10 latihan untuk peregangan belakang dan tulang belakang

Esophagus

Pastikan untuk dimasukkan ke dalam latihan senaman anda untuk peregangan. Otot anda mesti elastik dan kuat supaya tidak ada bahaya kecederaan.

Penunjuk utama penuaan badan adalah fleksibiliti, komponen utama yang merupakan pergerakan tulang belakang dan belakang. Mobiliti dan postur yang cantik bergantung kepada keadaan tulang belakang dan otot tulang belakang. Bukan sahaja pencinta sukan dan tarian memerlukan fleksibiliti dan mobiliti, setiap orang mesti memantau kelonggaran dan meregang belakang mereka. Dan ini akan membantu latihan kami untuk fleksibiliti belakang, yang boleh dilakukan di rumah tanpa menghabiskan banyak masa dan usaha.

Latihan Stretch Back

Peregangan tulang belakang

Prosedur: Duduk di atas lantai dengan kaki tersebar luas, condong kepala anda ke hadapan. Kemudian perlahan-lahan mulai merentangkan dada ke lantai. Ambillah secara normal, kerana anda berasa selesa. Apabila menyengetkan kepala, dagu perlu ditekan ke pangkal leher - ini akan meningkatkan peregangan otot belakang.

"Anda mesti merasakan pergerakan setiap vertebra," inilah bagaimana Margo MacKinnon, pengarah pusat Pilates terkenal di Toronto, mengarahkan pelajarnya. - Latihan ini meregangkan otot paraspinal (otot tulang belakang). Anda boleh merasakan kesan ini dalam sensasi sakit otot-otot hamstring dan otot betis. "

Ia sama sekali tidak perlu untuk menjangkau dengan tangan kita ke jari kaki kita - kita tidak mempunyai matlamat untuk berbaring di lantai - dan kita tidak perlu menahan sakit otot yang teruk untuk masa yang lama. Sebaik sahaja anda merasakan peregangan ligamen dan otot, kembali ke kedudukan permulaan.

Mackinnon mengesyorkan melakukan ini dan latihan peregangan lain setiap hari, lebih baik pada waktu petang, selepas hari yang sukar dan sibuk.

Perintah pelaksanaan: berdiri pada semua empat, bergantian bengkok dan bengkokkan belakang anda. Pastikan ketiga-tiga bahagian tulang belakang terlibat: lumbar (bawah), toraks (tengah) dan serviks (atas).

Lakukan latihan secara perlahan-lahan dan berhati-hati, tidak perlu membuat pergerakan tajam. Pada satu gerakan kira-kira 3-4 saat. Ulangi latihan 5-6 kali.

Menyeberang kaki

Prosedur: Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut, kaki ketat ditekan ke lantai. Peregangkan tangan anda di sepanjang badan, tapak tangan. Di sini adalah penting untuk bernafas dengan betul: menghirup dan menghembus nafas selama 4 saat. Keluarkan lutut kanan ke atas kaki kiri (kaki ke kaki). Sedikit condongkan pinggul ke kanan (secara literal 5 cm), dan langsung lutut kedua-dua kaki ke kiri.

"Jangan cuba menyentuh lantai dengan lutut," kata Marla Eriksen, jurulatih kecergasan dan wakil CanFitPro. "Apabila anda merasakan bahawa amplitud maksimum telah dicapai, anda perlu berhenti."

Dalam proses pergerakan, bahu kanan anda sedikit boleh dinaikkan - ini semula jadi. Tetapi jangan condongkan kepala anda, pastikan ia lurus. Kemudian putar tangan kanan anda supaya sawit "melihat", dan mula menarik ke arah kepala anda.

"Ini akan membuka dada anda dan meregangkan tulang belakang anda dengan baik," kata Eriksen.

Tahan kedudukan ini selama 1-3 minit, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.

Kembali berpaling ke arah yang berbeza di kerusi

Urutan pelaksanaan: duduk di atas kerusi, letakkan kaki anda bersama-sama. Mula beralih bahagian atas ke kiri supaya bahu juga berpaling ke kiri. Tangan boleh memegang kerusi, untuk mengekalkan keseimbangan.

Buat giliran dengan amplitud yang paling selesa untuk anda. Anda akan berasa terbentang dari pinggang ke bahu.

"Anda boleh mendengar kemalangan ciri vertebra, tetapi ini biasa, tidak perlu risau. Ia hanya berfungsi sendi, "kata Larry Feldman, ahli terapi manual dan pengasas pusat perubatan di Toronto.

Pegang belokan selama 20 saat (ini adalah kira-kira 6 nafas), kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulangi senaman ke arah yang lain.

Squatting

Prosedur: berdiri tegak, hamparkan kaki anda dengan luas. Toe "melihat" keluar. Tarik perut anda, ketatkan pantat anda dan jongkok supaya pinggul anda selari dengan lantai. Letakkan tangan anda pada lutut anda. Angkat pelvis anda, mengikat otot (bayangkan anda ingin pergi ke tandas dengan cara yang kecil, tetapi anda mesti bertahan). Ambillah nafas panjang, simpan tahap belakang anda. Kemudian menghembuskan nafas dengan tajam dan putar bahu ke kiri.

Tahan kedudukan ini selama 20-30 saat (tarik nafas 3 kali secara perlahan). Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi latihan ke arah yang lain.

Latihan "duyung"

Urutan pelaksanaan: duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda di bawah anda dan gerakkannya sedikit ke kiri anda. Gunakan tangan kiri anda untuk memegang pergelangan kaki anda. Naikkan tangan kanan anda dan tarik nafas panjang. Bendukkan lengan kiri ke atas kepala anda, menghembuskan nafas.

Sebaik sahaja anda merasa ketegangan dan lekukan di sebelah kanan, berhenti dan berlama-lama selama 20-30 saat. Lakukan 2 kali lagi di sebelah ini, kemudian ulangi latihan dengan tangan yang lain.

Teruskan bersandar

Prosedur: duduk di atas lantai, luruskan kaki anda. Untuk latihan, anda memerlukan tuala kecil. Ambillah nafas panjang dan lekapkan lengan anda ke atas. Buangkan nafas dan mula memiringkan badan ke depan, cuba menyentuh kaki dengan perut. Ambil tuala, bungkus kaki anda di sekelilingnya dan perlahan-lahan menariknya ke arah anda.

"Apabila meregangkan tulang belakang anda, simpan tahap leher anda dengannya," menasihati Eva Redpath, pelatih peribadi dan pengasas Body Conditioning oleh Torrsto dalam Body Conditioning. Ambillah lagi nafas dalam dan, semasa anda menghembus nafas, bengkokkan badan anda serendah mungkin. Tahan sebentar dari 30 saat hingga 3 minit. Lakukan seperti yang anda rasa selesa, hanya secara beransur-ansur menambah masa. Regangkan sehingga anda merasa sedikit ketegangan. Jangan bertolak ansur dengan kesakitan yang teruk. "

Kaki berpusing

Prosedur: Berbaring di belakang dan angkat kaki anda, lentur lutut mereka. Letakkan tangan anda di atas lantai, tapak tangan.

"Ambillah nafas panjang, dihitung dengan empat, menghembuskan nafas perlahan-lahan, kemudian lutut ke kanan dan turunkannya ke lantai," mencadangkan Mark Crocker, pengasas St John Dalam Elemen Kecergasan dan Rehabilitasi Peribadi anda. Angkat paha kiri anda, tetapi bahu anda harus ditekan ke lantai. Lakukan latihan dengan perasaan, dengan susunan, tanpa tergesa-gesa. Jika anda tergesa-gesa, tidak akan ada kesan. "

Cuba lutut bersama-sama, turunkannya serendah mungkin. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan latihan ke arah yang lain. Lakukan ini setiap hari, sekurang-kurangnya sekali pada setiap sisi.

Peregangan terhadap dinding

Urutan pelaksanaan: berdiri dekat dengan dinding, tailbone, bilah bahu dan kepala harus tegas ditekan ke permukaan dinding. Naikkan tangan anda, telapak tangan, bengkokkannya di siku supaya tangan bertali bahu.

Mulailah perlahan-lahan menarik tangan anda, tidak mengangkat dari dinding. Naikkannya ke had maksimum, tetapi ingat bahawa badan anda tidak boleh berpisah dari dinding.

"Berfokus pada latihan ini, luangkan masa anda, cuba angkat tangan anda setinggi mungkin," kata Scott Tate, ahli kinesiolog Tori Nesti dan wakil Persatuan Kinesiology Ontario. Kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan 8-12 kali (jika anda mengalami sakit di bahu anda, maka lakukan 3-5 kali, tidak lebih). Ia tidak semudah ia kelihatan pada mulanya. "

Anda akan merasakan bagaimana dada, bahu, dan otot belakang akan meregang.

Kembali bertukar duduk

Perintah pelaksanaan: rahsia latihan ini, menurut Jay Blanik, jurulatih kecergasan terkenal di dunia dan penulis buku terlaris "Fleksibiliti Sepenuh Tubuh", adalah bahawa anda perlahan-lahan meregangkan tulang belakang anda tanpa perlu memaksa.

Duduk di atas lantai, pastikan lengan belakang anda lurus, luruskan kaki anda. Kemudian bengkok lutut kanan anda dan buangnya ke paha kiri. Juga bengkok kaki kiri anda, letakkan tumit di bawah paha kanan anda. Sekiranya terlalu sukar untuk anda - pastikan kaki kiri anda lurus.

Letakkan siku kiri anda pada lutut kanan anda, di luar, dan perlahan-lahan tolakkan diri anda, sehingga anda merasa ketegangan dalam otot anda. Tinggalkan tangan kanan anda sedikit ke tepi, putar kepala anda ke kanan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, bernafas secara merata dan mendalam, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan latihan ke arah yang lain.

10 latihan untuk pemula - belakang

Latihan untuk otot-otot belakang dan lantai pelvis, serta otot abdomen yang mendalam. Anda akan memerlukan fitball (bola gimnastik) dan tikar gimnastik.

Contraindications

Hernia intervertebral yang teruk. Masalah dalam tulang belakang serviks. Istilah kehamilan lewat.

Muatkan

Satu set latihan direka khusus untuk pemula. Hampir semua orang boleh melakukannya. Untuk merasai kesan positif latihan, bersenam sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Tidak seperti kebanyakan kompleks, tidak ada perkara seperti bilangan pendekatan. Satu latihan lancar mengalir ke arah yang lain. Istirahat di antara mereka adalah 1-2 kitaran pernafasan. Dan satu siklus pernafasan adalah nafas dalam dan nafas.

Ia perlu memulakan kompleks dengan pemanasan kecil (senaman 1), dan berakhir dengan kelonggaran (senaman 10).

Jika matlamatnya adalah menurunkan berat badan, maka sebelum melakukan satu set latihan, terlibat dalam latihan aerobik. Aerobik aqua yang sesuai, berenang. Lebih suka melatih di udara segar? Beri perhatian kepada berbasikal (tetapi tidak merentas negara).

Ulasan ahli

Olga Vakulina, pengajar program kumpulan kelab kecergasan Multisport:

- Satu set latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot belakang, lantai panggul dan otot perut yang mendalam. Saya ingin memberi amaran kepada anda dengan serta-merta: dengan bantuan anda, anda tidak akan dapat menurunkan berat badan dengan cepat dan mudah. Jika matlamat utama anda adalah untuk menurunkan berat badan, maka anda perlu menambah beban aerobik ke kompleks ini. Sebagai contoh, di banyak kelab terdapat pelajaran khusus yang terdiri daripada dua bahagian: Pilates dan latihan di gim atau kolam renang. Walau bagaimanapun, majoriti pengunjung (kira-kira 85%) masih sengaja memilih Pilates sahaja. Mereka mengatakan bahawa hanya dengan bantuannya mereka berjaya menyingkirkan masalah belakang yang tidak dapat dielakkan dari gaya hidup yang tidak aktif.

Bonus!

Kelas-kelas Pilates menampakkan peningkatan kehidupan seks anda. Dan latihan ini juga bertujuan mengukuhkan otot lantai panggul, yang menghalangi, sebagai contoh, penyakit kelenjar prostat pada lelaki, kehilangan rahim pada wanita, dan inkontinensia urin.

1 Mengangkat kaus kaki

Latihan dilakukan sebagai pemanasan.

Berdiri lurus, letakkan kaki anda pada lebar pelvis supaya kaki anda selari dengan satu sama lain, dan jari kaki anda melihat ke depan, lengan lurus ke bawah badan, luruskan bahu anda, lihat lurus ke hadapan (1A).

Kerana otot mengelilingi pergelangan kaki, bangkit, rasakan bagaimana anda berehat di pangkal ibu jari, pada masa yang sama merentangkan lengan anda ke hadapan supaya mereka membentuk sudut tepat dengan badan (1B).

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 10-15 kali.

Pastikan kepala anda lurus, jangan turunkannya dan jangan hancurkan, jangan angkat tangan anda terlalu tinggi, jangan bengkok di bahagian bawah dan jangan bersandar ke belakang dengan badan anda. Apabila memanjat pada kaki, kaki harus tetap selari dengan satu sama lain dan bergerak hanya dalam arah menegak, elakkan pergerakan mereka dalam pesawat mendatar.

2 Mengguling oleh dinding

Menguatkan otot belakang.

Berdiri lurus, tegas tekan belakang anda ke dinding, anda harus mempunyai perasaan bahawa tubuh hanya terpaku padanya (2A).

Pastikan kaki anda bersama-sama supaya kaki selari dengan satu sama lain, dan jari kaki anda melihat ke depan, menurunkan lengan kanan di sepanjang badan anda, luruskan bahu anda, lihat lurus ke hadapan. Semasa menghirup, sedikit menaikkan lengan anda di hadapan anda - sementara bahu harus tetap tidak bergerak. Pada menghembuskan nafas, mula menurunkan badan ke bawah, merobek vertebra di belakang tulang belakang dari dinding (2B), sehingga anda mencapai ekor tulang belakang. Tangan pada masa itu tergantung dengan bebas (2B), dan pada akhir hujung jari-jari harus menyentuh lantai. Kembali ke posisi permulaan, menekan vertebra di belakang vertebra dalam urutan terbalik.

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 6-8 kali.

3 badan bertukar sambil duduk di fitball

Menguatkan otot belakang.

Duduklah di fitball, lekapkan lengan lurus anda ke tepi supaya ia selari dengan lantai, luruskan bahu anda, lihat lurus ke hadapan (3A). Rasa bahawa anda dapat menyimpan keseimbangan sambil duduk di atas bola.

Menghembuskan nafas, semasa anda menghembus nafas, tolak badan ke sebelah kanan, semasa menghirup, kembali ke posisi permulaan (3B). Walaupun berpusing, merasakan tulang belakang meregang. Kemudian lakukan senaman di sebelah kiri (3B). Ganti ganti kanan dan kiri.

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 12-16 kali.

Pastikan ikat pinggang bahu dalam kedudukan terkunci. Jangan hancurkan dan jangan bengkok di pinggang, biarkan badan tegak secara menegak.

4 gunting

Menguatkan otot perut dalam.

Bersandar di punggung, lekapkan tangan anda ke lurus ke badan anda, tekan telapak tangan anda dengan tegas ke atas lantai, bengkokkan kaki anda di lutut pada sudut yang betul supaya bersisik anda selari dengan lantai, regangkan kaus kaki anda (4A). Pada menghembus nafas, turunkan kaki kanan ke bawah, sambil tidak mengubah sudut kecenderungan pada sendi lutut, kaki lantai dan kembali ke posisi permulaan (4B). Lakukan latihan dengan kaki lain (4B). Pergerakan anda sepadan dengan pergerakan gunting.

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 20 kali.

Peminat kecergasan yang berpengalaman dapat merumitkan senaman. Untuk melakukan ini, meningkatkan sudut pada lutut.

5 Peregangan kaki

Menguatkan otot perut dalam.

Memulakan kedudukan - seperti dalam latihan 4 (4A, 5A).

Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan lutut kanan anda dan turunkan sedikit supaya ia membentuk sudut 45 ° dengan lantai. Kiri bengkok pada sudut kanan di lutut, tinggalkan pada kedudukan yang sama (5B). Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan latihan dengan kaki lain (5B).

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 10 kali dengan setiap kaki.

Pastikan belakang anda tegas ditekan ke lantai, jangan angkat bahu anda, jangan ketegangan otot-otot di tulang belakang serviks.

6 Menyelam Swan

Menguatkan otot belakang.

Berbaring di perut anda. Pertama, lekapkan lengan lurus ke sisi berserenjang ke badan, dan kemudian lekukkan pada sendi siku pada sudut 90 °, tegas tekan tangan dan lengan ke lantai. Pastikan kepala anda lurus, jangan pusingkannya ke arah mana-mana, melihatnya harus diarahkan ke lantai di hadapan anda (6A).

Oleh kerana kerja-kerja otot belakang dan abdomen, merobek bahagian atas payudara dari lantai (6B). Pada masa yang sama, punggung dan belakang paha harus tetap tenang. Apabila mengangkat badan, menghembuskan nafas yang perlu dilakukan, menyedut harus dilakukan pada masa ini apabila anda kembali ke kedudukan permulaan dari titik teratas.

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 10-15 kali.

7 Kucing

Bersantai dan meregangkan belakang.

Dapatkan semua empat. Badan anda - dari tailbone ke mahkota - harus membentuk garis lurus. Lihatlah lurus di lantai (7A).

Ambillah nafas panjang dan bulatkan belakang, rasakan bagaimana peregangan otot belakang (7B). Kepala kemudian mengikuti pergerakan badan. Pada menghembuskan nafas, mendekam di bahagian bawah belakang (7B).

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 5-7 kali.

Lutut harus tegas di bawah sendi pinggul, dan pergelangan tangan - di bawah bahu.

8 Tingkatkan lengan dan kaki anda

Menguatkan otot abdomen, belakang, membentangkan tulang belakang.

Memulakan kedudukan - seperti dalam latihan 7 (7A, 8A).

Kencangkan akhbar dan menyedut secara bersamaan meningkatkan lengan kanan dan kaki kiri (8B) selari dengan lantai, meregangkannya ke arah yang bertentangan (8B).

Rasa bagaimana akibat kerja otot abdomen dan belakang anda dapat mengekalkan keseimbangan.

Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Lakukan latihan dengan tangan dan kaki yang lain.

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 8-10 kali.

Jangan naikkan lengan dan kaki anda terlalu tinggi - hanya sehingga mereka selari dengan lantai. Jangan bengkok di punggung bawah.

Planck 9

Menguatkan otot abdomen, belakang.

Berbaring di perut anda, bengkokkan siku anda pada sudut 90 °, siku anda harus jelas di bawah sendi bahu (9A).

Naikkan pelvis supaya badan selari dengan lantai, dan tubuh anda membentuk garis lurus dari atas kepala ke tailbone. Melihat ke bawah di hadapan anda (9B).

Dengan bantuan otot perut dan memegang kedudukan ini.

Tempoh latihan bergantung kepada kesediaan: dari 10 saat hingga 2-3 minit.

10 gulung

Relaksasi dan urutan belakang.

Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda, sedikit bengkokkan lengan anda dan pegang kaki anda di bawah lutut anda, meregang stoking anda. Cuba jangan tekan pinggul ke dada (10A).

Gulung ke bilah bahu semasa menghirup dan menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan (10B).

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 10 kali.

Latihan ini tidak lebih daripada satu halangan. Bawa badan anda untuk berehat, puji diri anda untuk kerja yang dilakukan.

10 latihan utama untuk membangunkan otot-otot belakang.

Apabila anda membuka senarai senaman anda (jika anda mempunyai satu), setiap minggu pada hari belakang anda, anda akan mendapat satu set pergerakan yang ada.

Mengetahui senaman mana yang paling sesuai untuk membuat bahagian belakang yang tebal akan membantu anda dengan cepat menyelesaikan tugas itu, jadi artikel itu membentangkan senarai 10 latihan teratas untuk bahagian tubuh ini.

Walaupun kajian latihan perbandingan agak terhad dalam bidang ini, 10 perkara berikut dipilih berdasarkan faktor-faktor seperti maklumat yang ada mengenai latihan ini, betapa sukarnya pergerakannya dan berapa banyak otot dirangsang, dan bagaimana uniknya berbeza dengan orang lain. Senarai ini juga akan membantu anda menentukan bahagian latihan anda untuk meletakkan setiap senaman.

Jika anda kagum dengan banyak sakit belakang yang boleh anda lakukan pada hari belakang anda, atau anda telah mengumpulkan senarai latihan baru untuk diri sendiri, cuba pertimbangkan 10 latihan ini untuk program belakang anda.

Tetapi jangan lupa bahawa pilihan pergerakan yang sangat baik hanya satu bahagian membina belakang yang besar. Program keseluruhan anda sama pentingnya untuk merasakan pergerakan ini dalam tindakan.

1. Deadlift.

Mengapa disenaraikan. Secara teknikal, ini adalah lebih daripada satu latihan untuk bahagian belakang - ia mengaktifkan kerja seluruh rantai otot belakang dari betis ke bahagian atas otot trapezius dan senaman yang lebih baik untuk pembangunan keseluruhan belakang.

Teknik melakukan deadlift adalah sangat penting, tetapi apabila anda menguasainya, anda boleh mengangkat berat yang berat, yang akan menggunakan jumlah maksimum otot dalam kerja anda, membebaskan hormon untuk mendapatkan jisim otot dan membantu anda mendapatkan kuasa.

Terdapat juga banyak program untuk kemajuan dalam deadlift yang boleh anda gunakan untuk membantu diri anda mencapai rekod peribadi baru.

Pakar ahli fisiologi suka menetapkan daya tarikan dalam program-program latihan untuk meningkatkan kekuatan dan kecergasan fizikal, kerana senaman yang sempurna membangunkan otot dan merupakan salah satu pilihan terbaik untuk memperkuat struktur tulang.

Pada hari latihan kembali anda, ikuti daya tarikan anda yang biasa; variasi lain, seperti gaya sumo yang popular, meningkatkan aktiviti kumpulan otot lain selain bahagian belakang.

Gunakan dalam latihan. Jika anda melakukan latihan kekuatan, yang termasuk latihan berat (pendekatan kurang daripada 6 pengulangan), lakukan keinginan pada awal latihan, sementara masih segar.

Sekiranya anda melakukan senaman bina badan atau senaman kecergasan dan bekerja dalam lingkungan 8-12 reps, membuat deadlift pada akhir senaman.

2. Rod di lereng.

Mengapa disenaraikan. Ini mungkin latihan terbaik kedua untuk otot belakang anda dari segi berat badan, yang boleh anda angkat. Penyelidikan EMG telah menunjukkan bahawa kejelasan stoking juga akan berfungsi dengan baik pada kumpulan otot besar di bahagian belakang dan bawah, menjadikannya pembina otot yang sangat baik. Seperti halnya deadlift, ini adalah satu lagi langkah teknikal yang memerlukan bentuk pelaksanaan yang betul, tetapi pada masa yang sama akan memberi ganjaran kepada anda dengan pertumbuhan otot yang kuat.

Gunakan dalam latihan. Buat daya tarikan barbel dalam bilangan latihan pertama latihan belakang anda, bekerja dengan berat yang cukup berat dalam lingkungan pengulangan yang lebih rendah, kira-kira 6-8 atau 8-10. Versi Smith adalah pengganti yang sesuai; ia menghalang badan anda dalam satah menegak, tetapi ia juga mesti berada di kedudukan yang betul berbanding dengan batang. Barbeku mempunyai beban yang jauh lebih tinggi di belakang dari latihan lain di belakang, jadi lebih baik melakukannya pada tahap awal latihan untuk melindungi belakang dari kecederaan. Jika atas sebab tertentu anda tidak dapat melakukan latihan ini, anda sepatutnya melangkauinya.

3. Mengetatkan cengkaman yang luas.

Kenapa ia berada dalam senarai. Ia sentiasa berguna untuk melakukan gerakan tarikan menegak untuk latihan kembali, dan menarik adalah salah satu yang terbaik. Cengkaman luas adalah baik untuk memberi tumpuan kepada bahagian atas otot belakang yang paling luas.

Cengkaman yang lebih sempit menjadikan rentang pergerakan sedikit lebih, tetapi pada masa yang sama meningkatkan beban pada otot belakang, berkat posisi yang dioptimumkan kedudukan permulaan.

Masalah terbesar di sini untuk kebanyakan pelatih adalah latihan untuk kegagalan dalam jangkauan pengulangan yang betul untuk pertumbuhan otot, iaitu 8-12. Jika anda melakukan pull-up pada permulaan latihan anda, anda mungkin perlu menambah berat tambahan.

Sekiranya sukar bagi anda untuk menarik diri dengan berat badan anda sendiri, anda boleh menggunakan mesin khas dengan penimbang (gravitron) atau tempat penahan yang baik untuk membantu anda menarik atau bekerja hanya untuk menurunkan badan menggunakan cengkaman yang luas. Jika bahu anda sihat, pilihan yang baik adalah menarik kepala.

Teknik pelaksanaan yang baik dalam pull-up sangat penting. Dalam kedudukan awal, bilah perlu dipanjangkan. Apabila anda mula mengetatkan badan anda - tarik bilah bahu ke bawah dan berjumpa antara satu sama lain sehingga mereka dikompresi kuat, sebelum anda memulakan fasa negatif pergerakan.

Gunakan dalam latihan. Oleh kerana pull-up mempunyai gerakan yang agak panjang, beberapa pengulangan cahaya tidak lebih dari 5 atau pendekatan tujah pada blok menegak dengan cengkaman yang luas akan memanaskan sendi bahu dengan baik.

Oleh kerana teknik yang tepat untuk melakukan senaman ini sangat penting, masuk akal untuk meletakkannya pada awal senaman untuk memastikan kedudukan bahu bersama.

4. T - rod.

Mengapa senarai. T-barbell klasik dan kecekapannya mengatasi versi T-bar simulator dengan sokongan di bawah dada, kerana di sini anda boleh mengambil lebih banyak berat badan, walaupun dalam beberapa kes ini membawa kepada menipu di mana terdapat dorongan daya tambahan untuk melepasi lutut dan pinggul.

Bagi sesetengah atlet, mengekalkan lurus belakang anda juga boleh menjadi cabaran, dan dalam kes ini, versi T-thrust dalam spec. simulator adalah pilihan terbaik.

Ini bukan jongkong, jadi pastikan kaki anda sedikit bengkok dan belakang lurus. Anda juga mempunyai pilihan kedudukan tangan dan lebar cengkaman menggunakan pemegang panjang atau V.

Cengkaman yang luas akan memberi penekanan yang lebih besar kepada kerja pada otot latissimus, sementara cengkaman cengkaman yang neutral dan cekatan akan lebih baik di bahagian tengah belakang (otot rhomboid, otot pusingan besar dan trapezium).

Gunakan dalam latihan. Lakukan latihan ini di kalangan pergerakan pertama dalam senaman belakang anda. Daripada hanya menggerakkan berat badan dengan pergerakan ini, tumpuan kepada peregangan dan kontraksi otot belakang.

Sekiranya anda seorang atlet yang berpengalaman, tukar sudut badan ke 25 darjah dan bukannya 45, dan teruskan meningkatkan gerakan, sedikit menarik bilah di bahagian bawah setiap pengulangan. Jika anda melakukan ini, pastikan punggung anda masih lurus sebelum melakukan pengulangan berikut!

5. Teras mendatar pada cengkaman yang luas.

Mengapa disenaraikan. Hampir kesemua lalai melakukan cengkaman pada blok bawah, menggunakan pegangan sempit dengan pemegang berbentuk V. Jika ini berlaku, dan anda menariknya dengan cengkaman sempit, maka menggunakan cengkaman yang luas akan menjadi variasi yang baik dari tujah yang kuat, kerana ini menggantikan bahagian beban pada bahagian atas otot yang paling luas.

Daya tarikan mendatar pada pegangan lebar yang lebih rendah menyerupai beberapa latihan di bahagian belakang, dengan bantuan spesial. mesin (contohnya tuala tujuk) jadi jangan melakukan kedua-dua senaman dalam satu senaman melainkan anda membuat beberapa perubahan, seperti genggaman atau jangkauan pengulangan sasaran.

Anda boleh mengambil pegangan tidak begitu cengkaman, dan bahu-lebar - yang akan mengalihkan beban pada bahagian bawah yang paling luas, kerana siku terletak lebih dekat ke sisi.

Gunakan dalam latihan. Seperti halnya mesin, pelatih kabel paling baik digunakan pada akhir senaman. Pilih berat yang membolehkan anda melakukan tidak lebih dari 12 pengulangan.

6. Rod rod dalam mesin pegun belakang Smith.

Mengapa disenaraikan. Barbeku dengan penggunaan genggaman terbalik bererti dua perkara: bisep memainkan peranan yang besar dan berada dalam kedudukan anatomi yang lebih kuat dan lengan bergerak lebih dekat ke badan. Dan sekarang, apabila tangan dekat dengan badan dan siku pergi lebih jauh di belakang, tekanan beban beralih ke bahagian bawah yang paling luas dan anda mendapat peluang untuk memampatkan bilah bahu secara maksima pada titik puncak penguncupan.

Mesin Smith hanya membolehkan anda menumpukan perhatian untuk menarik berat sebanyak mungkin, kerana anda tidak perlu bimbang tentang mengimbanginya. Bend di pinggang kira-kira 45 darjah, tinggal dekat dengan bar, simpan belakang lurus dan harapkan menggunakan dorongan daya kecil dari pinggul dan lutut anda apabila anda bekerja dengan berat berat.

Sesetengah atlet tidak menganggap bekerja di Smith cara yang baik untuk bekerja di belakang mereka, tetapi satu gerakan gerakan dan keupayaan untuk mengawal berat badan sebenarnya (contohnya, masa di bawah beban, mengangkat selama empat saat dan empat saat ke bawah) boleh menjadi pergerakan baru dan berkesan.

Gunakan dalam latihan. Anda tidak perlu melakukan lebih daripada satu senaman dengan menggunakan cengkaman terbalik dalam senaman anda. Lakukan ini kira-kira di tengah sesi, selepas latihan berat (pull-up dan deadlifts).

Pada bila-bila masa latihan di punggung anda berasa bebas untuk memakai ikat pinggang tangan. Di sini matlamat anda adalah untuk menjaringkan punggung anda dan bagaimana untuk memuatkannya dengan berat yang berat, dan tidak akan sentiasa dihadkan oleh daya pegangan.

7. Genggaman sempit bahagian atas.

Mengapa disenaraikan. Oleh kerana senaman sedemikian telah dianggap sebagai menarik dengan cengkaman yang luas, teras tegak pada blok dengan cengkaman yang luas terlalu sama dengan latihan dalam biomekaniknya, oleh itu tarikan blok atas dengan cengkaman sempit menggunakan pemegang V dicadangkan di sini.

Kajian EMG menunjukkan bahawa menggunakan cengkaman yang sempit, neutral mengaktifkan kerja otot-otot yang paling luas dengan cara yang sama seperti cengkaman yang biasa, jadi anda tidak terlepas serat otot tunggal. Seperti yang dinyatakan sebelum ini dengan pengetatan, cengkaman yang lebih dekat membolehkan pergerakan yang lebih panjang dan peningkatan masa stres untuk yang paling luas, yang bagus untuk membina otot.

Gunakan dalam latihan. Latihan ini boleh membuat pemanasan yang baik untuk bahu anda pada permulaan latihan, tetapi apabila ia digunakan sebagai kekuatan untuk mendapatkan jisim otot, sebaiknya dilakukan pada akhir latihan untuk jumlah yang diperlukan set 8-12 ulangan.

Semasa melakukan senaman ini, perlahankan kadar pergerakan untuk prestasi otot yang lebih tinggi. Sangat memerah bilah bahu di bahagian bawah setiap pengulangan, dan biarkan mereka meregangkan dengan baik di bahagian atas amplitud.

8. Dumbbell di cerun.

Mengapa disenaraikan. Ini adalah latihan yang hebat yang dilakukan dengan satu tangan - setiap sisi bekerja secara bebas - ia membolehkan anda melakukan banyak pergerakan, menukar tangan dan latihan dengan lebih intensif.

Anda mendapat pelbagai pergerakan yang lebih luas dengan latihan satu sisi dan ini adalah peluang yang baik untuk mendapatkan perkembangan otot yang seimbang dan mengetahui bahagian mana yang lebih lemah daripada yang lain.

Anda juga boleh menyokong bahagian bawah - yang mungkin telah mengambil sebahagian besar beban sebelum itu - apabila anda berehat di satu bangku. Membenarkan sedikit putaran badan, memimpin siku setinggi mungkin, anda juga boleh terlibat dalam kerja dan sebahagian besar otot utama belakang.

Gunakan dalam latihan. Sekiranya anda menjaga lengan belakang anda dengan lurus, dan dumbbell menarik ke pinggang anda, bergerak kembali siku anda, pergerakan ini lebih fokus pada bahagian bawah yang paling luas. Lakukan senaman ini di suatu tempat dari jarak antara pertengahan hingga akhir latihan untuk beberapa set 10-12 ulangan.

9. Pulover dengan dumbbells berbaring di bangku dengan slant terbalik.

Mengapa disenaraikan. Pullover untuk belakang? Sudah tentu! Ia menyerupai lengan lurus pada simulator dari unit atas, yang mana anda mungkin biasa. Ya, ini adalah pergerakan satu-sendi, tetapi ia membolehkan anda untuk mengendalikan otot-otot yang paling luas dengan baik.

Versi bangku dengan kecenderungan terbalik memberikan pelbagai pergerakan yang lebih besar daripada apabila menggunakan bangku mendatar. Pastikan dumbbell di atas kepala di lengan lurus di bahagian atas amplitud, dan pada titik paling rendah hampir tidak menyentuh lantai. Setelah melengkapkan latihan, cobalah tongkat di lantai.

Gunakan dalam latihan. Dalam hampir kes-kes, latihan satu-bersama perlu dilakukan terakhir dalam senaman normal untuk kumpulan otot yang besar. Teruskan ulang dalam julat berulang yang lebih tinggi, kira-kira 12-15 setiap pendekatan, untuk mengepam yang baik.

10. Kecondongan satu tangan di kereta Smith.

Mengapa dalam senarai: Pada asasnya, pergerakan yang sama dilakukan dengan satu lengan dengan dumbbells di cerun, tetapi latihan ini dilakukan di mesin Smith. Ini adalah pilihan yang hebat dan baru untuk bahagian bawah otot yang paling luas.

Berdirilah di bahagian sisi kereta, memegang bahagian tengah leher, dan simpan badan anda dengan dekat, gunakan pendirian yang bercabang (satu kaki di depan yang lain), bengkokkan lutut anda untuk keseimbangan. Apabila anda tarik barbell setinggi mungkin, tubuh anda akan berubah sedikit demi sedikit untuk mengekalkan pergerakan semula jadi, dan ini normal.

Gunakan dalam latihan. Lakukan senaman ini di hujung senaman belakang anda untuk beberapa set 8-10 atau 10-12 ulangan tertentu. Lakukan ini bukannya tip tipis, bukan kedua-dua pergerakan dalam latihan yang sama, kerana latihan adalah serupa.

10 latihan untuk tulang belakang yang anda perlu lakukan setiap (PHOTO)

Kandungan artikel [sembunyi]

Mengapa anda perlu melakukan senaman untuk tulang belakang?

Penyakit sistem muskuloskeletal hari ini semakin cepat. "Sekiranya sebelum ini mereka didiagnosis pada orang dewasa dan matang, maka hari ini setiap remaja kedua mempunyai penyimpangan dalam kesihatan tulang belakang," komentar Olga Zaichenko, jurulatih peribadi Dunia Gym - Krasnodar.

Sebab utama, pakar berkata, kebanyakan kita menghabiskan banyak masa duduk dan tidak menonton postur kita. "Datang dari kerja, kami menghabiskan masa lapang kami kebanyakannya berbaring di hadapan TV atau duduk di komputer riba. Kanak-kanak lebih suka bermain di rangkaian sosial atau bermain permainan komputer, "tambah Olga.

Walau bagaimanapun, ketidakselesaan di bahagian belakang sering disebabkan oleh faktor lain. "Sakit belakang mungkin mempunyai pelbagai sebab: urolithiasis, cystitis, pyelonephritis, keradangan rahim, kelenjar prostat, arthrosis, dorsalgia, hypobilization, radiculitis, cervicalgia dan banyak lagi, doktor harus terlibat dalam membuat diagnosis yang tepat," kata Anastasia Dementieva, Jurulatih peribadi rangkaian kelab wilayah kecergasan.

Tetapi diagnosis yang paling popular di mana pesakit sampai kepada jurulatih untuk masa yang lama adalah osteochondrosis. "Ini adalah perubahan dystrophik dalam cakera intervertebral dan badan-badan vertebra yang bersebelahan dengannya. Terdapat osteochondrosis pada serviks, toraks, lumbar dan sacral. Gejala utama yang menunjukkan kehadirannya ialah rasa sakit, gangguan kepekaan, atropi otot, gangguan, dan gangguan dalam fungsi organ dalaman, tambah Anastasia. "Pembangunan tengkorak dan hernia boleh mengikuti osteochondrosis."

Pencegahan semua keadaan ini (dan kadang-kadang menyembuhkan bagi mereka) boleh dipilih dengan betul untuk tulang belakang. "Apabila kita bergerak sedikit, tulang belakang berhenti menerima nutrien dan mula pecah. Cakera vertebral meratakan dan memerah hujung saraf. Pelanggaran laluan impuls saraf ke organ dalaman. Aktiviti sederhana dan senaman khas akan membantu mengelakkan semua ini, "komen Olga Zaichenko.

Apakah latihan untuk tulang belakang berkesan?

Secara konvensional, mereka boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan:

1) Bertujuan untuk bekerja dengan sendi tulang belakang. Mereka meningkatkan pemakanan cakera intervertebral, pengeluaran cecair sinovial. Adalah penting untuk pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal.

2) Mereka yang menguatkan otot belakang dan kulit. Otot-otot antagonis lumbar hanyalah akhbar dan inti. Menguatkan otot-otot ini, kami seolah-olah membuat sokongan tambahan untuk tulang belakang.

3) Otot santai. "Segmen tulang belakang termasuk otot refleks-tegang: interdimensi, otot rotator, interosseous. Dan mereka hampir selalu terperanjat. Oleh itu, adalah perlu untuk melegakan otot ini dengan kerap, "kata Anastasia.

Antara senaman yang boleh digunakan untuk latihan di rumah untuk tulang belakang, lath, hyperextension, "kucing", menaikkan pelvis dari kedudukan terdedah, dan lain-lain dibezakan.

Walau bagaimanapun, tidak perlu menolak latihan daripada menggunakan simulator kuasa atau peralatan untuk latihan fungsian. Kami meminta Anastasia Dementieva membuat kompleks latihan dan menunjukkan kepada kami.

Latihan kompleks untuk tulang belakang: bagaimana untuk membina pelajaran

* Mulakan senaman dengan senaman sendi yang kecil.

* Lakukan semua senaman secara konsisten dalam jumlah yang ditentukan.

* Terlibat dalam program ini 3-4 kali seminggu.

Untuk menyelesaikan kompleks, anda akan memerlukan gelung TRX, karpet, dan simulator untuk teras blok atas dan bawah.

10 latihan untuk belakang dalam gambar

Kerana gaya hidup yang tidak aktif, ramai di antara kita mempunyai masalah balik.

Sekiranya masalah ini berlaku kepada anda, sila baca latihan mudah ini yang boleh memberi kesan positif kepada kesihatan belakang anda.

10 latihan untuk belakang dalam gambar

Sekiranya punggung anda memberi anda rasa tidak selesa, dan postur anda meninggalkan banyak yang diinginkan, kemudian cuba latihan ini. Mereka menyumbang kepada kelonggaran otot-otot belakang dan pemulihan postur terjejas. Sebelum melakukan senaman, adalah berguna untuk berunding dengan doktor. Nah, mari pergi!


Lelaki, apa latihan untuk bahagian belakang adakah anda berlatih? Sila kongsi maklumat berguna dalam komen.

10 latihan untuk belakang yang kuat di rumah

Anda telah lama ingin menguatkan punggung anda, tetapi tidak tahu bagaimana? Seperti biasa, perkara utama adalah untuk memulakan. Dalam artikel ini kami mengumpul latihan untuk otot belakang di rumah untuk wanita dan lelaki.

Ini adalah bahagian belakang tempat paling terdedah: pada tiga puluh anda dapat merasakan kekakuan sedikit, ketegaran, yang dapat menyebabkan banyak penyakit. Untuk mengelakkan ini sangat mudah, mula berlatih di rumah di mana-mana minit percuma, mengikuti nasihat kami.

Peregangan tulang belakang

Sebelum memulakan apa-apa senaman, anda perlu memanaskan badan dengan baik, supaya anda dapat mengelakkan pengewapan dan peregangan. Ia juga penting untuk meregangkan tulang belakang, kerana beberapa latihan untuk otot belakang di rumah untuk lelaki dan wanita boleh menyebabkan mencubit.

  1. Apabila anda bangun, pergerakan pertama anda sepatutnya seperti ini: berguling di atas perut anda, tangan anda harus berada di paras dada, meregangkan sejauh mungkin. Sekiranya tidak selesa atau sukar, anda boleh bersandar di tangan anda. Ulangi gerakan 10 kali.
  2. Bend kaki anda, cuba sampai ke kepala, supaya anda dapat meredakan ketegangan dari belakang anda.
  3. Setelah akhirnya bangun, mula bersenam, menghadap dinding. Jarak hendaklah kira-kira setengah langkah. Tarik tangan anda, lihat tapak tangan anda. Jadi anda meregangkan tulang belakang, kemudian letakkan lengan terulur - di dinding, kaki - lurus. Dada dengan dagu menyentuh dinding, anda sendiri mesti merasa ketegangan. Sekiranya gagal, teruskan dan cuba lagi. Pose harus diperbaiki, putar kepala ke kanan, pipi kiri dinding harus disentuh. Ulangi latihan di sisi lain.
  4. Kami mula meregangkan ikat pinggang bahu. Tanpa bergerak jauh dari dinding, berdiri dengan ketat sehingga ke tepi, tarik lengan yang sama di belakang. Perlahan mulakan kes itu ke tepi. Melakukannya, anda akan merasa ketegangan di lengan dan bahu itu sendiri. Dalam kedudukan ini, berlama-lama, ulangi di sebelah yang lain.
  5. Latihan yang hebat untuk otot-otot belakang di rumah - tergantung di dinding atau bar mendatar.
  6. Impak terakhir di belakang: duduk, letakkan tangan anda di bawah lutut yang bengkok, sambungkannya ke istana, tarik bilah ke siling, lakukan beberapa pengulangan. Peregangan bukan sahaja menjadi asas untuk permulaan apa-apa senaman, ia sangat berguna untuk wanita dan membantu mengurangkan parameter di rumah. Dengan rehat yang sedikit, anda perlu cuba menarik di bar, bengkok ke belakang, kemudian bengkokkan kaki anda, setiap pergerakan tidak boleh menjadi tajam, apa-apa jerks dikecualikan, tumpukan semua perhatian pada otot-otot belakang.

Petua: sebelum anda memulakan latihan, pergi ke doktor, memeriksa tulang belakang untuk mengelakkan sebarang kecederaan.

Peregangan selesai, latihan untuk otot belakang di rumah boleh dilihat dalam pelajaran video. Sekarang anda boleh dengan mudah meneruskan ke kompleks latihan utama, yang kami terangkan di bawah.

Latihan untuk otot belakang di rumah untuk wanita dan lelaki dalam foto dengan scoliosis

Scoliosis adalah penyakit tulang belakang yang paling biasa. Ia berlaku untuk pelbagai sebab, tetapi paling kerap disebabkan keadaan yang tidak terkawal pada siang hari. Semakin tua anda mendapat, semakin sukar untuk melawan penyakit, jadi mulailah memantau postur anda lebih awal, ini adalah solusi terbaik untuk kesihatan.

Latihan harian akan meningkatkan keadaan belakang anda dengan ketara.

Dari latihan utama untuk otot belakang di rumah untuk perempuan boleh dikenal pasti seperti berikut:

  1. Berdiri dengan lancar, mula bersandar ke depan, kemudian kembali, cuba buat pergerakan dengan amplitud yang besar. Mana-mana tilting perlu dilakukan perlahan-lahan, merasakan pergerakan tulang belakang.
  2. Jika anda mempunyai scoliosis, berenang adalah penyelesaian yang sangat baik. Semasa di rumah, anda juga boleh meniru pergerakan berenang. Semasa berdiri, mula-mula menggerakkan lengan anda seolah-olah berenang di dada, tetapi belakang harus tetap sama.
  3. Tinggal dalam kedudukan yang sama, letakkan tangan anda di atas kepala anda dan salibkannya ke dalam kunci, perlahan-lahan mula bersandar secara bergantian dalam kedua-dua arah. Lakukan 10 pengulangan, dengan masa anda boleh berbuat lebih banyak.
  4. Untuk latihan ini, anda perlu berlutut, lengan di lantai, mulailah tulang belakang belakang dan sebagainya, seperti pergerakan kucing. Lakukan 10 pengulangan.

Kompleks ini sepatutnya dilakukan setiap hari, ia menyumbang kepada penjajaran postur dan keseluruhan pengukuhan belakang.

Latihan kekuatan

Latihan untuk otot belakang di rumah untuk wanita dan lelaki boleh dilihat dalam video untuk melihat dan membetulkan apa-apa kesilapan.

Latihan yang kami tawarkan sesuai untuk separuh yang kuat.

Pada permulaan latihan, anda tidak boleh mengatasi otot, jadi lakukan beberapa pendekatan dan pengulangan, setiap kali meningkatkan jumlah mereka. Anda perlu bermula dengan yang mudah.

  1. Bersedekah dengan perutmu, jangan menyebarkan kakimu ke sisi, tangan kiri anda berada di belakang kepalamu, tangan kanan anda terbentang ke sisi. Mula untuk meregangkan kepala dan mengangkat badan. Dalam kes ini, kaki tidak keluar dari lantai. Ulangi kedua-dua belah pihak.
  2. Pastikan kaki anda ditekan, tangan anda di belakang kepala anda. Cuba angkat badan. Antara dua latihan pertama tidak boleh menjadi rehat.
  3. Berdiri di semua empat kaki, satu lutut rapat dengan siku bertentangan, pusingan belakang, menghembus nafas. Jika boleh, tarik kaki, lengan, bengkok lagi, tarik nafas. Cuba untuk menjaga keseimbangan, bukan untuk mengayunkan, semua otot punggung harus berada dalam ketegangan, ganti setiap pergerakan.
  4. Berbaring di perut anda di atas katil atau sofa, pelvis dan kaki anda harus terus menggantung. Mulailah perlahan-lahan menaikkan kaki anda, sementara anda boleh memegang tangan anda. Kaki ditutup, angkat lebih tinggi, jadi kesannya akan lebih baik.

Memperkukuh dan membangunkan otot belakang

"Punggung yang kuat" - senaman ini akan membantu menguatkan otot-otot belakang, ia akan menjadi pencegahan penyakit tulang belakang yang sangat baik. Berbaring di permaidani, letakkan pinggang di bawah kusyen, bengkokkan kaki anda, biarkannya ke lebar pelvis. Matlamat jari anda, tekan tumit anda ke lantai. Bend siku anda sedikit, ketatkan tangan anda, belok ke bahu bahu anda. Naikkan belakang kepala, oleh itu dagu akan mula menarik ke dada. Anda harus merasakan peregangan otot-otot di kawasan serviks dan tulang belakang itu sendiri. Anda berada dalam kedudukan itu selama beberapa saat, kemudian berehat.

Dapatkan beberapa dumbbells kecil untuk kerja rumah.

Latihan untuk otot belakang di rumah untuk wanita dengan dumbbells hanya cukup untuk melakukan, terutamanya jika ia mungkin untuk menggunakan fitball.

  1. Berbaring bola dengan punggung anda, memegang berat di tangan anda, kaki di atas lantai, membuat sudut yang tepat, angkat pinggul anda sedikit. Mula bekerja dengan tangan anda: perlahan-lahan mengurangkan dan menyebarkannya.
  2. Berbaring dengan perut anda, letakkan tangan anda di hadapan anda, memegang dumbbells di dalamnya. Kemudian angkat mereka sedikit di atas lantai, mulakan semula, bayangkan seolah-olah terapung di sungai, dengan kaki dari lantai. Bawa tangan ke hadapan.
  3. Berdiri dan condongkan kes ke hadapan sedikit. Ia sepatutnya selari dengan lantai. Sedikit bengkokkan tangan anda, memegang dumbbells di dalamnya, tarik tangan anda dan bergerak ke sisi. Oleh itu, zon interscapular diperkukuhkan.
  4. Senaman sangat mirip dengan yang sebelumnya, tetapi ia mesti dilakukan bergantian dengan setiap tangan. Sebagai permulaan, anda boleh menggunakan sokongan, seperti kerusi atau fitball. Lean lutut dan lengan anda, manakala yang lain, tahan dumbbell, perlahan-lahan tarik ke bahu, sehingga anda akan berusaha otot lebar dan sederhana.
Manfaat yang tidak ternilai akan membawa anda permainan fitball.

Menggunakan fitball, anda boleh bekerja dengan sangat berkesan: hanya letakkan bola di dekat dinding, berbaring di perut. Pada masa yang sama dengan kaki anda melawan dinding. Tubuh perlu dibangkitkan dan diturunkan, otot harus tegang, tugas itu boleh menjadi rumit dengan mengangkat kaki lebih tinggi. Bahagian belakang akan menjadi lebih kuat dan lebih sihat, pada masa yang sama anda akan mendapat postur yang licin, betul. Ini akan menguatkan sistem otot dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.

Untuk lebih tepat lakukan latihan yang diterangkan untuk otot belakang di rumah untuk lelaki dan wanita, anda boleh menonton senaman kompleks video yang berguna:

10 latihan untuk belakang yang sihat tanpa peralatan tambahan

Laman Utama → Pergerakan → Latihan → 10 latihan untuk belakang yang sihat tanpa peralatan tambahan

1. Berombak rumit

  1. Berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di atas lantai di atas kepala anda. Kaki lurus dan berbaring bersama.
  2. Ketatkan akhbar dan angkat batang badan, bengkokkan lutut anda. Angkat kes itu, letakkan tangan anda di atas lantai. Pindahkan berat badan anda ke tangan dan kaki anda dan keluarkan punggung dari lantai.
  3. Berdiri lurus, kemudian turun lagi, melakukan buruan klasik. Tahniah, inilah latihan pertama.
  4. Lakukan latihan 10 kali. Jika anda baru, buat 1 set. Jika pro - 3 set.

2. Mengangkat kaki dari jongkong cetek

  1. Berdiri lurus, bengkokkan lutut, kaki bersama-sama. Letakkan kedua-dua tangan di lutut kanan.
  2. Ambil kaki kiri anda, badan ke hadapan. Pastikan belakang anda lurus dan pergerakan bulat dengan kaki anda. Lutut tetap bengkok.
  3. Ulangi latihan ini sebanyak 15 kali pada setiap kaki.

3. Komplikasi "belalang"

  1. Berdiri lurus, kaki bersama-sama. Kurangkan kes itu, letakkan tapak tangan anda di atas lantai. Ambil beberapa langkah dengan tangan anda ke hadapan sehingga anda berehat rata.
  2. Pastikan berat badan anda berada di tangan anda, tarik punggung ke hadapan (jangan angkat pantat dan jangan turunkannya).
  3. Tarik kaki kiri ke dada dan gerakkannya ke sebelah kanan seolah-olah anda mahu memukul bola. Kembali ke belakang kaki, kemudian ulangi latihan dengan kaki kiri anda. Lakukan "mogok" secepat mungkin.
  4. Buat dua set 10 ulangan bagi setiap kaki.

4. Melambaikan kaki ke sisi kedudukan kerusi

  1. Menerima kedudukan "kerusi" yoga: berdiri tegak, kaki bersama-sama, tangan diangkat di atas kepala anda. Lakukan jongkong cetek.
  2. Condongkan badan ke hadapan sedikit supaya otot belakang mengencangkan. Ambil kaki kanan anda ke tepi dan pada masa yang sama bengkokkan siku anda.
  3. Betulkan kedudukan ini selama 40 saat, kemudian ubah kaki anda dan lakukan latihan semula. Buat empat set.

5. Penarikan kaki di plat sebelah

  1. Berdiri terdedah, memindahkan berat badan ke lengan kanan anda. Kiri meletakkan pinggang. Hidupkan badan ke tepi.
  2. Tarik kaki kanan ke dada, lentur di lutut, dan luruskan ke sisi seolah-olah anda mahu memukul bola. Kemudian gerakkan kaki anda ke kanan, memutarkan badan ke lantai.
  3. Lakukan latihan ini 10 kali dari satu hingga tiga set - bergantung pada tahap latihan anda.

6. pushups rumit.

  1. Ambil penekanan berbaring. Bend kaki kanan anda di lutut dan teruskan berat badan.
  2. Perlahan-lahan turunkan badan ke bawah, menjaga lengan anda di sepanjang badan. Sebaik sahaja lengan bawah menjadi selari dengan lantai, naik ke atas.
  3. Lakukan 8-10 ulangan, kemudian ubah kaki.

7. Menyimpan dan menyebarkan kaki di dalam bot

  1. Berbaring di lantai di perut anda. Tangan dalam kunci belakang belakang. Angkat badan terlebih dahulu, kemudian kaki.
  2. Perlahan-lahan memisahkan dan bawa kaki sebanyak 20 kali. Buat tiga set.

8. Menendang kembali dalam lompatan.

  1. Berdiri lurus, kaki bersama-sama. Sebarkan tangan anda ke sisi, bengkokkannya di siku supaya telapak tangan anda "melihat". Sekarang bengkok lutut kanan anda. Lengannya di hadapannya, membulatkan punggungnya.
  2. Melantun di kaki kiri, kembali ke belakang. Tangan juga menarik balik, meluruskan belakang anda.
  3. Lakukan senaman selama 40 saat. Buat dua set pada setiap kaki.

9. Menaikkan batang badan dan mengangkat tangan ke tepi

  1. Berbaring di perut anda. Tarik tangan anda di hadapan.
  2. Naikkan badan dari tanah, dengan tangan kanan anda kembali. Lihatlah sepanjang masa di telapak tangan anda. Kembali lengan belakang dan turunkan kes itu.
  3. Lakukan latihan ini 10 kali untuk setiap tangan. Lakukan 2-4 set.

10. Menggulung di belakang

  1. Duduk di atas lantai, tarik lutut ke dada anda. Pusingkan punggung, lepit lutut dengan tangan, tekan dagu ke dada anda.
  2. Gulung ke belakang dengan perlahan. Jadi, untuk merasakan setiap vertebra.
  3. Lakukan latihan selama 30-60 saat. Ia akan menjadi kesimpulan yang hebat untuk senaman yang sukar tetapi berkesan ini.

10 latihan untuk belakang, keberkesanannya disahkan oleh saintis

Tidak lama lagi anda akan menjadi pemilik belakang yang kuat dan menonjol.

Apa otot untuk ayunan

Pandangan belakang anda akan ditentukan oleh otot trapezoid, rhomboid, besar dan kecil, otot sub-rangsangan dan latissimus. Untuk memastikan kelihatan simetri dan mengekalkan kesihatan, anda perlu mengepam mereka semua.

Sepanjang lajur tulang belakang, dari sakrum dan tengkorak, membentangkan otot, meluruskan tulang belakang. Ia juga perlu dikukuhkan untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan kekuatan dan memastikan postur yang baik.

Kenapa latihan ini untuk belakang yang terbaik

Bagaimana untuk melakukannya

Jika anda memuatkan seluruh badan anda dalam satu senaman, pilih senaman untuk setiap kumpulan otot. Sekiranya perpecahan lebih dekat kepada anda, ambil dua latihan dari setiap item dan tambahkannya pada hari bekerja di belakang atau hari kerja anda.

Sesetengah latihan yang diterangkan dalam artikel ini mengepam beberapa kumpulan otot sekaligus. Ambil perhatian ini apabila membuat program. Sebagai contoh, anda boleh memilih salah satu yang akan memuat kedua-dua bahagian atas dan bahagian bawah belakang dengan baik atau berfungsi zon-zon ini secara berasingan.

Pilih berat kerang supaya pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan kesulitan, tetapi tanpa menjejaskan teknik tersebut. Bilangan pendekatan dan pengulangan akan ditunjukkan dalam setiap latihan.

Sekiranya pergerakan dilakukan dengan berat badan, lakukan sebanyak yang anda boleh.

Bagaimana untuk melakukan senaman untuk otot belakang yang paling meluas

Latihan ini juga akan membantu memuatkan otot bulat trapezoid, rhomboid, subosseous, besar dan kecil.

Teras blok atas ke dada

Duduk di bangku simpanan, tekan kaki anda ke lantai, genggaman pegangan dengan pegangan lurus sedikit lebih luas dengan cengkaman yang lebih luas sedikit lebih luas - bahu - kedudukan lengan ini akan membolehkan anda lebih banyak memuatkan otot-otot yang paling luas.

Anda boleh memesongkan semula kes itu sedikit dan menguncinya dalam kedudukan itu. Penetapan adalah sangat penting: jika anda ingin memuat kembali sepenuhnya, penumpuan mesti dihapuskan.

Turunkan bahu dan tutup pisau bahu, ketatkan pemegang sehingga menyentuh dada, kemudian lancar dan di bawah kawalan mengembalikannya ke kedudukan asalnya. Tidak ada keperluan untuk Analisa dan Teknik Perbandingan Lat-bawah untuk menaikkan bahu ke telinga pada titik melampau - menjadikan mereka diturunkan, dan bilah bahu meringkuk.

Lakukan 3-5 set 10-12 ulangan.

Teras blok bawah ke perut

Di samping itu, haus yang paling luas untuk perut adalah sangat tertekan di bahagian tengah trapezium dan otot rhomboid. Oleh itu, jika anda ingin mengepam kedua-dua bahagian atas dan bawah dengan satu latihan, masukkan pilihan ini dalam latihan anda.

Duduk di atas simulator, berehat kaki anda di atas platform, genggam pegangan. Kurangkan dan luruskan bahu anda, luruskan belakang anda. Pada menghembuskan nafas, tarik pemegang ke perut, kemudian kembalikan ke kedudukan asalnya dan ulangi.

Jangan tarik balik dan jangan bersandar: sepanjang latihan, hanya langkah tangan.

Buat 3-5 set 10-12 ulangan.

Pull-up cenderung

Satu lagi latihan sejagat, memuatkan hampir semua otot belakang. Tidak seperti pull-up konvensional, ia sesuai untuk mana-mana tahap latihan: cukup untuk mengubah kedudukan badan dan kaki, dan bahkan seorang pemula dapat menarik diri.

Cari barisan rendah. Jika anda bersenam di gym, anda boleh menggunakan barbeku pada rak. Pegang dengan cengkaman lurus sedikit lebih lebar daripada bahu: kedudukan tangan ini lebih banyak melibatkan otot belakang terluas dan trapezium. Sekiranya boleh, lakukan pull-up serong pada gelung atau cincin - jadi beban belakang akan meningkat. Penyelidikan elektromiografi.

Gantung pada peluru yang terpilih, ketatkan akhbar dan punggung, tarik badan dalam satu baris. Turunkan bahu dan tolak bilah bahu, tarik diri ke sentuhan payudara dan tenggelam ke belakang.

Anda boleh memudahkan latihan dengan dua cara: cari bar mendatar yang lebih tinggi, supaya badan berada dalam kedudukan yang lebih menegak atau bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul dan letakkan kaki anda di atas lantai.

Complicate pull-up serong boleh disebabkan oleh ketinggian. Letakkan kaki anda di kabinet supaya badan berada dalam satah mendatar.

Lakukan 3-5 pendekatan 15-20 kali.

Tarik-up

Untuk memuatkan maksimum otot yang luas, gunakan pegangan lurus yang lebar sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Sekiranya mungkin, cuba lapisan berputar di bar mendatar: mereka bukan sahaja mengepam tangan dan lengan bawah, tetapi juga memuat lebih banyak lagi.

Pegang bar mendatar, lepaskan bahu dan meratakan bilah bahu. Tarik dagu anda untuk melepasi paras bar mendatar, kembali dan ulangi. Jangan gunakan jeritan atau ayunan semasa pull-up. Pada titik atas tidak tarik dagu hingga ke bar, di bahagian bawah memegang bilah bahu yang rata.

Anda boleh merumitkan senaman, memakai tali pinggang dengan berat badan. Daripada memudahkan, lebih baik menggantikannya dengan tarikan blok atas atau tarikan Australia.

Lakukan 3-5 pendekatan pada jarak dekat.

Teras rod di cerun

Ambil bar dengan cengkaman lurus sedikit lebih lebar daripada bahu. Condongkan badan sedikit lebih tinggi daripada selari dengan lantai, bengkokkan lutut anda sedikit, tahan lekuk di bawah tangan anda, meratakan pinggang bahu, luruskan belakang anda. Pada menghembuskan nafas, tarik bar ke perut, rendah dan ulangi. Jangan ubah kedudukan badan sehingga akhir latihan.

Adakah 3-5 mendekati 8-10 kali.

Bagaimana untuk melakukan senaman untuk otot belakang trapezius

Tekan batang ke dagu

Pegang bar dengan pegangan kesan lebar cengkaman pada aktiviti elektromilogi semasa baris tegak. 1.5-2 kali lebih luas daripada bahu. Semasa anda menghembus nafas, tariknya ke paras klavikel, menunjuk siku anda. Balik belakang dan ulangi.

Adakah 3-5 mendekati 8-10 kali.

Dumbbell ayunan belakang berbaring di perutnya

Berbaring di perut anda di bangku simpanan, ambil dumbbell, putar tangan anda ke belakang. Pada menghembuskan nafas, buanglah dumbbells ke sisi, pada masa yang sama menjadikan tangan dengan ibu jari. Balik belakang dan ulangi.

Buat 3-5 set 10-12 ulangan.

IYT-lifts

Berbaring di perut anda di atas bangku cangkuk, angkat dumbbell. Pada menghembuskan nafas, angkat tangan anda di atas kepala anda dengan bahagian belakang, kemudian turunkannya ke kedudukan asalnya.

Sekarang angkat tangan anda secara menyerong supaya postur anda menyerupai huruf Y, membuka telapak tangan anda dengan ibu jari anda. Lebih rendah kepada kedudukan permulaan.

Kemudian letakkan tangan anda ke sisi dengan ibu jari anda sehingga badan menyerupai huruf T. Bawah ke posisi permulaan. Itulah satu pendekatan.

Lakukan sama 3-5 kali 4-5 pengulangan.

Bagaimana melakukan latihan untuk extensors belakang

Kedua-dua latihan terbaik adalah aktiviti otot Trunk; Pengaktifan otot semasa pelbagai latihan hamstring untuk otot extensor belakang dan juga memuat keseluruhan rantai belakang, termasuk punggung dan bahagian belakang otot paha.

Deadlift

Berdiri di atas barbell sehingga leher diposisikan di atas lacing kasut anda. Ambil pinggang anda kembali, bengkok dengan lengan belakang anda dan ambil bar dengan cengkaman lurus sedikit lebih lebar daripada bahu anda.

Apabila anda menghembus nafas, luruskanlah pada sendi pinggul dan lutut, pastikan lurus belakang anda lurus. Pastikan barbell dekat dengan kaki bawah anda, hampir menyentuh mereka. Kurangkannya ke lantai dan ulangi.

Lakukan 3-5 pendekatan 6-8 kali.

Hyperextension pada GHD

Latihan ini sering digunakan pada awal senaman untuk memanaskan dan menguatkan punggung, punggung dan otot belakang paha.

Masukkan kaki anda di bawah penggelek simulator GHD, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Kurangkan kes itu dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Pada titik tertinggi, bangkit di atas selari belakang dengan lantai dan melihat ke hadapan. Lakukan dengan lancar dan terkawal, tanpa berayun dan jerking.

Adakah 3-5 pendekatan 15-20 kali.

Anda juga boleh menggantikan hiperextension dengan pengekalan badan dan kaki EMG kajian tulang belakang badan dan multifidus dalam dua latihan lanjutan isometrik.

Simpan seberapa banyak yang anda boleh. Lakukan 3 set.