalah senjata yang sangat kuat dalam pencegahan dan rawatan kebanyakan penyakit tulang belakang.

Sebelum mengambil terapi fizikal untuk menguatkan tulang belakang di rumah, membiasakan diri dengan kontraindikasi dan pastikan mereka tidak:

  • Kesakitan yang teruk;
  • Kehadiran pendarahan;
  • Penyakit kronik yang semakin membesar;
  • Kecederaan tulang belakang;
  • Penyakit buah pinggang atau kardiovaskular;
  • Kehamilan

Apabila melakukan senaman secara tidak senonoh untuk menguatkan bahagian belakang rumah, bukannya mengurangkan sensasi yang menyakitkan, mereka mungkin akan diperkuatkan.

Itulah sebabnya penting untuk mematuhi prinsip am gimnastik untuk tulang belakang:

  • Langkah demi langkah: mulailah dengan tenang, jangan tergesa-gesa untuk melakukan keseluruhan latihan secara bersamaan, meningkatkan keamatan beban dengan berhati-hati.
  • Kelancaran: elakkan jeritan, melompat tinggi, serangan tajam, kelainan.
  • Ketepatan: pastikan bahawa ia adalah otot lemah yang terlibat, dan yang terlalu tegang yang secara beransur-ansur melegakan.
  • Kekerapan kelas: berlatih 3-4 kali seminggu untuk 2 set dengan berehat untuk berehat di antara mereka. Ulang setiap senaman perlahan-lahan meningkat dari 2 hingga 10 kali.
  • Kualiti: cuba ikuti arahan secepat mungkin agar tidak mencederakan diri sendiri. Lebih baik untuk melakukan kurang, tetapi lebih baik.
  • Pernafasan yang betul: semua latihan belakang dilakukan semasa menghirup dan berakhir dengan pernafasan.
  • Konsistensi: masukkan latihan dengan kebiasaan, kerana jika anda melakukannya dengan sistematik, tentunya akan melegakan serangan sakit dan akan menghalangnya daripada terjadi.
  • Kawalan: Sekiranya kesukaran sakit di bahagian belakang atau berlakunya sakit kepala, kelemahan umum atau loya, hentikan bersenam serta minta nasihat doktor.
  • Kemudahan dan kebersihan: pakaian harus dibuat dari kain semulajadi, ringan, selesa, bernafas dan elastik, agar tidak menghalang pergerakan. Bilik latihan harus berventilasi dan luas.

Gimnastik khas akan menghilangkan kekejangan yang menyakitkan, menguatkan sistem otot, membantu memperbaiki tulang belakang atau cakera intervertebral, menormalkan peredaran darah dan memperbaiki keadaan seluruh organisma.

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang anda di rumah?

Latihan untuk menguatkan punggung anda sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan jurulatih profesional di gym, dan jika anda bimbang tentang sakit di bahagian belakang, lebih-lebih lagi anda perlu melihat seorang doktor yang akan menetapkan latihan terapi fizikal individu untuk menguatkan otot punggung anda. Tetapi kadar kehidupan moden tidak selalu membenarkan ukiran untuk masa ini, jadi kadang-kadang lebih mudah untuk membawanya keluar di rumah.

Menguatkan senaman untuk tulang belakang biasanya menjejaskan hanya dua dari tujuh otot utama belakang, iaitu, yang paling luas dan rhomboid. Ini cukup, kerana selebihnya peranan yang besar dalam mengekalkan kedudukan menegak badan dan, dengan itu, menyingkirkan sakit belakang tidak bermain.

Persediaan untuk melatih otot-otot tulang belakang

Mengecas untuk menguatkan otot-otot belakang mesti bermula dengan pemanasan. Ia mengambil masa 5 minit, tetapi risiko meregangkannya dengan cara ini dikurangkan dengan ketara. Berdiri lurus, kaki lebar pinggang. Setiap item kira-kira setengah minit.

  1. Mabuk dengan perut melalui mulut - tahan nafas selama beberapa saat - menghembuskan udara melalui hidung;
  2. Gerak putaran bahu, pertama sekali, kemudian bergantian;
  3. Mashkan otot-otot leher, memiringkan kepala ke atas dan ke bawah dan ke tepi;
  4. Swingkan tangan anda ke belakang dan bergantian;
  5. Naikkan tangan anda ke dalam "istana", bengkokkan dahulu ke kanan, kemudian ke kiri;
  6. Putarkan pinggul (bayangkan memutar gelung);
  7. Bengkokkan, dengan tangan anda menyentuh kaki, kemudian luruskan, sedikit melengkung ke belakang;
  8. Berjalan di tempatnya, meningkatkan lutut anda tinggi, bantu diri dengan tangan anda;
  9. Berjalan di tempat kejadian;
  10. Pada akhir nafas panjang dan nafas penuh.
  • Anda mungkin suka: bersenam untuk ikan belakang

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang

  1. Semasa berdiri, tarik kaki anda, tarik tangan anda dan tarik perut dengan kuat. Sekarang perlahan-lahan bersandar ke depan, genggam pergelangan kaki dengan tangan anda, cuba "melipat" lebih ketat. Kemudian perlahan-lahan melepaskan, mengambil kedudukan permulaan.
  2. Berdiri lurus, kaki bersama-sama, lengan melintasi dada anda (palma di bahu anda). Bend hadapan, lentur dengan baik, kemudian luruskan lagi. Kemudian lekapkan tangan anda ke hadapan, bengkoklah ke hadapan dan perlahan-lahan meluruskan, kemudian lipatkan tangan anda melintang ke atas bahu anda.
  3. Kaki adalah lebar bahu selain dari kedudukan "berdiri", belakangnya sama datar mungkin, badannya tetap lurus, lengan bebas "pada lipit". Buat jongkong, kembali ke asal. Kemudian bersandar ke hadapan, sapu tangan anda dengan lebar, buatlah selekoh yang mendalam dan meregang lurus ke depan. Selepas mengambil kedudukan permulaan.
  4. Jauhkan kaki di sebelah, bengkok rendah ke hadapan, lengan ke bawah. Swing tangan anda supaya mereka boleh didorong jauh di belakang anda. Seterusnya, anda perlu meregang lengan ke hadapan dan condong supaya anda menyentuh lantai sejauh mungkin di hadapan anda.
  5. Berdiri di lutut anda, meregang tangan anda di hadapan anda. Ikal ke depan dan ke bawah sehingga anda meletakkan tangan anda di atas lantai. Dengan janggut, gerakkan tangan anda, mengayunkannya ke arah yang berbeza, dan kembali ke posisi awal dengan menolak tangan anda dari lantai.
  6. "Berjalan" dengan tangan anda: berada di semua empat kaki, tanpa menggerakkan kaki anda, gerakkan tangan ke kiri dan belakang. Ke kanan adalah sama.
  7. Berbaring di perut anda dan meregang tangan anda jauh ke hadapan. Panjat balik, bengkok kembali, telapak tangan belakang kepalanya. Apabila kembali ke kedudukan asal, tarik tangan ke hadapan.
  8. Berbaring di perut anda, angkat tangan anda yang bengkok di bawah dahi anda. Lengkung lengan maksimum. Tarik "kaus kaki" dan perlahan-lahan menaikkan kaki anda dari lantai, ambil swing berayun ke atas dan ke bawah dan perlahan-lahan menurunkan belakang ke lantai.
  9. Gulung ke belakang dan bengkokkan lutut anda, menyebarkannya melebar lebar pinggul anda dan ketatkan kaki anda ke lantai. Lengan santai di sepanjang badan. Sangat mengoyak tingkat lembangan, mengangkat paha, menetapkan kedudukan untuk beberapa saat dan perlahan-lahan diturunkan kembali ke lantai.
  10. Duduk di atas tikar dan tarik kaki anda bersama-sama. Membengkokkan kaki kanan dengan lutut anda lebih dekat ke perut dan memanjangkan lengan anda ke atas dan belakang, membuat gerakan translasi tanpa mengubah kedudukan kaki yang bengkok. Kemudian bersandar ke dalam, cuba sampai ke kaus kaki kiri dengan tangan anda. Latihan ulangan cermin. Pada akhir sesi, ulangi pemanasan.

Latihan untuk menguatkan tulang belakang adalah lebih baik untuk dilakukan pada waktu pagi atau petang sebelum tidur.

Pencegahan penyakit

Bersama dengan melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot tulang belakang, adalah disarankan untuk mengikuti petua yang berguna untuk mengelakkan kecederaan pada mereka. Buat tabiat sentiasa menjaga tahap belakang anda, ia akan menyokong nada otot dengan baik.

Postur yang betul

Jika anda bekerja banyak duduk, cuba setiap jam untuk berehat. Lakukan gimnastik mini untuk tulang belakang: duduk, lakukan cerun, jika boleh, berjalan sedikit. Jangan perhatikan sekiranya anda kelihatan tidak enak pada anda, fikirkan apa yang lebih penting kepada anda: pendapat rakan sekerja atau belakang yang sihat?

Jika anda perlu berdiri lama dalam imobiliti relatif, maka untuk mengurangkan beban pada tulang belakang, letakkan satu kaki pada langkah rendah atau beberapa jenis pendirian dan kaki ganti. Apabila mengangkat objek berat, sedikit membengkokkan kaki di lutut, belakang tetap lurus. Ini mengurangkan beban di kawasan lumbar.

Tidur di sebelah atau di perut tidak disyorkan kerana ia memuat belakang yang lebih rendah. Apabila anda tidur di belakang untuk melegakan ketegangan di kawasan lumbar, letakkan bantal atau bantal kecil di bawah lutut anda.

Latihan untuk wanita hamil

Semasa tempoh kehamilan, disebabkan oleh perut yang semakin meningkat, pesongan meningkat di rantau lumbar, dan slouch berlaku pada tulang belakang toraks. Walau bagaimanapun, latihan di atas untuk menguatkan kembali wanita di rumah tidak akan berfungsi. Bagaimana untuk mengukuhkan tulang belakang dalam kes ini?

  1. Hadapi pinggul di atas kerusi, sementara perutnya hang (orang lain harus memegang wanita dengan tumit, sedikit menurunkannya). Mula menurunkan bahagian atas badan kira-kira 45 darjah, pertama berehat tangan anda di atas lantai, kemudian tanpa sokongan. Kemudian pergi selari sedikit lebih tinggi dengan lantai. Apabila mengangkat untuk mengeluarkan "ha" yang kuat, ini akan mengurangkan tekanan intra-perut.
  2. Squat, berpegang pada sokongan tetap, kaki tersebar luas. Apabila berdiri, buang nafas "ha."

Lakukan 10-15 kali untuk 2-3 pendekatan. Kerusi (atau sokongan lain) harus lembut dan semakin tinggi, semakin besar amplitud dapat dicapai, yang bermaksud bahawa otot-otot pinggul dan belakang akan diperkuat dengan lebih progresif.

Cara hidup

Kelebihan berat badan dalam kombinasi dengan otot perut yang kurang berkembang adalah salah satu punca penyebab sakit belakang, kerana beban pada cakera intervertebral menjadi tidak seimbang. Oleh itu, dengan kehadiran akumulasi lemak yang besar di kawasan perut, dengan segala cara cuba untuk menormalkan berat badan dan sentiasa menguatkan otot belakang.

Emosi menanggung kesan pada tubuh kita, ini adalah fakta yang diketahui. Otot tulang belakang dan leher toraks secara langsung berkaitan dengan tekanan berterusan. Malangnya, ini adalah ciri ciri rentak bandar moden. Untuk mengurangkan atau mengelakkan emosi yang tidak menyenangkan, cuba:

  • Lebih kerap berada di udara segar: dataran, taman, hutan;
  • Lebih baik untuk mendengar muzik yang tenang dan santai, idealnya - bunyi alam dan klasik;
  • Untuk bernafas dengan betul: bernafas dengan hidung, perlahan-lahan dan perlahan-lahan mengisi badan dari bahagian bawah - dari perut ke paru-paru, kemudian menghembus nafas, juga dengan hidung, dan lebih baik selagi mungkin;
  • Untuk tersenyum dan ketawa lebih kerap: bukan hanya ubat terbaik untuk kerengsaan dan keletihan, tetapi juga meningkatkan umur dan kualiti.

Dengan mengamalkan garis panduan mudah ini untuk menguatkan otot-otot belakang dan tulang belakang, anda pasti dapat mengekalkan postur yang cantik dan kembali sihat.

Kompleks 7 latihan pagi untuk belakang, tulang belakang dan leher - kami menguatkan otot di rumah dalam masa 15 minit

Kompleks latihan pagi untuk tulang belakang dan tulang belakang menyumbang kepada kajian otot utama yang sangat baik dan memberikan tenaga semangat badan, dalam masa 15 minit tanpa meninggalkan rumah!

Latihan dari artikel ini dipinjam dari amalan yoga dan dimasukkan ke dalam pelbagai latihan yang sangat berbeza untuk tulang belakang. Melakukan pergerakan ini, anda secara literal pertama kali merasakan kesan positif mereka terhadap tubuh.

Pengisian kompleks 7 latihan untuk tulang belakang

Melakukan latihan ini akan membantu memperbaiki atau memulihkan kesihatan tulang belakang. Sistem pengecasan difokuskan pada peregangan lembut dan menguatkan otot-otot belakang, tulang belakang dan leher. Bahagian pentingnya adalah kelonggaran badan belakang dan kelonggaran badan, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan dan keadaan umum badan manusia.

Peringkat relaksasi tidak dapat diabaikan - lebih baik untuk melakukan latihan kurang, tetapi dengan relaksasi lengkap sesuai dengan teknik pelaksanaan! Latihan yang dilakukan dengan betul boleh meningkatkan bekalan darah ke otot-otot tulang belakang, memperbaiki postur, mengurangkan kelengkungan lompat tulang belakang, dan menurunkan berat badan di ruas lumbar dan bilah bahu. Latihan terapeutik ini pada waktu pagi tidak mempunyai had umur - ia boleh dilakukan walaupun oleh orang tua. Ia amat disyorkan untuk kerja-kerja sedentari.

Awas Untuk menjalankan kompleks di peringkat pemisahan apa-apa penyakit tulang belakang adalah dilarang sama sekali. Pertama sekali, dapatkan nasihat doktor.

1. "Kucing"

Regangkan otot belakang dan leher. Latihan untuk melegakan otot adalah disyorkan untuk dimasukkan ke dalam kompleks pagi latihan salah satu yang pertama. "Kucing" memberi anda peluang untuk membangkitkan badan dan keseronokan untuk melakukan latihan lain. Ia membolehkan anda meregangkan otot-otot tulang belakang dan mempersiapkan mereka untuk stres, menghilangkan bungkusan.

Anda juga boleh membuat "kucing" di tengah hari selepas melakukan beberapa jenis kerja yang membosankan - ia membantu melegakan keletihan, meningkatkan peredaran darah di otot belakang.

  1. Kami turun ke empat, berlutut dan bersandar di tangan.
  2. Pada menghembus nafas, kami melengkapkan punggung sebanyak mungkin dan menurunkan kepalanya.
  3. Semasa menghirup, bengkok ke bawah dan angkat kepala anda.
  4. Pergerakan perlahan dan lancar, seperti kucing.

Kami menjalankan dari sepuluh hingga dua belas kali, dua - tiga pendekatan. Teknik terperinci pada foto. "Kucing" sesuai untuk semua peringkat umur, ia adalah latihan yang sangat baik untuk otot belakang untuk kanak-kanak.

Nasihat yang baik! Ia adalah perlu untuk memulakan kompleks latihan pagi dari "Kucing", kerana perlahan-lahan membentangkan otot selepas tidur, dan berakhir dengan asana "Pose of the Child", kerana ia menyumbang untuk berehat dan bersantai.

2. "Dog face down"

Menyumbang kepada regangan otot leher yang baik, belakang licin, belakang paha dan kaki bawah, meningkatkan peredaran otak. Ia membantu untuk bangun dan menyegarkan selepas tidur.

  1. Kami mendapat semua empat dan kedua-dua tapak tangan. Kaki lebar bahu selain.
  2. Semasa menghirup, angkat punggung, meluruskan kaki. Kaki mesti berdiri tegak di atas lantai.
  3. Latihan di titik akhir adalah segitiga, bahagian atasnya adalah punggung. Kedudukan ini perlu diadakan selama satu minit, sementara pernafasan bebas dan diukur.

Rehat, sepenuhnya berehat otot, satu minit. Ulang tiga kali. Kedudukan ini adalah latihan yang sangat baik untuk wanita hamil, walaupun pada bulan ke-8.

3. "Anjing menghadapi"

Latihan pagi, termasuk pergerakan ini, menyumbang kepada regangan yang baik dari otot, belakang, paha dan perut. Ia mengaktifkan kerja organ dalaman.

  1. Kami berbaring di perut, melekukkan tangan di siku dan letakkan telapak tangan di bawah bahu, luruskan kaki.
  2. Pada menghembuskan nafas, tarik balik bahu, meluruskan dada.
  3. Naikkan kepala, kemudian, kendurkan di belakang, angkat bahagian atas badan. Dalam kedudukan ini, tahan badan selama kira-kira satu minit. Kemudian kami perlahan-lahan berbaring di atas lantai.

Kami berehat selama satu minit, ulangi tiga kali.

4. "Buaya"

Latihan ini sangat berkesan untuk kesihatan tulang belakang dan menghilangkan rasa sakit. Ia boleh dikuasai dan dilakukan pada usia apa pun. Kompleks klasik "Buaya" oleh Dr. E.A. Antipko terdiri daripada 12 langkah, dan boleh digunakan sebagai sistem penyembuhan yang bebas dari belakang. Kami akan mempertimbangkan salah satu pergerakan.

  1. Kami meletakkan belakang kami di atas lantai, kami meletakkan tangan kami di tepi. Telapak tangan harus dihidupkan ke atas.
  2. Seterusnya anda perlu memutar balik tulang belakang - kepala ke kanan, pinggul dan kaki ke kiri
  3. Ulangi gerakan untuk pihak yang lain.
  4. Sangat penting untuk bergerak secara simetris.

Ia adalah perlu untuk melakukan 10 berpusing di kedua-dua arah.

5. "Bot"

Ia membentuk korset otot, mengurangkan saiz pinggang, berfungsi pada latissimus dorsi. Ia memuat gluteus maximus, paha dan otot betis. "Bot" boleh dilakukan semasa berbaring di belakang anda, serta berbaring di perut anda. Kami akan memilih opsyen "berbaring di perutnya."

  1. Kami berbaring di lantai di perut, kaki bersama-sama, lengan menghulurkan ke hadapan.
  2. Pada menghembus nafas, cuba menaikkan lengan dan kaki yang lurus setinggi mungkin.
  3. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini, berbaring di perut dan berehat otot, bernafas secara bebas.

Ulang tiga kali. Masa rehat antara set adalah satu minit.

6. "Jambatan"

Gerakan sedemikian, yang dibuat pada waktu pagi, menguatkan bahagian bawah dan belakang, berfungsi melegakan bahagian belakang, meningkatkan fleksibiliti tulang belakang. Menggalakkan pembentukan postur "diraja". "Jambatan" memuatkan otot-otot kecil badan, yang tidak tersedia untuk semua latihan. Anda boleh melakukan jambatan yang terletak di atas bola (fitball), beristirahat di punggung bawahnya.

  1. Letakkan punggung kamu di atas lantai, lenganlah.
  2. Bergantung pada tangan dan kaki, kita mula mengangkat badan dengan perlahan, merobeknya dari lantai.
  3. Apabila anda masuk ke jambatan, punggung anda harus menjadi busur, dan punggung harus berada di atas kepala anda. Jambatan yang ideal tidak berfungsi untuk semua orang buat kali pertama. Tetapi dengan ketekunan dan beberapa usaha dapat dikuasai dengan mengembangkan peregangan dan kelenturan.
  4. Apabila melakukan pergerakan, pernafasan tidak boleh diadakan.

Ulang tiga kali. Masa rehat antara set adalah satu minit.

7. "Pose Anak"

Latihan pagi ini membentangkan otot-otot pinggul dan kaki, melegakan keletihan di bahagian belakang selepas tidur di kedudukan yang tidak selesa, melegakan otot-otot belakang dan leher. Melegakan tekanan, menyumbang kepada pembangunan mobiliti pinggul, lutut dan sendi bahu.

  1. Berlutut, kaki bersama-sama.
  2. Punggung diletakkan pada tumit.
  3. Pada menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan, meregang tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan. Dahi terletak di atas lantai.
  4. Kami menumpukan perhatian kepada bagaimana tulang belakang diregangkan.
  5. Dalam keadaan yang santai, anda boleh dari satu minit hingga tiga minit.

Satu varian latihan adalah menggerakkan tangan ke hadapan. Ini membolehkan anda meregangkan otot belakang lebih.

Perhatian! "Postur Bayi" disyorkan untuk dilakukan terakhir pada sistem caj pagi, kerana ia menggalakkan rehat dan kelonggaran.

Kelebihan dan faedah kompleks ini

  • Latihan senaman kompleks ini termasuk gerakan yang dipinjam dari amalan yoga. Mereka adalah cara terbaik untuk membawa semua sistem badan menjadi harmoni.
  • Pada waktu pagi, tidak digalakkan untuk melibatkan senaman aktif, kerana tubuh belum sepenuhnya terbangun. Kompleks ini memberikan beban lembut dan pada masa yang sama menyumbang kepada kajian menyeluruh dan peregangan otot.
  • Untuk mengatasi gaya hidup yang tidak aktif, adalah disyorkan untuk melaksanakan sistem ini tanpa gagal. Ia tidak mengambil banyak masa, ia dilakukan tanpa beban yang besar, dan pada masa yang sama ia menyembuhkan badan dan mengenakan anda dengan perasaan yang baik.
  • Pemilihan pergerakan. Dari keseluruhan kompleks pagi, anda boleh memilih tiga hingga lima latihan yang paling sesuai untuk anda dan melaksanakannya. Selepas melakukan senaman pagi, anda berasa sensasi dan sensasi yang menyenangkan di dalam otot dan di seluruh badan.

Petunjuk yang anda saksikan dengan tekun teknik latihan pagi, akan menjadi sensasi yang menyenangkan dalam otot dan semangat. Latihan pagi adalah perlu untuk semua orang - dan mereka yang mempunyai kerja fizikal aktif, dan mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Tanpa senaman fizikal, perubahan buruk berlaku di dalam badan: ini berkaitan dengan sistem kardiovaskular dan pernafasan, sistem muskuloskeletal, dan fungsi organ dalaman.

Perhatian! Jika, atas sebab tertentu, anda tidak dapat menyelesaikan kompleks di pagi hari, anda boleh melakukannya pada sebelah petang. Satu-satunya keadaan - selepas makan perlu mengambil masa dua setengah jam.

Caj cepat duduk di tempat kerja untuk belakang (dalam gambar)

Sekiranya anda tidak mampu melaksanakan kompleks di atas, kami akan mengemukakan latihan ekspres di atas kerusi.

Jalankan sistem pantas sekurang-kurangnya sekali sehari. Tetapi jika boleh, lakukan lebih kerap. Idealnya, setiap jam atau dua.

Adakah mungkin untuk melakukan gerakan-gerakan ini dalam pelbagai penyakit di belakang?

Penyebab umum penyakit tulang belakang adalah kelemahan dan kemunduran otot-otot tulang belakang. Untuk melakukan kompleks untuk penyakit belakang diperlukan. Ini adalah cara yang baik untuk merawat dan mencegah gangguan penyakit sistem muskuloskeletal.

Pada masa yang sama adalah perlu untuk mengikuti cadangan tertentu:

  • Apabila melegakan proses akut, anda perlu melakukan senaman, tetapi pada kadar yang sangat perlahan, licin meregangkan otot. Secara beransur-ansur, anda boleh meneruskan pelaksanaan keseluruhan kompleks latihan.
  • Dari sistem ini, anda perlu memilih pergerakan yang sesuai dengan anda. Anda perlu melaksanakannya dengan lancar dan terukur, pada kadar perlahan. Selepas setiap pergerakan, berikan otot punggung anda beberapa waktu untuk berehat untuk mengelakkan kekejangan.
  • Untuk hernia dan scoliosis, anda harus berunding dengan doktor fisioterapi, yang boleh memilih latihan yang paling berkesan untuk anda dari kompleks ini.
  • Untuk hernias dan scoliosis pelbagai peringkat keterukan, latihan yang berbeza dengan beban yang berbeza boleh disyorkan. Latihan yang dipilih dengan tepat untuk setiap pesakit secara individu mengedarkan beban pada tulang belakang, meredakan kekejangan otot dan melepaskan akar saraf yang diperah.
  • "Pose kanak-kanak" dan "Cat" dimasukkan ke dalam semua sistem latihan fisioterapi, kerana penggunaan harian mereka memberikan kesan yang sangat baik - melegakan kesakitan dan melegakan kekejangan otot.
[jenis ketik = h5] Sistem berikut juga menunjukkan kecekapan tinggi [/ tajuk]
  • Kompleks 6 latihan untuk belakang dengan dumbbell.
  • Latihan otot tunjang dengan pengembang.
  • Kaedah Jepun yang legendaris dengan roller untuk kesihatan tulang belakang.
  • Kami telah menyusun penarafan sebanyak 10 latihan terbaik untuk pelangsingan badan.
  • Daripada latihan individu perlu diperhatikan "Hyperextension", "daya tarikan Stanovoy", dan "daya tarikan Dumbbell di cerun."

Sistem ini, walaupun mudah dan ringkas, memberikan kajian yang baik terhadap kumpulan otot utama dan mengenakan tubuh dengan tenaga! Melakukan senaman ini secara teratur pada waktu pagi, anda akan merasakan kesan positif ke atas badan dan, setelah terbiasa, anda tidak dapat meninggalkannya.

Tiga set senaman senaman latihan yang berbeza-beza

Latihan terapi senaman yang direka untuk menguatkan otot untuk sebarang sebab, lemah. Yang paling relevan hari ini - terapi latihan untuk bahagian belakang, kerana tulang belakang adalah tempat yang paling biasa berlakunya perubahan patologi. Dan perubahan-perubahan ini sangat merosakkan kehidupan seseorang.

Apakah terapi latihan?

Budaya fizikal perubatan adalah kumpulan besar latihan fizikal yang khusus, tujuannya untuk membantu memulihkan nada mana-mana kumpulan otot. Dari sudut pandang anatomi dan fizik, tempat yang paling terdedah dalam tubuh manusia adalah lengan belakang dan tulang belakang: dari sakrum ke leher. Oleh itu, yang paling relevan untuk hari ini adalah latihan terapeutik untuk belakang.

Dalam terapi fizikal banyak latihan. Sesetengah daripada mereka yang anda sudah tahu, sememangnya, sekurang-kurangnya sekali dalam hidup anda melakukan senaman.

Jabatan neurologi sering datang kepada orang yang tidak boleh lurus. Suatu hari mereka mendapat sakit belakang, dan dengan sendirinya mereka tidak dapat meluruskan. Ini adalah kerana mencubit beberapa saraf kerana hakikat bahawa korset otot punggung bawah tidak dapat memberikan perlindungan yang mencukupi kepada tulang belakang.

Kenapa perlu latihan untuk belakang sangat diperlukan? Lihat sendiri:

  • Tangan - mereka melakukan sesuatu sepanjang masa, bergerak. Malah makan - anda memegang sudu. Secara umum, lengan bergerak terlalu banyak untuk otot untuk atrofi dengan begitu kuat.
  • Kaki - sebagai orang yang berjalan, otot mereka juga sentiasa melatih.
  • Kekal badan. Untuk mengekalkan kedudukan badan yang lurus, otot-otot belakang dan akhbar mesti sama-sama dibangunkan, berada dalam keadaan yang baik dan mendapat bekalan darah yang baik. Sekiranya syarat-syarat ini dilanggar (contohnya, dengan gaya hidup yang tidak aktif), otot yang lemah dan tidak dapat lagi berfungsi.

Sebagai contoh, otot belakang yang paling lama yang berjalan di sepanjang tulang belakang sentiasa mengalami tekanan. Semasa duduk lama dan tidak bergerak, aliran darah ke dalamnya terhalang, yang mengurangkan kemungkinannya.

Jadi secara beransur-ansur, bergantung pada tabiat buruk kita, otot-otot badan kehilangan keupayaannya untuk mengurangkan mampatan tulang belakang, tulang rawan intervertebral terhapus, dan saraf tulang belakang diikat. Ia menyebabkan kesakitan dan pergerakan terhad.

Oleh itu, belakang memerlukan latihan. Jika anda tidak pergi ke gym, jangan melakukan senaman pada waktu pagi, anda berlebihan berat (walaupun anda hanya mempunyai perut), satu hari anda perlu melakukan latihan terapeutik dan kesihatan untuk menyelamatkan diri dari perkembangan penyakit.

Jenis terapi latihan

Gimnastik untuk menguatkan otot-otot belakang bukan satu-satunya jenis terapi senaman. Pertama sekali, senaman fisioterapi direka untuk memulihkan nada otot mana-mana bahagian badan. Sebagai contoh, selepas memakai gipsum berpanjangan dan immobilisasi paksa, pemulihan otot diperlukan.

Bagi belakang, ini adalah isu yang berasingan, kerana hampir separuh daripada seluruh penduduk darat memerlukan terapi fizikal untuk tulang belakang.

Leher adalah bahagian paling rentan tulang belakang, kerana vertebra adalah yang terkecil dan paling rapuh. Dia memegang kepalanya, jisim yang boleh mencapai 2 kg atau lebih. Bayangkan - kebanyakan hari, otot leher memegang berat badan ini. Titanic yang kita tidak perasan. Dan tambah ini duduk lama, dengan kepalanya di satu pihak atau lehernya menjangkau ke hadapan. Di bawah keadaan sedemikian bukan sahaja bekalan darah terhalang, tetapi bebannya tidak teragih. Sesetengah otot dimuatkan lebih daripada yang lain dan tidak dapat berdiri. Jadi apa yang perlu dan gimnastik untuk leher.

Akibatnya, klasifikasi latihan fizikal boleh berdasarkan kepada yang berikut:

  1. Latihan kumpulan otot sasaran: gimnastik untuk otot-otot belakang, lengan, kaki, dll.
  2. Pencegahan atau rawatan pelbagai penyakit: contohnya, untuk sakit belakang, dsb.

Ini semua klasifikasi bersyarat. Sering kali, latihan yang sama digunakan untuk mencapai matlamat berganda.

Tiga kompleks untuk belakang kerumitan yang berbeza

Mana-mana penyakit mempunyai beberapa tempoh. Sebagai contoh, manifestasi osteochondrosis tulang belakang boleh dibahagikan kepada 2 peringkat. Tempoh yang teruk, dan kemudian terdapat penurunan tahap gejala dan fasa pemulihan. Dan pada setiap peringkat, latihan mereka untuk menguatkan otot belakang.

Semasa pembengkakan osteochondrosis

Bergantung kepada keparahan penyakit belakang, latihan khas akan berbeza. Dan mereka berbeza dalam kerumitan dan beban mereka.

Untuk melakukan latihan harus bermula hanya setelah penyingkiran sakit akut.

Contohnya, set latihan utama mungkin:

  1. Kami berbaring di permaidani yang lembut dan hangat, kami melemparkan kaki kami ke atas roller yang tebal. Kencangkan dan unclip tapak kaki dan kaki. Buat 10 tekanan serentak.
  2. Roller menolak, meletakkan kakinya di atas lantai. Kaki kirinya membongkok lutut, meletakkan kakinya di atas lantai. Kaki kanan tetap lurus. Ambil kaki kanan anda 10 kali ke tepi (sisi ke sisi).
  3. Letakkan kaki anda pada roller sekali lagi, mulakan kedudukan - lengan di sepanjang badan. Selalunya mengangkat setiap tangan, seolah-olah anda mengambang di belakang anda - 10 sebatan untuk setiap tangan.
  4. Sekarang lakukan nombor latihan 2, tetapi untuk kaki yang lain.
  5. Dan sekali lagi kaki di roller, bengkok tangan di siku, telapak tangan di bahu. Terangkan bulatan dalam satah mendatar dengan siku. Iaitu, lukis pada masa yang sama dengan kedua-dua siku 10 bulatan di atas anda. Kalangan cuba untuk menarik walaupun.
  6. Kaki masih pada bolster, bengkok di lutut. Luruskan setiap kaki pula. 10 kali untuk setiap kaki.
  7. Sekarang senaman yang lebih sukar, yang boleh menyebabkan kesakitan dalam tempoh akut, berhati-hati. Roller dikeluarkan, kaki bengkok di lutut. Ganti setiap kaki dengan lutut ke dada. 10 kali.
  8. Dari kedudukan permulaan yang sama - putar kaki anda dengan lutut ke sisi, cuba menyentuh setiap lantai ke lutut. Elakkan sakit tajam.
  9. Pada akhir kompleks, bernafas dengan menaikkan dan meniup abdomen - 10 nafas dan nafas.

Latihan ini sesuai untuk kegunaan harian. Anda melihat bahawa beban yang sangat lemah digunakan untuk rawatan. Tetapi ia cukup untuk membantu seseorang.

Apabila tempoh akut selesai, anda boleh melakukan latihan terapi senaman yang lebih serius.

Apabila gejala mula mereda

Apabila gejala tidak begitu kuat, anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan beban. Tetapi dengarkan badan anda - jika ada sesuatu yang menyakitkan (rasa sakit tajam) - mengurangkan amplitud pergerakan itu. Ia pasti akan membantu.

  1. Berbaring di belakang dengan lengan anda di sepanjang badan anda, kami menaikkan kepala kami dan pada masa yang sama menimbulkan tekanan. Ini adalah versi ringan untuk menaikkan badan dari kedudukan terdedah. Ulangi gerakan 10 kali.
  2. Kami berehat di bilah bahu, lengan di sepanjang badan, dan bengkokkan kaki di lutut. Naikkan pelvis sebanyak 10 kali. Jangan bengkokkannya terlalu keras ke siling, hanya angkat sehingga 10-15 cm. Amplitud besar boleh menyakiti anda pada peringkat ini.
  3. Luruskan punggung anda, tarik punggung anda dan berehatkannya. Cuba untuk mencapai voltan maksimum. Ini adalah latihan statik.
  4. Kami berbaring, kaki bengkok di lutut, bergantian dengan tangan, lutut bersilang, mengangkat kepala dan badan sedikit di atas lantai. 10 kali untuk setiap tangan.
  5. Kusyen besar diletakkan di bawah lutut (anda boleh menjadi seorang Utsmaniyah). Dari kedudukan ini, anda perlu meningkatkan pelvis di atas lantai - sekali lagi dengan 10-15 cm.
  6. Berputar dan lengan, roda belakang (melengkung). Mereka duduk bersandar pada tumit mereka dan berdiri kembali. Jadi 10 kali.
  7. Sekarang kita berdiri di kedudukan yang sama seperti dalam latihan 6 - kita lengkungkan kembali ke atas, menurunkannya kembali ke kedudukan lurus. Jadi 10 kali. Dalam latihan ini, otot terpanjang dan otot-otot tulang belakang yang paling lama berfungsi dengan baik.

Sudah selesai, kini senaman yang lebih sukar, apabila rasa sakit reda!

Latihan untuk pemulihan

Pada peringkat ini, apabila kesakitan hilang, anda perlu secara beransur-ansur menguatkan otot-otot tulang belakang, supaya mereka dapat menahan beban biasa untuk hidup anda.

Matlamat utama adalah abs, otot tulang belakang terpanjang (semua bahagiannya), otot-otot tulang belakang.

Kompleks ini adalah seperti berikut:

  1. Menaikkan badan berbaring. Anda sudah selesai mengangkat kepala, kini dari kedudukan yang sama, cuba merobek bahagian atas dari lantai. Lutung perlu membuang air besar ke ottoman.
  2. Dari kedudukan terdedah, angkat kaki lurus anda secara bergantian. Dari masa ke masa, anda boleh mengangkat kedua-dua kaki. Tekan pinggang ke lantai. Pada mulanya, ia boleh mencederakan, jadi anda perlu terlebih dahulu bekerja setiap kaki secara berasingan.
  3. Menaikkan kaki dari kedudukan menegak. Ia adalah perlu untuk menggantung di dinding gimnastik atau menggunakan bar mendatar atau perhentian khas. Kaki tidak perlu dijaga lurus, dalam kes anda sudah cukup untuk mengangkat kaki yang bengkok di lutut. Hanya cuba menyentuh lutut dada.
  4. Latihan yang sangat berkesan dalam terapi fizikal adalah bergilir ke belakang. Ambil lutut dan naik. Tetapi lakukan dengan permaidani, seperti menunggang tulang belakang di permukaan yang keras bukan perkara yang paling menyenangkan. Anda boleh bersandar sedikit ke sisi untuk mendapatkan trajektori yang lebih panjang dan mencuci lebih banyak otot.
  5. Hyperextension dan hyperextension terbalik adalah latihan terbaik untuk mengukuhkan belakang. Hiperextension biasa perlu dilakukan selari dengan penguatan akhbar. Ini adalah jaminan kesihatan pinggang.
  6. Latihan untuk peregangan kaki dan bahagian bawah belakang juga merupakan bahagian penting dalam terapi senaman. Untuk melakukan ini, berdiri tegak, bungkus punggung bawah dan cuba sampai ke lantai dengan tangan anda. Sekiranya anda baik, bungkus kaki anda di sekeliling kaki anda dan sampai dekat dengan kaki anda. Apabila melakukan senaman, cuba mengekalkan selekoh di punggung bawah, yang merupakan ciri postur yang betul.

Latihan, seperti yang telah disebutkan, banyak. Anda perlu melaksanakannya dengan kerap dan memantau perasaan anda.

Cadangan untuk pelaksanaan terapi fizikal

Berikut adalah beberapa petua mudah untuk membantu anda pulih lebih cepat:

  • Jangan lakukan apa-apa melalui kesakitan. Tetapi, jangan batalkan dengan segera senaman jika ia menyebabkan kesakitan. Kurangkan amplitud pergerakan dan menjalankan eksperimen. Akibatnya, anda akan tahu betul-betul di mana tahap kesakitan timbul dan di mana anda perlu berhenti.
  • Jangan bekerjasama dengan beban. Hyperextension dan menaikkan badan pada media dalam kes anda tidak boleh dilakukan dengan berat tambahan.
  • Apabila osteochondrosis berguna untuk hanya digantung di bar, ia terbentang tulang belakang.
  • Elakkan draf semasa kelas semasa anda berlatih di atas lantai. Dingin adalah musuh untuk belakang, bukan sahaja dengan osteochondrosis, tetapi juga dengan penyakit lain.

30 latihan utama untuk sakit belakang: meregangkan dan menguatkan otot

Kesakitan belakang adalah salah satu masalah yang paling biasa, yang menurut statistik dihadapi oleh setiap orang dewasa ketiga. Jika masa tidak berurusan dengan penghapusan sensasi yang menyakitkan di bahagian belakang dan belakang, anda boleh mendapatkan penyakit tulang belakang yang serius. Kami menawarkan anda satu pilihan latihan yang berkesan untuk sakit belakang untuk berehat dan menguatkan otot, serta meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan tulang belakang.

Sakit belakang yang rendah: dari apa yang timbul dan apa yang harus dilakukan?

Penyebab sakit belakang yang paling biasa adalah gaya hidup yang tidak aktif dan perkembangan otot korset yang tidak dapat menyokong tulang belakang. Di samping itu, penyebabnya mungkin pelbagai patologi, beban yang berlebihan atau pergerakan canggung yang tajam, yang menimbulkan kesakitan. Kebanyakan masalah ini boleh dinetralkan dengan senaman untuk bahagian bawah.

Kerana apa yang lebih rendah boleh terluka:

  • tinggal lama dalam satu kedudukan;
  • belakang dan otot kulit;
  • beban yang berlebihan atau tidak mematuhi teknik senaman;
  • hipotermia;
  • kelengkungan tulang belakang;
  • osteochondrosis;
  • berat berlebihan yang besar;
  • diet dan kekurangan vitamin yang salah.

Dalam usaha untuk sakit belakang yang lebih rendah untuk tidak menyebabkan masalah belakang yang serius, anda perlu melakukan senaman khas untuk bahagian belakang yang lebih rendah, yang akan membantu melegakan ketidakselesaan, mengurangkan kesakitan, memperbaiki badan dan berfungsi sebagai alat pencegahan yang baik. Tidak hairanlah bahawa asas pemulihan selepas kecederaan belakang adalah terapi fizikal dan gimnastik untuk tulang belakang.

Mengapa ia berguna untuk melakukan senaman untuk pinggang:

  • Mengurangkan kesakitan di bahagian belakang yang lebih rendah disebabkan oleh peregangan dan kelonggaran otot
  • Menguatkan tulang belakang dan meningkatkan kelenturannya.
  • Meningkatkan peredaran darah, yang menyuburkan sendi dan vertebra dengan nutrien.
  • Otot korset yang menyokong tulang belakang diperkukuhkan.
  • Peningkatan postur
  • Memudahkan kerja jantung dan paru-paru
  • Hormon biasa
  • Risiko hernia, osteochondrosis dan patologi lain dikurangkan
  • Memperbaiki kerja organ panggul dan rongga perut

Satu set latihan untuk sakit belakang perlu termasuk: meregangkan otot dan latihan untuk menguatkan otot. Semasa pergolakan, terdapat ketegangan pada otot, oleh itu, pertama sekali, mereka mesti santai - untuk ini, kompleks dilakukan pada peregangan (peregangan) otot. Untuk mengelakkan sakit belakang yang lebih rendah, anda perlu menguatkan otot. Walaupun menguatkan otot beban belakang pada tulang belakang berkurangan, kerana sebahagian besar beban mengambil korset otot.

Peraturan untuk menjalankan latihan untuk pinggang

1. Anda tidak boleh memaksa beban dan beban yang lebih rendah dengan latihan untuk mencapai matlamat dengan cepat. Mulakan dengan beban kecil, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh kelas.

2. Latihan untuk bahagian belakang yang lebih rendah patut dilakukan dengan beban dan amplitud yang anda rasa selesa. Jangan membuat jeritan dan pergerakan secara tiba-tiba semasa latihan untuk pinggang, supaya tidak memburukkan lagi masalah.

3. Satu atau dua latihan tidak akan membantu menyelesaikan masalah ini, cuba melakukan satu set latihan untuk pinggang secara berterusan. Ia akan cukup untuk melatih 3 kali seminggu selama 15-20 minit.

4. Jika anda mempunyai lantai sejuk atau cuaca sejuk di luar tingkap, gaun hangat dan letakkan tikar atau selimut di atas lantai agar tidak membekalkan punggung bawah.

5. Lakukan senaman di permukaan keras: katil atau tikar yang lembut tidak akan berfungsi. Semasa bersenam, bahagian bawah belakang perlu ditekan ke lantai.

6. Jangan lupa bernafas semasa melakukan satu set latihan untuk sakit belakang. Latihan perlu disertakan dengan mendalam, walaupun bernafas, setiap latihan statik perlu dilakukan untuk 7-10 kitaran pernafasan.

7. Jika semasa latihan beberapa latihan anda merasa tidak selesa di belakang atau tulang belakang, maka lebih baik untuk melangkaui latihan tersebut. Jika semasa latihan anda merasakan kesakitan yang mendalam, maka dalam hal ini lebih baik untuk menghentikan latihan sama sekali.

8. Anda tidak sepatutnya melaksanakan set latihan yang dicadangkan untuk punggung bawah semasa kehamilan, selepas kecederaan tulang belakang atau penyakit kronik. Dalam kes ini, adalah wajib untuk berunding dengan doktor.

9. Ingatlah bahawa jika anda mempunyai beberapa jenis penyakit kronik, maka kompleks latihan untuk bahagian bawah badan harus dipilih secara individu. Sebagai contoh, dengan skoliosis, latihan ditunjukkan untuk meluruskan tulang belakang, dan dalam osteochondrosis dan hernia - untuk meregangkannya.

10. Jika ketidakselesaan di rantau lumbar tidak mereda dalam masa beberapa minggu, dapatkan nasihat doktor. Sakit belakang yang rendah boleh menjadi tanda penyakit yang serius. Semakin cepat anda memulakan proses rawatan, lebih mudah untuk mengelakkan kesan tidak dapat dipulihkan.

Latihan untuk sakit belakang yang lebih rendah: regangan

Kami menawarkan senaman regangan untuk otot belakang yang lebih rendah, yang sesuai untuk menghapuskan kekejangan yang menyakitkan dan sebagai profilaksis. Tahan setiap pose selama 20-40 saat, anda boleh menggunakan pemasa. Jangan lupa melakukan latihan di kedua-dua belah pihak, kanan dan kiri. Jika mana-mana senaman memberikan anda ketidakselesaan atau kesakitan, maka mengganggunya, latihan tidak seharusnya membawa sensasi yang tidak menyenangkan.

1. Anjing menghadap ke bawah

Dari kedudukan pada semua empat kaki, gerakkan punggung ke atas dan ke atas, meregang tangan, leher dan belakang dalam satu baris. Bayangkan badan anda telah membentuk bukit: cuba untuk membuat bahagian atas lebih tinggi dan lereng curam. Anda boleh menyederhanakan keadaan dengan melipat kaki di lutut dan merobek tumit dari lantai.

Di sini dan di bawah, foto saluran youtube digunakan: Allie The Journey Junkie

2. lunge rendah

Mengambil kedudukan lung, turun lutut satu kaki ke lantai dan mengambilnya sejauh mungkin. Kedua kaki membentuk sudut tepat di antara paha dan kaki bawah. Tarik tangan anda, merasakan peregangan yang menyenangkan di tulang belakang. Pegang kedudukan ini dan kemudian masuk ke pirus.

3. Merpati berpose

Dari kedudukan jatuh ke dalam pose merpati. Tutup tumit kiri dengan tulang pelvis kanan. Anda boleh memperdalam keadaan, jika anda bergerak ke kiri ke depan sedikit ke depan. Tarik pelvis ke lantai. Letakkan lengan anda di permukaan atau turunkan badan di atas lantai atau bantal - selesaikan kedudukan anda, dengan fokus pada kelenturan anda.

Setelah berpura-pura merpati, kembali ke lunge yang rendah dan ulangi 2 latihan ini untuk kaki yang lain. Anda boleh menggunakan blok untuk yoga atau buku:

4. tubuh berubah

Untuk melakukan senaman yang sangat berkesan ini untuk bahagian bawah, ambil kedudukan duduk dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Keluarkan kaki di atas paha dan putar tubuh ke arah yang bertentangan. Latihan ini bukan sahaja membolehkan anda meregangkan otot-otot belakang dan bahagian bawah belakang, tetapi juga otot-otot gluteal.

5. duduk cerun

Menginap di tempat yang sama, perlahan-lahan menurunkan belakang anda ke kaki anda. Ia tidak perlu untuk membuat lipatan penuh, hanya cukup untuk pusingan belakang untuk peregangan di tulang belakang. Dalam kes ini, adalah wajar untuk menurunkan kepala atas sebarang sokongan. Anda boleh menekuk lutut anda atau menyebarkan sedikit kaki anda ke sisi - pilih kedudukan yang selesa untuk anda.

6. Lereng dalam kedudukan teratai

Satu lagi latihan yang sangat berguna untuk sakit belakang adalah menyengat dalam kedudukan teratai. Selitkan kaki anda di atas lantai dan bengkokkan dahulu ke satu arah, berlarutan selama 20-40 saat, kemudian ke arah yang lain. Cuba pastikan tahap badan anda, bahu dan badan anda tidak perlu maju.

7. Angkat kaki dengan tali (tuala)

Kami kini beralih kepada satu siri latihan untuk bahagian bawah ketika berbaring di lantai. Gunakan tali, pita atau tuala dan tarik kaki lurus ke arah anda. Semasa latihan ini, bahagian belakang masih ditekan ke lantai, bahagian belakang tidak bengkok. Bahagian lain tetap lurus dan terletak di lantai. Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan kaki anda dan ditekan ke lantai, anda boleh membengkokkannya di lutut. Pegang kedudukan ini untuk seketika dan beralih ke kaki yang lain.

8. Mengetatkan lutut ke perut

Dengan analogi, lakukan satu lagi latihan yang berkesan untuk bahagian bawah. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda dan tarik lutut anda ke dada anda. Apabila melakukan senaman mudah ini, otot-otot lumbal menghulurkan dengan baik dan kekejangan nyeri dikurangkan.

9. Mengangkat kaki yang bengkok

Senaman ini sering digunakan untuk meregangkan otot-otot punggung, tetapi untuk meregangkan otot-otot lumbal itu paling sesuai. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan angkatnya supaya pinggul dan tubuh anda membentuk sudut yang tepat. Pegang tangan anda di paha satu kaki, dan letak kaki kaki yang lain di lutut anda. Pegang kedudukan ini. Pastikan pinggang anda ketat ditekan ke lantai.

10. Pose seorang anak yang bahagia

Satu lagi senaman santai yang bagus untuk punggung bawah adalah postur anak yang bahagia. Naikkan kaki anda, lentur mereka di lutut, dan genggam bahagian luar kaki dengan tangan anda. Bersantai dan berlama-lama dalam kedudukan ini. Anda boleh bergoyang sedikit dari sisi ke sisi.

11. Twists arc

Sekarang kita beralih ke latihan untuk pinggang, di mana tusukan tulang belakang dilakukan. Berbaring di belakang anda, putar tangan anda dan kaki bersilang ke satu sisi. Tubuhnya nampaknya membengkak. Dalam senaman ini, amplitud yang besar tidak penting, anda harus merasakan sedikit regangan di tulang belakang lumbar. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat dan sebaliknya.

12. Memusingkan rawan belakang

Satu lagi latihan yang sangat berguna dan penting untuk bahagian belakang, yang akan membantu melegakan kesakitan di dalam sakrum. Berbaring di belakang anda, perlahan-lahan terungkap pelvis dan bergerak kaki anda ke sisi, melemparkannya ke paha kaki yang lain. Pinggang keluar dari lantai, tetapi bahu tetap di atas lantai.

13. Pose berbaring di perutnya dengan kakinya ke sisi.

Satu lagi latihan mudah untuk sakit belakang. Berbohong pada perut anda dan sisihkan kaki anda bengkok di lutut. Kedua-dua belah kaki terus diperluas, kedua-dua kaki itu ditekan ke lantai.

14. Pose kanak-kanak

Dapatkan lutut anda dan biarkan kaki anda ke tepi atau tutupnya. Dengan menghembus nafas, perlahan-lahan bersandar ke hadapan di antara pinggul anda dan turunkan kepala ke lantai. Terima kasih kepada senaman santai ini untuk bahagian bawah, anda akan berasa ringan di seluruh badan anda, terutamanya di kawasan belakang. Ini adalah sikap berehat, anda boleh tinggal di dalamnya walaupun selama beberapa minit.

Anda juga boleh bertukar pertama ke satu, kemudian ke sisi lain, ini akan membantu meregangkan otot-otot lumbal dengan lebih cekap.

15. Pose dengan bantal

Bersandar di belakang anda dan letakkan bantal kecil di bawah pinggul dan lutut anda, dengan kaki anda menyentuh lantai. Bersantai dalam kedudukan ini selama beberapa minit.

Latihan untuk sakit belakang: pengukuhan otot

Terima kasih kepada latihan yang dicadangkan, anda boleh meningkatkan pergerakan tulang belakang dan menghilangkan ketidakselesaan di rantau lumbosacral. Selain itu, anda menguatkan korset otot, yang akan menjadi pencegahan yang sangat baik untuk sakit belakang dan sakit belakang. Oleh itu, jika anda sering bimbang tentang sakit belakang, maka pastikan anda mengambil perhatian tentang latihan ini. Sila ambil perhatian bahawa tidak disyorkan untuk melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot semasa eksaserbasi.

1. Kucing

Kucing adalah salah satu latihan yang paling berguna untuk punggung bawah dan belakang secara umum. Semasa anda menghembus nafas, bulatkan punggung anda, tolak bilah bahu sejauh mungkin, dan tarik balik sangkar tulang rusuk. Apabila anda menarik nafas, telentanglah di rantau lumbar, mengarahkan mahkota ke tailbone, dan buka dada. Lakukan 15-20 reps.

Di sini dan di bawah, foto saluran youtube digunakan: Allie The Journey Junkie

2. Menarik lutut ke dada

Dalam kedudukan berdiri di semua empat, sementara menghirup, kami meregangkan kaki, ketika kami menghembus nafas, kami berkumpul, menarik dahi kami ke lutut. Cuba jangan sentuh lantai dengan kaki anda. Lakukan 10-15 reps pada setiap sisi.

3. Menaikkan tangan dan kaki anda pada semua empat

Tinggal dalam kedudukan berdiri di atas semua empat, genggam kaki yang bertentangan dengan tangan dan bengkok di kawasan lumbar. Perutnya terselip, otot-otot pantat dan kaki tegang, lehernya bebas. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30 saat, menjaga keseimbangan.

4. Menaikkan badan

Turun di perut anda dan dapatkan kedudukan terdedah. Bend siku anda dan tariknya. Angkat badan ke atas, angkat dada dari lantai. Cuba memanjat badan, lehernya tetap neutral. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 pengulangan.

5. Mengangkat badan dengan tangan di belakang kepala

Latihan yang sama untuk menguatkan lumbar, hanya dalam perwujudan ini, tangan berada di belakang kepala, yang merumitkan keadaan. Kedua-dua latihan ini untuk pinggang adalah variasi hiperkrip, hanya tanpa penggunaan simulator tambahan. Juga melakukan 10 pengulangan.

6. Swimmer

Baki dalam kedudukan yang terdedah, angkat tangan dan kaki bergantian secara bergantian ke atas. Pergerakan tangan dan kaki sepatutnya selaras dengan yang mungkin. Tinggal di tempat yang melampau selama beberapa saat, cuba lakukan latihan secara kualitatif. Anda tidak boleh menggerakkan lengan dan kaki secara mekanikal. Ulangi senaman pada setiap sisi 10 kali.

7. Bot

Tarik tangan anda dan kuncikannya bersama-sama. Pada masa yang sama, merobek bahu, dada, kaki dan lutut dari lantai, membentuk bot bujur dengan badan anda. Latihan tidak mudah, jadi cuba terlebih dahulu untuk mengekalkan kedudukan ini sekurang-kurangnya 10-15 saat. Anda boleh melengkapkan beberapa pintasan.

8. Memusing untuk belakang

Dalam kedudukan terdedah, lekapkan tangan anda dan tahan kaki anda di tangan. Pinggang, perut, dada dan dahi kekal di atas lantai. Keluarkan bahu dari telinga, jangan ketegangan leher. Pegang kedudukan ini selama 20 saat.

Anda juga boleh melakukan versi latihan ini untuk bahagian belakang yang terletak di sebelahnya:

9. Pose bawang

Berbaring di perut anda, angkat kaki anda dan angkat lutut anda dari lantai. Dapatkan buku lali anda dengan tangan yang sama dari luar. Gua sejauh mungkin, merobek pinggul dan dada dari lantai, berat badan pada abdomen. Bayangkan kaki dan torso adalah badan bawang, dan lengan anda adalah rentetan busur. Latihan ini untuk memperkuat pinggang agak rumit, jadi anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan amplitud dan masa pelaksanaan (anda boleh mula dari 10 saat).

10. Sphinx

Dari kedudukan terdedah, angkat badan, bersandar pada lengan bawah dan caving di bahagian belakang dan belakang toraks di bahagian belakang. Melanjutkan leher, menurunkan bahu, berehat leher dan kepala. Pegang kedudukan selama 20-30 saat. Sphinx pose juga membantu memperbaiki postur.

Jika anda tidak selesa dengan senaman ini atau bimbang tentang sakit belakang, anda boleh melakukan pilihan alternatif dengan bantal:

11. Cobra

Dari kedudukan terdedah, angkat badan, bersandar pada lengan anda dan berjongkok di bahagian belakang dan daerah toraks belakang. Meluruskan tangan anda, meregangkan leher anda, mengarahkan kepala anda. Pegang kobra selama 20-30 saat. Anda boleh meletakkan tangan anda dengan luas, jadi lebih mudah untuk mengekalkan kedudukan. Jika anda merasa tidak selesa atau sakit belakang, maka jangan melakukan latihan ini.

12. Jambatan

Ambil kedudukan terlentang, kaki bengkok di lutut. Angkat pelvis ke atas, menahan perut dan punggung. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Latihan ini berguna bukan sahaja untuk pinggang, tetapi juga untuk menguatkan punggung dan akhbar. Ulangi jambatan 15-20 kali.

13. Pose jadual

Pose jadual adalah satu lagi latihan yang berkesan untuk punggung bawah. Ambil pose meja dan kekal dalam kedudukan ini selama 20-30 saat, ulangi dalam 2 set. Sila ambil perhatian bahawa pinggul, perut, bahu, kepala harus berada pada baris yang sama. Kaki dan lengan adalah tegak lurus dengan badan. Latihan ini juga membuka sendi bahu dengan baik.

14. Planck

Latihan yang sangat baik untuk korset otot adalah papan. Mengambil kedudukan push-up, badan harus membentuk satu garis lurus. Tangan terletak betul-betul di bawah bahu, perut dan punggung terselip. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda boleh mengulangi latihan dalam 2-3 pendekatan.

15. Jalur siku

Dari kedudukan tali mengambil posisi "tali bawah" - berdasarkan lengan bawah. Badan mengekalkan garis lurus, punggung tidak bangkit, punggung tetap lurus tanpa selekoh dan gumpalan. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda juga boleh mengulang latihan dalam 2-3 pendekatan. Setelah melakukan slats, turun di pose kanak-kanak dan berehat selama 1-2 minit.

Terima kasih lagi untuk imej saluran youtube Allie The Journey Junkie.

7 video kesakitan belakang di Rusia

Kami menawarkan pilihan video untuk belakang di Rusia, yang akan membantu anda untuk menyingkirkan sakit belakang di rumah, menguatkan otot belakang anda, mengembalikan pergerakan tulang belakang yang hilang. Latihan berlangsung dari 7 hingga 40 minit, jadi semua orang boleh memilih sendiri video yang tepat untuk sakit belakang.